肌力的改善率怎麼算

1. 成年男性的肌肉率一般是多少

男性的肌肉率保持在31%-34%左右即可，稍有超出或不足都不是問題。
肌肉率只是肌肉占身體總比率，並不必然代表有健康的身體和好看的身材，有些乾瘦的人因為體脂非常非常低肌肉量就顯得很高，但身材幹扁
肌肉質量也很差。
肌肉率是根據人體肌肉總量和人體體重、身高等相結合得到的人體的一個比例值，這個值的范圍決定一個人的身體健康狀況以及力量的多少。正常男性60%-65%，優秀的是65%-70%。

成年男子的脂類含量約占體重的10％—20％，女子稍高。這種脂肪的含量隨著營養狀況和活動量的多少而有所變化。飢餓時，能量消耗，體內脂肪不斷減少，人體逐漸消瘦。反之，進食過多，消耗減少，體內脂肪增加，身體則逐漸肥胖。
(1)肌力的改善率怎麼算擴展閱讀
從生理角度來說，肌肉發達是男性體內的激素分泌旺盛的表現。睾酮作為其中主要的性激素，與人體肌肉的發達程度以及脂肪分布等都有著密切的關聯。而從感觀上來說，男性擁有發達肌肉，還是一種強壯和力量的表現。
肌肉含量決定著肌肉力量，而肌肉力量又決定著老年人的身體機能和生活自理能力。肌肉是消耗葡萄糖和血脂（甘油三酯）的主要場所。
肌肉重量的減少不僅會導致運動能力的下降，而且還會導致糖代謝和脂代謝的能力下降，更容易發生肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗和糖尿病等問題。

人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。
參考資料來源：搜狗網路-肌肉

2. 怎麼提高肌肉率

鍛煉腹部肌肉是重點

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。

鍛煉背部肌肉：
http://www.hebjtt.gov.cn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45.html

手臂肌肉：
http://www.5ifit.com/content/Special_News_17_1.htm

腿部肌肉
http://www.ybnice.com/ttbdl_5.asp

3. 運動到什麼程度才算有效（健美運動）

運動疲勞的判定(August.17.2001)

生化測量

1.血液：血尿素

尿素是人體內蛋白質和氨基酸代謝的終產物。檢測運動員在長時間運動時和恢復
期的血尿素變化，可以了解蛋白質和氨基酸代謝的供能和合成情況，以此評定運動員
身體機能和疲勞程度。血尿素變化與運動負荷量的關系較負荷強度更密切，當負荷量
越大時，血尿素增加越明顯，恢復也較慢。

2.血液：血清肌酸激酉每

血清肌酸激酉每(CK)又稱磷酸肌酸激酉每(CPK)，是短時間劇烈運動時能量補充
和運動後ATP恢復的反應催化素，與運動時和運動後能量平衡及轉移有密切關系。安
靜時，血清CK主要是由骨骼肌和心肌中的CK透過細胞膜進入血清，男：10至100U/L、
女：10至60U/L。運動時，骨骼肌局部缺氧，代謝產物堆積，自由基增多，細胞膜損
傷和通透性增加，肌細胞內的CK透過細胞膜進入血液，導致運動後血清CK升高。由於
CK在血清中上升和細胞損傷有關，因此是評定疲勞程度和恢復過程的重要指標。血清
CK的變化受到負荷強度的影響大於負荷量。一般短時間極量強度運動後5至6小時，血
清CK升高，8至24小時達高峰，48小時後逐步恢復，負荷強度越大，恢復越慢。運動
員疲勞後，血清CK活性上升，在安靜時可高達300至500U/L，但目前尚無量化評價標
准。使用血清CK做評價時，需做CK同工酉每的測定，同時測定血清GOT和Mb(肌紅蛋白
)，並同其它臨床診斷相結合，以區別於心肌炎時血清CK的上升。

3.血液：血清睾酮/皮質醇比值

睾酮有助於加速體內合成代謝，皮質醇可加速分解代謝。測定恢復期血清睾酮/
皮質醇比值，就可了解體內合成代謝和分解代謝平衡的狀態。比值高時，是合成代謝
過程占優勢；比值下降，是分解代謝大於合成代謝，機體仍處於消耗佔主導地位的狀
態，疲勞不能有效恢復，長期會導致過度訓練。目前認為，此比值變化大於原值30%
時是過度訓練的警戒值。

4.尿液：尿蛋白

正常人在安靜時尿中蛋白質含量甚微(日排出量<150mg，一般為2至8mg%)，常規
檢驗方法不能檢出，故通常稱為陰性。運動能使尿中蛋白質排出量增加呈陽性，稱為
運動性尿蛋白。運動性尿蛋白屬於功能性尿蛋白，一般在24小時內可自行消失。運動
後尿中蛋白質的排泄量因機體機能狀態、運動負荷的不同而不同，因此可根據運動後
尿蛋白排泄量和組成成分來評定運動員身體機能狀態或其適應情況。一般取運動後和
次日晨尿做檢驗來評定其疲勞和恢復程度。如果晨尿中蛋白質含量較高或超過正常值
，可能是過度疲勞或過度訓練的表現。運動性尿蛋白存在很大的個體差異性，但個體
本身具有相對穩定性，所以應用尿蛋白指標時應特別注意個體特徵，而且，評定身體
恢復過程的機能水平時，需要和其它指標對照。

5.尿液：尿膽原

尿膽原是血紅蛋白分解的代謝產物。在一般情況下，人每天由紅細胞破壞而釋放
出來的血紅蛋白約8克，經代謝約有終產物膽色素280毫克。尿膽原排泄量與運動負荷
、肝功能、腎功能及其腎小管腔的酸鹼度等因素有關。運動員在大運動負荷時，體內
溶血增多，尿膽原排出量增加。運動員血紅蛋白下降，尿膽原增加時是機能水平下降
的表現。

6.唾液pH值

由於長時間激烈運動後，乳酸生成增多，血液pH值也下降，因此，測定唾液pH值
可用於判斷運動性疲勞。

生理測量

1.肌力

疲勞時，參與工作的肌肉(或肌群)的力量會下降。因此，測定工作前後的肌肉力
量，可判斷參加工作的肌肉是否出現疲勞及其疲勞的深度。

2.肌肉硬度

骨骼肌疲勞時，不僅收縮機能下降，而且肌肉的放鬆能力也下降，表現為肌肉疲
勞時，肌肉不能充分放鬆，肌肉硬度增加。用肌肉硬度計可以測定肌肉收縮及放鬆狀
態的硬度、或肌肉附近的組織的硬度。

3.肌圍

長距離行走、馬拉松跑或長時間站立性工作，可引起下肢圍度增加，這主要是由
於重力作用，使下肢血液迴流受阻、下肢血液滯留及組織液增多所致。在一次長時間
工作後，下肢圍度的增加與疲勞程度成正比。

4.心跳率：基礎心跳率

心跳率是評定運動性疲勞最簡易的指標。基礎心跳率是基礎狀態下的心跳率，即
清晨、清醒、起床前、靜卧時的心跳率，一般用脈搏表示，機體機能正常時基礎心跳
率相對穩定。如果大運動負荷訓練後，經過一夜的休息，基礎心跳率叫平時增加5至
10次(每分鍾)以上，則認為有疲勞累積現象；如果連續幾天持續增加，則應調整運動
負荷。在選用基礎心跳率作為評定疲勞指標時，應排除驚嚇、惡夢、睡眠等其它因素
的影響。

5.心跳率：運動中心跳率

可採用遙測心跳率方法測定運動中的心跳率變化，或用運動後即刻心跳率代替運
動中的心跳率。按照訓練-適應理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，
心跳率有逐漸減少的趨勢。一般情況下，如果從事同樣強度的定量負荷，運動中心跳
率增加，則表示身體機能狀態不佳。

6.心率：運動後心率恢復

人體進行一定強度運動後，經過一段時間休息，心跳率可恢復到運動前狀態，身
體疲勞時，心血管系統機能下降，可使運動後心跳率恢復時間延長，因此，可將定量
負荷後的心跳率恢復時間作為疲勞診斷指標，如進行30秒20次深蹲的定量負荷運動，
一般心跳率可在運動後3分鍾內恢復到運動前水平，而身體疲勞時，這種恢復時間可
明顯延長。

7.血壓體位反射

大運動負荷後，植物性神經系統調節機能因疲勞而下降，使血管運動的調節發生
障礙。血壓體位反射主要是測定心血管系統調節機能。

8.反應時間

反應時間是指刺激信號(光、聲音等)出現後，機體迅速做出反應的最短時間，分
為簡單反應時間和選擇反應時間。疲勞時，反應時間明顯延長，特別是選擇反應時間
延長更明顯，表明大腦皮層分析機能下降。

9.皮膚空間閾

皮膚空間閾，也稱兩點閾，使指能引起皮膚產生兩點感覺的兩刺激間的最小距離
。疲勞時，辨別皮膚兩點最小距離的能力下降。

10.閃光融合頻率

閃爍光源融合成一個連續光源感覺的最低頻率稱為閃光融合頻率。疲勞時，視覺
機能下降，可根據閃光頻率融合的閾值評價疲勞。

11.膝跳反射閾

隨著疲勞的增加，膝跳反射的敏感性發生變化，引起膝跳反射所需的扣擊力量增
加。因此，可根據運動前後膝跳反射的敏感性評價疲勞。

12.免疫功能

人體內有一套完善的免疫系統，對「非己」抗原產生排異效應，抵抗疾病、保護
機體。研究表明，長期適量的運動訓練會增強機體免疫功能，而不能及時恢復的大強
度或長時間耐力訓練則會導致免疫抑制，產生慢性疲勞(過度訓練綜合症)。運動疲勞
時免疫系統表現危機能下降和混亂，過度訓練導致慢性疲勞時的免疫功能變化。利用
免疫指標(如CD4/CD8比值)可對運動引起的慢性疲勞進行早期診斷，對指導訓練、保
護運動員健康意義重大。

13.肌電圖

肌電圖(electromyography，EMG)是將單個或多個骨骼肌細胞活動時的生物電變
化加以引導、放大、顯示和記錄所獲得的一維時間序列圖形。根據生物電活動引導方
法的不同分為表面肌電圖(sEMG)和針電極肌電圖。由於其可反應肌肉的興奮程度，因
此經常被用來評定神經-肌肉系統的功能狀態。目前用於評價疲勞的肌電圖指針主要
包括sEMG信號線性分析中時域分析的振幅、積分肌電值(iEMG)、均方根值(RMS)和頻
域分析的肌電功率譜、平均功率頻率(MPF)和中位頻率(MF)等，非線性動力學分析中
的肌電復雜度、信息熵和Lyapunov指數等。疲勞時肌電圖的一般特徵為：sEMG積分肌
電圖下降(腰背肌)或上升(四肢肌)；sEMG傅立葉頻譜曲線左移，MPF和MF線性下降；
sEMG信號的復雜性下降，熵值減小；功能性電刺激誘發的EMG峰峰值(peak to peak，
PTP)下降。

14.心電圖

心電圖(electrocardiography，ECG)是利用心電圖機記錄出來的心臟電變化曲線
，反應心臟興奮的產生、傳導和恢復情況，因此備用魚心臟的機能評定。運動後心肌
疲勞可使心電圖出現異常變化：T波下降或倒置，S-T段下降，並出現肌電干擾，另肌
肉放鬆也不能消失。但一般情況下，運動員心電圖的改變多屬心臟對運動訓練產生適
應性反應的表現，不易與病理性改變區別開。因此在判斷運動員心電圖意義時，必須
結合其綜合檢查結果加以考慮。

15.腦電圖

腦電圖(electroencephalogram，EEG)是通過電極對大腦皮層神經細胞集團自發
性電活動的頭皮體表記錄，是記錄頭皮兩點間的電位差，或者是頭皮與無關電極或特
殊電極之間的電位差；其將腦細胞電活動的電位作為縱軸，時間作為橫軸，描述電位
與時間的相互關系，包括周期、振幅、位相三個基本特徵。國際上常用的Walter分類
法依據頻率將其分為δ波(0.5至3.5Hz)、θ波(4至7Hz)、α波(8至13Hz)、β波(14至
26Hz)、γ波(26Hz以上)。

腦電圖可反應中樞神經系統機能狀態。大腦的疲勞狀態與α、θ波密切相關，隨
著工作時間增加、疲勞程度加深，腦電相關能量參數((θ+α)/β)呈上升趨勢，α和
θ波段的相對能量增加，β波段的相對能量減少。在劇烈運動後的疲勞狀態時，慢波
明顯增多，α波節律變為不均衡，時慢、時快、波幅降低，可出現1.5至6Hz的慢波且
其周期和波幅極易變化，表明大腦皮質抑制過程占優勢。患過度訓練症的運動員的腦
電圖對光刺激無節律同步化反應，在定量運動負荷試驗後波幅降低，且絕大多數運動
員的腦電功率頻譜呈現異常，安靜時中央區θ波段相對能量增加，α波段相對能量減
少；過度換氣後，中央區和枕區δ和θ頻段相對能量增多，α波段相對能量減少；過
度換氣前後，中央區與枕區α峰頻率差值增大等。另外發現，運動員在過度訓練狀態
呈現的腦電活動的變化是一個暫時的和可逆的過程。一般腦電圖作為綜合機能檢查中
的一個指標，結合其它檢查結果綜合評定。

心理測量

主觀感覺

人體運動時的主觀體力感覺與工作負荷、心功能、耗氧量、代謝產物堆積等多種
因素密切相關，因此，運動時的自我體力感覺是判斷運動性疲勞的重要標志。1962年
瑞典生理學家Guenzel. Borg制訂了判斷疲勞的主觀用力感覺等級表(RPE)，使原來粗
略的疲勞定性分析變為較精確的半定量分析。1982年，他又提出一新量表，更適合於
無養運動或缺氧時自覺反應的需要。

回應 : 1 林思佑 時間 : 2003/3/20 上午 11:11:49 From : 61.57.226.1
請問那現代人常出現的壓力及精神性疲勞(mental fatigue)應該是屬於非運動型疲勞
吧? 有適合判定的生理或生化指標嗎? 通常有什麼方式解除呢?

回應 : 2 wang jian 時間 : 2003/3/25 上午 08:15:31 From : 218.108.163.17
由mental work 或者stress引起的Mental fatigue與 exercise-inced muscle fatigue
的生理表現有所不同。運動性肌肉疲勞的發生既有肌肉本身的原因，也和中樞神經
系統的驅動作用不足有關，不論運動是短時間高強度的，還是長時間中低強度的都是
如此。Mental fatigue的發生目前主要認為系中樞抑制性神經遞質所致。
Mental fatigue的生理學表現主要出現在神經系統本身，嚴重的情況下也會涉及植物
性器官的功能紊亂，乃至運動系統的功能變化。因此，Mental fatigue的檢測應該包
括以上三個方面的內容。椐目前研究，用於反映CNS功能變化的非損傷性檢測方法包
括EEG功率譜地形圖分析、EEG事件相關電位分析、次作業工作績效分析等。當然，也
包括主觀疲勞的感受。此外，用於判定植物性器官功能的主要包括ECG變異分析。而
評價運動系統的功能比較敏感的方法應該算是MVC和中樞啟動(Central activation
level)水平了。

4. 關於工傷四肢癱評殘肌力的計算方式問題

工傷四肢癱評殘肌力的計算方式問題？
急：按照工傷評殘標准，四肢

5. 一般男性的肌肉率多少算是正常

男性的肌肉率保持在31%-34%左右即可，稍有超出或不足都不是問題。

肌肉率只是肌肉占身體總比率，並不必然代表有健康的身體和好看的身材，有些乾瘦的人因為體脂非常非常低肌肉量就顯得很高，但身材幹扁 肌肉質量也很差。

肌肉率是根據人體肌肉總量和人體體重、身高等相結合得到的人體的一個比例值，這個值的范圍決定一個人的身體健康狀況以及力量的多少。正常男性60%-65%，優秀的是65%-70%。

人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

6. 男生女生提升肌力肌耐力的好處

肌力是指肌肉自主（隨意）收縮的能力。1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力 利用高強度的肌力訓練，可以有效提升肌力；中等強度的肌力訓練，可以有效提升肌肉爆發力；利用低強度的肌力訓練，可以有效提升肌耐力。可見，在適當的肌力訓練計劃 (肌力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。
2.減少肌肉組織的流失 適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象，防止肌肉組織的流失。
3.提升基礎代謝率、增加能量消耗 身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提升肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提升安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天的能量消耗量。
4.避免運動傷害 肌力訓練是復健醫學的有效手段。如果能透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。
5.延緩老化、減少慢性疾病 適當的肌力訓練，還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提升神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。
6.提升運動能力 正確的肌力訓練，能夠有效提升肌肉的神經傳導(neuromuscular) 功能，不僅不會限制身體柔軟度與速度的發展，還能夠提升身體機能的有效發揮，提升身體的運動能力。
7.增進自信心、提升生活質量 肌力訓練除了在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提升，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提升，進而提高日常生活的型態與質量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力，或是指肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間。因此肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而容易產生肌肉疲勞，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身體肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以緩解這些情形，並增強肌肉的強度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身體所能承受的最大重量，並以60～70％的重量反覆動作，通常以15～20下為一組，以三組為基本單位，每做一組中間可休息20～30秒，因此GQ男人網為你示範了6種最簡單增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空閑時間就可進行，為健康加分！

7. 體脂率多少才有肌肉

4%~6%臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

(7)肌力的改善率怎麼算擴展閱讀：

計算公式

成年女性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

8. 肌力與肌耐力的區別是什麼

1、功能不同

肌力是指肢體作隨意運動時肌肉收縮的力量。檢查方法是囑患者上下肢依次作各關節伸、屈運動，並光吸檢查者所給的阻力，觀察肌力是否正常、減退或癱瘓，並注意癱瘓部位。

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

2、檢查方式不同

肌力的檢查，上肢作上臂的外展、內收、前臂伸屈、腕的伸屈、手指的外展、內收、握拳。下肢作屈髖、小腿伸屈，足跖及背屈等。在病情需要時，尚需對有關的每個肌肉進行分別檢查。

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

3、鍛煉方式不同

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

發展肌力的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。

9. 肌力是怎樣分級的，有哪些鍛煉的方法

在醫學上，根據肌肉的不同狀態，可將肌力可劃分為五級。鍛煉肌力的方法有很多，重點就在於提高肌肉力量和耐力。

0級肌力屬於最差的肌肉狀態。這種情況下，肌肉基本沒有收縮，可以斷定為是完全癱瘓狀態。1級肌力說明肌肉有輕度的肌肉收縮，但不能夠產生關節運動。而2級肌力又能分為三種，主要區別在於是否能夠抗引力，以及在抗引力狀況下能否完全運動。3級肌力同樣分為3種，主要區別在於是否有抗引力並在抗引力時是否能夠有完全運動幅度。到了4級肌力，說明我們的肌肉在中度抗阻時能有完全運動幅度，到了5級肌力時，說明我們在抗最大阻力時能夠有完全的運動幅度。最後最為重要的一點，鍛煉肌肉需要我們經常保持。只有通過長期系統的訓練，我們才能不斷地增強肌肉的力量與耐力。但是要切記不能夠進行超負荷訓練，導致我們的肌肉纖維流失。