trx間歇訓練教學

2. trx訓練是什麼意思 trx訓練的好處

【導讀】：trx訓練是現在很火的一種健身減肥方式，在一般的健身房都能夠見到，不過很多人對於這種訓練還不是很了解，那下面就和我一起來看看trx訓練是什麼意思？trx訓練的好處有哪些？

trx訓練是什麼意思

trx訓練翻譯過來就是全身阻力鍛煉，簡單來說是一種利用綁帶進行鍛煉的方式，trx訓練現在十分流行，很多明星也都鍾情於這種健身方式。

TRX用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

trx訓練的好處

1、體積小巧，方便攜帶

TRX使用先進工業技術，重量可以說不足2磅，只需要非常小的收藏空間，安裝方法也是很簡單得，不管是在家裡或者是戶外，只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方，就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人羣都很適合

不管是初學者還是健身達人，想瘦身或想鍛煉肌肉，你都能按照自身的身體重量，通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節，起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來，美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉，特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候，受地球引力作用，腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力，時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐，這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整，充分放鬆關節，同時讓腰背部肌肉得到鍛煉，正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練，指的就是這個。

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體，尤其是核心力量(腹部)的人羣。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在 *** 肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

3. 自行車騎士必備的8種核心訓練

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。 對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

1 棒式訓練

步驟1 ：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。 步驟2 ：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重復三組。

2 橋式訓練

步驟1 ：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 步驟2 ：運用臀部力量將身體整個談此銀拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重復5-8次。

3 超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。 步驟1 ：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。 步驟2 ：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重復10次交替此動作。

4 橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。 步驟1 ：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

步驟2 ：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

5 船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。 步驟1 ：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步驟2 ：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。 步驟3 ：慢慢將雙手放開、盡量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。

6 小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。 步驟1 ：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側 步驟2 ：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊含宴進行。約做8-10組。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。 步驟1 ：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。 步驟2 ：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動扒氏作後換腳。

8 TRX低身劃船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。 步驟1 ：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

步驟2 ：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀干拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重復三組）

4. TRX運動的好處 注意！TRX運動這樣做才能增肌減脂

TRX懸吊式阻抗訓練美國海豹突擊隊首創

TRX（Total Body Resistance Exercise）是一種懸吊式阻抗訓練，起源於美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓練，於是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發展至今已經成為時下最熱門的健身項目。

全面強化全身肌力完整訓練核心肌群

TRX運動提供身體處於不穩定的懸吊狀態，不同的動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓練到核心肌群，非常適合各年齡層。

不過，老年人、孕婦、傷後復健者，最好在專業人士指導下進行，以免發生運動傷害。

切記TRX三部曲增肌減脂不發愁

尤其是經常久坐的上班族，運動前，應熱身15分鍾，提升核心溫度，並活動手、腳及髖關節；過程中，每個動作都要確實到位，注意懸吊繩維持緊綳狀態；運動後，記得伸展各部位肌群，充分放鬆並補充水分及蛋白質食物，可以幫助身體修復，持續訓練就能確實有效增肌減脂。

5. 靜態平衡能力的訓練方法 靜態平衡能力可以選擇怎麼訓練

1、腳跟提起的深蹲，動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲，這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

2、TRX單腿屈髖，動作要領：雙腳站在一起，拉住TRx繩，右腳站立，髖關節屈曲，左腿向後舉起，交次鍛煉。

3、TRX交叉平衡弓步蹲，動作要點：抬頭挺胸站立並手臂向前伸，手掌相對，右腳對齊TRX錨點，延伸左腳在身體後方，外旋左腳讓左腳可以移動右腳後側，注於右腳下踩以保持平衡透過右腳跟向上站立返回到起始位置。

4、TRX單腿深蹲，動作要點：這個和我們平常單腿深蹲的要點差不多，有了TRX可以更好的平衡你的深蹲，練習一段時間之後可以嘗試放掉TRX繩，在進行單腿深蹲。

6. 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。

7. trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

Trx訓練是現在健身房非常流行的項目，很多健身者都非常喜歡。他們可以練習全身所有的肌肉線條。先說trx訓練如何增肌。trx能代替杠鈴嗎？

trx訓練能增加肌肉量嗎？

你今天不想去健身房嗎？但是我在家裡做，卻只有幾個動作，俯卧撐，卷腹，深蹲，最多也就是個健身操。這些都很有限，動作也有點老了。我要推薦給你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX懸掛訓練帶。給我一個支點，我可以在任何地方鍛煉。當然，我也能撼動地球。

踢是我每天都要踢的。我可以練習伸腿，提臀，收腹。就算沒時間去健身瑜伽，我也可以花十幾分鍾踢腿拉伸。好處多多。三分練七分吃是真的。網上有很多減肥食譜可以參考，但是我無論如何都做不到，這也是我這2年來實踐效果如此緩慢的原因。

我和TRX一起訓練，我也可以在家裡用瑜伽墊練習(當我在家練習時，只需把腿彎平)。我用臀部把十字向上推，每組12-15個。做4組，每組後休息一分鍾。

8. 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

9. trx劃船一組做多少個trx劃船每天做幾組

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作，這個動作練起來還是需要一定的健身基礎的，健身小白最好找教練指導下。下面我給大家講講trx劃船一組做多少個？trx劃船每天做幾組？
trx劃船一組做多少個
利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重!

首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

鍛煉次數：10-15個*4組。

trx劃船動作要點
1. 雙手握TRX把手，掌心向內，雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手，接著雙腳向前小步移動，直到感覺TRX帶子出現張力，軀干如圖所示處於大約45度傾斜的角度，這是開始動作

3. 身軀呈直線，保持穩定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往內收，感受背部肌群緊縮，慢慢將身軀往把手的方向拉起，手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀，至雙手伸直，還原動作

trx劃船訓練效果
說起我自己的身材，我其實很無奈哈哈哈，我初中的時候在校隊打籃球，也參加很多田徑訓練，那個時候的強度讓我結實了很多，初三畢業的時候體重已經到了57kg，我那時165，這個體重算是很大了，但是屬於精瘦型。後來高中了，好吃懶做不運動，體重一路狂飆至64kg，胖的我現在都不敢看照片。後來高三，覺得自己不能再胖了，又開始恢復鍛煉，每天跑步，節食，用黃瓜雞蛋法減肥，吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg，感覺很自豪。但是現在說起來我真的真的不想再吃了，太惡心了。

再後來，我去了加拿大。呵呵，又開始胖，5年又胖回了62kg。我回家的時候，我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之後，開始健身，找了私教。不得不說，一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且，體重真的不是衡量一個人美不美，身材好不好的標准。線條，線條，線條才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上課，2.4有氧，6休息。課程內容以力量訓練(手臂，背部，核心，腿部)，柔韌(瑜伽，普拉提)，體能(tap，trx，拳擊)為主。所以可以說是剛柔並濟。每次練體能最後都是吐著下課的，一點不誇張。有氧主要是橢圓機，劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的，一定要少油少鹽，多吃谷類實物(藜麥，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白質。我自己覺得健身並不是什麼都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那樣我也會難受死。所以根據自己身體所需和每天的條件可以適當調整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。

10. trx訓練帶如何安裝trx繩子怎麼安裝

trx訓練帶是一款可以在任何場合隨時鍛煉的健身方式，而且trx繩也不佔地方，小巧方便，所以很受歡迎。下面我給大家講講trx訓練帶如何安裝？trx繩子怎麼安裝？
trx訓練帶怎麼安裝
trx訓練帶的安裝方式真的超簡單!

一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，

這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門!

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：

當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以!你只需要一個支點，把繩子綁住就好了!

trx訓練帶練什麼的
trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。

trx訓練帶怎麼練
1)TRX俯卧撐

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2)TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3)TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4)TRX劃船

1.首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5)TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動(肩水平內收)的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1.選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2.站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯卧撐)

3.然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面

4.胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

trx訓練帶心得
今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。

自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。 一切在於堅持。

TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。