trx開肩動作

㈠ TRX運動的好處 注意！TRX運動這樣做才能增肌減脂

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TRX懸吊式阻抗訓練美國海豹突擊隊首創

TRX（Total Body Resistance Exercise）是一種懸吊式阻抗訓練，起源於美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓練，於是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發展至今已經成為時下最熱門的健身項目。

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全面強化全身肌力完整訓練核心肌群

TRX運動提供身體處於不穩定的懸吊狀態，不同的動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓練到核心肌群，非常適合各年齡層。

不過，老年人、孕婦、傷後復健者，最好在專業人士指導下進行，以免發生運動傷害。

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切記TRX三部曲增肌減脂不發愁

尤其是經常久坐的上班族，運動前，應熱身15分鍾，提升核心溫度，並活動手、腳及髖關節；過程中，每個動作都要確實到位，注意懸吊繩維持緊綳狀態；運動後，記得伸展各部位肌群，充分放鬆並補充水分及蛋白質食物，可以幫助身體修復，持續訓練就能確實有效增肌減脂。

㈡ 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔

日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。

很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。

NO.1  啞鈴側平舉

難度系數：★★☆☆☆

選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

NO.2  杠鈴盤前平舉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！

NO.3 啞鈴組合舉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。

組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。

NO.4 飛鳥轉體拉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。

側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。

NO.5 繩索飛鳥斜拉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。

繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。

NO.6 雙臂背後引體

難度系數：★★★☆☆

動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。

雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。

NO.7 單杠背後引體

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。

單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。

NO.8 半倒立俯卧撐

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。

倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。

NO.9 倒立靜止

難度系數：★★★★☆

需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。

NO.10 單手交替俯卧撐

難度系數：★★★★★

單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。

NO.11 鯉魚打挺無手版

難度系數：★★★★☆

動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。

無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。

NO.12 升級版站立健腹輪

難度系數：★★★★★

動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。

短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。

回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。

不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！

當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！

㈢ 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。

㈣ 肩部健身訓練方法

肩部健身訓練方法

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。下面是我為大家整理的肩部健身訓練方法，希望能夠幫助到你們。

動作1 正面側平舉：1組10～12下，3組

a、采站姿（雙腳與肩同寬），雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b、雙手（微彎）從兩側舉高直到成一水平，此時掌心向下。

c、使力過程應是手臂放鬆，用肩部的力量將手抬起，如果手拉不到水平狀，可以考慮換比較輕的重量，較能確保你練對地方。

動作2 農夫行走：1組15秒，3組

a、准備兩個「提得動」的啞鈴，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。（提著的時候要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）

b、行走時抬頭挺胸，若出現彎腰駝背的情況，可能是你的啞鈴太重！

c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

動作3 杠鈴推舉：1組12～15下，3組

a、采站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持杠鈴略比肩寬，並把杠鈴放置鎖骨上。

b、雙手緩緩將杠鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。

c、過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。

註：也可將杠鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。

動作4 反向劃船：1組12～15下，3組

a、先找一杠鈴，高度應在你的腰部附近。

b、雙手略比肩寬，伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c、雙手彎曲用力，使胸口靠近杠鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於杠鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改采TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的'訓練動作，在鍛煉的時候記得擺在前面一點執行。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。

另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

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㈤ trx劃船一組做多少個trx劃船每天做幾組

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作，這個動作練起來還是需要一定的健身基礎的，健身小白最好找教練指導下。下面我給大家講講trx劃船一組做多少個？trx劃船每天做幾組？
trx劃船一組做多少個
利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重!

首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

鍛煉次數：10-15個*4組。

trx劃船動作要點
1. 雙手握TRX把手，掌心向內，雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手，接著雙腳向前小步移動，直到感覺TRX帶子出現張力，軀干如圖所示處於大約45度傾斜的角度，這是開始動作

3. 身軀呈直線，保持穩定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往內收，感受背部肌群緊縮，慢慢將身軀往把手的方向拉起，手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀，至雙手伸直，還原動作

trx劃船訓練效果
說起我自己的身材，我其實很無奈哈哈哈，我初中的時候在校隊打籃球，也參加很多田徑訓練，那個時候的強度讓我結實了很多，初三畢業的時候體重已經到了57kg，我那時165，這個體重算是很大了，但是屬於精瘦型。後來高中了，好吃懶做不運動，體重一路狂飆至64kg，胖的我現在都不敢看照片。後來高三，覺得自己不能再胖了，又開始恢復鍛煉，每天跑步，節食，用黃瓜雞蛋法減肥，吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg，感覺很自豪。但是現在說起來我真的真的不想再吃了，太惡心了。

再後來，我去了加拿大。呵呵，又開始胖，5年又胖回了62kg。我回家的時候，我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之後，開始健身，找了私教。不得不說，一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且，體重真的不是衡量一個人美不美，身材好不好的標准。線條，線條，線條才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上課，2.4有氧，6休息。課程內容以力量訓練(手臂，背部，核心，腿部)，柔韌(瑜伽，普拉提)，體能(tap，trx，拳擊)為主。所以可以說是剛柔並濟。每次練體能最後都是吐著下課的，一點不誇張。有氧主要是橢圓機，劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的，一定要少油少鹽，多吃谷類實物(藜麥，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白質。我自己覺得健身並不是什麼都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那樣我也會難受死。所以根據自己身體所需和每天的條件可以適當調整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。

㈥ 女生做trx訓練的好處是什麼

女生做trx訓練的好處是什麼

女生做trx訓練的好處是什麼？TRX訓練非常適合需要減脂的人，trx訓練就是全身阻力鍛煉，簡單來說是一種利用綁帶進行鍛煉的方式，下面分享女生做trx訓練的好處是什麼。

女生做trx訓練的好處是什麼1

1、 調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握各種各樣的平衡技巧。

2、 鍛煉腰背肌肉

近年來，美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉，特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候，受地球引力作用，腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力，時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐，這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整，充分放鬆關節，同時讓腰背部肌肉得到鍛煉，正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練，指的就是這個。

trx訓練動作

1、 TRX俯卧撐

選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力！胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒！然後繼續動作！和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大！建議40度左右！

2、 TRX引體向上

採用對握的.方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放！注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃！

女生做trx訓練的好處是什麼2

trx訓練是什麼訓練

trx訓練翻譯過來就是全身阻力鍛煉，簡單來說是一種利用綁帶進行鍛煉的方式，trx訓練現在十分流行，很多明星也都鍾情於這種健身方式。

TRX用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。TRX（Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂， 同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

㈦ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。

㈧ trx訓練能增肌嗎trx可以代替杠鈴嗎

Trx訓練是現在健身房非常流行的項目，很多健身者都非常喜歡。他們可以練習全身所有的肌肉線條。先說trx訓練如何增肌。trx能代替杠鈴嗎？

trx訓練能增加肌肉量嗎？

你今天不想去健身房嗎？但是我在家裡做，卻只有幾個動作，俯卧撐，卷腹，深蹲，最多也就是個健身操。這些都很有限，動作也有點老了。我要推薦給你的是一款可以增肌、燃脂、塑形的小型健身器械——TRX懸掛訓練帶。給我一個支點，我可以在任何地方鍛煉。當然，我也能撼動地球。

踢是我每天都要踢的。我可以練習伸腿，提臀，收腹。就算沒時間去健身瑜伽，我也可以花十幾分鍾踢腿拉伸。好處多多。三分練七分吃是真的。網上有很多減肥食譜可以參考，但是我無論如何都做不到，這也是我這2年來實踐效果如此緩慢的原因。

我和TRX一起訓練，我也可以在家裡用瑜伽墊練習(當我在家練習時，只需把腿彎平)。我用臀部把十字向上推，每組12-15個。做4組，每組後休息一分鍾。

㈨ TRX是什麼運動 TRX訓練不適宜哪些人

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TRX運動不適宜的人群

由於這項鍛煉運動強度較大，患有高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病的人不建議使用，以免發生意外。另外對於些肌肉組織、骨骼或關節有過損傷的人來說，也不建議練慣用。

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TRX運動的注意事項

1.要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度；

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害；

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性；

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻；

5.使用中，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

㈩ trx訓練減脂效果怎麼樣trx會把門弄壞嗎

trx懸掛帶的訓練相信很多朋友都有見過，這項全新的訓練方式現在已經被越來越多的人接納，並且愛上了這項運動。下面我給大家講講trx訓練減脂效果怎麼樣？trx會把門弄壞嗎？
trx訓練減脂效果怎麼樣
trx主要是塑造身體肌肉線條、鍛煉核心力量的，減脂效果比較一般，減脂最好還是做無氧運動，再配合上飲食。

健身房的器械琳琅滿目，杠鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具!這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀，除了以上這些常見的訓練器械之外，今天要給大家介紹另一個非常棒的訓練器械：trx懸掛繩!TRX起源於美國軍隊，經過多年的發展已經成為健身房必備的工具之一，這個類似於吊環的訓練器有著諸多好處!

trx會把門弄壞嗎
按照正確的方法來安裝和使用trx，一般是不會把門弄壞的，大家可以放心，而且如果實在怕把門弄壞，現在很多健身房也有這個項目，大家可以選擇去健身房練習，在教練的指導下也會更加安全。

trx訓練常見動作
1)TRX俯卧撐

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2)TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3)TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4)TRX劃船

1.首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

trx訓練是什麼
TRX 全名是Total Body Resistance Exercise，由前美國海軍海豹突擊隊 Navy Seal 的成員Randy Hetrick 開發，目的是讓軍在何時何地都可以鍛鏈體格。

TRX的作用：透過自身體量和懸掛訓練(suspension training)，提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性，對核身肌群尤其有效，因此深受職業運動員的青睞。此外，和一般負重訓練不同，TRX只是運用自身重量，所以基本上是適合所有性別和年齡的人士。

TRX透過你自身的重量作為阻力，並讓你調教尼龍帶的長短去改變肌肉訓練的角度，以訓練肌肉的強度、穩定性和靈活性。TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉，只要你能發揮創意，或多上網找資料，你可以足不出戶、安在家中訓練了!