訓練多少組才算練爆發力

㈠ 怎麼練習力量和爆發力

第一天：腿部力量訓練

1.啞鈴深蹲×5組，每組20次

2.啞鈴拉伸×5組，每組20次。啞鈴至於地面，手拉啞鈴至與胸平位置。

3.啞鈴蹲跳×5組，每組20次。啞鈴至於地面，手拉啞鈴直立跳起。

第二天：快速力量練習

1.跨步跳50米×5組

2.單足跳50米×5組（每條腿5組）

3.10級蛙跳×5組

第三天：上肢力量練習

1.啞鈴推胸×5組，每組20次

2.啞鈴闊胸×5組，每組20次

3.啞鈴飛鳥×5組，每組20次

第四天：休息

第五天：快速力量練習

1.跨步跳50米×5組

2.單足跳50米×5組（每條腿5組）

3.10級蛙跳×5組

第六天：腰背力量練習

1.1分鍾仰卧起坐×5組

2.仰卧舉腿×5組，每組20次以上

3.1分鍾轉體仰卧起坐×3組

4.1分鍾兩頭起×3組

第七天：上肢力量練習

1.啞鈴單臂劃船×5組，每組20次

2.啞鈴屈腿硬拉×5組，每組20次

3.啞鈴俯身劃船×5組，每組20次

注意每次練習前要做些准備活動，充分的壓壓腿，拉伸一下上肢，活動一下關節，不要一上來就練習。

還有就是啞鈴重量最好大於10公斤（單手5公斤，否則負重強度不夠），7天為一個周期，堅持4個周期後，加大重量，每組的次數增加（20個改為25個）。

㈡ 爆發力訓練一定要速度快嘛組數大還是小次數呢

一、跑的目的

跑的目的是使人體產生快速的移動。在跑的支撐階段通過支撐腿與地面的相互作用，使
人體獲得位移的動力，
在騰空階段人體依靠慣性繼續想前運動，
並為下一次的蹬地作好
准備。

二、短跑技術的結構劃分。

短跑屬極限強度運動，
其供能方式是以無氧代謝為主的周期性運動。短跑是田徑運動中
的徑賽項目，是
400
米及
400
米以下距離跑和接力跑的統稱。短跑比賽項目有
60
米、
1
00
米、
200
米、
400
米及
4×100
米和
4×400
米接力。短跑全程技術按技術動作的變化
分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點跑四個部分。其中途中跑階段是全程跑過程
中距離最長、技術最合理、速度最快的階段，因此，途中跑技術的好壞是決定成績的關
鍵環節。

短跑技術結構示意圖：

短跑

（按結構劃分）

1
、起跑

起跑的任務是獲得向前沖力，
使得身體擺脫靜止狀態，
為起跑後加速跑創造有利的條件。
在技術上應做到「送、抬、貼」

在起跑時，運動員為了獲得穩固的支撐點，需使用起跑器，起跑器的安裝要根據運
動員的特點進行確定。
一身體反映較快的運動員通常採用拉長式，二腿部力量較好的運
動員通常採用普通式。
蹬上起跑器時一般是用有力的腿放於前抵足板，
其目的是在啟動
的過程中前腿蹬伸的工作距離較長，可以有效的推動身體向前移動。

在起跑的過程中，預備和啟動是主要的技術關鍵。預備時身體適當前送，重心抬高，可
提高起跑的反應速度。
身體適當前送可利用引力的作用獲得一個向前的水平分力，
有利
於啟動時的快速反應。啟動：兩手迅速離地，兩臂屈肘作有力地前後擺動，同時兩腿迅
速蹬起跑器。後腿蹬離起跑器後，以膝領先向前擺出，如果完成這一姿勢的動作過於僵
硬，就會導致跳出，因此前擺的腿應迅速地落地，兩臂繼續擺動，以保證不出現跳躍式
動作。

2
、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從前腿蹬離起跑器到進入途中跑姿勢之前的一個跑段。
起跑後的加速
跑應盡快接近最高速度。起跑後的加速跑的任務是：充分利用起跑獲得的初速度，在較
短距離內盡快獲得更高的速度。在技術上應做到逐漸抬高身體、逐漸加大步長、兩腳足
跡點逐漸向中線靠攏。

起跑的第一步和以後各步的步長動作，
對起跑後加速跑的質量影響很大。步幅過小不能
保證迅速增加速度，步幅過大則會導致「拉大步」而降低速度。起跑第一步的步長應為
3.5
——
4
腳，第二步為
4
—
4.5
腳長，依次到
7
腳（第七步）以後從第八步，步長增加
一腳的三分之一長，
第十二步至十四步增加一腳的三分之二長。
步長的某些變化是由加
速跑的速度決定的。但是，在訓練中最好是按照上述步長的標記跑，使運動員能學會有
力而迅速的後蹬。
在起跑後加速跑的過程中，
要注意步長逐漸地增加，
軀干平穩地抬起。
通常認為，優秀短跑運動員起跑後加速跑是在
25
—
30
米處（
13
—
15
步）結束的，這時
運動員可達本人最高跑速的
90
—
95%
。

起跑後的加速跑同途中跑之間沒有明確的界限存在。當運動員達到最高速度
92
—
95%
及
適宜的步頻和步長時，既可以認為起跑後的加速跑已告結束。在加速跑過程中，動作結
構有著重要的變化，如果說前
2
—
4
步起主要作用的是蹬地力量和速度，那麼，以後起
主要作用的就是節奏和步頻。
從第四至五步到第十四至十五步這段距離是很難跑的，因
為在這一段距離里要抬起上體並過渡到途中跑。所以，在訓練中運動員應特別注意在這
一段距離內要努力達到適宜的步長和步頻。

起跑後的加速跑段身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最後逐漸接近途中跑的姿
勢。一般運動員或運動新手在
30
—
40
米處就達到了自己的最高速度，隨後的速度即開
始下降。

短跑加速原理：速度越快，傾斜度越大

運動員每一次成功地蹬地，
都會增加速度直到最高速度。
隨著速度的增加，
加速度下降，
你會發現逐漸減少了身體的傾斜
（見圖
4
）
。達到最高速度後，
整個身體姿勢是垂直的。

100
米跑的加速跑，傳統觀念劃分為兩個階段，即最初的加速階段（
0
—
30
米）和達到
一定跑速後的加速階段（
30
—
60
米）。作者對國內外優秀男子百米各
10
米速度的研究
後認為，百米起跑後的第二加速段應在（
30
—
50
米），並進一步指出了加速段是
0
—
50
米的科學意義。起跑後第一加速段具有兩個特點：（
1
）身體較大幅度地前傾；（
2
）獲
得速度後上體逐漸抬起。起跑後第二加速段也具有兩個特點：（
1
）上體呈較正直的姿
勢；（
2
）在後蹬前擺過程中，膝關節應上抬至大腿與地面呈平行的位置。美國的卡爾•
劉易斯技術最為典型。

3
、途中跑

途中跑的任務是繼續發展和保持較長距離的最高速度。
途中跑的每一單步結構均由支撐
期和騰空期組成。
支撐時期支撐腿的腿部動作可分為著地緩沖和後蹬伸展；
騰空時期的
腿部動作分為折疊擺動和鞭打下壓。

著地：騰空結束時，擺動腿積極伸展下落，前腳掌富有彈性地著地，著地點距總重心投
影點為
27
—
37
厘米。著地角為
65°—68°。著地動作積極，有利於縮短前支撐的時間
和減小著地時的阻力。同時，另一擺動腿迅速以大小腿折疊姿勢向支撐腿靠攏，擺動腿
的膝折疊角逐漸減小，
直至垂直部位時為最小。著地距離與跑速和落地腳著地的時機相
關。
落地點在身體重心投影點之前能否產生加速效果，這要取決於落地腳後扒動作的速
度

緩沖是蹬地的前奏，
動作從支撐腿的腳觸地開始到膝關節最大彎曲止，
垂直緩沖則是身
體總重心在支撐點垂面時各關節所處的狀態。
緩沖是腿部肌肉作退讓性的工作，同時為
下一次蹬伸作好身體上的准備。

後蹬：當身體重心移過支點垂直面時，就進入了支撐腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這
時，
擺動腿的膝關節
（大小腿成折疊姿勢）
超越支撐腿，
開始迅速有力地向前上方擺出，
並且帶動同側骨盆前送，
大腿抬至與水平面成
15°—20°角。
支撐腿在擺動腿積極前擺
的配合下，快速有力地依次伸展髖、膝和踝關節，直至蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿
的協調配合動作。後蹬結束時，支撐腿與擺動腿的兩大腿間的夾角約成
100°—110°；
支撐腿的支點至髖關節的連線與地面約成
55°—60°左右的夾角。

騰空時期的腿部動作，運動員身體各部分的活動服從相向運動的原理，因此，為了使前
腿做好著地動作，
不應只單方面強調前腿扒地地的找地動作，
而應從相向運動原理出發，
技術要求上應強調兩大腿的相向運動，即並大腿的動作。這樣做完成動作時協調自然，
否則容易上身體緊張。

總之，起跑後加速跑和途中跑的速度取決於步長和步頻的適宜比例。相同的跑速，其步
長和步頻可以有不同的結構比例關系。因此，提高跑的速度可以有三種途徑：（
1
）步
頻相對穩定，增大步長；（
2
）步長相對穩定，提高步頻；（
3
）跑的步長和步頻同步增
加。

4
、

終點跑

終點跑是全程跑的最後一段，應盡力保持途中跑的高速度跑過終點。終點跑的技術，要
求運動員在離終點線
15
—
20
米處時，盡力加快兩臂擺動速度和力量，保持上體前傾角
度。當運動員離終點線前一步距離時，上體急速前傾，雙手後擺，用胸部或肩步撞終點
線。

圖片展示跑的過程，並結合講解其目的。

通過分析示意圖讓學生了解短跑的技術結構的劃分。

送：身體前送運動員兩肩的投影點超過起跑線。

抬：臀部抬高與肩相平或高於肩，使身體的重心處於較高的位置上。

貼：兩腳緊貼抵足板，能有效地獲得反作用力。

技巧要不是經常練，掌握不好，反而影響速度。
簡介：
100
跑分為四個環
節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談
100
米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點：
「各就位」的
口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。
...
100
米跑分為四個環節，即起
跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談
100
米跑的訓練
方法
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
「各就位」的口令下達後，運動員抖抖
身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳
掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，
左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。
「預備」口
令下達後，
運動員身體前傾，
兩臂自然下垂，
身體重心低並稍前移，
在此環節中，
應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
****
響後，靠腳的力量迅速蹬
離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙
腳做有力的側蹬，
（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速
度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一
些國際大賽上，優秀運動員一般是在
30
米之後才把上體完全抬起，在
30
米之內
上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作
做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。
這樣可以使大臂與三角肌充分
用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起
跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，
該過程的目的是使自己盡快達到最快
速度。常見的加速跑訓練方法如下
（
1
）
原地支撐快速高抬腿：這個練習既可
以提高爆發力，又可以加快步頻；
（
2
）
快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑
樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
（
3
）
30
～
60
米計時跑：訓練動
作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用
力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失
去了訓練速度的效果。比如：
30
～
60
米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
百米起
跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
****
響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是
100
米跑的主要部分，
當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何
放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界
100
米跑的技術已明顯快速發展，
表現在擺動腿抬的較高，
並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。
擺臂動作大而向前，
因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，
採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高
運動成績的目的。
重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收
縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程
需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
下面是幾個放鬆跑的訓練方法：
（
1
）
下
坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動
員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
（
2
）
順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時
要求風速在
2
～
4
米
/
秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大
的步幅。
（
3
）
勻速放鬆大步跑
通常，強度在
70%
～
80%
的中速跑最利於發展
肌肉的放鬆能力。
一般採用跑道或草地上進行
80
～
120
米中等強度的加速跑、重
復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈
性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
(
4
)
節奏
跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能
力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；
或者運動員按某一規律行的節奏跑動，
使其產生韻律感，
這種感覺既能發揮速度，
又能節省體力，
提高興奮性，
達到技術的放鬆與合理化。
例：
一般採用變速跑
（一
段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快
跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺
跑也是
100
米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後
20
米。在該階段，
要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺
跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙
跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑
120
～
150
米的重復跑，限制休息時間（一般
每組休息
2
～
3
分鍾），提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動
作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓
練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，
使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

http://wenku..com/view/ae249052be23482fb5da4c01.html###

㈢ 提高肌肉的爆發力，是不是需要多組數，少次數，大負荷的訓練

根據研究資料，為提升最大爆發力而設計的抗阻力訓練動作，負荷大約在80%1RM最實用和有效。也就是1RM的重量乘以0.8,稍輕的重量有助於運動員用最快的速度完成重復次數，促進最大爆發力的發展。所以一般用8-12RM的來練，最大爆發力是在中等速度下舉適當的重量時產生，而非最大重量。
1RM的計算：你能做10次重復的那個最大重量乘以1．25來計算你的1RM。比如，你能用150磅做10次，那麼你的1RM就是187．5磅(150 x 1．25)。
所以用8-12RM的來練，每組3—5次，4-6組，組間休息1分鍾，用中等速度。

㈣ 爆發力訓練方法有哪些 每個幾組 每組幾次 每天做還是怎麼樣 求詳細的 記住是 爆發力的

什麼爆發力。？是手部的還是腿部的還是腹部，還是全身。你要用在什麼上面的？
手部分爆發里就是多做俯卧撐。每天做一天做6到7組。每組15到30個不等看個人能力。這樣你堅持1個月。你就會發現最簡單的辦法最增強你的力量。
全身爆發力，就是多跑短跑，和多負重跑，做大力量、
短跑就是每天3組50米，3組60米，2組100米。跳繩每天跳1000下或者持續跳5分鍾。1000下可以分組跳，俯卧撐每天做，仰卧起坐隔天做一次沒次6組，沒組20到25個，
這樣堅持一個月左右。初步的爆發力就有了。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。

㈤ 請問，你們每天是怎麼練習力量和爆發力的，都做什麼哪些器械一組做多少，每天多少組

我不做器械。
因為做器械鍛煉的力量很小，很有局限性。
我鍛煉力量用的都是傳統武術鍛煉的方法，鍛煉出來的肌肉很有線條，不像健身的那樣一塊塊圓圓的，不覺得有點。。。
最傳統的鍛煉方法就是用身體的重量鍛煉，最簡單的就是俯卧撐（要標准），馬步，單腳支撐地，做上下運動，單手俯卧撐等。。
這樣鍛煉出來的力量要比那些器械力量大得多得多。
鍛煉器械非常無聊，還不如專門去練武術，鍛煉心肺力量肌肉協調，還能防身。

㈥ 如何鍛煉肌肉的爆發力組數，重量，次數應該是多少

方法有很多:1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

㈦ 求專業人士，幫我說說練爆發力的要素，如rm要多少，組數，組間間隔，注意，需要幾個動作。謝謝了。

最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種: 負重蹲起，提鈴，抓舉. 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是: 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度. 速度訓練也是一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法： 負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。 3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。 4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。 6、跳深練習，什麼是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。 另外，在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。 和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。 1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。 經過一段時間的負重和跳深練習，腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。

望採納

㈧ 鍛煉純力量的組數和次數是多少 大家知道嗎

採用多組數,少次數,大重量，長間歇，長恢復的方法。這里以卧推為例。
多組數一般是指每次訓練組數的可以多打8組-10組。
少次數是指每個組1-3次。
大重量是重採用最大重量的90%-100%來做動作。
長間歇是指組與組之間的休息時間要長，一般為2-3分鍾，但也不宜過長，以免肌肉興奮度降低。
長恢復是指大重量訓練的頻率不要太高，即使是訓練不同的部位。意思是進行完一次大重量訓練後，第二天甚至第三天都不能進行大重量訓練，當然你可以以中等分量中等次數，作為調劑，然後再開始大重量訓練。一般每周大重量訓練不可超過三次。

㈨ 爆發力訓練用多大負荷，一周訓練幾天，一天訓練幾組，每組訓練幾次

一周三到四次就好了 一天的組數最好是6到8組 每組幾次就是按你的量往上走 如果你現在是一組就6次的話 下次就往上加一點就好了