trx的肩部伸展

❷ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

❸ TRX：自身重量懸吊訓練，全身的抗阻力訓練

懸吊訓練設備是自身重量訓練的一個革命性方法,它使練習者利用自身重量藉助帶子和繩子完成各種訓練動作。懸吊設備是一個獨特訓練概念,可以有各種訓練動作滿足不同人群的不同目標。

懸吊動作與傳統動作的區別是允許練習者的手或足由單點固定的繩帶提供支撐,而另外一端接觸地面,減重或增重的動作以滿足各種人群的各種需求。懸吊設備能允許個體改變身體姿勢和穩定性而完成本體感覺充分參與的多平面、多關節動作。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。它是由美國海軍陸戰隊的一名軍官利用柔道腰帶和帆船手柄組合而成的訓練器具，用 來訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑借自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

經過近年來的發展，TRX已經走入普通健身族的視野。現在的TRX訓練帶由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，即可進行訓練。

自身重量懸掛訓練的身體益處,主要包含以下方面:

如果安全的設計和指導訓練者,那麼懸吊訓練的自身重量就會變成一個非常強大的方法的運動模式,增強核心力量和穩定性,增加新陳代謝。

TRX訓練動作

卧推

胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。

每組15次、3組。

TRX劃船

可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。

每組15次、3組。

頸後臂屈伸

三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。

每組15次、3組。

深蹲

臀部、腿部訓練，雙手抓緊握把，可以借力完成蹲起動作，下蹲至大小腿90度，向下吸氣、向上呼氣。

每組15次、3組。

TRX登山跑

腹肌訓練，可曲腿也可以直腿完成，收縮呼氣、展開吸氣。

每組15次、3組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2.注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性。

4.使用過程中保持兩臂用力要均勻，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

❹ 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

❺ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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❻ 21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作

21個靜態拉伸動作，運動在平時的生活中是非常重要的，積極運動也是一種生活態度，拉伸的時候還有一些需要注意的事情，下面我帶大家一起了解21個靜態拉伸動作。

21個靜態拉伸動作1

1、狗姿跨步

2、爬蟲伸展

3、擰毛巾

4、跪姿轉胸

5、站姿腿後側拉伸

6、跪姿動態伸展

7、動態深蹲拉伸

8、月牙+腘繩拉伸

9、側弓步動態拉伸

10、半跪姿腘繩肌拉伸

11、半跪姿轉胸

12、最偉大的拉伸

13、跪姿俯卧撐

14、跨欄

15、跪姿胸背拉伸

16、動態側跨步拉伸

17、彎腰下探

18、行走股四頭肌拉伸

19、鴿子式動態拉伸

20、下腰轉胸

21、TRX展胸

21個靜態拉伸動作2

動作1、肩胛伸展

動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領：

a、站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c、支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、舉臂弓步伸展

動作要領：

a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。

b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

動作10、內收肌群伸展

動作要領：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的`位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作11、內收肌群伸展2

動作要領：坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作14、膝頂牆伸展

動作要領：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。

動作16、跨步伸展

動作要領：

a、以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。

b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

21個靜態拉伸動作3

腿部拉伸動作有哪些

1、側卧大腿前側拉伸

第一個動作給大家推薦的是側卧大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側卧姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。

2、墊上大腿後側拉伸

接下來給大家介紹一個墊上大腿後側拉伸動作，我們在做這個動作的時候，需要讓我們的身體靠在瑜伽墊上，靠在瑜伽墊上之後，我們就來完成這個大腿的後側拉伸。既然不能一次性拉伸兩側腿部，那麼就交換著來做，感受大腿後側的拉伸，盡量把我們拉伸的時間停留久一點。

3、俯身大腿後側拉伸

上一個動作我們大家介紹的是在瑜伽墊進行的大腿後側拉伸動作，那麼我們在做這個動作的時候，就需要保持一個俯身姿勢來進行大腿的後側拉伸。我們在做這個拉伸動作的時候，要感受腿部後側的緊張，把我們的動作幅度做到身體極限，如果你不會的話，可以看看圖片上是怎麼給我們示範的，根據圖片示範的內容去完成一下。

4、站立大腿拉伸

接下來的這個動作，我們需要保持一個站立姿勢去做，這是一個大腿的拉伸動作，首先我們需要保持一個直背的站立姿勢，然後我們就來完成這個站立大腿拉伸動作。還是把這個動作做到我們的身體極限，感受腿部的拉伸，盡量堅持的時間可以久一點。

上面這些動作都可以幫助我們拉伸腿部肌肉，做完一些適當的腿部訓練動作之後，我們一定要做腿部的拉伸動作，這能幫助我們緩解運動中帶給肌肉的壓力，同時也會讓我們的腿部韌性變得更好。這些動作除了可以在運動後來完成以外，我們還可以在運動前來完成，這能讓我們的身體可以更好的進入到運動狀態，同時也能降低我們在運動中受傷的幾率。

❼ TRX運動的好處 注意！TRX運動這樣做才能增肌減脂

TRX懸吊式阻抗訓練美國海豹突擊隊首創

TRX（Total Body Resistance Exercise）是一種懸吊式阻抗訓練，起源於美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓練，於是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發展至今已經成為時下最熱門的健身項目。

全面強化全身肌力完整訓練核心肌群

TRX運動提供身體處於不穩定的懸吊狀態，不同的動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓練到核心肌群，非常適合各年齡層。

不過，老年人、孕婦、傷後復健者，最好在專業人士指導下進行，以免發生運動傷害。

切記TRX三部曲增肌減脂不發愁

尤其是經常久坐的上班族，運動前，應熱身15分鍾，提升核心溫度，並活動手、腳及髖關節；過程中，每個動作都要確實到位，注意懸吊繩維持緊綳狀態；運動後，記得伸展各部位肌群，充分放鬆並補充水分及蛋白質食物，可以幫助身體修復，持續訓練就能確實有效增肌減脂。

❽ TRX訓練的好處，TRX動作詳解

練肌肉能長命！運動風氣漸盛，不只男性、許多女性也開始訓練肌肉，紛紛加入肌力訓練課程。近來最夯的健身項目就是TRX，能夠訓練全身各部位的肌群，同時做肌力、有氧運動，有愈來愈多研究都發現，肌肉量較多者新陳代謝佳，身體健康壽命自然長。

• 1

  身體阻力訓練肌肉

  TRX（Total Body Resistance Exercise）是指懸吊式阻抗訓練，利用一組可伸縮式的繩索，透過自身的體重當作阻力，將手部、腿部、身體傾斜或反復動作。洪佳成教練指出，當身體傾斜角度愈大，TRX的訓練強度則較高，建議初學者從低強度開始。

• 2

  TRX訓練的好處

  1.增加肌肉的線條，平衡及耐力

  2.提升熱量卡路里的消耗

  3.提升核心力量及柔軟度

  4.增加關節的穩定性

  5.提升運動表現

  6.減低體脂肪的比率

  7.只要找到一個懸掛點，它們都能成為你的健身房

• 3

  肌肉多、壽命長身體較健康

  阻抗訓練就是俗稱的重量訓練，可以透過徒手、負重或各式健身器材鍛煉肌肉，以自身體重當作阻力較不容易受傷。根據研究發現，肌肉含量多寡與壽命長短有關，肌肉含量多者新陳代謝較佳，能降低罹患心血管疾病、糖尿病等發生率。

• 4

  運動前暖身運動後伸展

  雖然運動有助維持體態、增進身體健康，但過度運動則會產生反效果，常見的運動傷害如肌肉僵硬，很容易造成拉傷、扭傷，建議運動前先暖身、運動後伸展，讓使肌肉回復彈性，降低受傷機率。

• 5

  TRX動作詳解

  卧推：胸肌訓練，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心穩定的肌肉群能同時鍛煉到。每組15次、3組。

  仰卧下拉：可以鍛煉到背部肌肉、肩部後側肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼氣、直臂吸氣。每組15次、3組。

  頸後臂屈伸：三頭肌訓練，上臂穩定不動，肘關節屈伸，腹部收緊，向下吸氣，向上呼氣。每組15次、3組。

  斜卧彎舉：二頭肌訓練，臀部收緊、上臂穩定，向上呼氣、向下吸氣。每組15次、3組。

❾ 深度解析那些看似簡單的肩部訓練動作！

使肩關節外展

使肩關節旋內（前束）

使肩關節水平內收(前束）

使肩關節前屈（前束）

使肩關節後伸（後束）

使肩關節旋外（後束）

使肩關節水平外展（後束）

1.啞鈴推舉

目標肌肉 ：三角肌

主要協同肌 : 岡上肌、斜方肌上束和下束、前鋸肌、肱三頭肌。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群

動作分析：

啞鈴推肩主要利用了三角肌使肩關節外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前鋸肌主要負責肩胛骨的旋轉，並起到穩定肩胛骨的作用。如果沒有這些肌肉固定肩胛骨，外展動作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部動作，肩袖肌群都要起到穩定肩關節的作用，這是它們最核心的功能。在肩關節外展這個動作中， 岡上肌雖然是三角肌的協同肌，但是在開始階段，它們卻是相互拮抗的，這種拮抗作用是為了更好地將肱骨頭固定在關節盂內 。因為在外展的初始階段，三角肌會有將肱骨頭拉出關節盂的趨勢，而這個時候岡上肌就要往關節盂的方向拉住肱骨頭，使它能夠固定在關節盂內。所以訓練之前，對肩袖肌群進行激活是非常有必要的。

2.杠鈴推舉

  杠鈴推舉和啞鈴推舉的原理是差不多的，都是利用肩關節的外展來鍛煉三角肌，斜方肌和前鋸肌參與肩胛骨的旋轉並維持其穩定，腹部核心肌群需要維持軀乾的穩定。

深度剖析 ：相比較啞鈴推舉，很多人在進行杠鈴推舉的過程中，很容易受到橫桿的限制，從而使肱骨出現內旋的情況。如此一來，岡上肌的肌腱就容易受到擠壓和摩擦。因此，在手臂伸直的過程中，我們需要有意識地使肩胛骨下沉，並讓肱骨做一個外旋，這樣肩峰下的空間才會增大，損傷的幾率就會大大降低。

3.啞鈴前平舉

目標肌肉 ：三角肌前束

主要協同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前鋸肌下束、肱二頭肌長頭。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群。

動作分析：

啞鈴前平舉主要利用了三角肌前束使肩關節屈曲的功能。

在訓練中，雖然我們總是強調要避免斜方肌發力，但實際上在這個過程中 斜方肌不可能不發力，因為它要起到維持杠桿平衡的作用。只是說不要出現聳肩，讓斜方肌過度代償。

深度剖析 ：很多人在手臂前平舉的過程中，會讓手背朝上（肱骨內旋），如此一來，肩峰下的滑囊和岡上肌受到摩擦和擠壓的幾率也會大大增加。因此，對於肩部有彈響或疼痛的人，在訓練的過程中應該調整姿勢，使拳眼朝上（即讓肱骨外旋）， 這樣肩峰下的空間才會增大，運動損傷的風險才會降低。

4.彈力帶俯身飛鳥

目標肌肉 ：三角肌後束

主要協同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿勢肌 ：肱二頭肌、肱三頭肌、豎脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

動作分析：

俯身飛鳥主要利用了三角肌後束使肩關節水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要參與肩胛骨內收並穩定肩胛骨。

在這個動作中，姿勢肌也是非常重要的，這一點往往被很多人所忽略。所以，在訓練中常見的問題就是容易出現聳肩、拱背、以及核心沒有收緊。

很多人剛開始做這個動作時，可能會出現腰背部酸脹的情況，這個是正常的，我們可以看到豎脊肌要一直處於工作的狀態。

對於腰背部有勞損容易受累的人，

可以俯身於啞鈴凳上進行此項練習。

變式訓練——TRX反向飛鳥

                                                                動作僅供參考

                                                         請酌情安排自己的訓練

                                                                      END

❿ trx劃船是練什麼的trx劃船怎麼練

trx劃船是健身裡面很常見的一個動作，對肌肉的要求很高，剛剛開始健身的人一定要在別人的指導下完成。下面我給大家講講trx劃船是練什麼的？trx劃船怎麼練？
trx劃船是練什麼的
TRX懸掛式劃船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現在這個TRX訓練系統是非常受健身愛好者歡迎!

鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

trx劃船怎麼練
首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

背部發力技巧

原則上，反向劃船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

trx劃船訓練心得
健身讓你更有型，舉鐵的女孩有魅力哦!收緊核心，來個單臂俯身劃船，讓背部更挺拔。悄悄告訴你們，這個鍛煉背部的動作可以把你們拍的很性感，女生們快去試試~每天在辦公室，收到來自同事們外賣和下午茶的誘惑!奶茶，炸雞，飲料。。。還有麻辣香鍋的陣陣飄香~~~寶寶們要忍住，原離奶茶和油炸!來杯酸奶和水果，馬甲線會悄悄來到你的身邊。保持重心在中間穩定，收緊核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部發力。兩邊各做15個，一共做3組。兩邊的動作數量要一樣哦，保持平衡。平時記得少吃米飯，因為它糖分高，可以用別的粗糧代替。

我們可以選擇吊環或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對平直，用腳跟支撐，起始時伸直手臂，然後向上拉起。直到整個背部完全收緊，身體始終保持穩定。根據每個人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。這套計劃會訓練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會得到很好地鍛煉。這對你的穩定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰。