trx雙力臂

㈠ 如何充分發揮吊環的作用

你可以按難度進行：吊環懸掛、吊環擺動、吊環引體向上、吊環腳觸環、吊環後空翻、吊環屈臂伸、吊環L支撐、……吊環動作並不只是適於高級運動員，新手也可以練習。即便只練習起始姿勢，就能夠讓新手受益很大。練習吊環動作有助於我們理解扭矩和穩定性對正確姿勢的意義。吊環能夠訓練穩定性。在吊環動作中，你必須將肘部保持在腕部上方。在普通動作中，肩部前部有時會疼痛；但吊環動作中不會。吊環的不穩定使你難以用錯誤的發力機制進行動作。你必須穩定。吊環可以灌輸正確的動作模式。可以這么說，吊環動作中的雙手和手臂的活動方式和軌跡，就是標準的方式和軌跡。吊環能夠（間接）消除疼痛。如果能夠完美完成吊環動作，許多動作中的不適和疼痛會消失。比如俯手撐/按任務中的肩部疼痛、蹲動作中的下背疼痛。你可以進行俯手撐臀部靈敏度測試（起始姿勢）來讓身體感受吊環動作。吊環俯手撐對穩定性的要求更高。開始時，要做到正確的俯手撐姿勢，收緊臀部，腹肌參與，保持背部平直。臀部放鬆的瞬間，你就會感覺到髖部的鬆弛，使身體變成超伸姿勢。想要產生扭矩，你要保持外旋力。與地面俯手撐不同，在吊環上產生扭矩會更難。想要做到正確的肩部姿勢，你需要外張雙手，這樣，拇指就會朝向身體的反方向。右手拇指在1點鍾方向，左手11點鍾。

㈡ 競技壺鈴入門

隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。 首先壺鈴與杠鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較杠鈴輕相較於大重量的杠鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鍾各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。 動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於杠鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這么想，啞鈴與杠鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。

再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。 外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。 現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。 然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目： (1)long cycle (2)Biathlon(jerk+snatch) (3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉) (4)snatch以上皆為在10分鍾的時間里最大次數的完成提舉。 10分鍾的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！ 另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kg Jerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鍾指定動作)…等競賽方式，在台灣屬於較新穎的運動方式！ 我已經在著手將這項運動推廣在台灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！ WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC台灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年台灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！

如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Long cycle冠軍及紀錄保持人Denis Vasilev 俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學Physical Culture and Sports體育學碩士來台授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！ 請點課程報名連結一探究竟。

關於曾詠麟YongLin Tseng(Sam) 工作經歷 現職： 轉動運動顧問創辦人 TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師 TURN BOXING FIT拳擊體適能編寫者 WAKSC 世界壺鈴運動俱樂部協會台灣代表 過去經歷 California Fitness台灣加州健身私人教練 Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管 WILLS FITNESS威爾士健身私人教練培訓師 講師資格 KBC L1大中華區講師 TRX STC instructor中國區講師 POWER PLATE振動試訓練講師 STAR TRAC BoxMaster 中國區講師 學歷 大葉大學運動管理學系學士 學習經歷 ACE CPT NASM CPT IKFF CKT level1 level2 壺鈴認證 KBC level1 & level2 壺鈴認證 RKC level1 俄羅斯壺鈴認證 CrossFit Kettlebell 壺鈴認證 KETACADEMY level1 & level2 俄羅斯競技壺鈴學院 FMS功能檢測 Lv1 & Lv2 TRX STC , TRX RTC , TRX FTC 國家C級拳擊教練證,裁判證