TRX跪姿俯卧撐視頻

A. 體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂

體脂偏高，體重就不那麼重要了，體脂高說明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧運動來減少脂肪。

減少脂肪每天一定要做一定量的有氧運動，首先要自律，要堅持，如果兩天打魚三天曬網的減脂態度肯定起不到一定的效果的。

條件允許每天去健身房打卡一小時，裡面的有氧運動健身器材很多的，可以規律的進行訓練。

好多人都是上班族，條件不允許的情況下，每天下班回家晚上跑步機跑步40分鍾以上，最好慢跑或者快走，這樣才能起到減脂的效果。

有氧運動一定要管理好控制好飲食，不能囁入的熱量遠遠大於運動消耗的熱量，這樣脂肪肯定無法降低。不可大魚大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的時候最好不要吃主食米飯面條等，吃一點蔬菜和瓜果解決飢餓，每餐吃飽就行，不可吃撐。

合理飲食+有氧運動+堅持，體脂率一定會降下來。不信你試試

體重達標指的是體重指數（BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否 健康 的一個標准）在正常范圍內。而體脂率超標則是體內脂肪含量超出正常范圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是體重達標，體脂超標的情況下，從大體上來講，就是體內的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實是處在一個比較尷尬的局面。因為體重達標會讓你從心理上沒有特別強烈的減肥慾望。但體脂超標會讓你看起來肉肉的，對 健康 也會有一定的影響。

所以現階段要做的並不是單純地去減肥，而是應該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。

從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運動，在運動的方法上，有氧運動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時也會讓肌肉含量降低，所以對於處在要增肌並減脂階段的你並不合適。而力量訓練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時也會由於肌肉含量的增加而使基礎代謝提高來促進燃脂。但是單純的力量訓練並不能直接地去燃燒脂肪。

所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合。但是對於多數人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時間上不能把握，而使得計劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經濟的就是HIIT。

HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動項目來看，裡面存在著一定量的力量訓練。

下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓練，動作並不難，不受場地器械什麼的限制，來上一組也不會佔用太長時間。只要長期地堅持下去，就會起到預期的效果。

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟並攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作四：俯卧撐（15次）

手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作五：仰卧單車（20次）

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：側弓步（20次）

身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊

體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂？體重達標，體脂超標，身體處於肥胖狀態，不僅影響生活質量，還會引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

體重體脂超標，應多做有氧運動；堅持有效的有氧運動，是減脂減重的科學方式。條件許可，可以去健身房訓練，健身房有合適的環境和有氧運動器械；如果在家運動，建議購買跑步機訓練。

跑步機，可以做快走、慢跑等有氧訓練；訓練前期，應逐漸適應訓練和提高運動能力。並注意有效訓練前的熱身活動和訓練後的拉伸活動，熱身可以避免拉傷，拉伸則可以促進訓練效果。

以慢跑而言，要達到減脂減重效果，每周至少三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，應保持在最大心率的60-80%。減脂減重，需要一個過程，堅持訓練，才會有效果；慢跑同時，也可以做波比跳之類的高強度間歇性訓練，以促進減脂效果。

減脂減重，合理的飲食和生活習慣是訓練效果的保障。平時要減少油脂和糖的攝入，避免油炸食品，適當增加膳食纖維；早餐營養，晚餐少吃，多喝水。生活習慣方面，避免久坐和熬夜。

減脂可以進行一些有氧運動，比如游泳 、騎自行車、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧運動可以減少減少脂肪在體內的堆積，每天20分鍾以上的有氧運動可以達到燃燒脂肪的效果。建議每天或每周5天都進行中等強度的有氧運動。

增肌可以根據自身情況進行一些抗阻運動和負重運動，比如啞鈴、沙袋、俯卧撐、引體向上、舉重等運動。堅持練習可以有效增加肌肉的質量和力量，強健骨骼。抗阻運動建議最好隔天進行一次，以免恢復不足導致損傷。練習時可以安排自己8~10個動作，每個動作練習3組，每組重復8~15次。

首先，推薦您可以下載一個運動的APP，可以根據自己的情況(居家鍛煉、身高體重等方面)來量身定製適合自己的運動。

其次，在家能鍛煉的方法很多，只是家裡沒有鍛煉環境，容易犯懶或者動作做不到位，所以要有狠心和決心。

①高強度有氧間歇(HIIT)——徒手訓練、根據自己負重來鍛煉的增肌減脂的運動。 一組大概10-15分鍾，不需要任何工具和場地。簡單、有效、並且燃燒脂肪時間長。很適合提升體能以及小基數塑形。

②跳繩、原地跑等消耗方式—— 30分鍾以上的有氧鍛煉可以更多的燃脂，跳繩和原地跑都是在家就可以鍛煉的有氧運動。建議不要天天重復一種，並且這個不太適合大基數朋友。

③彈力帶、trx帶、小啞鈴—— 這些都是健身輔助工具，但是在某種程度上，也很適用。消耗熱量不多，但是塑形效果很好，建議可以和有氧結合起來效果更好。

體重達標，體脂超標，大概就是人們所謂的「瘦胖子」，看著挺瘦，其實藏肉。

這意味著你的身體脂肪含量太高，需要減脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要讓脂肪在身體的佔比降低。

廣泛來說，可以通過無氧和有氧的結合來降低體脂率。 特別是無氧運動，能讓身體肌肉含量增加，從而降低體脂率，提高基礎代謝，也不容易反彈。
那麼在家可以做哪些運動呢？
有氧（跑步、單車、游泳等）顯然是不太方便嘗試的，所以暫時不考慮。

那我們就重點說說無氧。無氧是指 強度高、持續時間短的運動， 我們常說的舉鐵就是無氧的典型代表。但是，不是無氧就一定要舉鐵，在家我們也可以利用一些輔助工具來達到無氧運動的效果。

我給大家推薦我認為最實用的兩個小工具：

1、彈力帶

彈力帶就是上面這東西， 便宜好用，無氧入門一定要試試

彈力帶就是 通過彈力帶來負重，達到和啞鈴類似的負重效果。

可別小瞧這小物件， 它非常適合練臀 ！可以隨處練，出門在外包里隨便裝，甚至在家坐著也能練哈哈~ 給大家推薦幾個我常用的彈力帶練臀動作，簡單易學：

1 彈力帶腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定這樣放哈

2 彈力帶行走 ，身體保持半蹲式

3 彈力帶後抬腿 ，可以站著做也可以用跪姿做

4 彈力帶側抬腿

2、彈力繩

如果說彈力帶的使用還比較局限的話，彈力繩可以說是萬能彈力產品了！可以練習的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能練， 價格還不貴，性價比非常高~

我們可以根據彈力繩的數量，拉伸的長度來控制負重重量。它使用也非常地方便， 有時候只要換一個角度就可以練到不同的部位， 不像啞鈴換片那麼費時間~而且 還不佔地方，只要家裡有個門就能練！

給大家推薦一些比較好的彈力繩動作：

動作還遠遠不止上面這些，我比較建議的是練胸和練背的動作，例如（當場實拍圖）

胸部：彈力繩夾胸

背部：彈力繩劃船

PS. 彈力繩是怎麼夾著門的？ 就是這樣，夾側邊、上邊都可以哦~

篇幅有限，就不一一舉例了，有問題的歡迎評論留言哦！

在家跑步 ，練啞鈴，每天1000個以上，

多多少少練點力量

體重達標，體脂超標證明臟器裡面的脂肪堆積過多，首先飲食要注意1、 三餐的能量比例對血清膽固醇也有影響，如果把全天能量過多地集中於某一餐，可使高脂血症發病率增高；2、膳食脂肪 不超過20-30g/d，其中要注意不飽和脂肪和飽和脂肪的比例，盡量控制不飽和脂肪的量要比飽和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分動物蛋白；4、增加維生素C和維生素E的攝入量；5、減少反式脂肪酸的攝入量等等，要想知道別的方法私信我

在家可以俯卧撐啞鈴小區里單杠雙杠每次鍛煉半小時然後再慢跑半小時

B. 健腹輪AbWheel訓練核心肌群的同時消除全身脂肪

健腹輪AbWheel訓練核心肌群的同時消除全身脂肪

健腹輪AbWheel訓練核心肌群的同時消除全身脂肪。健腹輪是一種使用起來比較高難度的健身器材，可鍛煉肌肉、關節、減輕體重，所需要的場地簡單，便於居家使用。下面就來看看下健腹輪AbWheel訓練核心肌群的同時消除全身脂肪的具體方法吧！

健腹輪AbWheel訓練核心肌群的同時消除全身脂肪1

什麼是健腹輪？

這種外型像是馬戲團單人腳踏車的輪子，搭配上輪子上兩個手把的就是健腹輪(Ab Wheel)，款式其實非常多種，從陽春到煞車功能都有。這種輪子不僅僅可以訓練到腹肌，核心肌肉、上半身的手臂肌肉、背部肌群也都可以同時訓練到，因為不穩定的運動會使身體徵召核心的力量去穩固軀干，而健腹輪就是一款能訓練核心肌群以及全身肌肉群的工具，若想訓練腹肌、核心肌群的人我們很推薦使用復健輪。

有用嗎？原理是什麼？

當你將輪子向身體外推時，就會利用到身體的手部、背部、核心肌群去穩固身體，鍛煉腹肌以及增強核心肌群的力量。增加核心肌群力量可以加強在其他運動上的表現，也有效度地避免受傷，軀干穩定，四肢也就會穩定了。而背部肌肉為了要讓身體不弓背，下背部肌群會出力穩固背部，進而充分的訓練到背部，下背部的強壯能夠有效解決上班族久坐會酸痛的問題，若你有這方面的困擾可能可以開始使用健腹輪。

健腹輪的效果/效用

全身性的減肥

雖然健腹輪Focus在腹肌上的鍛煉，但其實這是一項需要徵召全身肌肉的運動，有腹肌、上半身、雙腿等，持續訓練就會發現肌肉變結實也將同時將脂肪消除。

鍛煉腹肌

如果你是想將肚子上的肉給消除看見腹肌，那使用健腹輪並不能馬上就能見到成效。腹肌其實每個人都有，只是體脂肪不夠低時會無法看出腹肌的形狀。但不代表你不用訓練腹肌，你還是得持續使用健腹輪訓練腹肌，當你體脂肪降下來腹肌就會非常明顯好看;相對的過瘦的人需要透過訓練以及飲食將腹肌形狀練得更加清楚，讓你的身形更加好看。

變化式以訓練不同肌群

健腹輪還能夠換身體姿勢去刺激不同的肌群，如站立式、跪式訓練腹肌，每一種方式對身體肌群的刺激不太一樣，好比卧推啞鈴以及杠鈴式兩種對身體不同的刺激。其他像是做變化式針對下背進行訓練，最常見是提膝舉腿(Knee Tucks)，在TRX、Crossfit中都會看見這種針對下背、腹肌核心的訓練方式。

意志力

每種健身、運動其實都是意志力的考驗，減肥的你希望在跑步機上多跑上幾公里或是在快個幾分鍾;在重量訓練的你希望可以多做五公斤、十公斤，因為你的意志要你更加進步，那就在訓練時鍛煉你的意志力吧，健腹輪是很好上手的運動，但也能夠讓你的肌肉搞得快要抽筋的感覺。

健腹輪優點

讓訓練更加的安全、無風險 獨特的回彈彈簧讓安全性上升，在最緊綳的時候有煞車裝置。

更專注在肌群的收縮上 撇出安全以及平衡的疑慮，能更專注在肌群的運動上。

不只是腹肌，胸肌、雙腿、肩膀以及背部肌肉肌群都會被訓練到。

這是一個接近全身性的運動，其他的輔助肌群都會依同被訓練到。

任何體型都能使用 沒有過瘦或過胖的人就不能使用的道理，大家都能一起健腹!

更人體工學的構造 Ab Carver在手把上更符合人體工學，讓你握的舒服、運動更暢快。

訓練之前的注意事項

什麼運動都會有受傷的風險，注意自身狀況、了解自己的能耐非常重要，沒有辦法做到強度過高的運動，硬著頭皮做是非常高風險的。 在訓練之前，若你還只是一個新手，我們建議你購買並使用Ab Carver以及先自行訓練仰卧起坐、下背的訓練。在前期的訓練當中要使用「慢」字訣，凡事都慢，慢慢的推向前慢慢的拉回，去感受肌肉的收縮，抓到正確的訓練方式以及肌肉感受度後，再隨著時日增加組數、次數，若你在訓練過程中感受到疼痛，請立即停止運動，很有可能是肌群還不夠力也可能是姿勢錯誤導致。

接著我們一起開始今天的訓練吧>>>

Kneeling Roll-out

雙腿並攏膝蓋彎曲跪在地面上，雙手握住健腹輪放置在膝蓋前，然後手臂伸直向前滾動直到胸部幾乎接近地面，再回到起始位置。

Oblique Roll-out

握住健腹輪，有分為左右邊，人體工學的手把上有特別設計，不要拿錯邊了。 起始位置在與肩膀同樣的位置在線。 過程中確保背部是直的，不駝背。 發力使用核心、腹肌，不要用脖子跟手去操控。

Push-Up

雙手握住手柄，雙腿分開與肩同寬，保持身體平衡重復原地俯卧撐。

Pike Roll-up

雙腿分開與肩同寬，腿部伸直雙手握住健腹輪，收緊腹部以及核心肌肉，緩緩向外推同時向前移動腹部肌肉並保持穩定。

健腹輪AbWheel訓練核心肌群的.同時消除全身脂肪2

1、健腹輪可以減肚子嗎

健腹輪是非常不錯的一種健身工具，對於沒有時間去健身房的人，又想練習腹肌的人是非常適合的哦，健腹輪看起來是比較簡單的，但是其實是比較難的哦，所以一旦開始打算練習就要堅持，才會有用的，健腹輪是可以減肚子的，但是健腹輪主要是練腹部肌肉的，而如果要減腹部的脂肪，建議再配合慢跑30分鍾以上。如果只靠做健腹輪達到減腹部脂肪的程度，那麼要分組做上20分鍾以上才有比較好的效果。雖然減肥效果不是很明顯，但不可否認，健腹輪可以減少腹部脂肪的，此外，空中登車、舉腿卷腹、反向卷腹這樣簡單有效的動作也是可以減去腹部脂肪的，要真想減肚子，少吃也是非常重要的哦。

2、健腹輪適合女生嗎

健腹輪女生可以練，但是健腹輪對於女生來說難度有點大，女性可以採用跪姿的方式進行健腹輪鍛煉。健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單，便於居家使用。使用健腹輪在家裡就可以做健腹運動，當然正確的鍛煉加上持之以恆的決心。才能更好的體現出來，如果以前沒有鍛煉過，開始又把握不好量，身體會出現酸痛的可能，不用擔心，幾天後正常消失，這里需要減輕一下量，確保身體的承受范圍。

3、女生如何使用健腹輪

1、面壁訓練法

手拿健腹輪面向牆壁，平舉沿著牆壁向上反復推動，同時身體隨著輪子盡量伸展開，直至極限。然後慢慢的還原，如此反復即可鍛煉全身。通過來回地推動，身體可以得到最大的延伸，能很好地鍛煉脊柱和脊椎，甚至對駝背也有一定幫助。

鍛煉部位：面壁法主要鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。

2、跪姿訓練法

跪姿訓練法也叫跪下就起不來訓練法，可想而知有多虐腹。顧名思義此方式是雙手緊握健腹輪用力均勻地反復向前推拉，同時身體得到最大的延展。 鍛煉部位：跪式是比較虐腹肌和腰部，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。

3、瑜伽式訓練

此方式比較適合初學者和女性，能很好地刺激手臂、腹部和胸部，坐在地上雙腿打開，手握健腹輪來回推動，腿部韌帶伸不直不強求，慢慢地拉伸，盡量即可。

4、健腹輪每天適合練習多久

如果你是第一次用健腹輪，做之前最好先操一下，熱熱身，骨頭都僵硬可不好。 話說健腹輪一天練多久比較合適？其實最科學的方法就是根據個人力量而決定。

如果你能堅持就盡量，但別太勉強了，一次性做太多你可能一個星期都不能再做了。

有些人兩下做完就挺不起腰，有些人做完十下也沒感覺，因此要完全以你的感受為主。要記住欲速則不達，一次做太多下的後果可能會讓你整個星期都不能再做第二次!

5、健腹輪多久能練出腹肌

一般情況下，正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右，就能看到鍛煉腹肌的效果。但是，由於每個人的體質或其他實際情況不同，所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人，使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉，而腹部有很多贅肉的人，則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果，所用時間自然就長了。但是腹肌輪鍛煉腹肌的效果是比較好。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時，其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌，特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時，對於腹部肌肉群的刺激是比較大的，從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

C. 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

D. 彈力帶怎麼練腹肌 彈力繩練腹肌方法

一、彈力帶怎麼練腹肌

1、仰卧踢腿

固定彈力帶的一端，雙腳套住另一端，進行反向卷腹，彈力帶的阻力可自行調整。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。右腳屈髖屈膝靠近胸部，停留一秒，再往後放下，換另一隻腳抬起，重復。

3、左右移腿

平板支撐姿勢，彈力帶固定在膝蓋以上，背部保持平直，收緊核心和腹部肌肉，雙腿交替做左右移步，上半身穩定。

4、手肘卷腹

仰卧，雙臂屈肘在耳朵兩側，臀部緊貼地面，雙腿屈膝，彈力帶在膝蓋上方，雙腿並攏。收緊核心和腹部，異側手腿在胸前相碰，收縮腹部。

5、彈力帶卷腹

仰卧，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼地面，雙手放彈力帶，保持下肢穩定，收縮腹部，肩胛骨以上部位向上抬起，雙手向後拉動彈力帶做卷腹。

6、下卷腹 開合

躺在地上，背部緊貼地面，雙腿伸直並攏，雙臂側面，手掌向下，收緊核心和腹部，雙腿抬起垂直地面，做一次開合動作，還原後重復。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯卧分腿

雙腳在TRX手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。有節奏地進行分腿鍛煉，保持平衡。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX手柄內，跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。收緊腹肌，臀部指向天花板，後背垂直地面，保持平衡。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX手柄內，雙手撐地，慢慢撐起身體，使腳跟、臀部、肩膀在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX手柄內，一隻腳搭在另一隻腳上，形成側平板姿勢，雙膝在腹部力量帶動下收向胸部，保持平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。通過雙臂控制TRX帶，身體整體後仰，保持頭部、臀部、腳跟在一條線上。用力前傾，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可，保持後背挺直，繩帶不可外翻。

E. 如何讓松軟的胸變緊致

解決方法：

方法一：防止胸部下垂

1，運動時穿有支撐作用的運動胸罩。胸部隨著你每跳或跑一步而彈跳及拉伸。胸部大的女性應該穿有鋼絲的闊肩帶運動胸罩。運動胸罩環繞胸腔，比普通的女式內衣更貼身。

F. 21個靜態拉伸動作

1. 狗姿跨步：採取四足跪姿，交替將前腿跨步向前，感受臀部和腿後側的拉伸。
2. 爬蟲伸展：保持四足跪姿，交替將前臂和腿向前伸展，模仿爬行動作的伸展。
3. 擰毛巾：站立，一手抓住毛巾兩端，另一手放在背後，交替拉伸，感受肩背的伸展。
4. 跪姿轉胸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
5. 站姿腿後側拉伸：站立，一手放在腰間，另一手抓住伸直腿的腳踝，拉伸腿後側。
6. 跪姿動態伸展：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，動態進行。
7. 動態深蹲拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行深蹲動作，感受拉伸。
8. 月牙+腘繩拉伸：坐在地上，兩腿伸直，一手放在腳掌上方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
9. 側弓步動態拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側弓步動作，感受拉伸。
10. 半跪姿腘繩肌拉伸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
11. 半跪姿轉胸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
12. 最偉大的拉伸：平躺，一手放在身體下方，另一手放在頭部後方，拉伸胸部和肩部。
13. 跪姿俯卧撐：採取俯卧撐姿勢，交替手和腳的位置，進行跪姿俯卧撐。
14. 跨欄：單腿站立，另一腿抬起跨越障礙物，感受腿部肌肉的拉伸。
15. 跪姿胸背拉伸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，拉伸胸部和背部。
16. 動態側跨步拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側跨步動作，感受拉伸。
17. 彎腰下探：站立，雙手放在身體前方，彎腰向下探，感受背部和腿部的拉伸。
18. 行走股四頭肌拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在腿部，模擬行走動作，感受股四頭肌的拉伸。
19. 鴿子式動態拉伸：採取鴿子式姿勢，雙手和雙腳交替拉伸，感受身體的伸展。
20. 下腰轉胸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部後方，交替拉伸，轉動腰部。
21. TRX展胸：使用TRX訓練帶，雙手抓住訓練帶，進行展胸動作，拉伸胸部肌肉。
以上是21個靜態拉伸動作，可以幫助你放鬆身體，提高柔韌性。在進行拉伸時，注意保持動作緩慢、穩定，避免快速、劇烈的拉伸，以免造成肌肉或關節的損傷。每個動作保持15-30秒，重復2-3次，每天堅持練習，可以有效提高身體的柔韌性和靈活性。

G. 別再為到健身房不知練什麼而發愁，男士力量訓練必備

常有一些想增肌的朋友問，到了健身房有點茫然，面對眾多的健身器械，不知道練什麼好？御行君在這里，分兩次給諸位看官推薦一些經典力量訓練動作。

1-硬拉

這個動作可以看成是臀橋的升級版，不過難度更大一些。它可以直接刺激到身體最大的肌群「臀肌」。同時，還還可以讓你的背再健康，腘繩肌也得到了訓練。這個動作的首創者是美國健身教練Bret Contreras，這個動作甚至被譽為「最好的」臀部訓練動作。