trx和hiit

㈠ 健身房裡看到拿兩根粗繩子甩的是鍛煉什麼的

是鍛煉核心肌群、心肺功能及身體協調，肌肉耐力

和爆發力量的。

戰繩（Battling Rope），一個力量和有氧相結合的訓

練，能夠鍛煉到全身每個部位，不僅能增強心肺功

能和身體協調性，還能增強爆發力等等，在國外已

經是非常火的一個項目，無論是減脂還是職業的運

動員都在用戰繩來訓練。

(1)trx和hiit擴展閱讀：

戰繩的原理就是利用震動時的離心力造成不穩定去

鍛煉鍛煉者穩定性，繩子大小和長短都不一樣，當

然越長的相對來說越難，在訓練的過程中配上動感

的音樂，不僅增強了趣味性，還能增加運動表現，

在歡樂中度過訓練的時光。

高強度訓練全書中的動作練習覆蓋了自重訓練、

TRX訓練等多種訓練方法，包含了使用瑞士球、彈

力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行

的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組

合，制定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、

減脂、塑形等健身目標。

㈡ 學生黨，在宿舍如何有效地健身

受經濟條件限制或業余時間緊張又或者就是因為懶的學生黨，如何在宿舍有限的空間內有效的健身，這是個問題。支招給男同學女同學們，動起來吧，就在你的宿舍里。

男生同學看過來：

▷瑜伽墊。這個必須得有。如果你不想趴在地上做俯卧撐的話。

練習俯卧撐，強化你的臂力，打造手臂曲線。牆壁俯卧撐，上斜俯卧撐，下斜俯卧撐，蜘蛛俯卧撐，指尖俯卧撐等等都是很好的動作。

瑜伽墊還可以讓你做20分鍾的一次全身的拉伸。

▷肱二頭肌肉，胸肌的練習考慮到在寢室的位置不是很寬裕，主要推薦兩個動作

徒手俯卧撐 8-12個一組/4組，力量上去以後還可以解鎖花式俯卧撐

背部肌肉 引體向上8-12個一組/4組

▷准備一副啞鈴。

啞鈴主要用來練手臂，肩部。有卧推凳的話，練胸肌靠啞鈴打下一定的基礎。

▷彈力帶

一根彈力帶可以幫你開肩、瘦背、練胸挺拔、收副乳、緊致手臂線條。

▷平板支撐
主要鍛煉一個核心肌群，很多女生的腰腹部堆積的贅肉使得核心力量很弱，平板支撐可以增強核心的穩定性。

▷深蹲

無深蹲不翹臀，深蹲動作是一個打造蜜桃臀的不二之選。

據說男生體脂率在15%以下，女生體脂率在22%以下才能看得到腹肌和馬甲線，所以自己對比一下吧，該減脂的別吃了趕緊減脂了，該塑形的趕緊動起來，該增肌的大重量負重搞起來！

㈢ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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㈣ 居家練習hiit，哪些訓練動作能強化核心力量

今天給大家分享一組非常完美的減脂腹肌與核心力量訓練動作，可以非常有效的幫助大家進行減脂訓練，有很多人想減脂鍛煉腹肌，但是由於工作和時間原因不能到健身房進行系統性的減脂增肌訓練，那這組HIIT減脂訓練動作就非常適合你，HIIT訓練不但可以快速減脂，而且還能強化腹肌提升核心基礎力量，並且提升心肺功能，增強肺活量。

下面小編為大家分享的是一組針對腹肌和核心力量的訓練，訓練者可以通過這組訓練動作，進行腹部定向減脂和核心力量強化訓練，讓腹部擁有完美線條，釋放迷人性感的光彩，一共9個訓練動作，每個動作堅持45秒，然後休息15秒後做下一個動作，每天只需10分鍾左右的訓練，堅持一個月你就會發現腹部有非常明顯的變化，這對於平時非常忙又想健身減脂鍛煉的朋友是非常完美的選著，想健身減脂千萬別猶豫拖延，比如此時此刻你完全可以放下手機立即開始第一個動作，堅持45秒，只要有開始你就一定會減脂增肌成功。

㈤ 感覺自己的核心力量挺差，我應該怎麼加強呢

健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。

我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要綳緊發力才有最好的鍛煉效果。

總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這里只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。

㈥ 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

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室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

㈦ 怎樣選擇健身墊

①有正位線條：墊子上的線條可以引導初學者調整自己的體位和姿勢，使得初學者練習的更加准確和精準。線條的選擇要看線條的設計原理，其次就是線條和你的身體的各個部位是否相契合。

②材質的選擇：市面上的材質主要有TPE、PVC、軟木、棉麻、天然橡膠和混合材質的瑜伽墊，對於乳膠過敏的人群，請仔細看說明書或者標簽中是否註明不含有乳膠。

③規格尺寸：國際標準的尺寸是61*173（cm）和61*183（cm）的，國內的則是以61*173（cm）的為主。

④墊子厚度：墊子厚度主要有3毫米，4毫米，5毫米，6毫米，7毫米，PVC的可達6-7mm，TPE的可達10mm。初學者可根據材質選擇，TPE、PVC推薦使用6-8mm的中等厚度，天然橡膠推薦使用4mm左右的，可以讓初學的過程更加愉悅；進階者推薦使用3-6mm（也是目前市面上最常見的厚度），逐步適應；資深者推薦使用1.5-3mm薄墊，充分感知地面，保持動作穩定。

⑤方便攜帶：攜帶出家門的健身墊一定就要注重便攜性了，一般的都會選擇1.5-3mm的旅行瑜伽墊，方便捲起和折疊，易於放進背包和旅行箱。

⑥防滑性：初學者除了選擇一個能夠讓自己更好的練習健身墊子外，還要格外的注意健身墊的防滑性。很多高溫瑜珈以及夏季練習瑜伽都會出汗，墊子不防滑的話很容易弄傷自己而且有可能動作也做不到位。