trx提膝訓練方法

❶ 怎樣練習腿部力量

一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳台階，真的有所提高】
5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】
2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】
3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

四、擊打實物法

1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

❷ 腿部力量訓練方法

深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

❸ 跆拳道的提膝防守要怎麼用

跆拳道中提膝防守並不能發揮出很好的效果，跆拳道防守應用格擋為佳，提膝最多能防住對方的中段橫踢，如果對方用高邊橫踢，提膝這動作就會妨礙自己反擊動作的速度。

跆拳道進攻防守技巧：
進攻方法：
1、以腿為主，以手為輔，主要關節武器化

跆拳道技術方法中主導地位的是腿法，腿法技術在整體運用中約佔3/4，因為腿的長度和力量是人體四肢中最長最大的，其次才是手。腿的技法有很多種形式，可高可低、可近可遠、可左可右、可直可屈、可轉可旋，威脅力極大，是實用制敵的有效方法。其次是手法，手臂的靈活性很好，可以自如地控制完成防守和進攻動作，同進也可變化為拳、掌、肘、肩的多種用法，進行實戰。在競賽馬規則這外的跆拳道實戰中，人體的一些主要關節部位亦用來作進攻的武器，或防守戰中，人體的一些主要關節部位亦可以用來作進攻的武器，或防守的盾，這是跆拳道技術的本質，如人體的手、肘、膝、腳等關節部位，是跆拳道實戰中最常用、最有效的擊打武器。

2、方法簡捷，剛直相間。

少用躲閃防守法不論是在比賽時還是在實戰中，跆拳道的進攻方法都是十分簡捷而實效的。對抗時雙方都是直接接觸，以剛制剛，用簡練硬朗的方法直接擊打對方，變化多；防守的運作也是以直接的格擋為主，隨即是連續的反擊動作。防守時很少使用躲閃防守方法，剛來剛往，硬拼硬打，盡可能保持或縮短雙方之間的距離，以保證擊打的有效性，爭取比賽或實戰的勝利。

3、內外兼修，方法獨特，以功力驗水平

跆拳道理論認為，經過專門訓練，人的關節部們能產生不可思議的威力，特別是拳、肘、膝和腳四個部位，尤以腳和手為甚。長期專門練習跆拳道，可以達到內外合一的程度，即內功和外力達到統一的巔峰。由於無法確定人體關節部位武器化的威力和潛力到底有多大，只有通過對木板、磚瓦等到物體的擊打來測量驗定練習者的功力水平。功力測驗是跆拳道訓練水平、晉級考試、表演和比賽的一個重要內容，以此顯示出跆拳道獨特的功法和特點。

跆拳道防守技術總則
防守通常與反擊共同就應用。
防守是獲取勝利的間接形式，防守源於自我保護意識。
在實戰中，如果不能直接戰勝對手的話就應積極防守等待時機，但如果可以直接戰對手的話，就無須多此一舉。
防守有三種模式：1）、移動防守
2）、攻擊防守（以攻為守）
3）、格襠防守
防守時盡量不要使用格襠防守。如若逼不得以，應在做完防守後立即做出反擊動作或同時做出攻擊動作，即所謂的「守攻同期」。
二、 跆拳道防守技術研修
移動防守法則：移動防守是積極利用靈活、快速為、准確的步法和身法改變空間位置（距離和角度的位置）破壞對手的有效攻擊范圍。使對手的攻擊無法成功。再利用對手出招時產生的破綻與時間差予以狠擊。
移動防守的主要技術手段：
1）、前移防護
前移防護即迫前防護。主要是搶在對手動作完成前主動縮短距離，使對手動作無法奏效。此動作關鍵是破壞對手完成攻擊動作時必須的距離。
此動作要求施用者具備良好的技術基礎和反應。否則極有可能正好撞到對手的「刀口」上。
前移防護是矮小者對身材高大者時的有力防守技術，可以達到較好的使用效果。而且前移防還是一種對付器械較量好的戰術武器，當對方使用棍棒等較長武器時其打擊范圍也就相應較大遠，而此時應用前移防護可以有效破壞對方長距離的攻擊優勢而達到制人而不制於人的止目的。
前移防護主要以前滑步、快進步、上步來完成。但要注意的是在做前移防護時要盡可能的給自己多的手部保護，以更安全的配合步法的完成。
2）、後移防護
後移防護是通過延長雙方的距離來破壞對手攻擊使對手的攻擊落空的防禦技術。遠離對手的後移防護在實戰應用中使用頻繁，只是能夠精妙施用者卻不多。因為此動作要有足夠好的距離感，否則將出現要麼沒有移出對手的打擊范圍，要麼距離太遠無法適時給對手以反擊。
防禦的總則是通過防護技術間接獲取勝利。沒有適時的反擊做後續動作將加大制勝難度，是跆拳道訓練所不取的。所以希望讀者能夠明白，精確的距離對於後移防護與反擊的重要性。
3）、側移防護
側移防護是利用改變自身的空間位置來移動到對手的攻擊范圍之外的戰略技術。
通俗的講，前、後移防護是在破壞對手的攻擊距離，側移防護則是更多的破壞對手的攻擊角度。一旦沒有了適合攻擊的角度任誰也不可能打出有效的攻擊。
要在實戰中完美的應用側移防護，施用者就需要有良好的對時機、角度。距離的把握能力。因此需要長期刻苦的進行側移防護的戰術性訓練，而不是僅僅進行側移步法的練習。
側移防護主要利用側移步來完成，有時也利用斜上步來完成。
側移防禦還分內側移與外側移，主要是指移動向對手的內側還是外側而言。對於此本人只建議練習者以自己的習慣或以當時的具體情況而自行決定。至於向內側移好還是向外側移好則沒有什麼不同。在技術理論上向內向外都是正確的。
4）、躲閃防護
躲閃防禦是利用軀體的形變與位移來完成的自我保護技術。其在「型以正」、「剛來剛對」的傳統跆拳道中很少見到，躲閃防護是在後來的競技跆拳道中逐漸產生形成的技術。
躲閃防護主要是由「體前屈」式的降低高度的技術和「側屈」式的位置移動與軀體偏轉的技術所組成。
體前屈式的躲閃防護主要是針對敵方對我頭部實施的攻擊。
側屈式的躲前防護則是在對付器械時應用較多，但是因為對施用者自身的技術要求和心理素質、距離感等基礎要求較高。故側屈式防護較體前屈式防護的使用頻率要少的多。而基於側屈式防護的特殊性，有許多選手反而把側屈式防護技術應用到了迷惑對手的戰術中，使之成為了一種兼具戰術與防禦為一體的技術。
大家在拳擊比賽中可以看到拳擊手對於體前屈防護的大量應用，足以證明體前屈防護的有效性與實用性。只是在跆拳道比賽中當施用體前屈防護後，不容易立即做出反擊所以在正統的跆拳道比賽中較少出現選手利用體前屈式防護的鏡頭。但這並不表示體前屈式防護在跆拳道中就沒有價值。相反在跆拳道的自由對抗中體前屈是一個絕不容忽視的防護技術。
做前屈時一定要以適度為原則，前傾時切不可過份低頭，要始終保持雙眼對敵的注視。否則容易被對手乘機施技。另外在自由對抗時，做完防護也可直接下潛對敵施以抱腿摔等技術，以應「將計就計」的戰術。
對側屈式防護技術，其實我們的許多人在平時的訓練中或實戰中自覺不自覺的就會應用到因為側屈式防護技術可以說是一種本能性的防禦動作。只不過那種本能並不一定很完善，只要在技術理論與應用上稍加深化一下便夠了。
5）、跳躍防護
與「體前屈」式防護相反，跳躍式防護主要是應對對手對我方的低位攻擊。
雖然在競技跆拳道中因為受到規則不充許打擊腰帶以下部位的限制，而很少用到跳躍防護。但在傳統跆拳道中和跆拳道自由對抗中跳躍防護技術也是一種極有價值的防護技術。
攻擊性防守（以攻為守）法則：攻擊性防守又叫以攻為守或連消帶打式防守。
攻擊性防守的技術就是攻擊技術。只不過攻擊目標和攻擊時機有所不同罷了。
攻擊性防守是利用攻擊技術直接打擊對手因攻擊而暴露出來的主體或直接打擊對手攻擊武器的動力臂。利用攻擊阻止對手的攻擊，是為以攻止攻、以攻為守。
幾乎所有的攻擊技術都可以當成攻擊性防守的技術來加以應用。
攻擊防守不是一謂的出擊如同拚命一樣，而是在對手攻擊時，以攻擊技術打擊對手來達到防守目的。
攻擊性防守技巧多樣而簡單，學習者只要能明白基本原理即可，具體使用應自由發揮。但切不可落入某招制某招、某技制某技的錯誤思想中。
格檔防守法則：格檔防守從理論上來講是一種非常被動的防守技法，所以原則上提倡盡量不用。
如果是在不同有辦法的情況下使用的話，要以格檔對手的「主動力臂」（*近身體的部分）為目標，並且盡量在防守後的瞬間做出相應的反擊動作。
格檔主要是利用自身動作阻止對手動作的完成。
格檔應注意以下幾點：1）切勿用僵硬蠻力硬性對抗。
2）切勿消極防守
3）勿做正面的「沖突」盡量以各種角度的運行來化解對手的力量。
4）一定要趨勢反擊。

❹ 跆拳道腿法訓練方法

1）前踢：實戰姿勢的基本姿勢開始。右腳蹬地髖關節向左旋轉，雙手握拳置於體側；同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提。當大腿抬至水平或稍高時，關節向前送，向前頂，小腿以膝關節為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。踢擊後迅速放鬆，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰姿勢。 動作要領：膝關節夾緊，小腿放鬆，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。前踢亦可用於防守。將前踢發力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變為前蹬動作，動作方法要點相同，只是腳的形狀發生了變化。

（2）側踢：實戰的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節為軸屈膝提起，兩手握 拳置於體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節向左旋轉，右腿以膝關節為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。發力後沒起腿路線收腿，放鬆，重心落下（原處或向前均可），再次回到實戰姿勢。動作要領：起腿時大小腿，膝關節夾緊；踢出發力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。

（3）後踢：實戰姿勢開始，轉身後腿後撤背對對方。重心後移至左腳右腳蹬地後屈膝提起，右腳貼近左大腿，兩手握拳置於胸前；隨即左腳蹬地伸直，右腳自左大腿內側向後方直線踢出，力達腳跟。踢擊後右腳沿原路線快速收回，成實戰姿勢。動作要領：起腿後上體和大小腿折疊收緊；後踢時動作延伸要長，用力延伸；轉身，提腿，出腳動作連續一次性完成，不能停頓；擊打目標在正後偏右。後踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。

（4）下劈：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳。同時，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於胸前；隨即充分送髖，上提膝關節至胸部，右小腿以膝關節為軸向上伸直，將右腿伸直舉於體前，右腳過頭。然後放鬆向下以右腳後跟（ 或腳掌）為力點劈擊，一直到地面，成實戰姿勢。動作要領：腿盡量往高，往頭後舉，要向上送髖，重心往高起；腳放鬆往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節要放鬆。劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。

（5）勾踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節為軸屈膝上提，兩手握拳置於體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節為軸繼續向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰姿勢。動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊後迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。

（6）後旋踢：實戰姿勢開始。兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置於胸前。上體右轉，與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續向右後旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右後成實戰姿勢。動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。後旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。

（7）推踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。動作要領：提膝後盡量收緊膝關節；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標是腹部。

（8）橫踢：實戰姿勢開始。右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置於胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續內旋至180度，右腿膝關節向前抬至水平狀態，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標後迅速放鬆收回小腿。右腿落回原地成實戰姿勢。動作要領：膝關節夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節放鬆，擊打的感覺是「面團」，"鞭梢」。橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。

（9）跳踢：指先跳起使身體騰空，然後在空中完成各種踢法的攻擊技術。跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空後踢，騰空劈腿，騰空後旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作，在後面的教學篇中將專門進行分解教學和介紹練習方法

（10） 單腿連踢：同一條腿連續進行兩次以上的進攻方法。這種技術也屬於跆拳道高難技術動作.
（11）雙腿連踢：兩條腿連續進行兩次以上的進攻。這種技術同樣屬於跆拳道高難技術動作.

❺ 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

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鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

❻ 太極拳提膝獨立要求提膝的腿

1、收腹腿，提膝動作會動用到下腹跡。

2、大腿股四肌，可以是高抬腿，收腹跳，縱跳，練習腿部肌肉。

3、加強腰部核心力量訓練，例如平板支撐。

4、柔韌訓練，提膝也需要髖關節柔韌。

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太極拳的部分技巧：

1、松

練拳不修松，到頭一場空。要心松，意松，神松，體松。五臟六腑松，四肢百骸松，節節松，周身松。一動一虛實，一動一鬆柔，松而不懈，剛柔相濟，用意不用力。

2、靜

從預備到收式，都要心靜，意靜，神靜。外靜，排除一切干擾，於世事而不見，聽而不聞，神不外弛，意念貫注。內靜，神氣內守，意導行隨，氣隨行走，意氣力合。

3、空

心空，意空，神空，體空。中空道通，全身透空。以心行意，以意導氣，以氣運身。全身氣息充盈。

❼ 側踢的訓練方法

第一部分
練側踢最好器械是30公斤的袋子，袋子必須經得起任何的重擊，其重量也必須使練習者感到是在攻擊一個對手。在觸及袋子的時候，應從它發出的聲音判斷出這一腳是「踢」還是「推」。
有時用來回擺動的重沙袋進行側踢練習也是好辦法。先踢出一腳，在袋子擺回之前，掌握好時機跳起，以准備踢第二腳。但要注意，不得錯過擊發的機會，還要踢擊得恰到好處，否則就會在擊發中傷著膝蓋。
另一種訓練方法是，讓助手站在距袋子後面一步遠處。當你側踢之時，讓助手托住沙袋。這樣你就可以連續踢擊第二腳。在做第一次踢擊時，必須在第一腳踢出後立即著地，接連再踢出。進行高位和中位側踢時，要站成警戒式，前腳向前滑動7至8厘米，然後迅速推進或向前突然進攻，但這要根據與對手的間距而定。當後腳站立穩固時，前腳就應該起腳踢擊，如下圖中所示。踢擊中的爆發力是由發力踢擊之前猛然扭臀合髖所產生的。踢擊之後，要迅速地將腳收回。
李小龍常用的另一些器械是氣袋和重盾牌。氣袋是很好的固定靶子，而重盾牌既可用作固定靶子也可用作活動靶子。雖然重盾牌不能象氣袋那樣完全抵消對持盾者的打擊力，但持盾者可以後退而消掉一些攻擊力。因為重盾牌對於持盾者有很大的機動性，即使踢擊者發出了最大的攻擊力，也不致於使對方受傷。這種訓練方式可以增強兩個人的距離感和對時間的選擇。而氣袋作為活動靶子就不適用了，因為它受到踢擊空間的限制。
做向高位踢擊的練習，是讓一個人持一根長桿抬至你的腰部高度。你站在離桿大約1.50米的地方，盡量高抬右腿，並使腿彎曲和傾斜。這種動作只要盡量高抬膝部就能完成。身體向右靠，頭就會向右傾斜。然後左腿跳向橫桿，直到右腳從橫桿上通過為止。這種訓練的目的不是為了練習踢擊，而是練習盡可能地向高抬腿。要不斷提高桿的高度，直到腳再也不能通過為止。然後去掉桿做同樣的練習，向空中踢。為了踢得更高些，例如踢過頭頂，你必須想辦法進行靈敏性的訓練。
在日常訓練中，包括「速射」（側踢練習）：兩腳平行地站立，身體重心移至左腳，身體向左傾斜，向右做側踢。然後快速轉換位置，收回右腳改做左腳側踢。但在右腳著地之前，左腳應該做出向左側踢的動作。左腳收回，右腳踢出。這樣不斷地反復練習，動作越快越好。開始做時可能覺得別扭，掌握不住身體的平衡，但要每天堅持幾分鍾，直到做得流暢和能夠保持身體平衡為止。
第二部分
側踢時要有強大的暴發力，首先要有身體的支撐平衡力，在沒有平衡身體的支撐力踢出去的腿是沒有力量的，有了平衡支撐身體的力量，此時出腿的速度才快，有速度自然就有沖擊的力量了。
1.要練出側踢的力量及速度，初學者在掌握側踢之後，用手扶住樹桿或牆壁作支撐力，用左、右腳以連續的踢擊練習，每起一腿就以低、中、高三位不落地的踢擊，一般以記數，每一隻腳踢擊100—200次後，再換另一條腿練習。
2.作獨立支撐練習，兩手如抱球狀於胸前，右腿伸膝而立，左腳用腳背反勾貼於右小腿後側，靜立以數息，直至右腳支撐不住時，再換左腳支撐。兩腳反復交替而作，每天每次至少獨立30分鍾。
第三部分
憑借控腿的練習和靠平時走路所磨練出來的力量，用來作為實戰搏鬥的攻擊力是遠遠不夠的，必須加以科學有效的訓練才行。
1、踹樹法：練習時，以實戰姿勢對峙一棵大樹，用快速的發、收腿反復踹擊樹桿。位置以中、高、低不同段位的反復進行，兩腳交替，踹擊部位要准，發力由輕至重，循序漸進。熟練後可以配合步法練習，左右腿交替而作，手腳配合要協調。初練時按以上動作空練，待熟練後再重擊樹桿。練習前要做好准備活動，不要盲目地發全力踹擊樹桿。
2、沙袋法：在練習踹擊樹桿得力後，即可進行踹沙袋練習。沙袋不比樹桿，樹桿是靜止不動的，而沙袋在受力後會產生回盪力，這樣更能提高側踢的力量和踹擊的准確性。★李小龍的側踢
1.李小龍截拳道的側踢技巧與散打等現代搏擊術的側踢技巧的本質不同之處究竟在什麼地方？如何才能將當今我國習武者的側踢技巧變的像李小龍大師那樣的強大呢？」
2.練太極的朋友在網上談及李小龍截拳道的側踢，認為大師在踢擊時使用了中國傳統武術中太極的彈力理論，以腰胯為軸用力，迅速兇猛，真正到了手眼合一、收放自如的境界 。李小龍截拳道的側踢技巧與當今其它搏擊術的側踢技巧有著本質的不同，而這種不同主要體現在發力方式和對身體重心的控制上。
3.從某種程度上說，發力方式決定了搏擊技巧使用時的攻擊力的大小。在拳擊中，同樣是擺拳攻擊，以肩為軸打出的擺拳和以腰為軸打出的擺拳的攻擊力是截然不同的，後者的威力要大得多。因此，發力方式的優劣實際上是判斷一種招數使用時威力大小的指標。而對身體重心的控制能力的強弱則決定了拳手在使用搏擊技巧時使用難度的高低，拳手在使用招數時重心變化的量和幅度越小，他的體力損耗便越少，敏捷度和抗摔能力便越高，戰斗中便能迅速地收放自如、攻防轉換以化解對手的擊打和摔法。因此，使用招數時能否較好地控制重心實際上是判斷一種招數是否好用，能否常用的指標。總而言之，即使是使用同樣的搏擊技巧，如果一個拳手能在發力方式和對身體重心的控制上都優於其他對手的話，那該搏擊技巧的攻擊力和易用程度都會大大的提升。
4. 如今很多其它搏擊術的側踢技巧本質上是側向抬腿再使用側向踹出的技巧。在力量上，他們僅僅是使用了腰腿側踹的力量而已，而由於人體的生理局限和運動習慣，側向抬腿和側向踹出的力量都不如正向提膝前蹬來的大。而且由於側向抬腿時胯關節的活動范圍不如正向抬腿，為了達到踢擊的高度，人的上身必須下後傾以保持平衡，重心向下和向後移動，使全身重量都集中在支撐腿上，讓其變得筆直僵硬，易受攻擊，而人體重要的下陰部也剛好直接暴露在前面，造成隱患。在對身體的控制上，由於施展這種攻擊時人體重心變化的量和幅度很大，並且攻擊時身體處於下高上低的不穩定狀態，不管是出招收招都不靈活，使得前面提到的在動作上的劣勢顯得更為明顯，抗摔能力和敏捷度也很低。跆拳道和空手道等武術里經常出現這種高位側踢腿法，施技者踢完側踢後，總是要在原地保持姿勢硬直那麼幾秒種，其實也並非為了耍酷，完全是因為重心的變化程度太大，使得他們根本不可能很快地收回招式，更不可能做到中國武術理論中講的使用腿法時迅速有力、收放自如的境界。
5.反觀李小龍大師的側踢，表面上看來和跆拳道和空手道里的差不多，事實上仔細觀察就會發現另有玄機。從對身體重心的控制上看，其他武術側踢時重心向後，李小龍側踢時重心向前。而這一點從他們側踢時的上身和後腿狀態就可以看出來，例如跆拳道選手側踢時後腿做為支撐腿由始自終都是筆直的，並將其整個腳掌接觸地面以承受全身的重量，而上身在攻擊時會地下沉，攻擊完後又再恢復原狀。而李小龍側踢時後腿大部分時間都是鬆弛的，只有在發力攻擊對手的一瞬間才會以腳前掌為支點迅速地伸直，完成攻擊後又會迅速地還原回鬆弛狀態。其上身的變化就更為豐富了，側踢對手頭部時會略微向後仰，力度不大時根本不怎麼動，這時他的發力方式主要使用的是腰腿的彈力。而側踢對手胸部時上身有時甚至會前傾，把部分身體的重量向前壓以增加攻擊力，此時身體略微向上竄動並使用全身發力，感覺上更像是猛踩對手的感覺，這時的力度就很可怕啦！最可怕的是他使用滑步側踢的時候，上身先有一個略微的騰空動作，然後在發力時迅速地側下潛（並不是向後沉），並同時出前腿猛踹對手胸腹部，打擊到對手的力量除了腰腿的彈力、部分身體的重力外，還有騰空側滑所造成的慣性力，其威力足以致人於死地。曾經就有陪練在使用護具的狀態下被李小龍一個滑步側踢踹出十多米的記錄，這威力駭人聽聞但又的確是事實。對比他和其他流派的側踢，從對身體重心的控制上看李小龍的重心移動小得多，而且他甚至還將重心的控制與發力方式融為一體，藉助控制重心來改善發力，在發力方式上不僅使側踹的攻擊力成倍提高，還有效地緩解了後腿作為支撐腿的負擔，使其在戰斗中更加的收放自如、隨心所欲。相比跆拳道和空手道等武術，他的側踢腿法才是真正達到了疾如電、猛如雷的「唯快不破」的境界。

❽ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。