trx平板支撐要領

① 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

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室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

② 適合青少年鍛煉力量的游戲

力量訓練對於跑者其實非常重要。它的好處主要體現在以下兩個方面：

• 強健肌肉和結締組織

• 增強神經肌肉協調性，從而提升跑步效率

通俗的說，練出的肌肉像鎧甲，在各種運動中保護你；又像潤滑油，在運動中讓你更加順暢容易的做出各種動作。

姿勢跑法中國區總教練徐國峰認為，跑步中的肌肉力量有三種主要的任務：

• 第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，沖刺時會高達三倍體重。

• 第二種：穩定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀干向前傾。

• 第三種：轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

跑步專項的力量訓練，國峰老師有2篇文章已經講得非常詳盡，具體可以看這：

今天，我們給大家分享9種美國《跑者世界》雜志推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可，可以強化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身體能的同時，避免不必要的拉傷。

01

俯卧撐



動作要領

• 平躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲。

• 沿著右腿大腿方向伸直小腿。

• 左腳用力，將臀部連帶膝蓋進一步抬起。

• 緩慢回到地面，重復15次。

• 反方向重復，此為一組。

• 重復2組。

③ 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

④ 平板支撐能鍛煉哪裡的肌肉

平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛煉到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做
平板支撐的動作解析

平板支撐是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

平板支撐的時候，身體要長時間維持穩定的姿態，此時各部位肌肉處於長時間的等長收縮狀態，等長收縮的時候肌肉保持一個固定的長度不進行收縮，但是能夠產生非常大的肌肉張力，並且消耗大量的能力。

等長收縮能夠在對肌肉起到增肌效果的同時，提升我們肌肉的肌耐力和神經募集能力，加強我們對肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓練不一樣的刺激效果。

在做平板支撐的時候，我們要注意以下幾點，能夠提升訓練效果，也能避免對身體造成損傷：

對於沒有經過特別訓練的朋友來說，一般平板支撐堅持30秒左右就會覺得核心肌群力竭出現身體晃動或者腰背微酸的感覺，這個時候就可以停止平板支撐的訓練，休息後再做下一組訓練了。

由於核心肌群屬於耐勞肌，恢復能力比較強，所以平板支撐能夠經常進行訓練，而且提升的速度也會比較快，一般經過一段時間訓練後，大多數人都能夠比較容易達到堅持平板支撐2分鍾以上的水平。
接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛煉到哪些肌肉
一、核心肌群

核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前後六個方面像一個木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對脊柱起到保護作用。

核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當我們通過膈肌吸氣後，深層肌肉會向外擴張，外層肌肉則會發力對抗深層肌肉的擴張，從而建立起強有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撐的時候，我們需要讓身體保持一條直線，此時就需要保持核心肌群處於等長收縮狀態，連接上半身和下半身，讓身體成為一個整體。

所以平板支撐可以說是一個極好的核心肌群訓練動作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對於比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓練效果。

經常進行平板支撐訓練，還能夠強化如深蹲、硬拉和實力舉之類對核心力量有要求的復合訓練動作能力，提升運動表現。

二、中下斜方肌和菱形肌

我們在做平板支撐的時候，需要長時間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。

而肩胛骨的下沉和向後夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對這兩快肌肉起到很好的訓練作用。

而這兩塊肌肉在平時是比較難鍛煉到的，強化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態的發生，提升肩頸的 健康 。

三、豎脊肌和多裂肌

豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側的肌肉，其中多裂肌屬於小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們在日常穩定脊柱和幫助脊柱彎曲。

有一部分的豎脊肌會參與核心肌群的發力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態，讓脊柱維持在中立位置。

平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強化我們日常對脊柱的保護能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我們在做平板支撐的時候要綳緊雙腿同時夾緊臀大肌，這樣對於臀腿部肌肉都會起到刺激作用， 而且由於雙腿伸直狀態做等長收縮，沒有任何膝關節和髖關節的屈伸，對於臀腿部平時比較難訓練到的小肌肉群會有更好的刺激效果。

夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發力，而盆底肌的鍛煉對於男女的生殖系統都有提升效果，也是平時不大會被鍛煉到的部位。
總結
平板支撐能夠鍛煉到我們身體很大一部分的肌肉，是一個收益很高的動作。

我建議將平板支撐安排在每次訓練計劃的最後，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會影響其他訓練動作的效果。

我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態下，我們身體各部位肌肉需要時刻對抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓練效果。

腹部、下背部、臀部等幾乎所有核心肌群。但平板支撐這個動作只是肌肉的等長收縮，可以提升穩定性和肌肉耐力有較大的幫助。而對肌肉力量和爆發力沒有太多幫助。

平板支撐是屬於靜力性健身運動，按肌肉收縮的類別來講，是屬於等長收縮，這個類型的運動性質是肌肉雖然在用力，但是肌肉的長度不變，運動形式是維持一個不變的靜止型動作，平板支撐的運動強度是以時間的長度來衡量的。

由於在平板支撐的時候，僅依靠肘臂和腳掌的支撐，身體其它處於懸空狀態，為了維持這種懸空狀態，其身體的不少肌肉群都會參與配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌）為主，同時對腰背的豎脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二頭肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撐又稱為是提高核心力量的體式，這是因為跟集中刺激腰腹部位的肌肉有關。但作為健身的深入鍛煉，平板支撐的體式比較有限，無法進一步拓寬、強化肌肉力量，一般在增肌的高級訓練方面不作為常用主項。

所以，在練健身增肌的時候，靜力性動作都是作為動力性動作的配合或輔助運動，平板支撐也不例外，練腹肌或核心力量都需要強度大些的訓練動作，如除了做卷腹、仰卧舉腿等墊上動作外，還會加練杠上懸掛卷腹、直腿收腹等訓練，這樣才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撐究竟可以練哪裡呢？

1、鍛煉腿部肌群：包括股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

2、鍛煉腰背部肌肉，主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

3、鍛煉臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

4、鍛煉手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

5、鍛煉核心肌群：包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

那麼怎麼平板支持有哪些要領呢？

1、准備好一張瑜伽墊，以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收緊並放在肩膀正下方。

3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像自己是一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

平板支撐雖然動作很簡單，但是效果很驚人，也最容易感覺到累，所以一定要堅持下去哦。

希望對你有幫助。

鍛煉核心肌群穩定性

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

基本上身體大部分都鍛煉了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收緊核心，否則很容易腰痛。

⑤ 用TRX怎麼練背闊肌

利用TRX來進行平板支撐(Plank)或側面平板支撐的動作，在「Abs Revealed」這本書也有提到，其中在上圖中，虛線的部份為TRX掛的錨點，而身體靠近錨點及遠離錨點時，對於你在進行棒式時，強度又是如何變化的呢？有TRX的朋友，可以試試看啰。

直接來看看書本怎麼介紹：

(上圖中) ：身體在錨點上，在起始位置進行腳跟和腳趾的擺動，自己創造出不同的阻力。

(上圖左)：身體靠近錨點時，阻力會減低，因為你的身體跟TRX都是往同一個方向移動。

(上圖右)：身體遠離錨點時，阻力會增加，因為你的身體跟TRX是往不同的方向移動。你的身體離開錨點，但TRX試著把你拉回錨點。

強度的排列，從低至高：「左→中→右」。相信大家還未看文章之前，心裡有個答案了。當然TRX 棒式有很多變化式，請依照自己的體能條件來進行，以避免不必要的運動傷害。

⑥ 厭倦了常規性健身訓練，有什麼新動作可以做嗎

TRX訓練隊中國健身愛好者來說算是一種新的訓練方式，同時這個訓練的特點就是將你身體的一部分懸吊在地面上或你身體的一側是傾向於或遠離懸吊點，產生阻力和不穩定。這項運動的特定是讓身體與地面的接觸點減量減少，以至於人體與地面的接觸點基本上簡化為一兩個接觸點，這樣的不平衡訓練能夠很好的鍛煉我們身體的核心和神經對肌肉的控制力和神經的本體感受性訓練。

這么多初級TRX 訓練動作主要是以靜力性訓練為主，當然也是最基礎最適合初學者的，所以對於初學者們而言可以先好好練練，接下來會有更多的訓練方法可以提升你的肌肉控制力和核心力量及身體平衡，所以先打好基礎吧！加油！