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trx划船训练动作

发布时间: 2023-11-29 00:26:18

⑴ 女人胸肌怎么练 女性练胸肌的动作图解

1

TRX站姿划船

这个动作,由你的体重提供了阻力,使用TRX带来完成,相当于反向的俯卧撑,这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX带,掌心相对。

2.身体向后倾斜,脚尖向前,脚跟着地,身体与地面呈45度角。

3.让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。

2

TRX仰卧划船

主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌,这个动作是依靠体重的重力来训练,相当于远固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一块垫子或和TRX带。

2.双手呈正握,绷紧身体与地面平行,大腿与上身保持在一条直线上,大腿与小腿呈90度,脚跟着地,与手臂在胸的两侧。

3

弹力带坐姿下拉

类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。

如何做:

1.在高点系上弹力带。

2.坐在地板上,用手抓住弹力带下端。

3.将弹力带下拉至胸前,停顿1秒钟再慢慢返回。

4

弹力带引体向上

女生力量较小,通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少,那么依靠弹力带的辅助,能更好的完成和持续训练。

如何做:

1.双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超过横杆。

3.注意质量而不是数量,每组完成10次。

⑵ TRX训练带怎么用能锻炼哪些部位呢

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带,这也就是我们标题中所说的trx,但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练,其实它有很多作用,下面给大家具体分析几个。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上,另一只脚后撤脚尖点地,然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作,这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作,不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。

⑶ 备受李健、孙俪等明星青睐的TRX到底是什么

自李健在我是歌手中展示了TRX之后,TRX就在中国一火不可收拾,那么这项运动真的可以为你疯狂燃脂,锻炼好身材吗?

答案当然是肯定的,不然TRX也没办法得到李健、孙俪等众多明星的青睐。能够快速燃脂的TRX训练不仅可以训练胸部、背部、腹部肌群,更可以达到某种有氧运动才能达到的效果的,使你快速燃脂。

那么,备受关注的TRX到底是什么呢?

TRX全称全身抗阻力锻炼(Total Resistance Exercise),是一种推拉核心训练,这项训练由训练师安迪·麦克德模特设计而成,是将悬挂训练设备连接在头顶的一个稳定点中,并开始为时十分钟的稳定性训练,一般来说,是进行TRX划船、TRX推胸、TRX收膝与台阶跑的循环训练,循环多少次要依照个人自身的体能而定,量力而行。

那么,备受关注的TRX为什么有效呢?

TRX循环训练由推拉超级组开始,这样的训练对你的胸部、背部以及弘二头肌都非常的有训练效果,而在之后的收膝训练中,能够使核心力量与稳定性得到训练,而之后的台阶跑(或者普通跑步),保持心率的上升。这种简单的训练却可以快速的肌肉训练者的肌肉,并燃烧你的脂肪。

这项运动已经在石家庄的各大健身房、工作室中非常火热,成为了诸多妹子们的减脂神器,觉得自己肥胖,又想享受这种悬吊感觉的你,还不赶紧来试一试?

⑷ trx划船是练什么的trx划船怎么练

trx划船是健身里面很常见的一个动作,对肌肉的要求很高,刚刚开始健身的人一定要在别人的指导下完成。下面我给大家讲讲trx划船是练什么的?trx划船怎么练?
trx划船是练什么的
TRX悬挂式划船,不仅是锻炼背部的选择之一,也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背,而且能锻炼核心肌群,现在这个TRX训练系统是非常受健身爱好者欢迎!

锻炼部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

trx划船怎么练
首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

背部发力技巧

原则上,反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量,会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

如果你的核心肌群比较弱,也能先从膝盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

trx划船训练心得
健身让你更有型,举铁的女孩有魅力哦!收紧核心,来个单臂俯身划船,让背部更挺拔。悄悄告诉你们,这个锻炼背部的动作可以把你们拍的很性感,女生们快去试试~每天在办公室,收到来自同事们外卖和下午茶的诱惑!奶茶,炸鸡,饮料。。。还有麻辣香锅的阵阵飘香~~~宝宝们要忍住,原离奶茶和油炸!来杯酸奶和水果,马甲线会悄悄来到你的身边。保持重心在中间稳定,收紧核心,集中注意力。不要塌腰,感受背部发力。两边各做15个,一共做3组。两边的动作数量要一样哦,保持平衡。平时记得少吃米饭,因为它糖分高,可以用别的粗粮代替。

我们可以选择吊环或TRX,找到合适的倾斜角度,身体相对平直,用脚跟支撑,起始时伸直手臂,然后向上拉起。直到整个背部完全收紧,身体始终保持稳定。根据每个人的力量差异选择合适的倾斜角度,如果你的力量基础较差,就可以让身体和地面的夹角大一些。这套计划会训练到你整体的力量,从手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉,都会得到很好地锻炼。这对你的稳定性和上肢整体的力量是一次不小的挑战。

⑸ 自行车骑士必备的8种核心训练

骑自行车这项运动一直以来都深受许多人的青睐,不少自行车骑士都会去挑战长距离的行程,但如果想要拥有更好的骑行能力,除了要增加骑乘的训练量来训练心肺能力以及加加强腿部肌肉外,身体的核心肌群训练更是让你突破目标的重要关键。 对于自行车骑士来说,核心肌群训练除了可以训练到身体内外的肌肉,还可以提升肩关节和股关节的稳定性,透过单车把手与座垫进而达成整个身体与自行车的连动性,将身体产生的力量利用四肢传导出去。

1 棒式训练

步骤1 :将身体呈现一直线,将双手平放在地板与肩膀同宽,保持身体的水平。 步骤2 :收紧我们的臀部以及腹部,开始进行,一组动作约做30秒,重复三组。

棒式训练 ©active

2 桥式训练

步骤1 :平躺在地板上,双手放两侧,将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 :运用臀部力量将身体整个谈此银拱起来,腹部收紧,将身体成为斜斜一条线。一组约做10秒下,重复5-8次。

桥式训练 ©active

3 超人式

为了要增强训练目标,可以加一个瑜珈球或是半圆平衡球来做训练。 步骤1 :将右手弯曲成90度,手肘压在半圆平衡球上,双脚撑在地面上。 步骤2 :将左手向前延伸,左脚往上打直抬起,停置3-5秒换手撑起。重复10次交替此动作。

超人式 ©active

4 横向深蹲

这个动作能帮助自行车骑士在骑车时,保持左右两边平衡。 步骤1 :将双脚打开比肩宽,双手放在身体两侧。

横向深蹲 ©active

步骤2 :下蹲时,​将右脚屈膝成90度,臀部重心向后,左脚向左边延伸,将双手往前平伸,之后再换边深蹲。两边为一次,做8-12下,持续三组。

横向深蹲 ©active

5 船式训练

船式训练不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背,还能练到大腿前侧,帮助自行车骑士增加更多的肌耐力。 步骤1 :坐在瑜珈垫上,将重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。 步骤2 :身体稳定后,将双手扶助膝盖两侧,将脚尖离地向上抬,小腿与地面平行,膝盖打直。 步骤3 :慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行,停留60秒,再扶住膝盖将腿放回地板。

船式训练 ©active

6 小鸟喝水

这个动作可以增加自行车骑士在骑车时的平衡性、柔软度。 步骤1 :双脚站稳,将双手展开保持水平到身体两侧 步骤2 :将身体向前延伸,右脚抬起向后延伸,双手依然保持水平,停留3-5秒换边含宴进行。约做8-10组。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX训练,可以帮助自行车骑士的腿部肌群增加、更加稳健。 步骤1 :​将右脚伸入两边的TRX脚圈,左脚站稳,开始做弓箭步动作。 步骤2 :随着身体下蹲,弯曲右脚膝盖向后延伸,到极限后慢慢回到开始动扒氏作后换脚。

TRX弓箭步蹲 ©active

8 TRX低身划船

这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等,让上半身肌群更加强健,在弯腰骑车时,减少更多疲惫。 步骤1 :双手相对抓住手把,双手向前伸直,上身向后躺直到重心都在脚跟上。

TRX低身划船 ©active

步骤2 :稳固身体后,手臂弯曲,利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把,再慢慢地回到开始动作。(一组约做8-12次,重复三组)

TRX低身划船 ©active

⑹ 弹力绳都可以训练哪些部位

给你介绍几个锻炼动作:
第1式: 直立上提

● 锻炼部位:三角肌中束
● 效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
● 动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
● 提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。

第2式 头后上提

● 锻炼部位:肱三头肌
● 效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
● 动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
● 提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!

第3式:胸部前推

● 锻炼部位:胸大肌
● 效果:强化胸大肌,美化胸部
● 动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
● 提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

第4式:手臂下拉

● 锻炼部位:背阔肌
● 效果:消除背部赘肉
● 动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
● 提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。

第5式:双臂弯举

● 锻炼部位:肱二头肌
● 效果:消除手臂肥肉,增强肌力
● 动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
● 提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状, 还原动作一定要慢。

第6式:后抬腿

● 锻炼部位:臀部肌群
● 效果:修饰体型,提臀功效明显
● 动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
● 提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。

第7式:侧抬腿

● 锻炼部位:臀中肌
● 效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
● 动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
● 提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。

第8式:站立下蹲

● 锻炼部位:腿部与臀部肌群
● 效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
● 动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
● 提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 (牌子没有了)

⑺ TRX划船——明星王力宏、李健都在练!

TRX,是英文Total Resistance Exercise的缩写,意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便,只要墙壁或门上有一个固定挂钩,就能自己动手装好,无论在家、出差,找个能挂的地方就能自己练,非常方便操作,性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健,常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它:

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械,甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎?

1.每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直,把脚作为身体转动的轴心,这会使得腰腹无时无刻不在发力,所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2.不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步,不敢做HIIT,不妨试试TRX,以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过,一定要从最简单的动作开始。

3.用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作,但是……拉不起来啊!而利用TRX进行不同角度的仰卧划船,就是最好的替代方案了。

4.只要一个支点,TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械,只要有一个门,或者一个替代门的悬挂点,是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天,我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船,怎么做?

 锻炼部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中,注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的,所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练,负担自身体重,却能减少下背负担,使用更多肩胛骨后夹的动作,帮助你感受背部肌群收缩。

 难度:站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重(由简到难)

 动作描述:

1.在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

2.脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

3.上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。

4.让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

 锻炼次数:每组10-15个,做4组

动作过程中,会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部,出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式:按起始动作先放松肩部,进行两段式动作。

1.一样先做好预备动作,接着先感受背部收缩夹起;

2.再用双手跟着拉。简单来说,就是先做背部收缩,手再跟着拉的步骤,用意识来控制速度,会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱,也能先从膝盖弯曲的反向划船做起,专注在背肌的控制上,等到能力达到一定程度,再改回原来的动作。

今天的知识就分享到这,大家有什么健身方面想要咨询的,可以评论里留言并关注这个号,或者给我发私信,都可免费获得价值499元的【硬刻时代——马甲线训练精品私教课程】!

⑻ 想要增强下肢力量,该如何进行TRX体能训练

对于想要达到塑形效果的人群来说,可能刚开始负重动作不是有能力承受,今天为大家传授一套简单的TRX训练,力量要求不是很大。

动作二:TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群,首先面对训练带,大臂在胸前保持微屈,身体保持平衡稳定,双脚一定要站稳,由于这个动作是单关节的动作,所以对于肩部肌肉群的要求会高一点,特别是针对手臂三角肌群,看上图示范,动作过程中,依然保持大小臂角度不变,整个动作慢速控制,保证TRX始终保持张力,骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三:TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群,首先面对训练带,掌心相对,大臂在胸前,保持微屈的状态,整个核心收紧,骨盆不可摇晃,身体保持稳定,重心微向后倾,整个肩胛骨收紧,保持你的肩带稳定,这个动作首先要使你的背部发力,重心微微向后倾,然后将身体拉回至最高点,大拇指触胸,然后下放,整个动作一定要保持背部提前发力,

动作四:TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时,增加脚踝,下肢关节的稳定性,首先面对训练带,双手紧握,保持训练带的张力,双脚分开,距离保持标准距离,脚尖朝前,髋部和膝盖微微弯曲,下蹲至大腿不要偏离地面,尽量平行,小腿尽量垂直于地面,身体慢慢抬起,动作过程中保持自己的核心收紧,自己的膝关节指向脚尖,大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些,训练过程中可以减少支撑点来增加强度,将重心调整到单脚之上,对侧脚后撤一小步,脚尖点地,在此基础上做一个脚尖的后撤步,后脚往后沿展,至最远端,保证后脚点地,支撑身体,前腿依然保持深蹲姿态,大腿回到初始位置,重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定,训练中始终保持一个方向,后脚可以借住脚尖点地,此时还可以是脚尖不点地,减少支撑点,继续增加难度,同时还可以增加提膝的动作,动作更难,对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作,是一套完整的系统,它相对于负重的训练,减少了关节的压力,减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度,不要做跨度过大的动作,TRX针对于塑形的人群效果会好点。

⑼ trx划船一组做多少个trx划船每天做几组

trx划船是一个能特别好锻炼到背部肌肉的动作,这个动作练起来还是需要一定的健身基础的,健身小白最好找教练指导下。下面我给大家讲讲trx划船一组做多少个?trx划船每天做几组?
trx划船一组做多少个
利用TRX做划船训练,负担自身体重,却能减少下背负担,使用更多肩胛骨后夹的动作,帮助你感受背部肌群收缩。

难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重!

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

锻炼次数:10-15个*4组。

trx划船动作要点
1. 双手握TRX把手,掌心向内,双手之间距离与肩同宽

2. 伸直双手,接着双脚向前小步移动,直到感觉TRX带子出现张力,躯干如图所示处于大约45度倾斜的角度,这是开始动作

3. 身躯呈直线,保持稳定

4. 肩膀下沉,肩胛骨往内收,感受背部肌群紧缩,慢慢将身躯往把手的方向拉起,手肘靠近身躯

5. 利用背部力量慢慢下放身躯,至双手伸直,还原动作

trx划船训练效果
说起我自己的身材,我其实很无奈哈哈哈,我初中的时候在校队打篮球,也参加很多田径训练,那个时候的强度让我结实了很多,初三毕业的时候体重已经到了57kg,我那时165,这个体重算是很大了,但是属于精瘦型。后来高中了,好吃懒做不运动,体重一路狂飙至64kg,胖的我现在都不敢看照片。后来高三,觉得自己不能再胖了,又开始恢复锻炼,每天跑步,节食,用黄瓜鸡蛋法减肥,吃了两个月加锻炼瘦回了52kg,感觉很自豪。但是现在说起来我真的真的不想再吃了,太恶心了。

再后来,我去了加拿大。呵呵,又开始胖,5年又胖回了62kg。我回家的时候,我老妈不忍直视的问我是不是去打了气所以变得跟气球一样肿。工作之后,开始健身,找了私教。不得不说,一个好的私教能很好的找出自己的问题在哪。而且,体重真的不是衡量一个人美不美,身材好不好的标准。线条,线条,线条才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上课,2.4有氧,6休息。课程内容以力量训练(手臂,背部,核心,腿部),柔韧(瑜伽,普拉提),体能(tap,trx,拳击)为主。所以可以说是刚柔并济。每次练体能最后都是吐着下课的,一点不夸张。有氧主要是椭圆机,划船机和滑雪机。

饮食是最重要的,一定要少油少盐,多吃谷类实物(藜麦,糙米),紫薯,蔬菜以及很多多多多的蛋白质。我自己觉得健身并不是什么都不能吃,碳水化合物吃,等等等不呢能吃,那样我也会难受死。所以根据自己身体所需和每天的条件可以适当调整自己的饮食。健康就好。勉强看看照骗哈哈,我也是流了很多汗的哈哈哈。

⑽ 厌倦了杠铃训练,有什么其他新颖的锻炼方式推荐吗

今天我们要教大家的不是一般的训练动作,我想很多人已经对哑铃,杠铃或者固定器械的训练产生了厌倦,因为我们已经做了非常久了,那我们就来教教大家,如何利用其它东西来进行训练,今天我们要提到的一个东西叫做TRX绳索,让你体验更新颖的锻炼方式。

动作要领:这个动作我们每只脚做10秒,双手抓住TRX绳索保持平衡,降低我们的身体重心,身体往后就可以开始,抬起一只脚朝下蹲,其实和单脚深蹲有点像,但是单脚深蹲需要我们有极高的核心能力,这个动作有绳索作为辅助就可以让我们更加稳健的去掌握好动作,所以也是非常推荐的。

以上六个动作,都是我们随时可以进行的,只要我们拥有一根TRX绳索,找到一个可以固定的高处,就可以进行了,如果你学会了,就会节省很多时间,让你随时随地都可以进行锻炼。

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