trxplank

Ⅰ 跟著李健去健身

上個周末第五季的《歌手》落幕了。這一季最喜歡聽林志炫林憶蓮李健的歌，但每一期節目最期待看到的一定是李健。他唱著深邃的帶畫面感的歌，卻堅持不時地抖一下包袱，一本正經講段子的人更能把人逗樂。另外他還給廣大女性聽眾帶來了穿衣有型有品的這個視覺bonus，這都得歸功於健哥堅持健身，有了挺拔的身姿才能撐起那一件件襯衣和一套套考究的西裝。健哥簡直是我健身路上的不二愛豆。下面我來記錄下健哥介紹的一些健身方法。

TRX是通過自重達到力量訓練的一種健身方法。第一次知道健身還能這么玩就是通過健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前幾個禮拜在健身房我第一次接觸到了TRX，才知道看著李健做起來很輕松，但實際上這些動作對肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做練習胸肌的那個動作時所說「你得要特別地直角」，做TRX各種動作時都要注意綳緊核心肌群，不能駝背塌腰。

配合著TRX的兩根帶子和變幻的動作，幾乎你想練的每一個身體部位都可以練習到。

比如「拉」這個動作可以練到背肌

「推」這個動作可以練到胸肌

像李健這樣把繩子的環套在腳上可以做一組練胸肌和腹肌的組合動作：

2. 硬拉

這個動作可以很好地練習到臀部肌肉和大腿後部肌肉。人的身體要反弓，不能佝僂著身子，臀部落下的時候要向後撅起感受到大腿後部拉緊。人抬起的時候臀部和大腿發力把杠鈴帶起來，背部時刻保持直的狀態，站起時臀部要夾緊。

女生剛開始練習的時候我覺得不必用健哥這么重的杠鈴，用2、3kg的啞鈴代替就行，主要感受臀部和大腿後側的正確發力，重量可以慢慢隨著訓練的加深而加重。另外我覺得硬拉也是矯正駝背含胸的一個很好的動作。

3. 壺鈴臀腿練習

這個動作也是上次私教課的時候教練特別讓我做的，20個一組，做5組，每組之間休息1分鍾。

做完這個動作之後，我後背兩側和hamstring足足酸了4天，可見它的威力之大。

這個壺鈴擺動的動作有點像硬拉的性質，主要靠臀部和大腿後部發力。我問教練，既然和硬拉那麼相似，為什麼還要練習這個呢。教練說，硬拉練的主要是力量，但在擺動壺鈴的過程中，還練習到了爆發力。推薦壺鈴運動，有趣有效。

4. 深蹲 (Squat)

Squat這個動作可謂是萬能的，熱身的時候可以做，想當有氧動作可以做，想練臀部和大腿肌肉的時候也可以練。

上周的私教課上教練把深蹲這個動作設計成了Tabata，就是做20秒的動態深蹲，然後保持10秒蹲著的狀態，緊接著再做20秒動態深蹲，再靜止10秒在半蹲的狀態，以此類推，重復8次，共4分鍾。

Tabata是HIIT的一種，這4分鍾做下來我差點沒岔氣，你可以試試，特別是靜止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力從而鍛煉到大腿和核心肌群的一個動作，大家隨時隨地都可以做。所以如果大家擔心家裡沒有TRX，沒有啞鈴壺鈴之類的裝備而做不了上面介紹的一些動作，不要著急，健哥都還介紹了一系列像squat一樣的「自重練習」。最近他在微博上推出了一套健身視頻，叫「合理健身」，名字中巧妙地嵌入了「和「李」健身」的意思，實在是妙。

推薦大家去看「李健工作室」或者「歌手李健」的微博，上面你可以找到完整的四段短視頻的健哥動作教學。

李健和他的教練設計的這套動作主要針對忙碌的都市人群，如果沒時間去健身房，在家裡在酒店隨時隨地都能鍛煉到。在短短的不到30分鍾內，你就可以鍛煉絕大部分肌肉群，並且包含了熱身和放鬆動作。在健哥這第一期的視頻中，你已經可以學到plank, squat, burpees, mountain climbers等等這些經典動作，健哥的這個視頻可謂良心之作。我猜站他旁邊的教練應該是一位很資深咖位很高的教練，我們這些觀眾簡直是賺到。

李健頻頻在各類節目中談到健身，可見他對健身的喜愛程度，我想他是實實在在嘗到了健身到來的甜頭，不僅讓他精力充沛也讓他過著自律的生活。的確李健在采訪中談及現在的他喜歡健身，因為他說他在運動中能得到樂趣，另外他覺得在健身後40歲的身體素質反而比20多歲的時候還要好。這一點毋庸置疑，李健在台上煥發出的精氣神就是最好的證明。

健哥就是我健身路上的楷模，每當我想偷懶的時候就想想他，哈哈（論優質偶像帶來的正面引導力）。我也決定加入合理健身（和「李」健身）的大陣營，一起嗎？🤗

Ⅱ 如何增強籃球上的身體對抗

籃球運動員的專項素質＆身體協調性訓練方法

從籃球專業角度討論，籃球選手的專項素質包括：
一、敏捷性：諸如折返跑、側並步、滑步等；
二、速度：短距離跑步如30m、100m、400m等；
三、彈跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等；
四、柔軟度：坐前屈、直立前屈等；
五、心肺耐力：12分鍾跑、1500m跑等；
六、肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、腳肌耐力等。
七、協調性：手眼協調等。

所以，你假如再把籃球的個人進攻運球、投(上)籃、傳球、步法與防守滑步、阻絕、幫忙還原等等基本動作、小組的進攻如內外組合、掩護走位、給了就走(傳切)、切傳等等與防守動作、觀念等全數加上去，彈跳能力怎麼排的上籃球的前面十項重要條件？

請問什麼叫走步?我看NBA覺得有些球員上籃走了好多步~但是裁判都沒有吹，我想明確一下這個概念；還有~假如我向右突破~球本來在左手~突破時左腳用力一蹬~球從左邊運到右邊~左腳向右交叉過防守者~這時繼續推進~右腳向前邁一步~邁的過程中球還在手上~沒有拍，右腳落地後~雙手拿球~左腳再走一步上籃，請問這個動作有走步嗎?

基本上你應該先了解規則定義，詳細如下：
第25條帶球走
25.1定義
25.1.1 帶球走指場內球員掌控活球時，未依本規則規定，向任何方向非法移動一足或雙足。
25.1.2 旋轉指持球員在場內掌握活球時，以一足立定於地上為中樞，以另一足向任何方向跨出一次或多次的合法動作，而所謂的中樞足始終與原點的地板保持接觸。

25.2 規定
25.2.1 場上接住活球的球員，其中樞足建立如下：
◎在雙足著地時接住球：一足離地時，另一足即為中樞足。
◎在移動或運球時接住球：
--若一足著地，此足即為中樞足。
--若雙足著地，該球員雙足同時著地，則其中一足離地時，另一足即為中樞足。
--若雙足離地，該球員一足著地，此足即為中樞足。若球員以此足起跳，然後雙足同時著地，足兩足均非中樞足。

所以，從25.1.2里解釋的，你前半段敘述動作並沒有構成走步；但是你敘述的最後右腳著地後雙腳拿球，這動作缺少敘述收球(也就是規則上講的接住球)，所以，我從這里無從判斷你收球時機，當然就沒辦法判斷你是否走步。

老徐,想請教一下你 怎麼樣才能鍛煉自己的彈跳力？

想鍛煉自己的彈跳能力的方法與途徑有很多種，諸如利用器材(重物)的重量訓練，或者利用器材(重物)配合電子設備的等動(或說等張)重量訓練；第三種是利用徒手的等長肌力訓練，第四種是徒手的等張循環肌力訓練，第五種是利用器材做的增強式爆發力訓練。以上各種訓練只要有心都可以讓你的彈跳能力進步。不過就如前面所說，以籃球運動來說，彈跳能力占籃球運動的重要性，根本不在前面十要項中，所以，專心加強在基本動作或小組攻守動作與觀念上吧！

我想問一下，怎樣練全身的協調性和射球的時候手上的什麼部位需要接觸球，什麼部位不能接觸！

首先提的是，持球時有所謂手掌不能碰球的問題，那表示手指頭指根部分一些些可以碰球而已，不能將球整個埋在手掌心當中，而且手指頭是整個貼住球，不能懸空持球；其次，鍛煉協調性方法很多，詳細介紹如下。

談協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。

1、影響協調性因素
影響協調性因素有：
(1)交互抑制—支配動作反面肌肉的神經沖動之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
(3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
(5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。

2、協調性訓練理論
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡(關系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。

協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以游戲方式完成復雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在准備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。

此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。

當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。

經常看到別人精彩的上籃，我也嘗試過上籃，不過經常是運球過了人之後，准備雙手持球，上籃時沒有抓住球，球脫手而出，很多次上籃都是這樣，這是動作步伐存在什麼樣的問題呢？

由你敘述所看，那應該不是步法的問題，而是收球時候你的持球的問題。也就是收球准備上籃時候，你可能是以「單手持球」然後准備上籃；可是，也就因為你的手較小，並在單手持球情況下，所以球就容易掉落了。以上問題，我在教學上經常這樣建議學生，假如我們收球後准備出手上籃(到球離手為止)，這整個過程將之分解成十等份，那麼，從收球開始十之一是雙手持球，到任一腳蹬跳離地過程十之二、十之三等等都是雙手持球，甚至於到十之七還是雙手持球，直到十之八才變成單手持球，最後十之九、十之十球離手這樣的動作才較理想，切莫在十之二或十之三就採取單手持球，否則當然容易掉球。

Ⅲ 打球時害怕身體對抗怎麼辦

想要增強身體對抗能力，就要練力量，尤其是腿部力量，也可以舉舉杠鈴。
1、人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。
2、核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力；另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。
3、核心穩定性訓練，鍛煉的是核心肌群的被動發力，也就是對身體的控制能力。核心穩定性的訓練方法就是故意製造不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。比如近幾年突然流行起來的plank（平板支撐）。
4、Plank、單腿蹲、仰卧提腿、倒立等動作都是很好的自重核心訓練方法，除此之外，還可以藉助一些道具進行核心穩定性訓練，比如健身球、TRX訓練繩、bosu球等，總之訓練宗旨就是爭取在不穩的情況下保持穩定。

Ⅳ 打籃球身體對抗太差該怎麼辦

籃球是許多男生喜歡的一項運動，可以鍛煉我們的心理、強身健體等許多好處，但你知道籃球如何提高對抗能力嗎？

打籃球除了技術以外還有很重要的一個身體對抗，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，身體對抗能讓自己在進攻時處於有利位置，同時在防守的時候也能對付好對付的沖撞。

1.力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試，了解自己的身體。首先選擇制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.胸肌：首先說明，如果你一次能做能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

3.三角肌：就是肩膀。需要的東西是啞鈴，或者你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次固定為10個較好。選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔120秒，兩天為一個周期。

4.三頭肌：上臂外側肌肉

做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4%5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

5.二頭肌

做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

6.腹肌：簡單來說就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一個凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下10秒，每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

希望對大家有所幫助

悟空謝謝 那麼怎樣提高身體對抗能力呢？技巧君送大家四個訓練動作~

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走

不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量？

什麼是核心力量？

記得剛開始打籃球的時候聽別人說滯空時間靠的是腰腹，近幾年又冒出了一個全民健身的熱詞叫「核心力量」。

人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力；另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

核心穩定性訓練，鍛煉的是核心肌群的被動發力，也就是對身體的控制能力。核心穩定性的訓練方法就是故意製造不平衡，讓身體在維持穩定的過程中提高力量。比如近幾年突然流行起來的plank（平板支撐）。

說句題外話，如果有人告訴你plank能幫你練出六塊腹肌，千萬別信，腹肌上的紋路是要靠捲曲腹直肌才能練出來的，plank可以鍛煉到腹橫肌，但不會讓你腹部的紋路更明顯，每天撐那麼幾分鍾也達不到特別明顯的減脂效果，所以抱著打造六塊腹肌的想法堅持plank的朋友們，還是趁早改做仰卧卷腹和仰卧舉腿等真正鍛煉腹直肌的動作吧。

Plank能夠鍛煉核心穩定性，但前提是動作一定要標准，一定要有腹部收緊的感覺。Plank還有好多衍生動作，比如在平板支撐的基礎上加入橫移、轉體等動作，都能達到很好的訓練效果。

Plank、單腿蹲、仰卧提腿、倒立等動作都是很好的自重核心訓練方法，除此之外，還可以藉助一些道具進行核心穩定性訓練，比如健身球、TRX訓練繩、bosu球等，總之訓練宗旨就是爭取在不穩的情況下保持穩定。

上述幾種都是很有針對性的核心訓練方法，不過其實我們在做深蹲、硬拉等全身性的運動的時候，都會刻意去控制和平衡自己的身體，也就是說在這種全身運動當中也可以間接鍛煉到核心穩定性。

核心肌群力量的訓練，其實主要就是對腹部、下背部、臀部這三大塊肌群的訓練。與穩定性訓練的被動發力不同，力量訓練要鍛煉這三塊肌群的主動發力。核心穩定性能夠讓你在空中保持身體平衡，但是要做出空中躲閃、拉桿等動作，就需要核心肌群的主動發力了，也就是我們常說的腰腹力量。

腹部訓練大家可能都很熟悉了，仰卧卷腹用來鍛煉上腹，仰卧舉腿、懸垂舉腿用來鍛煉下腹，側身卷腹、扭轉卷腹、負重體側屈、負重體旋轉都可以鍛煉到腹外斜肌。

說到下背部，有一塊霸道的肌肉一定要專門介紹一下，叫豎脊肌，太多人能夠扣籃，但是很少有人能像詹姆斯和威斯布魯克那樣大開大合地戰斧扣籃，原因就在這個豎脊肌上。

戰斧扣籃曾經也被叫成是展腹扣籃，而展腹的力就來自於豎脊肌的收縮。只有豎脊肌足夠強大，才能將身體完全打開，展得像一張弓一樣，所以說美如畫的姿勢也都是練出來的。豎脊肌的鍛煉方法叫背屈伸，也叫山羊挺身，從這個動作上就能看出，不只是展腹的扣籃，只要是在空中將身體打開的動作都要靠豎脊肌幫忙。

臀和腿的訓練常結合在一塊，主要靠負重深蹲、箭步蹲等動作來刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影響彈跳和核心力量的一塊很重要的肌群。我還記得曾經有一位教練說過中國運動員的劣勢是「沒有屁股」，其實也就是在說臀大肌對競技運動的重要性。

說了這么多，終究還是要回歸到「練」這個字，還是那句老話，籃球是拼身體的運動

我就是這種長得不高，跑的不快，手腳也不長、身體也很一般的籃球愛好者，但是我在場上還是很有參與感和出手權的。那就是把自己練成投手！

比如納什 庫里他們都是NBA身體對抗很一般的球員，但是因為他們的準度（當然不止於此），把自己投成了MVP，投成了超巨。

人的體格大多數都是天生的，我們這種普通人也不像職業球員那樣必須認真訓練，但是又有打籃球的愛好的話，那就是避己所短，練出射術。多跑動，想辦法提高投籃準度，就可以讓自己覺得更有參與感！尤其是多和隊友練習配合，慢慢有了默契，就會更加有興趣！就算我不能突破，不能搶板蓋帽，但是我能跑空位，能進球，還能打配合，當一當進攻核心也是很爽的！不必要非要使勁練習身體，強行整八塊腹肌，那樣太累，也不容易實現，所以還不如練習投籃，練習擋拆，練習跑位，籃球最終是需要得分的，搞定這個，找准角色定位，也會打好籃球，擁有滿滿的參與感和成就感的！加油哦！

很高興回答你這個問題，我來說說我的看法。

第一呢，任何人都不是生下來打籃球就身體對抗特別強的，當然不排除有的運動員身體比較壯實，但是還是需要加強對抗力訓練的，這裡面是有技巧的，你現在打籃球對抗能力差沒關系，關鍵你要去訓練。

第二，鍛煉這個身體對抗能力不要怕撞，一定要實戰去練習，不要怕疼，打籃球嘛有點磕磕碰碰是很正常的，不過呢，我們要在每一次訓練完之後有一個總結，這樣下次就會越來越好。

第三呢，我們還是要找到好的方法去訓練，比如要找一個在這方面能力比較強的朋友或者高手教教你，另外就是在實戰中最好找一些身體比你稍微壯一點點的朋友訓練，這樣既能達到訓練目的，又能不至於傷害到自己。

好了，不知道我的回答是否對你有幫助。

身體對抗能力跟身體綜合素質有關。

提高綜合身體素質的原理和步驟：

①力量素質

力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。

力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對周期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。

在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。

②速度素質

速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。

影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。

不同的運動項目有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應盡早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。

③耐力素質

耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量供應系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與供應為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。

④柔韌素質

柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。

⑤靈敏素質

靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關系。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。

靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

打籃球注意事項：

1.盡量減小身體對抗對你技術動作的影響。踏踏實實練核心力量。

2.提高自己在難以保持重心/運球空間狹窄情況下的控球能力。

小常識：力量提升不可能短時間內見效。需要你持之以恆的努力。可以玩玩啞鈴，做做俯卧身，仰卧起坐，這些運動要和打球交替著做。不打球時就做做以上的運動，當然練力量也需要基礎，不能太瘦。

你可以經過訓練來增加自己的對抗能力，不過也必須在飲食的部分有所控制，才能夠達到效果以。

想要打好籃球，除了要有一定的投籃命中率以及體能，當然身體的對抗也有一定的要求，誰都不希望自己在對抗上吃虧，造成自己的失誤。

要怎麼增加自己的對抗能力，我舉例了三點，希望能夠幫到你。

1.做重量訓練。

重量訓練不只能夠增加你的肌肉，也能夠讓你的身板更加的厚實，使你不會輕易的被撞倒，重量訓練也是很多專業球員每天必做的功課，一定有他的效用在。

2.飲食控制。

要增加自己的對抗性，除了增加肌肉之外，也必須要控制自己的飲食，最好的以雞胸肉、生菜沙拉、水果為主。

減少攝取類似於豬肉會增加脂肪的肉類，也要少吃油炸品，以清淡少鹽為主，在重量訓練之虞，配合自己的飲食才能達到事半功倍的效果。

3.實際的對抗訓練：

在訓練的時候可以請比較壯碩的隊友，在防守的時候盡量的與你造成身體的碰撞，增加自己的肌肉記憶，熟悉激烈的碰撞，到習慣了之後，你的對抗能力自然會增加。

想要得到勝利的果實，就要承受勝利之前的艱辛。

籃球是一項有著激烈身體對抗的運動，身體對抗能力在籃球賽場上很重要但也不是絕對的！

首先如果你是外線球員，在進攻端可以多磨練自己的投籃技術和跑位意思，跑出好的投籃機會，空位一擊必中！防守端一般瘦的人移動都比較快，這就是優勢，腳底下跟住，只要不失位，對方過分發力很容易造成進攻犯規！

如果是內線球員，最重要的是即使你身體吃虧，也不能懼怕身體對抗，如果你怕了退縮了，對手就會沒完沒了的針對你！要有強硬的態度，這樣打多了身體對抗自然也就上去了。然後就是防守不要一味地頂，要用腦子和技巧，觀察進攻者的重心，可以用撤凳子等小技巧。

在我們生活當中打籃球這項運動是非常受歡迎的，所以我們應該更加了解他，下面我們就一起來了解一下打籃球怎麼提高身體對抗能力以及籃球運動有哪些常見傷病，只有我們掌握了這些，才能在運動的時候發生突發事件，更好的去解決和處理，下面我們就一起來學習一下。

當然，所有訓練都有一個前提：避免受傷，量力而行!!!

四個訓練動作

訓練的原理都是通過製造不平衡來使訓練者適應對抗中的外力，訓練過程中需要有同伴來協助，提供外力。

1、類似於plank(平板支撐)的動作，收緊核心，用全身的力量與外力對抗

2、同樣是對抗外力，核心力量很重要

3、馬步扎穩，雷打不動，做個不倒翁，任爾東西南北風

4、雙手要像鉗子一樣緊緊夾住球，沒人能把球從你手中搶走不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關系。那麼問題來了，什麼是核心力量?

什麼是核心力量?

核心力量是我們日常生活中控制身體的必不可少的力量，所以腰部一旦受傷就會覺得渾身使不上力氣。人體的核心正是人體的中間環節，從解剖學的角度講，就是指軀干包括脊柱、骸關節和骨盆及其周圍的肌群，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用。

核心的訓練有兩個方向，一個是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力;另一個是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

註：以下任意一項訓練都得量力而行，得根據個人的實際情況來，每位球友身體素質不同，所以不必完全按照參考數量來練習!!!

一、引體向上

目的：增加上肢與腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身體對抗

要點：

引體向上時，腹肌發力。膝蓋上抬並保持。

膝蓋保持時間3秒，連續五個為一組。

力量好的。可10個一組，連續三組休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韌帶同時，增加右腳的多方向力量

作用：攻：如運球變向，急停急起，防：防守滑步

要點：

左右兩邊拉伸充分，核心訓練在於右腳前腳尖。

做動作時，左右下蹲後，起來那一刻，速度快，急停急起停頓越少越好。

重復20次，再加速跑，增強肌肉耐力

三、單手支撐

目的：右手(投籃)上臂核心力量

作用：攻：如突破上籃，左手保護，右手上籃更加穩定，防：頂防、卡位

要點：

單手支撐時，除手跟腳以外不能著地，下壓時，右手前臂支撐盡量跟上臂角度保持135°

每個動作完成後，調整好再下壓，保證核心部位訓練品質

重復10個為一組

四、手腳支撐

目的：手、腰部核心支撐力量

作用：攻：如：突破對抗，防：頂防、卡位

要點：

手腳支撐角度保持在90°，左右手平行，左腳上擺60°-90°之間

腰部的支撐跟上下半身形成一條直線

重復10個為一組

五、腿部拉伸

目的：腰部負荷時，通過腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身單打，防：噸位型內線背打

要點：

拉力帶固定距離盡量保持強彈力，腰部牽引，上身挺直

負荷狀態下，左腿前後拉伸，重心不要歪

前後為一個周期，重復動作10次為一組

六、曲膝拉伸

目的：膝蓋支撐核心力量

作用：攻：如運球加速，防：速度型突破

要點：

上肢與上身保持一條直線，拉升充分

曲膝支撐高度在40CM，曲膝盡量著地。

重復動作10次，為一組

七、腰背支撐

目的：加強腰肌耐力，身體協調性

作用：攻：如crossover，運球加速，防：快攻，速度型後衛

要點：

上半身支撐在高30公分支點。上身挺直

用左腳支撐，臀部向上發力時跟上身形成直線

首先要明確是力量差，就需要針對性進行訓練。

一、三個步驟

1、加強力量練習，主要是下肢力量和還有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些負重類練習，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撐，都是很不錯的方法。

2、加強自己的籃球技術，有了力量基礎，還要有很嫻熟的籃球技術來發揮，保證自己在高對抗下，運球不丟，投籃動作不變形。

3、培養自己的自信心，堅信自己可以做好，心態很重要，有了自信，做動作就放鬆大膽許多，會有更好的效果。1.一般身體素質訓練：利用杠鈴（壺鈴、啞鈴）的各種練習 （卧推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉）

二、具體發展肌肉體積訓練:

A 持續不斷地用力重復法: 復合強度: 75---95%.組數:6-8次.每組重復次數及負荷時間:3-6次/5—10s,每組間歇3min.

B,階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90—95—97.5---100%以上,組數3—2—2—1—1，每次重復次數及復合時間:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每組間歇3min

C,極端用立法:負荷強度50—75%,組數:3—5，每組重復次數及負荷時間:10-12,15—20s.每組間歇3—5min.

D,靜力性練習: 負荷強度70—90---90%以上,組數4—6—4，每組重復次數及負荷時間,12s---8s---12s

1青少年籃球運動員前期(男子:11-14歲女子:10-12歲)訓練方法. 這

個時期處於速度力量,絕對力量的敏感期,應發展速度力量為主,要求運動員在完成動作的時候要保證高速率。

2、青少年籃球運動員中期(男子:14-17歲女:13-16歲)訓練方法: 。在這個時期處在相對力量的敏感期.可以安排一些器械力量練習,但身體各部組織機能結構發展仍不完善.重量負荷不宜過大。

3青少年籃球運動員後期(男子:18-24歲女子:17-23歲)訓練方法。這個

時期的身體發育已接近成人,同時大部分的力量敏感期也已度過,但是決不能忽視力量訓練,而應加大負荷對以獲得的力量基礎加以鞏固。但在做大負荷重量時要注意保護。

三、籃球力量訓練的具體內容與方法

1.腿部力量與彈跳力訓練。

(1)肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷的85%左右,重復5—8次,慢蹲快起,軀干正直,防止塌腰翹臀,注意保護。

(2)肩負最大負荷量40—50%的杠鈴做了箭步交換腿跳。

(3)徒手或負重做單足或雙足的各種連續跳、多級跳。此外,前腳掌、腳弓、踝關節和小腿肌群的爆發力對籃球運動員的彈跳力也很重要。可以通過負重80%—90%來進行提重、原地雙腳跳起摸籃板等多種練習。

2.發展腰腹力量。

(1)仰卧斜板起坐;俯卧「兩頭起」(盡量出背弓)。

(2)肋木架上或單杠上,雙臂懸掛,作收腹舉腿成90°角並保持4—5秒。

(3)連續「蛙跳」,或是向頭後拋擲實心球。

3.發展手指、手腕、手臂肌群力量。

(1)對牆指撐推離牆雙手擊掌。(腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。

那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

1. 寬距深蹲

這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。

2. 臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

3. 單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

4. 上跳台階

上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。

然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。

5. 蹲跳起

加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

6. 單腳交換跳

加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。

Ⅳ 3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！核心肌群，不僅僅是人體力量的來源，更決定了你未來數十年健康的根基。因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！在此，分享3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵1

基礎強化核心

三點搭橋

預先強化

無需使用工具

每個動作維持10秒×3次

1、將身體趴下，下半身平貼地面，雙手微握拳頭，手肘頂地至於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直，腳尖頂地。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘更用力頂地將全身撐離地面，使全身伸直與地面呈水平，維持10秒。

2、將右手伸直，維持10秒，收回右手，換左手伸直，維持10秒。

3、收回左手，將左腳抬高，維持10秒，放回左腳，將右腳抬高，維持10秒。以上動作完成後。休息30～60秒後，再做同樣動作，共做三次。

教練小叮嚀

所有動作過程中，緊鎖腹部的力量，腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

側搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3組

1、將身體側躺，側下半身平貼地面，上側手叉腰，下側手肘頂地、置於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

2、緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘用力頂地，將身體側向撐離地面，上側手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組，共做三組。

教練小叮嚀

動作過程中，側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲，同時保持挺胸。

臀搭橋

預先強化

無需使用工具

動作維持30～60秒×3次

1、將身體仰卧，雙膝彎曲呈90度，腳跟頂地，雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，臀部用力將腳跟頂地，使整個身體撐離地面，全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，再做同樣動作。共做三次。

3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵2

核心肌群是什麼

核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀干中心由多組復雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法，廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿;狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀干姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。

核心肌群訓練好處

核心肌群夠強，訓練動作就會做得比較穩，進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。下面為您列出核心肌群訓練的5大好處：

強健的核心肌群可以提升運動表現

強健的身體軀干需要鍛煉核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。另外，當你在進行爆發力的動作時，有效率的傳遞力量和製造力量，都需要有強健的核心肌群才能同時維持身體的穩定，比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的`牛奶或在執行奧林匹克硬舉…這類的動作都是。

強健的核心肌群可以避免下背痛

久坐的人，容易形成骨盆傾斜和拱起的背部，因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉還要強壯，因此容易產生下背痛，改善的方法必須平衡前後肌肉，打造強壯的核心肌群來穩定身體的中心。

強健的核心肌群可以改善姿態

不正確的姿態與下背痛有密不可分的關系，虛弱的核心肌群也會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出，變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀，對於內臟器官也會形成極大的壓力。

強健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式

這里所講的呼吸並不是單純指每個人呱呱落地以後都會的鼻孔吸氣和吐氣，當你在進行如大重量舉重運動時，正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷。除此之外，良好的呼吸也能幫助提升專注力和調節自律神經系統。

強健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍

適切的運動強度與核心運動方法可以鍛煉深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。

核心肌群5大推薦運動

核心肌群之深層肌肉與脊椎相連，脊椎神經透過核心肌群的傳遞進入目標肌肉中，因此強化核心肌群可以提高膝關節的穩定、肌肉力量的徵招以及身體各動作的反應速度;而虛弱的核心肌群則容易導致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推薦5項大家常常忽視的運動，幫助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

這是一項非常簡單但是效果非常大的運動，不僅針對深層腹肌，也可以強化呼吸系統，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。初學者可以很容易上手，尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項運動是非常重要且有效的運動。

訓練方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，須空腹時做此運動。

動作教學：

脊椎打直，鼻子深吸一口氣

吐氣時用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內凹陷

稍微停頓約5秒鍾，再深吸一口氣，重復5-10次。

傾斜旋轉 (Oblique Twists)

又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或葯球負重加強訓練。

動作教學：

坐在地上，膝蓋彎曲、腳掌平放地板，進階者可將雙腳離地

身體稍微後仰45度

雙手可持葯球負重，將身體左右緩慢旋轉，將葯球由左到右觸地板再回到中心，再往另一側進行同樣動作

死蟲(Dead Bugs)

死蟲也是一向對於核心力量及軀乾和臀部穩定非常重要的運動，雖然看起來主要動作在手與腳，但實際運用的主要肌群為背部與核心。

動作教學：

仰躺並把背部緊貼在地，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉。

雙手高舉過頭，確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作。

動作期間維持呼吸，重復10次。

進階動作可加入阻力帶

彈力帶反向旋轉(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及側棒式運動只能挑戰後兩項的功能，因此彈力帶反向旋轉可以幫助鍛煉抗旋轉功能，彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點執行，你也可以利用健身房的滑輪機械來做這項動作的訓練。

動作教學：

將彈力帶固定在一錨點

脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放鬆，重復3-5次為一組，過程中身體維持在中心。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式的主要運作肌群為豎脊肌群，這項運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀

動作教學：

雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線。

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。

停頓約10-20秒再換邊。

核心肌群運動器材

雖然說在做核心肌群的訓練時，運動器材並非必要，但運用正確的器材除了可以提升訓練強度，例如在做側身蚌式(The Shell)鍛煉臀部及核心時，加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力，也可當作輔助工具支撐身體某些部位或協助平衡來達成較難的動作…等等，除了不可或缺的瑜珈墊以外，以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運動器材吧!

瑜珈球(或稱彈力球，Exercise Ball)

瑜珈球可謂最多功能用途的運動器材之一，這一顆不會太軟也不會太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛煉幾乎全身上下每一個肌肉與關節，如此不平衡的平面能夠訓練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協調性。不論初學者或中高階運動員連孕婦都很推薦使用，

運動時─進行核心運動或柔軟度訓練時，可當作重量板凳

看電視時，坐在球上─持續緊縮身體與核心

當你在電腦上工作時，坐在球上─幫助維持良好姿勢

葯球(Medicine Ball)

葯球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外，現在還衍生出許多有趣的運動方式，你可以擠壓葯球、投擲、踩、砸、舉、擺動葯球…等等任何你可以創意發揮的動作，有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。

半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)

透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協助訓練你的協調肌肉以及神經系統來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面;同時，半圓平衡球也是將較簡單的運動推向更進階更有挑戰性的運動之最佳助手，你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運動來挑戰自己。

阻力式懸吊訓練繩(TRX Suspension Ropes)

誕生於美國海軍的全身性阻力訓練，是訓練核心的最佳訓練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結合心肺訓練，因此還能有效提升新陳代謝。

阻力帶(又稱彈力帶，Resistance Bands)

阻力帶的應用非常之廣泛，不論是有氧運動、機械器材之重量訓練或徒手訓練全部都可以搭配阻力帶來增加訓練強度，運動過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢以及拉動阻力帶，輕巧的阻力帶不佔任何空間及重量，卻可以幫助鍛煉全身肌肉，運動變化方式也很多元具有創意性(例如：單手棒式阻力帶劃船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此廣受大眾喜愛。

健腹輪(Ab Roller Wheel)

健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上，健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。

核心肌群訓練注意事項

核心肌群訓練需要注意您的呼吸以及訓練的時間。

正確的呼吸技巧：

呼吸對於核心肌群訓練非常重要，正確的呼吸讓你在運動時可以保持活力，相對的不正確的呼吸導致疲勞來得更快，甚至可能導致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。

核心肌群運動呼吸方式：呼吸─較輕松的部分時;吐氣─較困難的部分時。利用肚臍的力量吐氣，在吸氣的時候感受胸腔被空氣擴充，不要刻意的憋住氣息，否則容易使得血壓上升、肌肉緊綳收縮。

舉例： 執行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身體時吐氣，降下身體至地面時則須吸氣。 執行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時吐氣，緩慢降下雙腿時慢慢吸氣。 進行棒式(Planks)─降下身體時吸氣，舉起身體時吐氣。中間棒式撐體時，維持規律呼吸頻率。

訓練的時間：追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時，並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標，過度的訓練反而會造成運動傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單。

A. 低強度/高組數核心運動菜單

由於強度較低，比起高強度的運動方式，對於肌肉纖維的刺激較小，要達到目標的時間也較長，因此你可以利用高組數來做補償，這也代表每周你可以更常做此運動而肌肉痠痛的機率仍較低。

建議一周4-6天，進行3-4組的訓練，每組可執行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛，記得暫停48小時使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛，請記得一周至少休息1天。)

B. 高強度/低組數核心運動菜單

使肌肉纖維受到破壞，其實正是肌力訓練的目的，但也因為如此你需要別加註意訓練的頻率。千萬不要在已經痠痛的肌肉上重復做肌力訓練，痠痛的肌肉告訴你他正在進行肌肉修復，如果你執意繼續肌力訓練，結果非但不會有好成績，反而只會帶來傷害。

建議一周不超過3天，執行3組循環，每一組約4-10次運動。(每次運動完給肌肉休息約48小時，若48小時結束後仍感到肌肉痠痛，請再休息24小時或改至較輕量的訓練。)

Ⅵ 用TRX怎麼練背闊肌

利用TRX來進行平板支撐(Plank)或側面平板支撐的動作，在「Abs Revealed」這本書也有提到，其中在上圖中，虛線的部份為TRX掛的錨點，而身體靠近錨點及遠離錨點時，對於你在進行棒式時，強度又是如何變化的呢？有TRX的朋友，可以試試看啰。

直接來看看書本怎麼介紹：

(上圖中) ：身體在錨點上，在起始位置進行腳跟和腳趾的擺動，自己創造出不同的阻力。

(上圖左)：身體靠近錨點時，阻力會減低，因為你的身體跟TRX都是往同一個方向移動。

(上圖右)：身體遠離錨點時，阻力會增加，因為你的身體跟TRX是往不同的方向移動。你的身體離開錨點，但TRX試著把你拉回錨點。

強度的排列，從低至高：「左→中→右」。相信大家還未看文章之前，心裡有個答案了。當然TRX 棒式有很多變化式，請依照自己的體能條件來進行，以避免不必要的運動傷害。