卧推輔助算借力嗎

A. 健身的卧推動作最後一組力竭到底是怎樣 我做到後面手開始抖了 但說對做一個還是可以的 怎麼樣才算完成

有位教練說的，力竭也有兩種，一種是技術性力竭，一種是完全力竭。
技術性力竭，指在保證動作規范的情況下，已經不能再多完成一個。完全力竭，則是技術力竭了，再通過借力、輔助等形式來幾次動作，直至無法進行練習。
一般的力竭訓練，是採用完全力竭的模式，力求榨乾訓練部位的最後一點力量。
但這就有個要求，得看是否有訓練經驗，是否有輔助。業余愛好，不宜過多進行力竭訓練。畢竟要保證訓練安全呀。

B. 為什麼我做了幾組卧推之後，連杠鈴桿子都推不起來了

這種情況可能屬於借力，卧推應該盡量只讓胸部發力控制，可實際上很多人都會藉助手臂或者腰背部力量把杠鈴推起來，這種做法一時間可以推起一定重量但是不能持久，很快就會疲勞還沒充分刺激胸。

C. 卧推是用小重量動作還算標准 但是一上大重量就感覺借力很嚴重 怎麼辦

這要看你的目的是什麼了。如果你想要大緯度，大肌肉量，那就必須用大重量來鍛煉，即便是有點借力也無所謂，因為肌肉增長原理就是必須用大重量刺激。動作標准沒用，無法長肌肉的。如果你想要隨意練練，維持住現在的水平，也不想再提高了，可以用小重量練。

D. 對於卧推動作，你都了解嗎

卧推動作中經常出現幾個地方的借力，不知大家有沒有中槍。

1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時候

2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在杠鈴推起後肩部離開卧推凳平面，有含胸的趨勢

3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬

4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

必須承認借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內靠著蠻力和借力也許有點進展了，能推一點重量，但那隻是跟你沒練的時候比，時間長了你會發現自己耐力不足，沒幾組下來就累得像狗一樣，而且進步越來越小，以致寸步難行。我就有過大半年時間80kg可以推12個，但是極限重量就到100kg。

由此發現，盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。如果要比喻的話，宋代床弩的射程和現在的步槍相當，蒙古騎兵的機動速度甚至能比裝甲集團更快，但是最終前者的戰力無法與後者相比，這就是技術基礎的差距。健身訓練中，對動作的理解就是技術基礎。

E. 如何安排卧推訓練方案

訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂

支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：

仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8 10次

2．平板卧推 5組 8 10次

3．仰卧飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
回答者：豪俠haoxia - 首席運營官 十三級 8-24 09:10
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的
肌肉線條。

阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

動作要領：仰卧屈臂上拉動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量舉比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：

1．斜板卧推 5組 8-10次

2．平板卧推 5組 8-10次

3．仰卧飛鳥 5組 8-10次

4. 滑輪十字下拉5組10-15次

採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。

早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。

完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。

胸肌算是比較好練最容易練出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌應該是成四方形，象是個片狀覆蓋上去。有的人雖然胸肌很大但沒形那就談不上美了。
1.杠鈴卧推。先用小的重量活動一組。不要做的很快要標標准準的做，用心去體會肌肉的伸拉。然後用遞增的重量做5組 最後一組用只能做3-6次的重量做可以找人幫助，達到力竭。 此動作是全面的發展胸肌。
2.上斜卧推。這個動作被很多人忽視，所以這些人的胸肌上部就不發達。練習時握距捎寬於肩下落時一定要落於胸肌的上部。 4組遞增 每組8-12次。
3.平板啞鈴飛鳥。下落時大臂與小臂之間成120度的夾角，手臂不要伸直以防拉傷肌肉。放的時候要慢些，充分的拉伸胸肌，上來時稍快些，好似抱一個桶似的，不要用臂得力量，充分的擠壓胸肌。3組 每組12-15次
4.雙杠臂曲伸。主要發展胸肌下沿。做此動作時 胸不要很往前挺，上撐時胸內收，低頭。 2組 每組12-15次。
就這幾個動作保准讓你練出發達完美的胸肌來，還要說一條 就是要不斷的增加重量，否則肌肉就會停滯。要敢於挑戰大重量！！！！！！
胸肌長了以後，背部的發展要跟上，若跟不上會顯得駝背的，那時候就難看了。
1 做平板卧推的時候動作要標准，千萬不能抬頭挺腰，否則練出來就是上邊小下邊大了。2建議做上斜啞鈴飛鳥和啞鈴卧推，而且重量要大這樣可以是胸肌的外沿和上胸部特別有型，3 可以在練習的最後做兩組器械飛鳥，有利於胸肌的恢復。

如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。

我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。

我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。

卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。

我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。

下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。

一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。

我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。

胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。

F. 如何提高卧推力量

首先我們要知道卧推的基本動作和常出現的一些誤區，第一，卧推要寬握，握在哪裡，一般的健身房的奧桿上都有兩條線，只要手掌外側帖到那裡就好。第二，卧推一定要觸胸，即一定要下到底。半程卧推與全程的發力方式迥異，很多人80KG半程推10個，但是全程卻推不了一個，這就是欺騙推法的結果。第三，卧推不要起橋，除了腰不要用起橋的推法之外，腿也不要離開地面。起橋推法實際上是一種變向的下斜卧推，同樣很多下斜卧推120KG的，標准卧推100KG一個也起不來。第四，標準的力量舉比賽里，卧推是要觸到胸後，裁判喊推才可以推，但是我們平常訓練沒必要用這種方法，正常觸胸推就可以，不過一定要注意不要砸胸，靠胸彈起來。
其次我們要知道卧推發力的部位在哪裡。卧推和上舉是上半身力量的綜合體現，卧推雖然練胸，但主動發力的卻不是胸。卧推分為前半程和上半程，前半程即觸胸起來的那一下，這一部分主要是後肩和前肩的力量。上半程，即起來以後的推起過程，這部分主要是三頭在發力。

清楚了動作和發力點，那麼如何提高就很容易了，這里簡單說說兩個計劃。

1，老學院的十八組卧推。最經典的計劃，排除了各種繁雜的卧推，由最簡單的平板卧推和上斜卧推組成。

平板卧推 6組 10-12個

上斜卧推 6組 10-12個

平板卧推 6組 10-12個

這種卧推訓練對於突破卧推平台期有著很好的幫助，當時我停在100KG的時候就是用18組卧推沖擊了平台期，推到了一個更高的水平。

2，第二個計劃是我過去的幾個月一直在用的，是咱們國家業余卧推記錄保持者老岳寫的一份計劃。

平板卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板卧推 4組 12 平板與啞鈴間無休息

上斜卧推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜卧推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息

下斜卧推 4組 12 + 啞鈴下斜卧推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息

這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激，對於提高卧推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。PS，所謂的10+2+停，即10個勻速+兩個慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然後推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推選擇全握的方式，下降到乳頭，上斜卧推選擇辦握方式，下降到鎖骨，注意一定要下下來。下斜卧推下降到下胸，依然全握。

3，卧推輔助動作，最黃金的一個是爆發力上舉，建議分六組做，第一組選擇只能做6個的重量，第二組加重到只能做五個，以此類推，最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量，爆發力有著很好的作用，也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法，但是那樣對於肩部關節損害太大，顧不建議這樣做。

4，關於蝴蝶機以及飛鳥，提高中胸的辦法，但是蝴蝶機，飛鳥對於塑形方面遠遠大於力量。所以，建議可以選擇輕重量，標准動作做3組10個就行。我們不是健美運動員，沒必要過多關注中縫。

G. 標准安全的卧推究竟該怎麼做

卧推的時候頭和背部要緊貼板凳面，軀干不可扭動，兩只手的握距寬於肩，但不可過寬，重量根據自己的情況選擇，之後進行推舉動作，如果開始擔心，可以找人在旁邊輔助。

H. 卧推和練背容易借力別的部位，什麼是借力，借力有什麼壞處

很多人在健身的時候，都容易出現借力等問題。什麼叫做借力呢？借力又到底是什麼呢？實際上，借力就是我們在進行運動的時候，因為力量不夠，所以導致自己其它的部位幫助自己進行發力。相信這是很多人都會犯的問題，但是，借力實際上是不對的。這是借力的3個壞處，真的是嚇死寶寶了。相信你在之後的運動時生涯中都不敢再借力了，因為危害真的太大了！

我們需要通過正確的運動方式，來進行運動，從而幫助自己擁有良好的鍛煉，記住一定不能偷懶，因為你偷得懶，都會在你的運動效果中體現出來，因此，一定要注意，既然花了時間去鍛煉身體，那就不要在一些細節上讓自己後悔。

I. 借力推舉對卧推遷移性大嗎借力推舉的蹬腿和卧推的腿驅動非常相似，漲借力推舉重量卧推也會跟著漲嗎

不大 借力推舉要麼靠爆發力 比如火箭推舉或者挺舉那樣 要麼靠卡住關節 這兩個都不能很好的讓卧推進步

J. 卧推三頭借力正常嗎，雖然我胸也有感覺，但是做完後三頭有點泵感，不是很強，中等偏下

正常。卧推本來就不是胸肌單獨發力的動作，而是胸肌、三頭肌、三角肌前束同時參與的，你的三頭泵感足，可能是因為你的握距比較窄的關系，這些都不是錯，都是正確的。