训练多少组才算练爆发力

㈠ 怎么练习力量和爆发力

第一天：腿部力量训练

1.哑铃深蹲×5组，每组20次

2.哑铃拉伸×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃至与胸平位置。

3.哑铃蹲跳×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃直立跳起。

第二天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第三天：上肢力量练习

1.哑铃推胸×5组，每组20次

2.哑铃阔胸×5组，每组20次

3.哑铃飞鸟×5组，每组20次

第四天：休息

第五天：快速力量练习

1.跨步跳50米×5组

2.单足跳50米×5组（每条腿5组）

3.10级蛙跳×5组

第六天：腰背力量练习

1.1分钟仰卧起坐×5组

2.仰卧举腿×5组，每组20次以上

3.1分钟转体仰卧起坐×3组

4.1分钟两头起×3组

第七天：上肢力量练习

1.哑铃单臂划船×5组，每组20次

2.哑铃屈腿硬拉×5组，每组20次

3.哑铃俯身划船×5组，每组20次

注意每次练习前要做些准备活动，充分的压压腿，拉伸一下上肢，活动一下关节，不要一上来就练习。

还有就是哑铃重量最好大于10公斤（单手5公斤，否则负重强度不够），7天为一个周期，坚持4个周期后，加大重量，每组的次数增加（20个改为25个）。

㈡ 爆发力训练一定要速度快嘛组数大还是小次数呢

一、跑的目的

跑的目的是使人体产生快速的移动。在跑的支撑阶段通过支撑腿与地面的相互作用，使
人体获得位移的动力，
在腾空阶段人体依靠惯性继续想前运动，
并为下一次的蹬地作好
准备。

二、短跑技术的结构划分。

短跑属极限强度运动，
其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中
的径赛项目，是
400
米及
400
米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有
60
米、
1
00
米、
200
米、
400
米及
4×100
米和
4×400
米接力。短跑全程技术按技术动作的变化
分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。其中途中跑阶段是全程跑过程
中距离最长、技术最合理、速度最快的阶段，因此，途中跑技术的好坏是决定成绩的关
键环节。

短跑技术结构示意图：

短跑

（按结构划分）

1
、起跑

起跑的任务是获得向前冲力，
使得身体摆脱静止状态，
为起跑后加速跑创造有利的条件。
在技术上应做到“送、抬、贴”

在起跑时，运动员为了获得稳固的支撑点，需使用起跑器，起跑器的安装要根据运
动员的特点进行确定。
一身体反映较快的运动员通常采用拉长式，二腿部力量较好的运
动员通常采用普通式。
蹬上起跑器时一般是用有力的腿放于前抵足板，
其目的是在启动
的过程中前腿蹬伸的工作距离较长，可以有效的推动身体向前移动。

在起跑的过程中，预备和启动是主要的技术关键。预备时身体适当前送，重心抬高，可
提高起跑的反应速度。
身体适当前送可利用引力的作用获得一个向前的水平分力，
有利
于启动时的快速反应。启动：两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅
速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，如果完成这一姿势的动作过于僵
硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式
动作。

2
、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。
起跑后的加速
跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较
短距离内尽快获得更高的速度。在技术上应做到逐渐抬高身体、逐渐加大步长、两脚足
迹点逐渐向中线靠拢。

起跑的第一步和以后各步的步长动作，
对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能
保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为
3.5
——
4
脚，第二步为
4
—
4.5
脚长，依次到
7
脚（第七步）以后从第八步，步长增加
一脚的三分之一长，
第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。
步长的某些变化是由加
速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有
力而迅速的后蹬。
在起跑后加速跑的过程中，
要注意步长逐渐地增加，
躯干平稳地抬起。
通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在
25
—
30
米处（
13
—
15
步）结束的，这时
运动员可达本人最高跑速的
90
—
95%
。

起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。当运动员达到最高速度
92
—
95%
及
适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。在加速跑过程中，动作结
构有着重要的变化，如果说前
2
—
4
步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起
主要作用的就是节奏和步频。
从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因
为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。所以，在训练中运动员应特别注意在这
一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。

起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿
势。一般运动员或运动新手在
30
—
40
米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开
始下降。

短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大

运动员每一次成功地蹬地，
都会增加速度直到最高速度。
随着速度的增加，
加速度下降，
你会发现逐渐减少了身体的倾斜
（见图
4
）
。达到最高速度后，
整个身体姿势是垂直的。

100
米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（
0
—
30
米）和达到
一定跑速后的加速阶段（
30
—
60
米）。作者对国内外优秀男子百米各
10
米速度的研究
后认为，百米起跑后的第二加速段应在（
30
—
50
米），并进一步指出了加速段是
0
—
50
米的科学意义。起跑后第一加速段具有两个特点：（
1
）身体较大幅度地前倾；（
2
）获
得速度后上体逐渐抬起。起跑后第二加速段也具有两个特点：（
1
）上体呈较正直的姿
势；（
2
）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔•
刘易斯技术最为典型。

3
、途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。
途中跑的每一单步结构均由支撑
期和腾空期组成。
支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地缓冲和后蹬伸展；
腾空时期的
腿部动作分为折叠摆动和鞭打下压。

着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投
影点为
27
—
37
厘米。着地角为
65°—68°。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间
和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿
的膝折叠角逐渐减小，
直至垂直部位时为最小。着地距离与跑速和落地脚着地的时机相
关。
落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速
度

缓冲是蹬地的前奏，
动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，
垂直缓冲则是身
体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。
缓冲是腿部肌肉作退让性的工作，同时为
下一次蹬伸作好身体上的准备。

后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这
时，
摆动腿的膝关节
（大小腿成折叠姿势）
超越支撑腿，
开始迅速有力地向前上方摆出，
并且带动同侧骨盆前送，
大腿抬至与水平面成
15°—20°角。
支撑腿在摆动腿积极前摆
的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿
的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成
100°—110°；
支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成
55°—60°左右的夹角。

腾空时期的腿部动作，运动员身体各部分的活动服从相向运动的原理，因此，为了使前
腿做好着地动作，
不应只单方面强调前腿扒地地的找地动作，
而应从相向运动原理出发，
技术要求上应强调两大腿的相向运动，即并大腿的动作。这样做完成动作时协调自然，
否则容易上身体紧张。

总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步
长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高跑的速度可以有三种途径：（
1
）步
频相对稳定，增大步长；（
2
）步长相对稳定，提高步频；（
3
）跑的步长和步频同步增
加。

4
、

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要
求运动员在离终点线
15
—
20
米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角
度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点
线。

图片展示跑的过程，并结合讲解其目的。

通过分析示意图让学生了解短跑的技术结构的划分。

送：身体前送运动员两肩的投影点超过起跑线。

抬：臀部抬高与肩相平或高于肩，使身体的重心处于较高的位置上。

贴：两脚紧贴抵足板，能有效地获得反作用力。

技巧要不是经常练，掌握不好，反而影响速度。
简介：
100
跑分为四个环
节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈
100
米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：
“各就位”的
口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
...
100
米跑分为四个环节，即起
跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈
100
米跑的训练
方法
一、起跑
平时训练注以下几点：
“各就位”的口令下达后，运动员抖抖
身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚
掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，
左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。
“预备”口
令下达后，
运动员身体前倾，
两臂自然下垂，
身体重心低并稍前移，
在此环节中，
应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
****
响后，靠脚的力量迅速蹬
离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双
脚做有力的侧蹬，
（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速
度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一
些国际大赛上，优秀运动员一般是在
30
米之后才把上体完全抬起，在
30
米之内
上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作
做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。
这样可以使大臂与三角肌充分
用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
二、加速跑
从起
跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，
该过程的目的是使自己尽快达到最快
速度。常见的加速跑训练方法如下
（
1
）
原地支撑快速高抬腿：这个练习既可
以提高爆发力，又可以加快步频；
（
2
）
快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑
楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（
3
）
30
～
60
米计时跑：训练动
作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用
力感觉。
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失
去了训练速度的效果。比如：
30
～
60
米跑安排七、八组就绰绰有余了。
百米起
跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬
****
响后上体不要过早抬起
三、途中跑
途中跑是
100
米跑的主要部分，
当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何
放松、大步幅的、快频率的往前冲。
现在世界
100
米跑的技术已明显快速发展，
表现在摆动腿抬的较高，
并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，
因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，
采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高
运动成绩的目的。
重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收
缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程
需要放松跑。
途中跑的放松大步幅跑
下面是几个放松跑的训练方法：
（
1
）
下
坡跑
放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动
员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（
2
）
顺风跑
道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时
要求风速在
2
～
4
米
/
秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大
的步幅。
（
3
）
匀速放松大步跑
通常，强度在
70%
～
80%
的中速跑最利于发展
肌肉的放松能力。
一般采用跑道或草地上进行
80
～
120
米中等强度的加速跑、重
复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹
性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
鲍威尔堪称放松跑的典范
(
4
)
节奏
跑
在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能
力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；
或者运动员按某一规律行的节奏跑动，
使其产生韵律感，
这种感觉既能发挥速度，
又能节省体力，
提高兴奋性，
达到技术的放松与合理化。
例：
一般采用变速跑
（一
段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快
跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
四、冲刺跑
冲刺
跑也是
100
米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后
20
米。在该阶段，
要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺
跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙
跳等。
快速蛙跳练习
此外多跑跑
120
～
150
米的重复跑，限制休息时间（一般
每组休息
2
～
3
分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作
终点压线动
作
以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训
练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，
使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

http://wenku..com/view/ae249052be23482fb5da4c01.html###

㈢ 提高肌肉的爆发力，是不是需要多组数，少次数，大负荷的训练

根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。也就是1RM的重量乘以0.8,稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。所以一般用8-12RM的来练，最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。
1RM的计算：你能做10次重复的那个最大重量乘以1．25来计算你的1RM。比如，你能用150磅做10次，那么你的1RM就是187．5磅(150 x 1．25)。
所以用8-12RM的来练，每组3—5次，4-6组，组间休息1分钟，用中等速度。

㈣ 爆发力训练方法有哪些 每个几组 每组几次 每天做还是怎么样 求详细的 记住是 爆发力的

什么爆发力。？是手部的还是腿部的还是腹部，还是全身。你要用在什么上面的？
手部分爆发里就是多做俯卧撑。每天做一天做6到7组。每组15到30个不等看个人能力。这样你坚持1个月。你就会发现最简单的办法最增强你的力量。
全身爆发力，就是多跑短跑，和多负重跑，做大力量、
短跑就是每天3组50米，3组60米，2组100米。跳绳每天跳1000下或者持续跳5分钟。1000下可以分组跳，俯卧撑每天做，仰卧起坐隔天做一次没次6组，没组20到25个，
这样坚持一个月左右。初步的爆发力就有了。
希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

㈤ 请问，你们每天是怎么练习力量和爆发力的，都做什么哪些器械一组做多少，每天多少组

我不做器械。
因为做器械锻炼的力量很小，很有局限性。
我锻炼力量用的都是传统武术锻炼的方法，锻炼出来的肌肉很有线条，不像健身的那样一块块圆圆的，不觉得有点。。。
最传统的锻炼方法就是用身体的重量锻炼，最简单的就是俯卧撑（要标准），马步，单脚支撑地，做上下运动，单手俯卧撑等。。
这样锻炼出来的力量要比那些器械力量大得多得多。
锻炼器械非常无聊，还不如专门去练武术，锻炼心肺力量肌肉协调，还能防身。

㈥ 如何锻炼肌肉的爆发力组数，重量，次数应该是多少

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

㈦ 求专业人士，帮我说说练爆发力的要素，如rm要多少，组数，组间间隔，注意，需要几个动作。谢谢了。

最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起，提铃，抓举. 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是: 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度. 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 6、跳深练习，什么是跳深呢?顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿均可)。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

望采纳

㈧ 锻炼纯力量的组数和次数是多少 大家知道吗

采用多组数,少次数,大重量，长间歇，长恢复的方法。这里以卧推为例。
多组数一般是指每次训练组数的可以多打8组-10组。
少次数是指每个组1-3次。
大重量是重采用最大重量的90%-100%来做动作。
长间歇是指组与组之间的休息时间要长，一般为2-3分钟，但也不宜过长，以免肌肉兴奋度降低。
长恢复是指大重量训练的频率不要太高，即使是训练不同的部位。意思是进行完一次大重量训练后，第二天甚至第三天都不能进行大重量训练，当然你可以以中等分量中等次数，作为调剂，然后再开始大重量训练。一般每周大重量训练不可超过三次。

㈨ 爆发力训练用多大负荷，一周训练几天，一天训练几组，每组训练几次

一周三到四次就好了 一天的组数最好是6到8组 每组几次就是按你的量往上走 如果你现在是一组就6次的话 下次就往上加一点就好了