trx箭步蹲爆發力訓練

㈠ trx訓練是有氧嗎trx訓練是有氧還是無氧

trx訓練是現在特別流行的健身方式，這在很多大型健身房都很受歡迎，而且trx訓練動作有很多種，基本是可以練到全身的肌肉的。下面我給大家講講trx訓練是有氧嗎？trx訓練是有氧還是無氧？
trx是有氧還是無氧
TRX訓練既需要耐力支持，又帶動了部分肌群，屬於無氧與有氧運動的結合，和傳統的有氧相比，TRX訓練的燃脂效果也更好，因為在訓練之後的一段時間里，身體也會持續消耗熱量。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

trx訓練動作推薦
俯身單腿蹬地沖刺

把TRX調到適合你的長度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時向後蹬直左腿，左腳尖佔地後迅速蹬直右腿同時收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重復1分鍾，然後換腿進行。

高級：可以在單腿回到弓步前，加一個前後跳。初級：不用提膝，只做弓步。

懸掛彎舉

把TRX調到適合你的長度，正面站立，雙手握柄放在雙耳旁，手心朝內。挺直背部，身體向後傾斜，以手臂彎曲開始動作，保持手臂夾緊，回放，重復30秒到1分鍾。

高級者：雙腳再向前移動一步，讓身體更加傾斜。初學者：雙腳向後移動一步，讓身體更加豎直。

懸掛式上拉

把TRX調到適合你的長度，在TRX下放雙手握柄，以桌面式雙腿彎曲成90度，雙臂伸直與肩同寬，掌心相對，收緊核心部位，肩胛骨發力，雙肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一個平面上與地面平行。回放到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：抬起一條腿完成動作。初級：身體與地面可以有一定的角度。

懸掛箭步蹲

在離TRX大約1米左右的地方背對TRX站立。右腿放在TRX上。彎曲左腿至大腿與地面平行，始終保持你的重量要在你的支撐腿上。返回到起始位置，重復30秒到1分鍾，然後換腿。

高級：下蹲後雙手撐地，加做一個俯卧撐。初級：可以找一個支撐點來保持身體平衡。

trx訓練感受
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，偶最喜歡的課程之一。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

方便方便方便，主要構成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區，都能成為你的健身場所，不會讓膝關節產生負擔。如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

只是一根帶子，全身上下哪裡都可以鍛煉到，運動強度比較大，適合有一定鍛煉基礎的人。

㈡ 自行車騎士必備的8種核心訓練

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。 對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

1 棒式訓練

步驟1 ：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。 步驟2 ：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重復三組。

棒式訓練 ©active

2 橋式訓練

步驟1 ：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 步驟2 ：運用臀部力量將身體整個談此銀拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重復5-8次。

橋式訓練 ©active

3 超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。 步驟1 ：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。 步驟2 ：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重復10次交替此動作。

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4 橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。 步驟1 ：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

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步驟2 ：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

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5 船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。 步驟1 ：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步驟2 ：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。 步驟3 ：慢慢將雙手放開、盡量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。

船式訓練 ©active

6 小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。 步驟1 ：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側 步驟2 ：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊含宴進行。約做8-10組。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。 步驟1 ：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。 步驟2 ：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動扒氏作後換腳。

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8 TRX低身劃船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。 步驟1 ：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

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步驟2 ：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀干拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重復三組）

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