trx三角肌訓練計劃

⑴ 如何鍛煉三角肌

問題一：怎樣快速鍛煉三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細絕散薯腰，上體就能形成漂亮的「V」形。俯
法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與掘如直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好並者的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10―15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題二：怎麼短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。
用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
可以在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。
也可以做做站立前平舉，手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
2010-5-14 10:29 上傳
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同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題三：如何鍛煉三角肌，使臂膀更粗壯？ 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

問題四：怎樣鍛煉三角肌？ 三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

問題五：三角肌怎樣才能練好？ 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側......>>

問題六：怎麼練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎？！ 我日常的訓練安排大致如下： 周一 練胸部， 周二 練腿部， 周三 休息， 周四 練肩部， 周五 練胳膊， 周六 休息， 周日 開始新的循環， 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗證一下吧！雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的深蹲運動，因為它動用了多組肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前後束――參與練習。這些肌肉在做「背展二頭肌」的規定動作時起非常大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組用50磅的杠鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時，以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身後再用鈴杠做2組，每組25次。方法是握距略寬於肩寬，將杠鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重復上舉。很多健美愛好者常將杠鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎不得不承受杠鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關繫到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌後束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。盡可能「將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部「懈怠」。如果握在啞鈴的中間，腕部就會有過多的小動作，會 破壞整個動作。 我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。 屈柄杠鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握杠鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部盡量不高抬，拉到極限時。做頂峰收縮，然後還原。 我用150磅的重量做3組，每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角肌中束。動作和雙臂......>>

問題七：三角肌的鍛煉方法 老兄你好，本人有4年的自然健美鍛煉經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o...
1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。
2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。
A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。
B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。
3.鍛煉變化。肌肉的生長在於 *** ， *** 在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...
以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。
That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

問題八：怎麼練出三角肌 你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

問題九：三角肌怎麼練 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。

問題十：三角肌要怎麼練 其實你這個辦法也能練肌肉，不過肩帶肌肉群練的多一些，而三角肌和胸大肌相對較少。
如果什麼器材也沒有，那也一樣可以練的，不過總體上講，不能單純以練某一個位置的肌肉為目的，整體上好，那才叫勻稱。
用水桶也可以參考這么幾個動作：1、前平舉；2、側平舉；3、垂直提重；4、舉腕。
還 可以藉助家裡的椅子什麼的，坐在椅子上，雙腿與身體成直角，兩個扶椅子邊，將身體微微撐起，這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓，可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯卧撐可能達不到太好的效果，你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單，地板上和床上都練出來。
至於每天的訓練量，你完全可以自己把握，最好訓練量大一點。還有連續成組數，一有空就做，哪怕幾分鍾也不放過。

⑵ 三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛煉方法。

三角肌鍛煉方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃基扒船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的`一個動作，針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛煉方法2

法則1 ：

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2 ：

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

法則3 ：

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破爛鋒仿了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4 ：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5 ：

不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少飢纖的。

⑶ 三角肌鍛煉方法大全 三角肌鍛煉注意事項

三角肌鍛煉是男士健身中的重要分支，三角肌鍛煉得當對一個人體型的塑造起到很大的作用。那麼三角肌鍛煉有什麼有效的方法呢?今天我給大家帶來了一些三角肌鍛煉的實用干貨，希望朋友們早日健身成功。

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能侍悔連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者的負荷可以是8到12RM。

肢談孝入門熱身

我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀寬一些才很漂亮，如果你的肩膀達不到標准，那麼我們可以通過鍛煉來實現。

三角肌鍛煉

第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

三角肌鍛煉方法

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

三角肌鍛煉怎麼做

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

三角肌鍛煉方法大全

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

三角肌怎麼練

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

有針對的三角肌鍛煉

三角肌前束：

(1)直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

直臂前平舉

(2)啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

啞鈴交替前舉

(3)拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

拉力器前平舉

(4)杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠鈴立正劃船

(5)杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

杠鈴頸前推舉

(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可歷稿同時 *** 三角肌前束、中束。

阿諾德推舉

三角肌中束：

(1)啞鈴側平舉： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

啞鈴側平舉

(2)單臂啞鈴側平舉： 可以對三角肌一側孤立的 *** 更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限 *** 階段練習。

單臂啞鈴側平舉

(3)坐姿啞鈴側平舉： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

坐姿啞鈴側平舉

(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿)：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

拉力器側平舉

(5)側卧直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

側卧直臂平舉

(6)啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

啞鈴肩上推舉

(7)輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

輪換坐推啞鈴

三角肌後束：

(1)反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

反式蝶機展肩

(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉)：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

俯立側平舉

(3) 坐姿俯身側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

坐姿俯身側平舉

(4) 俯卧側平舉：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

俯卧側平舉

(5)拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

拉力器俯身側平舉

(6)杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

杠鈴頸後推舉

(7)杠鈴後肩劃船：類型多樣，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。

杠鈴後肩劃船

三角肌鍛煉經典動作詳解與注意事項

方法1:直臂前平舉

直臂前平舉(Front Raise)，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;重復。

直臂前平舉

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷;可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方，此時該動作不僅僅局限於前平舉，還有一個上舉的附加過程。

方法2:啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉(Dumbbell Alternating Front Raise)是最為經典的前平舉動作。由於兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量，最大程度 *** 三角肌前束。相比起來杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。此外，啞鈴交替前平舉由於兩肩輪換，動作相對獨立，在用於 *** 較弱一側三角肌時策略上更為有利。

目標鍛煉部位：三角肌前束 (但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部)

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2.把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

啞鈴交替前舉

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成

3.上舉高度：如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷;可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

方法3:拉力器前平舉

拉力器前平舉(Cable Front Raise)，這個練習和其他前平舉動作(啞鈴、杠鈴前平舉)一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前擡高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

拉力器前平舉

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的速度將手臂上擡，不要用大力甩動的方式借力。

方法4:杠鈴立正劃船

杠鈴立正劃船(Barbell upright row)簡單易行功效明顯。立正劃船也可以選用啞鈴、史密特機，以及繩索拉力機等來做，技術細節基本類似，但一般都選用杠鈴。

目標鍛煉部位：三角肌前束

立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重復做。

杠鈴立正劃船

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

方法5:杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。

目標鍛煉部位：三角肌前束

在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌羣中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

動作要領：

1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80-85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上;

(2)站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿(能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉)，站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2.提杠鈴至肩上，掌心向上;把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。

杠鈴頸前推舉

注意事項：

1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌羣參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束 *** 的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

方法6:阿諾德推舉

阿諾德推舉(Arnold Press)因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時 *** 三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目，也能持續增加你的鍛煉興趣。

目標鍛煉部位：三角肌前束、中束

動作要領：

1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己;

2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前;

3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

注意事項：

1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷;

2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

阿諾德推舉

斯科特舉(Scott Press)是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作，由於他堅持刻苦練習該動作，是他的肩部特別發達，彌補了他本人先天不足而成為世界第一。

目標肌羣：三角肌前束

動作要領：

1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前;重復。

2.呼吸要領：向側後方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。

斯科特舉

注意事項：

1.啞鈴向側後方擺動要慢，高度約同頭高，不要超過頭高;

2.回擺時要注意三角肌前部用力收縮。

⑷ 三角肌訓練計劃是什麼

三角肌訓練計劃是什麼

三角肌訓練計劃是什麼?很多健身達人都喜歡練三角肌,健壯的三角肌看起來就很性感。那麼什麼是三角肌呢?三角肌就是人背部的肌肉群,鍛煉好緩卜三角肌可是很不容易。接下來就讓我告訴你三角肌訓練計劃渣迅是什麼。

三角肌訓練計劃是什麼1

三角肌三束雖然不同的部位有不同的訓練側重點，但整體上都是負責讓整個肩關節外展、上提的。所以外展上提的動作，對三角肌整體都有很好的訓練效果。另外，三束協同發力的動作能舉起的重量更大，綜合訓練效果自然也更好。

推舉就是訓練三角肌整體的最佳動作。推舉動作對三角肌，尤其是前束和中束有不錯的激活水平，是綜合訓練三角肌整體的優選動作。

而且由於三束協同發力，不會因為某一束的力量弱就舉不起來，所以訓練重量也可以更大，適合在肩部訓練的開始作為基礎動作。

動作過程中，要保證手臂，尤其是大臂跟軀干始終處於同一個平面。切不可為了推舉大重量而弓背向前側推舉，這樣不但不容易訓練到三角肌整體，只側重了三角肌前束，而且會有一定的危險，更容易在動作中受傷。

肩部整體訓練技巧

肩部三角肌屬於羽狀肌群，本身力量跟爆發力就很強。大重量圍度訓練只能練到力量和圍度，不能很好地雕塑線條和形態。

如果只用大重量練肩，練出的三角肌是沒有線條的一整塊，看上去並不美觀。另外，肩關節也是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。

有人形容肩關節的結構是把一個網球放在高爾夫球的球座兒上。所以肩關節是人平時最常用也最容易受傷的關節。肩部脫臼、肩部拉傷在運動過程中非常常見。而越大的訓練重量越不容易控制，也更容易受傷。

所以肩部三角肌訓練，建議採用中等重量、多次數、多組數、力竭的方式，來雕刻它的形態。

三角肌後束

練好三角肌後束，可以讓你平時團在一起，顯得很沒有自信的肩部向後展開，整個人看起來也就更加挺拔優雅。

另外，有力的三角肌後束還能避免上交叉綜合征帶來的探頸、圓肩等身姿問題。從訓練角度來看，練好三角肌後束，打開肩關節，也有助於做深蹲時將杠鈴更好地放在合適的位置，是深蹲有效性的保障之一。

三角肌後束在生理上主要負責向後伸展和水平外展肩關節，所以能鍛煉到後束的有效動作是類似於俯身側平舉這類向後、向外展的。

很多朋友在練三角肌後束時，可能沒有後束的訓練感覺，反而覺得後背斜方肌被練得很酸。事實上，沒找到後束訓練感覺，的確有可能肩沒打開，脖子反而越練越粗。

練後束不成反粗脖子，是因為在水平外展的動作里，除了後束，還有背闊肌和斜方肌這兩個力量和體積巨大的肌群參與其中。

由於這兩個肌群都是訓練重量在百餘公斤級的大肌群（想想引體向上，背闊肌能拉起一個人），而三角肌後束一般的.訓練重量卻只有3~5公斤，與它們一對比簡直弱爆了！所以一旦背闊肌和斜方肌在訓練中借力，肩自然就很難被有效訓練了。

想要專注練肩，避免借力，有一個很好的小技巧：嘗試在動作過程中稍稍向里轉一下手，也就是所謂的內旋肩關節。肩關節內旋90度時，斜方肌和背闊肌處於發力不便的姿勢，所以會很少參與到肩關節的活動中。

取而代之的是肩胛四肌里的小圓肌和岡下肌，這兩個肌群對於身姿的改善同樣大有好處。

不過，由於內旋的手臂動作少了大肌群的借力，雖然可以更好地針對三角肌後束，但動作過程中也更容易角度不穩定，增加了一定的危險性，容易造成肩關節拉傷等問題。所以內旋手臂訓練時，建議盡量選擇小重量，並且在練習過程中要注意安全。

三角肌中束

三角肌中束作為身體的最外側，直接決定了男性身形是否足夠寬闊，女性擾梁穗手臂線條是否足夠優美。三角肌中束在生理上負責協同其他肌群讓肩關節外展、上提，所以鍛煉三角肌中束最好的動作莫過於側平舉。

三角肌中束訓練技巧

1、訓練重量不要過大

事實上，三角肌中束並不需要太大的重量，三角肌本身就習慣一起發力。你用大重量練它，其他部位也會借力，還可能會用到膝蓋、斜方肌的力，這樣不但不能好好地練到三角肌中束，而且很容易受傷！

一般來說，無論是為了安全還是為了效率，都不建議側平舉訓練重量過大。普通人如果能找到三角肌中束的發力感覺，每側0。5~3公斤足矣。

2、側平舉，手臂要不要伸直

研究發現，從對三角肌中束的刺激水平來看，手肘微微彎曲（150度~166度）與完全伸直（180度）狀態下的肌肉激活水平差距並不大。側平舉動作中，為了保護肘關節而微微屈肘並不影響動作效果。

肘部實際上是一個相對脆弱的關節，肘部的韌帶很容易在重心不穩的情況下受傷。如果在側平舉的過程中肘部總是保持平直，沒有給肌肉留下緩沖的餘地，全靠關節處韌帶、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受傷。

所以，我們建議大家在做側平舉時，肘關節不要鎖死，保持微屈即可。這樣大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

三角肌前束

三角肌前束在肩部的正面，它的強弱，不但決定著你的門面，還和胸部訓練動作密切相關。三角肌前束的主要作用是讓肩關節水平內收、內旋。

水平內收這個動作，大家應該比較熟悉了。我們在卧推或俯卧撐動作中，都需要用到水平內收。也就是說，胸肌訓練本身就可以讓三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的訓練者並沒有必要花太多時間訓練三角肌前束。

三角肌拉伸

肩部拉伸有助於在肩部訓練後放鬆肩部肌群，並刺激其生長。

另外，由於現在很多人工作學習時的姿勢不正確，肩部肌群相對薄弱又緊張，很容易含胸駝背，體態不正。所以平時多做一些肩部拉伸或者開肩的動作，也有助於放鬆相關肌群，矯正體態！

開肩動作，具體是指讓肩膀在自然放鬆的狀態下，盡量向後、向外打開。想像肩部向後延展，兩個肩胛骨盡可能靠緊的感覺。

肩部拉伸姿勢也一樣，在拉伸過程中，盡可能地打開和延展目標肌群，增加肩部柔韌性，緩解肩部緊張狀態。平時肩部肌群尤其是三角肌後束薄弱的朋友，日常多做開肩和拉伸動作，也可以幫你打開肩部，讓你不再含胸、圓肩，讓你抬頭挺胸，整個人氣質大增！

不過要注意，由於肩部是非常脆弱的關節，任何不經充分熱身的拉伸都會導致肩部拉傷。同時，訓練前的拉伸可能會導致你的力量下降與受傷概率增加，所以建議開肩與肩部拉伸要在運動結束後或平時充分熱身後進行。

三角肌訓練計劃是什麼2

三角肌訓練計劃是什麼呢？

啞鈴側（前）平舉+杠鈴（啞鈴）肩上推舉

先拿一對平時能做12—15次/組側（前）平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8—10次一組，因為這套計劃的訓練強度很大，所以要求盡量保持動作的准確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鍾再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息，立刻上杠鈴（啞鈴）肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關節鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5—6組，如果體力充沛，建議多做2—3組！

俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群，方法：先拿一對啞鈴（啞鈴重量同上）快速的做俯姿側平舉，要求還是跟側平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停1—2秒，放下啞鈴還原。反復做8—10下，感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮為妙。

在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側平舉做完不休息，立刻做拉力器後展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側的手吧，肘部略微彎曲。雙臂後展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5—6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2—3組！

這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經差不多筋疲力盡，在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側（前）平舉+杠鈴（啞鈴）肩上推舉（20—25次）———此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨乾，以使肌肉和線條練到及至！

⑸ 幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標，但其實這是有一定難度的，需要堅持！很多人都想練成三角肌，但是方法不對，練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法，下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法！

幫你迅速練成三角肌的方法1

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的`肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

1、交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

怎麼做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。

2、啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平橋攜直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。

3、側卧啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。

4、提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

怎麼做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5、單臂俯身啞鈴側平舉

幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

溫馨提示：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。

幫你迅速練成三角肌的方法2

一套三角肌訓練的經典動作，在訓練之前，要充分熱身，讓目標肌肉充血，讓你的關節潤滑起來。

第一個動作 ，啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌的中束，訓練時身體保持穩定，核心收緊。

第二個動作，啞鈴前平舉

這個動作主要訓練三角肌的前束，為保證訓練時不借力，身體可以靠牆訓練。

第三個動作，啞鈴聳肩

主要訓練斜方肌，這時候手相當於一雙勾子，利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來，直上直下。

第四個動作，龍門架交叉繩索

這個動作主要訓練三角肌後束，小重量多次數多組數訓練！

第五個動作，阿諾德坐姿啞鈴推舉

這個動作幾乎能全面的訓練到整個三角肌，訓練時核心收緊。

第六個，站立啞鈴交替肩上推舉

刺激整個肩膀，可以採用站姿或者坐姿，訓練時襲消慧核心收緊。

當然，想要肌肉快速生長還要結合充足的營養和休息，每天保證身體攝入優質的蛋白質和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外，健身就是比誰更能堅拍答持，切記寧輕勿假。