trx訓練女性背部

㈠ TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

㈡ 在宿舍的學生有沒有比較好的健身方式

你算是問對人了，有啊！當然有了，而且很多呢！就看你想不想，能不能堅持了！

如果你只想在寢室運動，或者說實在是沒有條件出去活動的話，那麼下面的建議就都可以參考了。

我上大學的時候寢室八個人，不到二十平的房間，四張上下鋪，四個組合櫃，一共八個格，然後一張桌子，大概能圍坐六個那種，然後桌子是靠窗戶放的，窗戶對著門。好了，寢室里的硬體大概就是這些，至於大家的私人物品，基本都是床低下塞著呢。

除此之外，有條件的可以買點器械，比如啞鈴啊，臂力器什麼的，都是一些不需要特別大的空間就可以進行的非常有效的健身方式。不過雖然說了這么多方式，如果不做，那還是什麼用都沒有，所以能否堅持才是健身的關鍵。

㈢ 低強度有氧運動有哪些

現在越來越多的人比較注重有氧運動，不但能很好地鍛煉心肺功能，而且對於塑造自身的形象有很大的幫助，但是有很多人因為身體條件的限制，不可能做太劇烈的運動，那麼低強度的有氧運動都有哪些呢?下面就跟著我一起來看看吧。

低強度有氧運動有哪些
1、步行

首先要選對合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續移動的項目。改動步行的路線或方式可以讓你全身發熱:爬山遠足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。

2、橢圓機

橢圓機是健身房常見的心肺適能運動訓練工具，運動型態類似越野滑雪的動作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。

3、台階機

不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會有台階機噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場快速且瘋狂的階梯訓練。

4、力量訓練

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。絕大多數力量訓練運動都是低強度的，不過總能讓你出一身汗。

5、騎腳踏車

真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式，而且傷害關節的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓練班了，三十分鍾的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。

6、劃船機

來試一試有趣的水上運動?劃船機就是你的不二選擇，既好玩又能強健你的臂膀、背部、腿部和心臟。

7、皮劃艇

你想徹徹底底地接觸水上運動嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項運動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里。

8、太極

試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運動，有助於讓你擺脫頭疼的困擾，還有益於提高身體的靈活度。

9、遠足

另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠足的區域(盡量選擇平坦的地方)。繫上鞋帶就出發吧，不過事先你要清楚關於遠足的注意事項噢。

10、攀岩

想減輕壓力?朝著離你最近的攀岩牆出發吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的，能強健肌肉，且少有肌肉勞損。

11、瑜伽

這不單是女性的專項訓練，許多美國橄欖球聯盟職業選手都練習瑜伽。所以放鬆下來，伸展你的腰肢吧。或者試試空中瑜伽來緩減壓力吧。

12、普拉提

事實上，高強度的運動並不會很快帶給我們六塊腹肌。那怎麼辦呢?只需要鋪開墊子短時間里快速做一次普拉提，強化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。

13、TRX

也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓練系統，這對關節來說比較輕松，但對於你全身是一個挑戰。去最近的健身房學習使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕鬆了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓練方式吧。

14、游泳

不要一味享受浮在泳池裡的感受，直接開始在泳池裡來回遊。游泳是一項極好的低強度鍛煉，從強健肩部到提高肺活量，好處多多。

15、水上有氧運動

如果在泳池裡來回遊顯得有些重復枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至會提供游泳跑步機。
有氧運動最長時間
有氧運動時間越長不見得效果越好。就中低強度的有氧運動來說,隨著時間的延長,脂肪供能的比例會增大,也就是說,運動越久,你減掉的脂肪就會越多。在有氧運動堅持30分鍾左右,血液中游離脂肪酸含量達到最高點,脂肪供能比例也達到最高。

所以,一般建議中等強度有氧運動至少要堅持30分鍾以上。高強度的有氧運動消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應該少做高強度的有氧運動。

如果你運動是為了減重減脂的,那麼可以做較長時間的中等強度的有氧運動,建議一次為40分鍾到60分鍾。力量訓練之後的有氧運動時間可以稍短一些,30分鍾左右即可。倘若你本身並不胖,運動只是為了增肌,那可以多做力量訓練,每次30分鍾左右。
有氧運動的好處
1、能鍛煉心臟。反復屈伸胳膊或腿的有氧運動,由於適量地增加了心臟負荷,防止了心臟機能的衰退。

2、預防心臟病。如果連續做有氧運動,心臟的毛細血管增多,改善了對心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脫離危險的機率也高。同時還降低了膽固醇,軟化了血管。這在缺氧運動中是難以獲得的。

3、適宜減肥。長時間繼續有氧運動,肌肉不會變細,僅僅脂肪減少。第四,是安全可行的運動。特別是對於中老年人,可防止猝死。

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㈣ 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

㈤ 健身運動類型有哪些

健身運動類型有哪些

健身運動類型有哪些，健身對人們的身體是有一定好處的，在生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中運動的類型是有很多的，下面分享健身運動類型有哪些，一起來看下吧。

健身運動類型有哪些1

器械力量訓練

藉助器材的力量訓練是通常都是無氧運動，而無氧運動則增肌效果是最為明顯的，因為無氧運動本身對氧氣的需求量是比較低的，能量來源主要是通過分解肌肉當中的糖分來獲取的，同時會在肌肉當中產生乳酸成分，造成肌肉受損的情況。為了彌補肌肉損傷的情況，肌肉會獲取更多的蛋白質來修復肌肉纖維，這樣的結果就是肌肉纖維橫截面積增大，肌肉變得更加結實。

器械訓練的種類有很多，最常見的有啞鈴，杠鈴，壺鈴，阻力帶，TRX，VIPR，實心球，瑜伽球，平衡訓練器，滑行盤，倒立架，戰繩等等。其中啞鈴，杠鈴，壺鈴我們應該是比較熟悉的，啞鈴的重量通常是一磅到一百磅之間，不同人群要根據自身的體質來進行重量的選擇，啞鈴主要對手腕力量，胸肌，腹直肌，肱二頭肌和肱三頭肌有不錯的鍛煉效果，當然啞鈴本身的用法也是非常多的，這個可以靈活掌握。

至於說杠鈴的話，對力量訓練的效果可能會更加明顯，比如杠鈴深蹲可以鍛煉大腿肌肉，平板卧推對胸肌有不錯的刺激效果，杠鈴頸上舉訓練對三角肌有鍛煉的效果。壺鈴主要是通過擺動來訓練的，和石鎖的結構形態比較類似，壺鈴擺動對臀大肌，腘繩肌以及髖部的爆發力都有不錯的訓練效果。另外像瑜伽球也是不錯的訓練工具，用法也是十分靈活的，對於女性朋友來說可能會更加適合。剩下的幾種我們就不一一細說了，有機會去健身房的話可以向教練咨詢具體的鍛煉方法。

自身力量訓練

前面我們所說的都是通過器材來進行健身的，有的人可能會覺得比較繁瑣。那麼接下來就跟大家介紹些利用身體進行力量訓練的項目。最常見的就是俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起，平板支撐，深蹲和引體向上等等。俯卧撐的種類有很多種，可以通過調整雙手的位置來訓練不同的肌肉群，主要對胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束等肌肉群有比較明顯的效果。至於說仰卧起坐，對腹肌的鍛煉效果是十分明顯的，而且對腹部減脂作用也是很明顯的，現在很多人都有小肚腩，所以說仰卧起坐是很不錯的運動方式。兩頭起可能聽過的'人並不多，它主要分為俯卧兩頭起和V字兩頭起，前者主要對腰部，背部和頸部豎脊肌有鍛煉的作用，對腰肌勞損患者有不錯的緩解作用，而後者主要是腹部肌肉的訓練，同時對身體整體肌肉群的協調性也有一定的要求。

平板支撐是一種靜態的力量訓練方式，雖然保持不動，但是對力量的要求還是比較高的，對腹內外斜肌，腹部肌群，大腿正內側肌都有一定的要求。而深蹲最能鍛煉大腿肌肉，對股四頭肌，臀大肌，臀中肌、臀小肌，股二頭肌，梨狀肌、半膜肌，半腱肌、豎脊肌、大收肌及小腿肌等也有很強的作用，不過進行深蹲動作的時候要注意姿勢正確，腰背盡量保持平直的狀態，雙腿略微寬於肩膀，髖關節低於膝關節，錯誤的深蹲姿勢可能會對膝關節造成傷害。最後再來說一下引體向上，引體向上是一項難度較大的健身方式，超過80%的人可能都不能完成十個，對肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌和背闊肌要求都是比較高的。

有氧運動

前面介紹的健身運動多數都是無氧運動的類型，對力量和肌肉都有一定的要求，練習起來可能會相對枯燥一點，沒關系，接下來跟大家分享一些相對有趣的有氧運動。有氧健身運動當中比較常見的項目主要有跑步機，劃船機，動感單車，肚皮舞，有氧搏擊操，自由搏擊等等。其中跑步機應該是多數人的首選，可以根據自身的需要來選定適合自己的速度，讓你在家就能跑步。

劃船機屬於全身協調性運動，對核心力量鍛煉也有不錯的效果。另外像有氧搏擊操和肚皮舞屬於趣味性較強的健身運動，將健身和音樂旋律相結合，在陶冶情操的同時也能起到放鬆和瘦身的作用。最後再來說一下自由搏擊，可能很多人覺得自由搏擊不屬於健身運動，實際上現在有不少健身房都設置有八角籠，多數人可能會覺得這個項目會比較危險，其實能夠做好防護措施的話還是比較安全的，自由搏擊對人體靈活性和協調性能夠起到很好的鍛煉效果，肌肉的爆發力和反應能力也會得到一定的提升，重要的是經常練習的話可以提高自身的實戰能力，具有防身的作用。

健身運動類型有哪些2

戶外健身運動有哪些

戶外運動一：登山爬高

對於整天都坐在電腦前工作的人來說，每天長時間被電腦散發出來的渾濁氣體以及輻射「照顧」著，工作一天下來人都變得毫無精神，頭腦昏沉了。

趕緊的趁著周末的時間到戶外呼吸久違的新鮮空氣，登山爬高讓自己置身於大自然中，盡情的呼吸，痛快的流汗，將一個星期的忙碌和疲累都通通拋掉。爬山是一項值得推薦的有氧運動，可以促進身體新陳代謝，加速身體血液的循環，提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。

戶外運動二：滑冰

無論是真冰還是旱冰，滑冰都是一項集鍛煉和娛樂於一身的健身項目，玩玩鬧鬧中就達到了健身的效果。滑冰主要鍛煉的是腿部的肌肉，同時能夠提高肢體的靈活性和協調性。

戶外運動三：逛街

不想運動？對於很多女性來說，對運動的興趣實在缺缺，那麼不妨去女性最喜歡的方式去運動吧。周末不要呆在家裡，外出逛街，走起來，也是一項不錯的運動休閑方式。女性逛起街來，少則三兩小時，多則七八小時，甚至是一整天，不停的走動中增加了腿部力量，也能夠消耗體內熱量。

戶外運動四：潛水

有條件的白領一族，不妨利用周末，到海邊好好的玩樂一下，尤其是每天固定動作，生活沒有什麼太大變化的人。過於安定的生活，內心中不時的總會泛起一絲的漣 漪，潛水可以滿足你的刺激和自由生活的期盼，潛入水中，感覺自己變成了一條自由的魚兒，快樂的游動。另外，心底那些不良的情緒也會煙消雲散。

㈥ 關於雙人瑜伽的動作

關於雙人瑜伽的動作

關於雙人瑜伽的動作，許多人都知道瑜伽可以單人訓練，也有能雙人訓練。而雙人瑜伽可以和自己的愛人一起來鍛煉，這樣既能保持身體健康也能促進感情。下面是關於雙人瑜伽的動作 ！

關於雙人瑜伽的動作 1

雙人瑜伽和個人瑜伽的修習一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習。

1、半蓮花扭轉式

拉伸腰部、腿部、踝部、膝關節的柔軟度，激活脊柱神經。

2、眼鏡蛇式+幻椅式

眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補養脊柱，解除便秘的困擾。女性練習時，對於糾正月經失調等毛病也很有效。

3、駱駝式

伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。這個姿式對於糾正駝背和兩肩下垂的不良作態有極佳效果。

4、魚式

使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。擴展胸部，對消除支氣管炎有好處，促進深長呼吸，背部區域得到擴展，肩關節放鬆，讓一股新鮮血液滋養脊柱神經。背部反拱，有助於糾正背部。

5、V字式

強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。

6、脊柱扭轉式

轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。

7、頂峰式

跪坐雙手撐地，吸氣同時伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1—2分鍾。久坐辦公室的人在這個姿勢上可以得到很好的放鬆和休息，同時它還消除腳跟和肩膀疼痛，強壯坐骨神經。

關於雙人瑜伽的動作 2

增進感情交流的雙人瑜伽動作

1、背背愛

步驟1

兩人背對背站立，兩腿分開約與髖同寬，腳跟相貼，雙手屈肘，手掌握拳提高，肘部互扣。

男生上身向前屈，背起女生。

步驟2

男生上身向前屈，背起女生。

注意：背起女生時，男生背部要挺直，彎曲至背部與地面平行為止。女生要放鬆身體，雙腳自然垂放。

接著慢慢放下女生，回到起始位置，換女生背男生。

來回重復動作15—20次

增進感情交流的雙人瑜伽動作

2、相互壓肩

步驟1

兩人面對面分開約一臂距離，兩腿分開略比肩寬。雙手相互放在對方的肩膀上，女生手臂在內，男生手臂在外。

步驟2

接著慢慢雙腿向後移動，腿間距離慢慢打開，同時上身向前屈，直到兩人上身成一直線與地面平行。

注意：背部要挺直，膝蓋不要彎曲，感覺肩膀被伸展。這個動作可以緩解因長期坐在電腦前引起的肩膀疼痛。

3、搭橋馬步

步驟1

男女兩人面對面分開距離，然後兩腿分開比肩寬一點。兩者的雙手要放在對方的肩膀上，女生手臂在內，男生手臂在外。

步驟2

接著慢慢彎曲膝蓋，身體下降，知道大腿平行於地面。停住10—20秒，然後起來回到原位。重復動作15—20次。

注意：這個動作要考驗雙方的.配合度，不然很容易因用力不均而倒向一方。下降同時注意背部要挺直，不要曲背。雙腿可以適當分開一點，降低動作難度。

雙人瑜伽的好處

1、雙人瑜珈能增愉悅

雙人瑜珈，給練習者的最大感受就是愉悅，特別是男學員普遍反映不會悶，不必像練傳統瑜珈一樣嚴肅和規規矩矩。因此以前幾乎不見男性出沒的瑜珈館，也因為雙人瑜珈的出現而多了不少陽剛氣。

2、 難度降低卻容易堅持

瑜珈教練認為，雙人瑜珈重在雙人協調練習，剛開始可能是擺姿勢造型的練習較多，但是長期來看，它有容易堅持的好處，還可以及時發現自己動作的錯誤，長期練習後對動作要求的提高也是不斷出現的難度。

3、協調雙方關系

雙人運動尤其講求信任感，雙人瑜珈是一項互相關愛的運動，讓修練雙方有親密感，一旦雙方不信任就不能協調，無法完成動作。

簡單雙人瑜伽動作

1、情侶深蹲

充分鍛煉大腿肌肉和臀部線條。腰腹收緊，髖關節先啟動，臀部用力，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿到小腿呈90度。

2、情侶背部劃船

TRX健身帶的人肉版，鍛煉背部肌肉，讓身形更挺拔。做動作時注意腰腹收緊，背部用力把身體拉起來。

3、情侶箭步蹲

比深蹲的支撐高度要高，可針對兩腿肌肉分別鍛煉。注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

4、情侶俯卧撐

利用對方重量為自己的俯卧撐加重，剛開始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上。

5、情侶平板撐

力量弱的處於上位，抓住下方的腳踝。對下方來說，這其實是負重平板支撐的虐狗版。注意循序漸進，求穩以保證運動安全。

雙人瑜珈小Tips：

1、找身高相當的夥伴，找水平相近的夥伴。

2、不要刻意追求造型美和高難度，要力所能及。

3、練習的雙方要有所交流。

4、聽從教練的指導。

5、雙方盡量協調，不要以個人動作為主。

6、練習 2 小時前可吃少量流質食物。

7、瑜珈過後要多喝水，幫助排毒。

8、注意根據老師的指導配合呼吸。

9、動作完成後盡量留下呼吸冥想的時間。

10、瑜珈完成後不要馬上進食和沖涼。

雙人性愛瑜伽

雙人性愛瑜伽是可以給身體和精神同等愛撫的美妙方式，在燃脂的同時燃情，為即將踏上紅毯的你們，創造最健康的體型與心態。

兩人面對面跪坐在腳跟上，女生一邊呼氣一邊將脊柱一節節往前推送，直到腹部貼於大腿、頭轉向一側放到男生的大腿上，雙臂自然向後伸展，掌心向上，指尖腳尖同一方向。男生保持起始的坐姿不變，自然地呼吸。

1、如願樹

兩人取站立體位。女生吸氣、收左腳，將左腳腳跟放於右腿根部，男生扶住女生雙手輔助其完成。

男生與女生並排站立，吸氣收右腳放於左腿根部。兩人分別用手挽住對方腰部，另一手抓住腳踝。髖部盡量打開，膝蓋指向旁側。保持自然的呼吸，相互支撐控制平衡。

在上圖的基礎上，兩人握住腳踝的雙手在胸前合掌。穩定後，吸氣，將挽住腰部的兩只手也合掌慢慢向上推舉過頭。

最終體位時保持自然呼吸，互相輔助以保持平衡，注意雙手掌心不要分開。

2、雙飛燕

男生取金剛坐姿，雙手相疊放於大腿上。女生隨男生體位，取蓮花坐姿，雙手抱住男生腰部，臉部貼其後背，保持自然呼吸，讓身體逐漸放鬆。

男生取貓式起式，手腳著地跪於墊子上，腳尖踮起，眼睛朝前看。女生雙手放於男生肩上，腳尖踮起站在男生身後，臀部上提、脊柱延展、眼睛同樣朝前看，保持自然呼吸。

男生吸氣伸直膝蓋、臀部上提，腳跟後蹬踩住地面。腿部貼住女生雙腿、臀部頂住女生腹部，整個身體呈三角型將女生托起。

眼睛看地面。女生吸氣眼睛看向前方，雙臂隨男生體位的變化而彎曲肘關節，雙手扶住男生手臂，雙腿伸直，脊柱向前延伸，腳尖離地。

男生呼氣肩背下壓，胸部擴展，眼睛看腳尖。女生呼氣，雙腿上舉、彎曲雙膝，腳尖朝前，雙手順勢向下滑落與男生雙手相疊，腹部與男生背部緊緊相貼，眼睛往前看。

在上圖的基礎上，女生慢慢伸展雙膝，伸直雙腿，雙手握住男生手腕，用雙臂和腹部支撐身體。男生保持剛才的頂峰式始終支撐著女生。均保持自然呼吸。