動作教學trx俯卧撐
㈠ 功能性訓練之----TRX懸掛繩
功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。
TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。
手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。
還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。
講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。
㈡ 雙手俯卧撐怎麼做
雙手俯卧撐怎麼做
雙手俯卧撐怎麼做，許多的男生為了讓自己的胸肌更加的發達，讓自己的八塊肌奪人眼球，往往會選擇俯卧撐的鍛煉，因為這種鍛煉不受場地、器械的拘束。那麼，如果進行雙手俯卧撐的鍛煉，應該怎麼做比較好呢。
雙手俯卧撐怎麼做1
基礎動作牆壁俯卧撐
面對牆站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到原有姿勢。（適用於身體基礎較弱，或傷病恢復期的人群)
膝蓋俯卧撐
雙腳並攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。（這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
標准俯卧撐
雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。
（如果你一次能做超過20個標准俯卧撐那麼你就可以進行下一個姿勢了)
窄距俯卧撐
窄距俯卧撐的起始姿勢和標准俯卧撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。（此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)
初學者在剛剛開始進行俯卧撐的鍛煉的時候，不要急於求成，完全可以從最基本的俯卧撐開始練起，如果不能做的`太多，做一個、兩個的都沒有關系，只要自己能夠堅持，慢慢的做的俯卧撐就會多起來。練好一種姿勢後，再換下一個姿勢，穩扎穩打，不至於讓自己身體受到傷害。
動作1：標准俯卧撐
雙手手掌貼於地面，雙手間距略比肩寬，兩側手臂略微外旋，雙腿並攏腳尖撐地。
下頜微收，眼睛看向地面，收緊腹部和臀部，側面身體軀干在一條直線。
屈肘下壓，同時兩側手臂向外打開，底部上臂與地面平行停止，略微停頓3秒，再撐起身體回位重復動作。
注意：雙手間距不能太寬，避免肩關節壓力太大。雙手間距不能太窄，避免手臂提前力竭。始終保持腹部收緊，避免踏腰和膝蓋著地的現象。
建議做5組*12次。
動作2：夾肘俯卧撐
雙手撐於地面指尖朝向正前方，雙手間距與肩同寬，兩側上臂貼緊身體軀干，雙腿並攏伸直腳尖撐地。
將背部挺直，讓身體軀干呈現一條直線，屈肘下壓至低位，肘部略微上抬高於肩部時停止，再用力撐起身體回位重復動作。
注意：這種方法會更加側重於手臂發力，底部對肱三頭肌刺激更多。
此時雙臂不能外旋，上臂需要緊貼身體兩側，動作速度越慢效果越好。
建議做5組*10次。
動作3：TRX俯卧撐
雙手支撐在TRX兩側的把手上，雙腿向後伸直分開，屈肘下壓時，兩側手臂向外打開，盡力做到最低位，讓肘部和肩部平齊，再向上撐起身體回位重復動作。
注意：使用TRX訓練，身體呈現上斜角度，當兩側手臂向外打開時，可以最大化拉伸胸肌，向上撐起身體時對核心肌群刺激更多。
建議做5組*8次。
動作4：窄距集中俯卧撐
將雙手貼於圓球的兩端，此時雙手呈現小與肩寬的窄距姿勢，雙腿向後伸直略微分開，調整身體軀干呈現一條直線。
收緊腹部並穩定核心，屈肘下壓至胸肌貼於球面時停止，再向上撐起身體回位重復動作。
注意：使用圓球訓練，更需要身體的平衡性，需要手臂、肩部、背部、核心肌群等全身肌肉協同配合穩定，同時雙手間距縮短後，底部可以將兩側胸肌向內收縮，能夠鍛煉胸肌內側。
建議做4組*8次。
動作5：單手托球俯卧撐
一手撐於地面，另一手貼於圓球上端維持穩定，雙腿向後伸直分開，收緊核心，屈肘下壓至低位時，再向上撐起身體。重復數次後，再換另一側做同樣的動作。
注意：如果直接做單手俯卧撐，一側手臂力量薄弱，容易直接趴在地面造成受傷。
此時用單手托球的方式，可以抬高另一側身體，使得動作更加穩定，必要時可以借力操作，經過反復訓練後，可以快速提升單側手臂力量。
建議左右兩側各做4組*6次。
雙手俯卧撐怎麼做2
1、雙手間距
俯卧撐屬於復合動作，它需要肩部、手臂與胸肌協同發力完成訓練。想要調動這三個部位同時參與，就需要選擇「略比肩寬」的雙手間距。
略比肩寬的雙手間距
以60CM的瑜伽墊為參照物，雙手位於瑜伽墊兩端邊緣位置，大拇指與肩部內側接近對齊，同時雙手指尖朝向正前方。從前側看，兩側手臂呈現斜向直線。
大於肩寬的雙手間距
如果雙手位於瑜伽墊之外，雙手間距過寬，此時對肩部壓力較大，容易產生肩部酸痛感。
與肩同寬的雙手間距
如果雙手與肩部完全對齊，兩側手臂呈現豎直姿勢，此時上臂會緊貼身體兩側，容易造成手臂提前力竭。
雙手間距不能過寬或者太窄，用瑜伽墊找到最合適的角度，這樣訓練更加安全。
2、背部姿勢
在做俯卧撐時，如果按照正常的脊柱曲線訓練，這樣對下背部壓力較大，因此需要保持背部中立位。
背部中立位姿勢
除了穩定上背部之外，還需要收緊核心肌群，兩側臀部向內收緊，呈現出骨盆後傾的體態，此時整個背部才能呈現一條直線，訓練後不會產生腰部酸痛感。
錯誤動作：榻腰
如果訓練中出現了明顯的下背部彎曲，腹部或者雙腿先著地，說明核心力量不足。
錯誤動作：臀部過度上抬
如果訓練中出現了臀部上抬過高的現象，每次訓練看似很輕松，實際並沒有收緊核心。
俯卧撐當中的背部姿勢非常關鍵，只要下背部彎曲幅度過大或者臀部上抬過高，都要加強核心訓練。
3.雙腳間距
很多人在日常訓練中，雙腳都是分開的，有些人甚至比雙手間距還要寬。
雙腳並攏的俯卧撐
因為本來俯卧撐只有兩只手和一對合攏的雙腳支撐，正常是3個支撐點。
如果將雙腳分開，這樣就與雙手一樣，共同組成了對稱的4個支撐點。
雙腳分開的俯卧撐
當你採用4個支撐點後，俯卧撐數量變多了，但是訓練難度降低了，盡管也能練到肌肉，卻減少了核心肌群的受力，缺少了提升整體力量的效果。
在俯卧撐訓練時，必須要做到雙腿伸直、雙腳並攏，同時腳尖朝下。
4、底部位置
標准俯卧撐的底部位置，最低要求是：肘部與肩部平齊，也可以說是「上臂與身體軀干對齊」。
有一個方法：在地面放置一個木板，如果底部胸肌剛好貼於木板，說明動作達標，反之則不合格。
在力量訓練中，往往還要繼續向下，做到「胸肌貼地」，這樣在動作底部可以最大化拉伸胸肌。
如果你只是為了完成更多的俯卧撐個數，那麼只需要做到肘部與肩部平齊，而且動作速度要盡量快一些，減少底部停頓時間，這是最低要求。
如果你想更好地刺激胸肌，不但要做到胸肌貼地，而且還要降低速度，盡量選擇離心式方法訓練，底部略微停頓3秒，但是這種動作難度更高。
寫在最後的：
俯卧撐看似非常簡單，但是真正的標准動作並不輕松，挑出10個人做俯卧撐，可以說至少有5個人的動作有問題，這就是普遍現象。
想要做到完全標准，必須要做到：雙手間距略比肩寬、背部始終處於中立位、雙腿完全伸直，雙腳並攏、底部要做到肘部與肩部平齊。如果想要難度更高一些，需要做到胸肌貼地。
滿足這4個要求，才能算標准俯卧撐，尤其是背部姿勢和底部位置，這兩點最容易出錯。