半月板練肌力怎樣算合格

『壹』 半月板損傷是怎麼分級的，分度依據是什麼

半月板損傷分為三個等級。半月板損傷為I度時，病變區在顯微鏡下呈局限性黏液變性，玻璃樣變和軟骨細胞減少。在MRI上表現為半月板內的團狀信號。

1、月板損傷要注意休息，一旦發現半月板有損傷跡象，停止劇烈運動，擁古續-寧堂半月板-tie，另外不要亂用一些口服的配方。

2、要注意膝關節的屈伸，不能做太重的力量練習，如深蹲不要負重太重。不建議跑步，可以慢跑，建議踩固定自行車，游泳等相對安全的鍛煉。

3、還有就是不管是什麼運動，要量力而行，客觀認識自己的肌力。否則當關節負荷超出了它所能承受的范圍時，就會造成一定的軟組織損傷，產生痛感。

4、注意膝關節休息，在疼痛和腫脹消失之前，應避免造成膝關節過度受力的體位和活動。例如不要下蹲、下跪、扭轉和旋轉、反復彎曲慢跑、跳舞，以及蛙式或窄蹬腿式游泳。

5、可以每4-6小時冰敷膝關節15分鍾，同時抬高患腿，如果疼痛嚴重則鼓勵使用拐杖。

6、如果股四頭肌肌力弱和膝關節經常打軟腿， 約束髕骨活動的護具，可能有所幫助。當疼痛開始減輕時，應開始在不負重狀態下做直腿抬高練習，以加強股四頭肌力量，以支持關節。

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ps

貓，分多種，是鼠的天敵。各地都有畜養。有黃、黑、白、灰等各種顏色；身形像狸，外貌像老虎，毛柔而齒利（有幾乎無毛的品種）。以尾長腰短，目光如金銀，上齶棱多的最好。身體小巧，樣子招人喜愛。好奇心重。

貓的身體分為頭、頸、軀干、四肢和尾五部分，大多數部位披毛，少數為無毛貓。

貓的趾底有脂肪質肉墊，因而行走無聲，捕鼠時不會驚跑鼠，趾端生有銳利的指甲。爪能夠縮進和伸出。貓在休息和行走時爪縮進去，只在捕鼠和攀爬時伸出來，防止指甲被磨鈍。貓的前肢有五指，後肢有四指。貓的牙齒分為門齒、犬齒和臼齒。犬齒特別發達，尖銳如錐，適於咬死捕到的鼠類，臼齒的咀嚼面有尖銳的突起，適於把肉嚼碎；門齒不發達。

關於睡覺狀態，貓咪在一天中有14～15小時在睡眠中度過，還有的貓，要睡20小時以上，所以貓就被稱為「懶貓」。但是，要仔細觀察貓睡覺的樣子就會發現，只要有點聲響，貓的耳朵就會動，有人走近的話，貓就會騰地一下子醒來。本來貓是狩獵動物，為了能敏銳地感覺到外界的一切動靜，它睡得不是很死，所以不應該稱之為「懶」，因為貓只有4～5小時是真睡，大多數時間應該算是在「假寐」或者叫做閉目養神。但從小和人類待慣的貓睡的比較死，睡的時間比較長。

『貳』 練肌力用多少RM最好

RM是指採用一個負重可以完成動作到力竭的重量。比如5RM是指採用一個重量在完成5次動作之後就再也無法成功完成第六次這個重量。而這個重量也不是一個定值。比如你說的5RM在仰卧推胸的時候這個重量對一個人來說可能是60KG。但是，同一個人他在做坐姿推肩的時候5RM的重量可能之後40KG.所以說5RM具體是多重，第一個要看訓練人的肌肉力量，第二要看，訓練的位置。
一般我們來發展肌肉的圍度的時候多傾向於在8-12RM的重量進行訓練，組數多採用3-5組。這個時候比較有利於肌肉圍度的快速改變。當然，具體的訓練計劃還是要根據個人的訓練狀態和身體條件來決定。

『叄』 做過半月板手術應該怎樣恢復，能恢復到什麼程度

怎麼樣恢復請看下面的文章（網上幫你找的，呵呵）
至於能恢復到什麼程度，這要看你的毅力了！
認真按照計劃練習，應循序漸進，切不可求快。
並祝早日康復！

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關節鏡下半月板修整/切除術後康復計劃
※ 注意事項：
半月板屬纖維軟骨組織，其本身無神經、血管，且關節鏡手術為微創手術，對組織創傷很小。故應早期開始功能練習，以盡快恢復功能。半月板的生理作用是減少對側關節面的摩擦、減震等，故切除後應強化肌力，以加強運動中關節的穩定性，保護關節軟骨。如合並較重軟骨損傷，或進行半月板縫合修補則在使用本計劃時應與手術醫生及康復醫生協商，根據情況進行練習。

1 本計劃所提供的方法及數據均按照一般常規情況制定，具體執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。

2 功能練習早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。

3 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力的提高是關節穩定的關鍵因素，必須認真練習。

4 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。

5 關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行2-3次，力求角度有所改善即可。早期應避免反復屈伸，多次練習，以免造成腫脹。如屈曲角度長時間（>2周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視。

6 練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷15—20分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。

7 術後早期不宜過多行走，否則可能引發腫脹，影響功能康復進程。

8 附錄中帶有陰影一側為患側。

9 運動員肌力較好，則應酌情加快進度，加大負荷。

10關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時復診。

正文

一·早期——炎性反應期（0－1周）

目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。

功能練習的早期及初期，因肌力水平較低，組織存在較為明顯的炎性反應。故以靜力

練習及小負荷的耐力練習為主。選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，2-4組連續練習，組間休息30秒，至疲勞為止。

早期不得過多行走，不應以行走作為練習方法。否則極易引發關節腫脹和積液，影響功能恢復及組織癒合。

一 手術當天：

麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。

1 踝泵——用力、緩慢、全范圍屈伸踝關節，5分／組，1組／小時
2 股四頭肌等長練習——即大腿肌肉綳勁及放鬆。應在不增加疼痛的前提下盡可能多做。

3腘繩肌等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉綳勁及放鬆。要求同上。所有練習在不增加疼痛的前提下，盡可能多做！

4術後24小時後可扶拐下地行走，但只限去廁所等必要活動。

（二）術後1天：

1 繼續以上練習。踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿
2 開始直抬腿——伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持5秒）。30次/組，3-4組/日。

3. 開始側抬腿練習，要求及次數同上。

4. 開始後抬腿練習，俯卧（臉向下趴），伸膝後直腿抬高至足尖離床5㎝處，保持5秒。要求及次數同上。

5. 負重及平衡——保護下雙足分離，在微痛范圍內左右交替移動重心。5分/次，2次/日

——雙足前後分離，移動重心
*如疼痛腫脹不明顯，可扶單拐、或不用拐下地，但不鼓勵多行走。

（三） 術後3天

繼續以上練習。開始屈曲練習，方法見備注。以微痛為度，達盡可能大的角度。

（四） 術後4天：

1 繼續以上練習。開始單腿站立平衡練習。見附錄1——圖8，5分鍾/次，2-3次/日。

2 開始俯卧位「勾腿練習」，30次/組，2—4組/日。（以沙袋為負荷，在0-45度屈伸范圍內進行，練習後如關節腫痛即刻冰敷。）

3 主動屈膝達90度。

（五） 術後5天：

1繼續並加強以上練習。開始站立位負體重0-45度范圍內主動伸屈練習。，但不靠牆。30次/組，2-3組/日，練習後腫、痛則冰敷。

（六） 術後1周：

1 主動屈曲大於90°。

2 可單足站立，可不用拐短距離行走。

3 開始靠牆靜蹲練習。靜蹲練習：（後背靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節正向前，不得「內外八字」，隨力量增加逐漸增加下蹲的角度（小於90°），2分/次，間隔5秒，5-10連續/組。2-3組/日。

4 開始立位「勾腿」練習。抗阻屈至無痛的最大角度保持10—15

秒。30次/組，4組/日。

二·初期：（2周—1月）

目的：加強活動度及肌力練習：提高關節控制能力及穩定性；開始恢復日常活動。

隨肌力水平的提高，此期以提高絕對力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，2-4組連續練習，組間休息60秒，至疲勞為止。

應注意控制運動量，避免關節腫脹、積液。練習後關節有發脹發熱感，則應及時冰敷！

一 術後2周：

1 主動屈曲至120—130°。2 強化肌力練習。（一次直抬腿最長可達6分鍾）

3 關節無明顯腫、痛，則應盡可能以正常步態行走。

4 開始指導下各項肌力練習：,練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2-4組/日。

二 術後3周：

1 被動屈曲至140°。2 強化肌力練習。

3 開始前後、側向跨步練習。逐漸過渡至

並漸增負荷。 30次/組，4組/日。

三·中期：（1月—2個月）

目的：強化關節活動度至與健側相同。強化肌力，改善關節穩定性。恢復日常生活各項活動能力，及輕微運動。

一 術後5周：

1 主動屈曲達150°（全范圍，與健側腿相同），且基本無痛。

2 開始患側單腿45度位半蹲練習。5分/次，4次/日。3 開始固定自行車練習。30分/次，

2次/日。

二 術後6—8周：

1 主動屈伸角度達至與健側相同，且無疼痛。

2 可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上關節無腫痛。

3 開始跪坐練習，開始蹬踏練習
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『肆』 卧推多少算合格

每種運動應該都有一個標准值來給自己參考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地練習卧推，會感覺很缺乏目標性。
在健身界有這樣一句名言「 A real man should bench his own weight.」（一個真男人應該卧推自己的重量）
在健身風靡的美國，卧推自己的重量是衡量一個男人的標准。難怪美國男人不管高矮幾乎都有胸肌，因為推不動自己的重量是會被笑的。
男人上健身房重訓的第一目標就是卧推自身體重。卧推自身體重是一個男子漢的基本要求。這種健身房通則通常大家都是心照不宣。
如果你是初學者或者肌力不足請不要擔心，只要你不懈努力，推自己的體重並不是一個很難的事情！

卧推自身體重對於普通人來說是最基本的！那對於要求比較高的運動員呢？
但是如果身為一位運動員的話，那光是卧推自體重是不夠的。在美國對爆發型運動選手的要求一律是卧推自體重的1.5倍。沒錯，就是1.5倍，真的不要懷疑，這在美國運動界是通則，所以美國高中生凡是有參加校隊的都會被要求練習卧推。

『伍』 怎樣才算一次合格的力量訓練

如果是在健身房進行一次力量訓練，我們判定合格的標准包括時間，強度，訓練內容，訓練之後身體反饋等，這些都達標才能算是一次合格的力量訓練。

首先就是訓練的內容和強度了，首先如果你不是這次訓練專門練力量舉三大項目硬拉卧推深蹲的話，就應該安排一個肌群進行訓練，比如說今天練胸部，就應該安排計劃要把胸部每個位置都練到，包括上中下胸，胸的中縫和外沿，這樣才能促進肌肉整體協調發展。再就是強度，力量抗阻訓練看你是什麼需求，是增肌還是增肌肌肉耐力還是純粹訓練力量。增肌和增加力量都講究大重量少次數，大概每次重量在極限重量的80%，耐力的話就是中等重量多次數。

再就是時間，每次訓練時間不可過長也不能過短，應該控制在1個小時到一個半小時，因為過短訓練不夠，過長說明組間休息時間過長或者訓練安排過多，所以這個時間段訓練完一個肌群6個動作左右是剛好合適的，強度也可以達標。

還用就是訓練完之後身體的一個反饋，因為只有身體有沒有一些反應我們才能知道這個訓練是不是適合自己，強度是不是合適的。首先就是出汗，雖然不是絕對的標准，但是如果完全不出汗肯定是強度不夠的，適當的出汗還是應該有的。再就是做完一組的話肌肉有沒有充血，泵感和酸脹，如果有才說明這組是到位了的，沒有留就要檢查動作是否標准，重量是否合適了。

『陸』 高考體育都練什麼 怎樣算及格

體育類考生的考試項目：1、身體素質：100M跑、800M跑、立定三級跳（100M跑、800M跑在塑膠跑道上進行，每個考生考試一次，立定三級跳遠考試三次取最佳成績）；2、專項技術：籃球往返運球投籃、足球20M運球繞桿射門（考生均可參測兩次取最佳成績）。計分方法：身體素質成績佔70%，專項技術成績佔30%。劃定體育專業合格線體育專業考試和文化考試結束後，按照招生計劃數的三倍，劃定專業合格線。本科專業合格線不低於70分，專科專業、「三校生高職類」體育專業合格線不低於60分。進了大學後（大概在大二），會有專業分流，你就可以選擇籃球。以上資料是《江西省2008年普通高校體育類專業招生工作規定》的節選，可供參考。
籃球都考
上籃
罰球
各十個看你的命中率
還有三對三比賽
比賽是最重要的一項！
整個考試要經過兩次
一次是市裡面的統一考試
一次是學校的考試

『柒』 體測引體向上評分標准，引體向上多少個算合格

根據《國家學生體質健康標准》引體向上及格線為：

1、初一一分鍾4個。

2、初二一分鍾5個。

3、初三一分鍾6個

4、高一一分鍾7個。

5、高二一分鍾8個。

6、高三一分鍾9個。

7、大一、大二一分鍾10個。

8、大三、大四一分鍾11個。

(7)半月板練肌力怎樣算合格擴展閱讀

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

在做引體向上的過程中，主要參與運動做功的是上肢和背部的骨骼肌收縮提供動力，所以發展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的。

選擇較低矮的單杠或者足夠結實橫桿，離地的最佳高度為練習者的身高的1/2為宜，起始位置為練習者橫躺在橫桿之下，雙手伸直握住橫桿略寬於肩，雙腳支撐地面，身體從側面看頭、肩、髖、膝、足成一條直線，然後向上拉起身體直至下顎高於橫桿上沿。

《國家學生體質健康標准》適用於全日制普通小學、初中、普通高中、中等職業學校、普通高等學校的學生，將學生按照年級劃分為不同組別，身體形態類中的身高、體重，身體機能類中的肺活量，以及身體素質類中的50米跑、坐位體前屈為各年級學生共性指標。

每個學生每學年評定一次，記入《〈國家學生體質健康標准〉登記卡》(附表1～6)。特殊學制的學校，在填寫登記卡時可以按規定和需求相應地增減欄目。學生畢業時的成績和等級，按畢業當年學年總分的50%與其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。

《國家學生體質健康標准》增加了一些簡便易行，鍛煉效果較好的項目，並提高了部分鍛煉項目指標的權重，對引導學生進行體育鍛煉具有較強的實效性；同時通過國家學生體質健康標准數據管理系統，學生還可以查詢到針對性較強的運動處方，用於自身因地制宜的進行科學的體育鍛煉，提高身體健康水平。

『捌』 半月板損傷，請求高手幫助，萬分感謝

股四頭肌肌力訓練方式：仰卧位，下肢伸直抬高，離開床面即可，持續數十秒，放下休息，多次重復。輕松的話可以在足踝處綁上重物，繼續進行上述動作。也可在坐位下做伸膝動作，同樣循序漸進。

『玖』 半月板損傷怎樣鍛練

手術了嗎？沒手術就直抬腿聯系，防止肌肉萎縮，手術了就參考下面：
一、術後注意事項：（不包括半月板縫合）
1、術後棉花退、石膏包紮制動，用被子或枕頭墊高下肢，麻醉消退後即開始活動足趾以及腳踝，促進血液循環，防止腫脹，減少下肢深靜脈血栓形成。患肢抬高2～3天，盡量減少患側足跟低於腹部的時間和次數。如疼痛不明顯，可嘗試收縮股四頭肌（即大腿前側肌肉綳
勁及放鬆）。可扶拐下床適量活動。小心地面上的水或者物體，注意避免滑倒。
2、早期不得過多行走，不應以行走作為練習方法。否則極易引發關節內的出血和腫脹，
影響功能恢復及組織癒合。
3、主管您的管床醫生一般會在手術後3～5天給您傷口換葯。
4、術後10天拆線，出院。

二、術後康復訓練注意事項：（不包括半月板縫合）
1、 本計劃所提供的方法及數據均按照一般常規制定，執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。
2、 功能練習早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。
3、 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力的提高是關節穩定的關鍵因素，必須認真練習。
4、 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。
5、 關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行1-2次，力求角度有所改善即可。早期應避免反復屈伸，多次練習，以免造成腫脹。如屈曲角度長時間（>2周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視。
6、 練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。
7、 術後早期不宜過多行走，否則可能引發腫脹，影響功能康復進程。
8、 關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時復診。

三、術後康復計劃：（不包括半月板縫合）
一 早期——炎性反應期（0－1周）
目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。
1、手術當天：
麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。
①踝泵——用力、緩慢、全范圍屈伸踝關節，5分／組，1組／小時
②股四頭肌等長練習——即大腿肌肉綳勁及放鬆。應在不增加疼痛的前提下盡可能多做。
③腘繩肌等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉綳勁及放鬆。要求同上。
所有練習在不增加疼痛的前提下，盡可能多做！！！
可扶拐下地行走，但只限去廁所等必要活動。
2、術後1天：
①繼續以上練習。
②踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿）。
③開始直抬腿—伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。
④開始側抬腿練習。
⑤負重及平衡——保護下雙足分離，在微痛范圍內左右交替移動重心。5分/次，2次/日。 ——雙足前後分離，移動重心。如疼痛不明顯，可扶單拐、或不用拐。
3、術後3天
開始屈曲練習，方法見備注。以微痛為度，達盡可能大的角度。
4、術後4天：
①繼續以上練習。
②開始單腿站立平衡練習，5分鍾/次，2-3次/日。
③主動屈膝達70-80度。
5、術後5天：
①繼續並加強以上練習。
②開始站立位0-45度范圍內主動伸屈練習。但不靠牆。30次/組，2-3組/日，練習後腫、痛則冰敷。
6、術後1周：
①主動屈曲大於90°。
②可單足站立，可不用拐行走。
③開始靠牆半蹲練習，2-5分/次，3-5次每日。
二 中期：（2周—1月）
目的：加強活動度及肌力練習：提高關節控制能力及穩定性；開始恢復日常活動。
1、術後2周：
①主動屈曲至120—130°.
②強化肌力練習。（直抬腿可達6分鍾）
③關節無明顯腫、痛、不穩，可正常步態行走。
④開始指導下各項肌力練習：練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2-4組/日。
2、術後3周：
①被動屈曲至140°。
②強化肌力練習。
③開始前後、側向跨步練習。逐漸增加范圍, 並漸增負荷，30次/組，4組/日。
三 中期：（1月—2個月）
目的：強化關節活動度至與健側相同。 強化肌力，改善關節穩定性。
恢復日常生活各項活動能力。
1、術後5周：
①主動屈曲達150°，且基本無痛。
②開始患側單腿45度位半蹲練習。5分/次，4次/日。
③開始固定自行車練習。無負荷至輕負荷。30分/次，2次/日。
2、術後6—8周：
①主動屈伸角度達至與健側相同，且無疼痛。
②可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上關節無腫痛。
③開始跪坐練習。
④開始蹬踏練習。
四 後期：（2個月—3個月）
目的：全面恢復日常活動，強化肌力及關節穩定，逐漸恢復運動。
① 開始膝繞環練習。
②開始跳上跳下練習。
③開始側向跨跳練習。
④開始游泳（早期禁止蛙泳）。跳繩及慢跑。
⑤運動員開始基項動作的專項練習。
※ 必要時可戴護膝保護，但只主張在劇烈運動時使用。
五 恢復運動期：（3個月後）
目的：全面恢復運動或劇烈活動。
①逐漸恢復劇烈活動，或專項訓練。
②強化肌力，及跑跳中關節的穩定性。
③通過測試，患健肌力達健側85%以上，則可完全恢復運動。

備註：
*屈曲的練習方法：
以下方法任選其一。每日一次，力求角度略有增長即可。練習過程中或練習後如有特殊不適，應及時告知醫
生。練習過程中不得伸直休息，反復屈伸，否則將影響效果，且極易造成腫脹。
1、髕骨松動術（術後1周開始）：
手推推住髕骨邊緣，向上下左右方向緩慢用力推動髕骨至極限位置。每方向20次，2—3次/日。可於屈曲練習前進行。
2、坐（或仰卧）位垂腿：
坐於躺於床邊，膝以下懸於床外。保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂，至極限處保護
10分鍾。必要時可於踝關節處加負荷 。
3、仰卧垂腿：
仰卧於床上，大腿垂直於床面，保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。
4、坐位「頂牆」：
坐椅上，患側足尖頂牆或固定，緩慢向前移動身體以增大屈膝角度，感疼痛後保持不動，數分鍾後疼痛消失或降低，再向前移動，至極限。全過程式控制制在30分鍾內。
5、主動屈伸練習：（被動屈曲後進行）
坐位，足不離開床面。緩慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒後緩慢伸直。10—20次/組，1—2組/日。

*伸直的練習法：
1、主動牽伸：主動牽拉伸直於極限處保持10秒，放鬆5秒。20—30次/組，1—2組/日。
2、被動壓直：足跟下墊起，適當重量的沙袋（或其他替代物）置於膝上方，或者稍彎腰後自己用雙手或請他人輔助用雙手給予適當壓力，下壓膝關節上方，維持約5-10分鍾。
活動度練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20—30分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。