trx訓練動作大全不傷膝蓋

A. 做深蹲時，臀部沒有感覺怎麼辦

在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練幾乎是不會被忽略的，因為練腿對於我們來說，不管是肌肉的增長還是脂肪的減少，都是十分有幫助的。

而在我們的腿部肌肉訓練中，有一個訓練動作，相信大家都是會去進行的，這個訓練動作就是深蹲了。

說到深蹲這個訓練動作，小編我相信大家看到是不會陌生的，但是我們有多少人能夠把這個動作做好呢？能夠把這個訓練動作的訓練效果發揮到極致呢？

就比如很明顯的一點，如果我們在做深蹲的時候，在蹲下去的過程中，自己的膝蓋超過了腳尖過多的話，那麼自己的膝蓋就會受到很大的壓力，並且還會大大減小我們的臀部肌肉所受到的刺激。

因為咱得要知道的是，自己在做深蹲的時候，膝蓋超過了腳尖過多的話，那麼我們的身體是很難以在完成前傾動作的，從而就不能讓自己的髖關節得到有效的活動，進而不能讓自己的臀大肌有效的發力。

B. 感覺自己的核心力量挺差，我應該怎麼加強呢

健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。

我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要綳緊發力才有最好的鍛煉效果。

總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這里只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。

C. 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。