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trx運動動作

發布時間: 2023-11-29 02:02:12

『壹』 哪些體能訓練既能增肌減脂還能塑形

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫,即“全身抗阻力鍛煉”的意思,然而健身界似乎更喜歡稱其為“懸掛訓練系統”。

當今,TRX因其應用區域的廣泛性和功能性,已經成為軍隊、專業運動員和普通用戶的首選訓練設備。現在有很多想健身增肌減脂或者塑型,但是在鍛煉傳統的健身動作時由於健身動作和健身器械難度較大,身體無法承受,或者使用器械鍛煉時動作不標准給身體造成扭傷等,最終無法達到預期的目標。


今天小編為大家推薦是一套TRX體能訓練動作,利用身體的自重加上TRX特有的性能,不管你是想增肌,減脂,還是想塑性它都可以幫你做到,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。現在TRX風靡全球更是深受健身界娛樂圈的各大明星的喜愛,如果你想健身運動,不妨試試它效果。

『貳』 靜態平衡能力的訓練方法 靜態平衡能力可以選擇怎麼訓練

1、腳跟提起的深蹲,動作要領:雙腳與髖同寬,身體挺直挺胸,翹起腳尖,用臀部的力量往下蹲,這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量,並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時,給予平衡的挑戰。

2、TRX單腿屈髖,動作要領:雙腳站在一起,拉住TRx繩,右腳站立,髖關節屈曲,左腿向後舉起,交次鍛煉。

3、TRX交叉平衡弓步蹲,動作要點:抬頭挺胸站立並手臂向前伸,手掌相對,右腳對齊TRX錨點,延伸左腳在身體後方,外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側,注於右腳下踩以保持平衡透過右腳跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX單腿深蹲,動作要點:這個和我們平常單腿深蹲的要點差不多,有了TRX可以更好的平衡你的深蹲,練習一段時間之後可以嘗試放掉TRX繩,在進行單腿深蹲。

『叄』 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現,而且一般會出現在一對一的私教課程中,相對於傳統的器械訓練,功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法,首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫,即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種,主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作:手撐和腳撐。萬變不離其宗,這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法,像上圖中那樣,一種是用手撐在繩上,一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐,高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子,主要是用手臂拉動身體往上傾,手臂的位置可以是W型,Y型 ,H型。

還有一種就是腳撐,也是分兩種,一種是俯卧,一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐,腳部可以做沖鋒跑,仰卧可以用胳膊撐在地面上,鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作,童鞋們去健身房的話,可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械,後邊慢慢介紹下。

『肆』 TRX劃船——明星王力宏、李健都在練!

TRX,是英文Total Resistance Exercise的縮寫,意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便,只要牆壁或門上有一個固定掛鉤,就能自己動手裝好,無論在家、出差,找個能掛的地方就能自己練,非常方便操作,性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健,常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它:

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械,甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎?

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直,把腳作為身體轉動的軸心,這會使得腰腹無時無刻不在發力,所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步,不敢做HIIT,不妨試試TRX,以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過,一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作,但是……拉不起來啊!而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船,就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點,TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械,只要有一個門,或者一個替代門的懸掛點,是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天,我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船,怎麼做?

 鍛煉部位:背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中,注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的,所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練,負擔自身體重,卻能減少下背負擔,使用更多肩胛骨後夾的動作,幫助你感受背部肌群收縮。

 難度:站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重(由簡到難)

 動作描述:

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶,手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩定。

3.上拉時,肩關節先做後移、固定,將背部收起(肩胛骨夾),手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數:每組10-15個,做4組

動作過程中,會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部,出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式:按起始動作先放鬆肩部,進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作,接著先感受背部收縮夾起;

2.再用雙手跟著拉。簡單來說,就是先做背部收縮,手再跟著拉的步驟,用意識來控制速度,會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱,也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起,專注在背肌的控制上,等到能力達到一定程度,再改回原來的動作。

今天的知識就分享到這,大家有什麼健身方面想要咨詢的,可以評論里留言並關注這個號,或者給我發私信,都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓練精品私教課程】!

『伍』 從維密超模到專業運動員都在練的TRX,有多酷

許多人第一次聽說它是通過明星、維密超模的社交賬號,第一次練習它是為了燃脂、虐腹。這項早已登上IG熱門Hashtag的訓練到底是什麼?能達到哪些訓練目的?它到底有多酷?別急,現在就來告訴你。

明星和超模們熱衷TRX,藉助它 高效燃脂、塑形 ;而運動員們重視它的功能性,以 達成更精準的訓練目標 。只需要一根TRX懸掛繩,隨時隨地就可以開練。

現在,TRX訓練被列入更多健身者的日常,不僅是因為它title夠酷,聽說很好,更是因為它適合任何運動水平和階段的人群,還可以不斷變換出多種訓練,值得大家持續練習。

TRX,也被稱為懸掛訓練系統。全稱Total Resistance Exercise, TRX全身抗阻力訓練。 源自美國海豹突擊隊,以「all core,all level」之名風靡健身界,著重身體核心區訓練,全方位高強度調動核心肌群。

它並不是一套動作,而是一套訓練系統。

將身體看作一個整體,藉由懸掛繩提供不穩定的核心訓練,迫使練習者與自身重量抗衡,增加肌群的協調與穩定。

因此, 練習TRX可以強化核心,燃燒脂肪,雕塑線條,效果極佳。

TRX的訓練動作,由七大基礎動作模式轉化而來。

而通過調節訓練繩長度,配合不同訓練動作,可以變換出上百種功能性訓練方式,以最小投入,實現最大回報。

可以在任何地方,為任何體能水平練習者,達成任何訓練目標。

我們選擇一項運動,會看它能否有針對性的幫助練習者有效提升訓練效果。TRX可以配合不同訓練,而且它更安全、精準、高效。

練習時每次輕微的晃動,都會迫使核心肌群發力維持身體的穩定。每一個看似簡單的動作,其實都需要強大的「硬核」支撐。看上去很簡單?不如試著挑戰看看。

友情提示各位新手玩家,開始嘗試時請在專業指導下練習,正確掌握懸掛繩的使用方法和核心發力的感受後,再嘗試靈活運用,進階練習。

從維密超模到奧運冠軍都在練習的TRX訓練,同樣適合任何體能水平的練習者,適用於包括減脂、塑形、強健體能、強化核心等在內的任何運動目標,TRX訓練追求的是精準與穩定,更關注動作的完成質量,是值得學習與嘗試的訓練項目。

『陸』 厭倦了杠鈴訓練,有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作,我想很多人已經對啞鈴,杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦,因為我們已經做了非常久了,那我們就來教教大家,如何利用其它東西來進行訓練,今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索,讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領:這個動作我們每隻腳做10秒,雙手抓住TRX繩索保持平衡,降低我們的身體重心,身體往後就可以開始,抬起一隻腳朝下蹲,其實和單腳深蹲有點像,但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力,這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作,所以也是非常推薦的。

以上六個動作,都是我們隨時可以進行的,只要我們擁有一根TRX繩索,找到一個可以固定的高處,就可以進行了,如果你學會了,就會節省很多時間,讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

『柒』 想要增強下肢力量,該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說,可能剛開始負重動作不是有能力承受,今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練,力量要求不是很大。

動作二:TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群,首先面對訓練帶,大臂在胸前保持微屈,身體保持平衡穩定,雙腳一定要站穩,由於這個動作是單關節的動作,所以對於肩部肌肉群的要求會高一點,特別是針對手臂三角肌群,看上圖示範,動作過程中,依然保持大小臂角度不變,整個動作慢速控制,保證TRX始終保持張力,骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三:TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群,首先面對訓練帶,掌心相對,大臂在胸前,保持微屈的狀態,整個核心收緊,骨盆不可搖晃,身體保持穩定,重心微向後傾,整個肩胛骨收緊,保持你的肩帶穩定,這個動作首先要使你的背部發力,重心微微向後傾,然後將身體拉回至最高點,大拇指觸胸,然後下放,整個動作一定要保持背部提前發力,

動作四:TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時,增加腳踝,下肢關節的穩定性,首先面對訓練帶,雙手緊握,保持訓練帶的張力,雙腳分開,距離保持標准距離,腳尖朝前,髖部和膝蓋微微彎曲,下蹲至大腿不要偏離地面,盡量平行,小腿盡量垂直於地面,身體慢慢抬起,動作過程中保持自己的核心收緊,自己的膝關節指向腳尖,大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些,訓練過程中可以減少支撐點來增加強度,將重心調整到單腳之上,對側腳後撤一小步,腳尖點地,在此基礎上做一個腳尖的後撤步,後腳往後沿展,至最遠端,保證後腳點地,支撐身體,前腿依然保持深蹲姿態,大腿回到初始位置,重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定,訓練中始終保持一個方向,後腳可以借住腳尖點地,此時還可以是腳尖不點地,減少支撐點,繼續增加難度,同時還可以增加提膝的動作,動作更難,對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作,是一套完整的系統,它相對於負重的訓練,減少了關節的壓力,減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度,不要做跨度過大的動作,TRX針對於塑形的人群效果會好點。

『捌』 TRX訓練的好處,TRX動作詳解

練肌肉能長命!運動風氣漸盛,不只男性、許多女性也開始訓練肌肉,紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX,能夠訓練全身各部位的肌群,同時做肌力、有氧運動,有愈來愈多研究都發現,肌肉量較多者新陳代謝佳,身體健康壽命自然長。

  • 1

    身體阻力訓練肌肉

    TRX(Total Body Resistance Exercise)是指懸吊式阻抗訓練,利用一組可伸縮式的繩索,透過自身的體重當作阻力,將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出,當身體傾斜角度愈大,TRX的訓練強度則較高,建議初學者從低強度開始。

  • 2

    TRX訓練的好處

    1.增加肌肉的線條,平衡及耐力

    2.提升熱量卡路里的消耗

    3.提升核心力量及柔軟度

    4.增加關節的穩定性

    5.提升運動表現

    6.減低體脂肪的比率

    7.只要找到一個懸掛點,它們都能成為你的健身房

  • 3

    肌肉多、壽命長身體較健康

    阻抗訓練就是俗稱的重量訓練,可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉,以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現,肌肉含量多寡與壽命長短有關,肌肉含量多者新陳代謝較佳,能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

  • 4

    運動前暖身運動後伸展

    雖然運動有助維持體態、增進身體健康,但過度運動則會產生反效果,常見的運動傷害如肌肉僵硬,很容易造成拉傷、扭傷,建議運動前先暖身、運動後伸展,讓使肌肉回復彈性,降低受傷機率。

  • 5

    TRX動作詳解

    卧推:胸肌訓練,俯身下推,你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

    仰卧下拉:可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等,曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

    頸後臂屈伸:三頭肌訓練,上臂穩定不動,肘關節屈伸,腹部收緊,向下吸氣,向上呼氣。每組15次、3組。

    斜卧彎舉:二頭肌訓練,臀部收緊、上臂穩定,向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

『玖』 TRX訓練是啥

健身教練介紹道,當我們直立時,受地球引力的作用,腰椎和下肢關節都會受到很大壓力,日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐,這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態,使關節得到充分放鬆,同時鍛煉腰背部肌肉,正是最合適的健身方式。

『拾』 備受李健、孫儷等明星青睞的TRX到底是什麼

自李健在我是歌手中展示了TRX之後,TRX就在中國一火不可收拾,那麼這項運動真的可以為你瘋狂燃脂,鍛煉好身材嗎?

答案當然是肯定的,不然TRX也沒辦法得到李健、孫儷等眾多明星的青睞。能夠快速燃脂的TRX訓練不僅可以訓練胸部、背部、腹部肌群,更可以達到某種有氧運動才能達到的效果的,使你快速燃脂。

那麼,備受關注的TRX到底是什麼呢?

TRX全稱全身抗阻力鍛煉(Total Resistance Exercise),是一種推拉核心訓練,這項訓練由訓練師安迪·麥克德模特設計而成,是將懸掛訓練設備連接在頭頂的一個穩定點中,並開始為時十分鍾的穩定性訓練,一般來說,是進行TRX劃船、TRX推胸、TRX收膝與台階跑的循環訓練,循環多少次要依照個人自身的體能而定,量力而行。

那麼,備受關注的TRX為什麼有效呢?

TRX循環訓練由推拉超級組開始,這樣的訓練對你的胸部、背部以及弘二頭肌都非常的有訓練效果,而在之後的收膝訓練中,能夠使核心力量與穩定性得到訓練,而之後的台階跑(或者普通跑步),保持心率的上升。這種簡單的訓練卻可以快速的肌肉訓練者的肌肉,並燃燒你的脂肪。

這項運動已經在石家莊的各大健身房、工作室中非常火熱,成為了諸多妹子們的減脂神器,覺得自己肥胖,又想享受這種懸吊感覺的你,還不趕緊來試一試?

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