trx肩關節講解

❶ trx劃船一組做多少個trx劃船每天做幾組

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作，這個動作練起來還是需要一定的健身基礎的，健身小白最好找教練指導下。下面我給大家講講trx劃船一組做多少個？trx劃船每天做幾組？
trx劃船一組做多少個
利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重!

首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

鍛煉次數：10-15個*4組。

trx劃船動作要點
1. 雙手握TRX把手，掌心向內，雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手，接著雙腳向前小步移動，直到感覺TRX帶子出現張力，軀干如圖所示處於大約45度傾斜的角度，這是開始動作

3. 身軀呈直線，保持穩定

4. 肩膀下沉，肩胛骨往內收，感受背部肌群緊縮，慢慢將身軀往把手的方向拉起，手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀，至雙手伸直，還原動作

trx劃船訓練效果
說起我自己的身材，我其實很無奈哈哈哈，我初中的時候在校隊打籃球，也參加很多田徑訓練，那個時候的強度讓我結實了很多，初三畢業的時候體重已經到了57kg，我那時165，這個體重算是很大了，但是屬於精瘦型。後來高中了，好吃懶做不運動，體重一路狂飆至64kg，胖的我現在都不敢看照片。後來高三，覺得自己不能再胖了，又開始恢復鍛煉，每天跑步，節食，用黃瓜雞蛋法減肥，吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg，感覺很自豪。但是現在說起來我真的真的不想再吃了，太惡心了。

再後來，我去了加拿大。呵呵，又開始胖，5年又胖回了62kg。我回家的時候，我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之後，開始健身，找了私教。不得不說，一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且，體重真的不是衡量一個人美不美，身材好不好的標准。線條，線條，線條才是最重要的。

我一星期1.3.5.7上課，2.4有氧，6休息。課程內容以力量訓練(手臂，背部，核心，腿部)，柔韌(瑜伽，普拉提)，體能(tap，trx，拳擊)為主。所以可以說是剛柔並濟。每次練體能最後都是吐著下課的，一點不誇張。有氧主要是橢圓機，劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的，一定要少油少鹽，多吃谷類實物(藜麥，糙米)，紫薯，蔬菜以及很多多多多的蛋白質。我自己覺得健身並不是什麼都不能吃，碳水化合物吃，等等等不呢能吃，那樣我也會難受死。所以根據自己身體所需和每天的條件可以適當調整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈，我也是流了很多汗的哈哈哈。

❷ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

今天的知識就分享到這，大家有什麼健身方面想要咨詢的，可以評論里留言並關注這個號，或者給我發私信，都可免費獲得價值499元的【硬刻時代——馬甲線訓練精品私教課程】！

❸ trx訓練帶如何安裝

trx訓練帶如何安裝

trx訓練帶如何安裝？trx繩子怎麼安裝？相信這個問題很多健身達人都想知道，trx繩也不佔地方，小巧方便別看它就是一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。下面跟著我一起來看看trx訓練帶如何安裝，希望對你有用！

trx訓練帶如何安裝1

trx訓練帶怎麼安裝

trx訓練帶的安裝方式真的超簡單！

一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，

這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門！

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：

當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以！你只需要一個支點，把繩子綁住就好了！

trx訓練帶練什麼的

trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。

trx訓練帶怎麼練

一、 TRX俯卧撐

1、選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2、臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3、胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4、和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

二、TRX引體向上

1、採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2、啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

三、TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX，進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3、注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

四、TRX劃船

1、首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2、身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3、動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾)，手再接著拉（手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5)TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動（肩水平內收)的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的'正確排列。

1、選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2、站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。（類似於上斜的TRX俯卧撐)

3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸)直到大臂和身體成一個平面

4、胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

trx訓練帶心得

今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX

用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。

自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。

一切在於堅持。

TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。

trx訓練帶如何安裝2

trx訓練帶怎麼安裝

TRX簡單點就是一條懸掛繩

TRX的應用靈活度高,基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉,只要你能發揮創意,或多上網找資料,你可以足不出戶、安在家中訓練了!

最大的優點就是鍛煉你的核心力量!而且它十分方便,簡單的構造和輕便的體積是你隨時隨地健身的好夥伴?!

下面我們介紹他的安裝方式!

一個基本的 TRX繩一般由:登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架,下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置:

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝,

這個相信大家都很容易能辦到吧,家裡總有門!

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下兩種方式的安裝效果:

TRX門扣的安裝

當然、你可以在其他任意地方進行訓練,操場,公園,空地都可以!你只需要一個支點,把繩子綁住就好了!

TRX懸掛健身注意事項

1、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;

2、意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;

3、練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的有效性;

4、使用過程中保持兩臂用力要均勻;

5、使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。

trx的使用:

使用TRX時,通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環,完成動作。在懸吊中完成動作,能調動全身肌肉主動尋找平衡,訓練身體穩定性。TRX健身系統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列動作套路,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練,而每一個套路中又包含幾十種動作。同時,改變練習中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。

TRX可以幫助訓練者完成幾乎所有的訓練,提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX健身系統跟任何運動形式一樣,都需要長期的堅持,不要指望一天兩天就有效果。當然,如果長期堅持下來,TRX健身系統也不會讓人失望。

俯身單腿平衡

訓練目的:提高關節穩定性,身體平衡性,強化背部肌肉。

開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,髖曲、膝伸,支撐腿穩定,然後上身前曲,髖伸,保持身體的穩定。

注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。動作節奏:動作開始到結束6秒。

復合下蹲

訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化腿、臀部肌肉。

開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,身體屈膝雙腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然後起身單腿提膝支撐腿,屈膝下蹲保持90°,另側腿髖伸膝屈,下蹲時膝關節不能超過腳掌,保持身體的穩定,左右腿交替完成。

注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。

動作節奏:動作開始到結束6秒。

站立上身彎舉

訓練目的:提高肩關節穩定性,強化肱二頭肌。

開始姿勢:肩屈,肩胛骨收緊,腰背挺直,然後肘屈小於90°。

注意事項:充足熱身,大臂和身體成90°,在運動過程中大臂保持穩定,相對靜止。

動作節奏:動作開始到結束6秒。

俯身直立飛鳥

訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化胸、背、肩、部肌肉。

開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,俯身,肩水平屈時保持肩部穩定,手心相對腿部伸直,然後肩水平伸時,肘屈,肩胛後縮,雙手胸部兩側打開與胸部平行,保持軀干穩定。

注意事項:首先充足熱身,增強關節靈活性。

動作節奏:動作開始到結束6秒。

❹ trx訓練減脂效果怎麼樣trx會把門弄壞嗎

trx懸掛帶的訓練相信很多朋友都有見過，這項全新的訓練方式現在已經被越來越多的人接納，並且愛上了這項運動。下面我給大家講講trx訓練減脂效果怎麼樣？trx會把門弄壞嗎？
trx訓練減脂效果怎麼樣
trx主要是塑造身體肌肉線條、鍛煉核心力量的，減脂效果比較一般，減脂最好還是做無氧運動，再配合上飲食。

健身房的器械琳琅滿目，杠鈴，啞鈴，壺玲，各式固定器械都是我們用來作為阻力訓練的好工具!這些器械各有各的優點和特色，目的都是幫助我們打造強壯的身軀，除了以上這些常見的訓練器械之外，今天要給大家介紹另一個非常棒的訓練器械：trx懸掛繩!TRX起源於美國軍隊，經過多年的發展已經成為健身房必備的工具之一，這個類似於吊環的訓練器有著諸多好處!

trx會把門弄壞嗎
按照正確的方法來安裝和使用trx，一般是不會把門弄壞的，大家可以放心，而且如果實在怕把門弄壞，現在很多健身房也有這個項目，大家可以選擇去健身房練習，在教練的指導下也會更加安全。

trx訓練常見動作
1)TRX俯卧撐

1.選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2.臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3.胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4.和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2)TRX引體向上

1.採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2.啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3)TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1.起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3.注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4)TRX劃船

1.首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

trx訓練是什麼
TRX 全名是Total Body Resistance Exercise，由前美國海軍海豹突擊隊 Navy Seal 的成員Randy Hetrick 開發，目的是讓軍在何時何地都可以鍛鏈體格。

TRX的作用：透過自身體量和懸掛訓練(suspension training)，提升全身肌肉的強度、穩定性、靈活性，對核身肌群尤其有效，因此深受職業運動員的青睞。此外，和一般負重訓練不同，TRX只是運用自身重量，所以基本上是適合所有性別和年齡的人士。

TRX透過你自身的重量作為阻力，並讓你調教尼龍帶的長短去改變肌肉訓練的角度，以訓練肌肉的強度、穩定性和靈活性。TRX的應用靈活度高，基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉，只要你能發揮創意，或多上網找資料，你可以足不出戶、安在家中訓練了!

❺ 深度解析那些看似簡單的肩部訓練動作！

使肩關節外展

使肩關節旋內（前束）

使肩關節水平內收(前束）

使肩關節前屈（前束）

使肩關節後伸（後束）

使肩關節旋外（後束）

使肩關節水平外展（後束）

1.啞鈴推舉

目標肌肉 ：三角肌

主要協同肌 : 岡上肌、斜方肌上束和下束、前鋸肌、肱三頭肌。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群

動作分析：

啞鈴推肩主要利用了三角肌使肩關節外展的功能。

斜方肌上束、斜方肌下束、前鋸肌主要負責肩胛骨的旋轉，並起到穩定肩胛骨的作用。如果沒有這些肌肉固定肩胛骨，外展動作就不可能完成。

深度剖析 ：任何肩部動作，肩袖肌群都要起到穩定肩關節的作用，這是它們最核心的功能。在肩關節外展這個動作中， 岡上肌雖然是三角肌的協同肌，但是在開始階段，它們卻是相互拮抗的，這種拮抗作用是為了更好地將肱骨頭固定在關節盂內 。因為在外展的初始階段，三角肌會有將肱骨頭拉出關節盂的趨勢，而這個時候岡上肌就要往關節盂的方向拉住肱骨頭，使它能夠固定在關節盂內。所以訓練之前，對肩袖肌群進行激活是非常有必要的。

2.杠鈴推舉

  杠鈴推舉和啞鈴推舉的原理是差不多的，都是利用肩關節的外展來鍛煉三角肌，斜方肌和前鋸肌參與肩胛骨的旋轉並維持其穩定，腹部核心肌群需要維持軀乾的穩定。

深度剖析 ：相比較啞鈴推舉，很多人在進行杠鈴推舉的過程中，很容易受到橫桿的限制，從而使肱骨出現內旋的情況。如此一來，岡上肌的肌腱就容易受到擠壓和摩擦。因此，在手臂伸直的過程中，我們需要有意識地使肩胛骨下沉，並讓肱骨做一個外旋，這樣肩峰下的空間才會增大，損傷的幾率就會大大降低。

3.啞鈴前平舉

目標肌肉 ：三角肌前束

主要協同肌 : 胸大肌上束、斜方肌上束和下束、前鋸肌下束、肱二頭肌長頭。

主要姿勢肌 ：豎脊肌群、腹部肌群。

動作分析：

啞鈴前平舉主要利用了三角肌前束使肩關節屈曲的功能。

在訓練中，雖然我們總是強調要避免斜方肌發力，但實際上在這個過程中 斜方肌不可能不發力，因為它要起到維持杠桿平衡的作用。只是說不要出現聳肩，讓斜方肌過度代償。

深度剖析 ：很多人在手臂前平舉的過程中，會讓手背朝上（肱骨內旋），如此一來，肩峰下的滑囊和岡上肌受到摩擦和擠壓的幾率也會大大增加。因此，對於肩部有彈響或疼痛的人，在訓練的過程中應該調整姿勢，使拳眼朝上（即讓肱骨外旋）， 這樣肩峰下的空間才會增大，運動損傷的風險才會降低。

4.彈力帶俯身飛鳥

目標肌肉 ：三角肌後束

主要協同肌 : 斜方肌中下束、菱形肌。

主要姿勢肌 ：肱二頭肌、肱三頭肌、豎脊肌群、腹部肌群、臀部及腿部肌群。

動作分析：

俯身飛鳥主要利用了三角肌後束使肩關節水平外展的功能。

菱形肌和斜方肌中下束要參與肩胛骨內收並穩定肩胛骨。

在這個動作中，姿勢肌也是非常重要的，這一點往往被很多人所忽略。所以，在訓練中常見的問題就是容易出現聳肩、拱背、以及核心沒有收緊。

很多人剛開始做這個動作時，可能會出現腰背部酸脹的情況，這個是正常的，我們可以看到豎脊肌要一直處於工作的狀態。

對於腰背部有勞損容易受累的人，

可以俯身於啞鈴凳上進行此項練習。

變式訓練——TRX反向飛鳥

                                                                動作僅供參考

                                                         請酌情安排自己的訓練

                                                                      END

❻ 練背找不到感覺7個動圖帶你深入、直觀的了解背闊肌的發力過程！

【使肩關節旋內】

【使肩關節內收】

【使肩關節後伸】

【使肩胛骨下降】

1.高位下拉

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：斜方肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。

動作要點 ： 這個動作利用了背闊肌使肩關節內收的功能，其它協同肌需要參與屈肘、肩胛骨的旋轉以及穩定肩胛骨。

在動作的起始位，手臂伸直的狀態下，注意讓肱骨外旋，以避免肩峰下的撞擊和摩擦。

2.俯卧上斜T型劃船

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：三角肌後束、斜方肌中束、菱形肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等。

動作要點： 這個動作主要的原理是背闊肌使肩關節後伸的功能，所以肘部要盡可能的貼近身體。常見的錯誤是肘部打得過開，這樣背闊肌就得不到充分收縮。

（肩關節過度伸展時，三角肌後束占據主導地位）

3.俯卧平板杠鈴劃船

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束、大圓肌等。

動作要點 ：背闊肌、大圓肌、三角肌後束都會參與肩胛骨的後伸，菱形肌和斜方肌需要參與肩胛骨的內收並穩定肩胛骨。

4.俯身Y桿杠鈴劃船

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：三角肌後束、斜方肌中下束、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌長頭等。

動作要點 ：背闊肌、大圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭參與肩關節後伸，菱形肌和斜方肌參與肩胛骨內收並穩定肩胛骨。注意整個過程，保持腹部收緊、背部平直。

（肩關節過度伸展時，三角肌後束占據主導地位）

5.坐姿拉力器劃船

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：三角肌後束、斜方肌中束、菱形肌、大圓肌等。

動作要點： 很多人在做這個動作時，身體會往前傾，這樣可以讓背部肌肉得到充分伸展。但如果你對肌肉的控制沒有經驗，或腰椎有傷，那麼建議你參考下面的姿勢，保持背部平直，並收緊腹部核心，因為身體負重向前彎曲，會讓腰椎產生很大的負荷。

6.上斜仰卧TRX拉背

目標肌肉（紅色）： 背闊肌

活躍協同肌（粉色） ：三角肌後束、斜方肌中下束、菱形肌、大圓肌、肱三頭肌長頭等。

動作要點 ：這個動作是利用了背闊肌使肩關節後伸的功能。常見的錯誤是身體彎曲、髖部過度向前頂，注意整個過程，應保持腹部收緊、背部平直。

（肩關節過度伸展時，三角肌後束占據主導地位）

7.引體向上

動作要點 ：這個動作只演示了引體向上的起始階段，我們在將身體拉起來之前，需要讓肩胛骨下沉和下旋，並穩定肩關節，這樣肩峰下的空間才會增大，從而使肩部減少擠壓。

                                                                    END

❼ trx固定盤安裝方法

trx固定盤安裝方法

trx固定盤安裝方法。身體的健康每個人都很重視，好的生活和飲食習慣可以幫助我們保持健康，同時我們可以通過運動訓練來保證身體的健康，下面和大家分享trx固定盤安裝方法。

trx固定盤安裝方法1

TRX訓練帶怎麼安裝

trx訓練帶的安裝方式真的超簡單!

一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：

TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，

這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門!

還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：

當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以!你只需要一個支點，把繩子綁住就好了!

trx訓練帶練什麼的

trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。

trx訓練帶怎麼練

1、TRX俯卧撐

1、選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。

2、臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。

3、胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。

4、和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。

2、TRX引體向上

1、採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。

2、啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。

3、TRX臂屈伸

鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX來進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。

1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定(下沉微微後收、屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

3、注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。

4、TRX劃船

1、首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2、身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3、動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾、，手再接著拉(手肘保持微微內夾、，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

5、TRX夾胸

鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動(肩水平內收、的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的正確排列。

1、選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。

2、站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯卧撐、

3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸(擴胸、直到大臂和身體成一個平面

4、胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

trx訓練帶心得

今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。

自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。 一切在於堅持。

TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。

trx固定盤安裝方法2

trx訓練能增肌嗎

trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果會沒有練大重量器械類的那麼明顯，想要快速增肌的朋友還是多練練大器械類的吧。

TRX（Total Body Resistance

Exercise、是一種懸吊式阻抗訓練，起源於美國海豹突擊隊，軍隊為了在荒郊野外也能夠進行體能訓練，於是使用一條簡易的尼龍繩，利用自身重量就能進行全身性的運動，發展至今已經成為時下最熱門的健身項目。TRX運動提供身體處於不穩定的懸吊狀態，不同的'動作可以強化全身各部位的肌力，包括肩頸、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不論任何動作也都可以訓練到核心肌群，非常適合各年齡層。

trx可以代替杠鈴嗎

trx訓練是不可以代替杠鈴的，兩者所鍛煉的肌群是不一樣的，具體練哪個要看你注意想練哪裡的肌肉了，大家也可以多聽聽健身房教練的意見。

trx訓練的優勢

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ，all the

time，TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、3D的訓練，TRX以固定於單個錨點懸吊的方式，得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練，讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。

trx訓練感受

今天不想去健身房嗎？可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。給我一個支點我可以隨處健身，當然我也可以撬動地球。

踢腿是我每天必須踢的，拉愣帶，瘦腿，提臀，腹部都有練到，即使沒有時間去健身瑜伽，也可以花上十幾分鍾踢腿拉伸。好處大大滴。三分練七分吃話是真的沒錯，網上有很多減肥食譜可以參考，反正我是做不到，這也是我為什麼近2年來練的效果這么慢的原因。

我用的是TRX訓練的，在家也可用瑜伽墊練（在家練的時候，把腿屈膝平放就好、，用臀部發力，把跨頂起來，每組12-15個，做4組，每做完一組休息一分鍾。

trx固定盤安裝方法3

TRX是什麼運動

TRX全稱Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力運動的意思。通過自身重力加懸吊訓練，提升全身肌肉的力量、穩定性、靈活性，特別是對核心肌群刺激很強。與普通的力量訓練不同，TRX阻力只來自於自體重量，可以滿足所有人鍛煉的需求。

進行TRX訓練需要什麼

TRX的設備是一種訓練套裝，包括由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為TRX健身場所。

TRX的原理是什麼

TRX是利用自身重力作為阻力進行鍛煉，通過調節懸吊帶的長度來改變肌肉訓練的角度，提升全身肌肉的力量、穩定性、靈活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

TRX運動有什麼優點

1、安全

TRX訓練所有阻力來源都是訓練者本身的重力，負荷不會過度，並且可控，是非常安全的。

2、有效增強運動表現

TRX帶除了掛點沒有其他穩定連接結構，這就需要訓練者在對抗阻力的同時，還需要保持身體的平衡，這樣的鍛煉是非常全面且有效的，經常鍛煉能提升運動表現。

3、簡單輕巧

TRX全套裝備重量不足1KG，軟性材質非常方便收納及攜帶。

TRX是當前非常流行訓練方式，很多健身房和工作室都能見到TRX的蹤影，不少健身房都開設了專門的TRX課程，那麼究竟是什麼讓TRX如此受歡迎？TRX又有什麼好處呢？

TRX運動不適宜的人群

由於這項鍛煉運動強度較大，患有高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病的人不建議使用，以免發生意外。另外對於些肌肉組織、骨骼或關節有過損傷的人來說，也不建議練慣用。

TRX運動的注意事項

1、要在能力范圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度；

2、注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害；

3、訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的有效性；

4、使用過程中保持兩臂用力要均勻；

5、使用中，主繩應遠離上臂，以免磨傷皮膚。

❽ trx劃船是練什麼的trx劃船怎麼練

trx劃船是健身裡面很常見的一個動作，對肌肉的要求很高，剛剛開始健身的人一定要在別人的指導下完成。下面我給大家講講trx劃船是練什麼的？trx劃船怎麼練？
trx劃船是練什麼的
TRX懸掛式劃船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現在這個TRX訓練系統是非常受健身愛好者歡迎!

鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

trx劃船怎麼練
首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起(肩胛骨夾)，手再接著拉(手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

背部發力技巧

原則上，反向劃船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

trx劃船訓練心得
健身讓你更有型，舉鐵的女孩有魅力哦!收緊核心，來個單臂俯身劃船，讓背部更挺拔。悄悄告訴你們，這個鍛煉背部的動作可以把你們拍的很性感，女生們快去試試~每天在辦公室，收到來自同事們外賣和下午茶的誘惑!奶茶，炸雞，飲料。。。還有麻辣香鍋的陣陣飄香~~~寶寶們要忍住，原離奶茶和油炸!來杯酸奶和水果，馬甲線會悄悄來到你的身邊。保持重心在中間穩定，收緊核心，集中注意力。不要塌腰，感受背部發力。兩邊各做15個，一共做3組。兩邊的動作數量要一樣哦，保持平衡。平時記得少吃米飯，因為它糖分高，可以用別的粗糧代替。

我們可以選擇吊環或TRX，找到合適的傾斜角度，身體相對平直，用腳跟支撐，起始時伸直手臂，然後向上拉起。直到整個背部完全收緊，身體始終保持穩定。根據每個人的力量差異選擇合適的傾斜角度，如果你的力量基礎較差，就可以讓身體和地面的夾角大一些。這套計劃會訓練到你整體的力量，從手臂肌肉到肩部、胸部、背部、腹部的肌肉，都會得到很好地鍛煉。這對你的穩定性和上肢整體的力量是一次不小的挑戰。

❾ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。