trx瘦腿動作圖解

A. 適合在家不用器械的無氧運動

一、深蹲

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標准動作為：

1、背部呈弓形。

2、臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3、把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4、兩腿打開與肩膀同寬。

5、蹲起的速度不宜過快。

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室內鍛煉誤區

誤區1：出汗多有熱身效果

夏季氣溫高，人們出汗也比較多，有些人以為這樣已經達到熱身效果，不需要再做准備活動。其實並非如此，准備活動不僅是為了讓身體熱起來，更是要讓關節、韌帶能夠活動開、舒展開。

尤其是健身房這樣的室內環境，人們選擇的都是舉啞鈴、做器械、跳有氧操等運動，關節、韌帶如果沒活動開，很容易損傷。

誤區2：夏季宜加大運動量

炎夏身體的消耗比較大，進了健身房不要狂練。普通人控制在兩個小時以內就可以。最好是無氧、有氧運動搭配，這樣才能達到好的運動效果。可先選擇組合器械、啞鈴、杠鈴等進行無氧運動，進行3種至5種訓練動作後，再使用跑步機、單車等器材進行有氧運動。

有游泳池的，可以游泳。有氧運動持續至少45分鍾為宜。運動過程中補充水分不要大量飲用，要遵循「少飲多次」的原則。夏季運動後盡量不要喝冰水或冰鎮汽水等飲料，這對處於運動狀態的身體危害較大。

誤區3：運動後立即沖涼休整

夏季運動後不宜馬上蹲下或躺下休息，也不宜馬上洗澡。應進行慢走、拉伸等整理運動，讓身體慢慢散熱，從運動狀態回到常規狀態。

運動後要讓身體恢復正常二三十分鍾，汗出透後再洗澡。運動後也要避免受涼，遠離空調直吹。如果比較累和飢餓，別暴飲暴食或者吃大魚大肉，可補充一些較容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

B. 蜜桃臀的鍛煉方法

蜜桃臀是一種比較好看的臀型，也是很多對於自己的臀型不滿意的求美者，都會想要的一種臀型。當然，想要有好看的蜜桃臀的話，是需要堅持進行鍛煉的。除了要堅持之外，鍛煉的方法也是非常重要的。那麼，蜜桃臀有哪些鍛煉方法呢？下面將為大家推薦一些簡單有效的方式！
一、高抬腿
有些人誤以為高抬腿只能瘦腿而已，其實高抬腿的作用非常大，可以減小肚子也可以瘦腿，還可以練習翹臀……動作：上身和右腿都伸直，左腿屈膝，綳腳向上抬起，盡量達到大腿能夠接觸肚皮後放下。換左腿伸直站立，右腿抬起。雙腳交替各重復20次。高抬腿的速度應該是先慢後快，比喻地說法先是以走路的速度後以跑步的速度為佳。
二、跪姿抬腿
雙手手掌與雙肘撐地以控制身體的平衡，雙膝跪地，雙腿並攏，眼睛朝前。抬左腿時綳緊腳尖，伸展脊椎和腹部，抬頭挺胸，左腿用力朝上，感受全身舒展的感覺，臀部緊收。雙腿交替各重復20次。兩頭翹的方法：以俯卧姿勢開始，雙手向上抬起，雙腿膝蓋分開與肩同寬，雙腳腳尖並攏，上下半身同時用力抬起後恢復俯卧，重復10次。
三、橋式變體
注意要領:仰卧屈膝，腳跟靠近臀部，雙腿分開與肩同寬，雙手掌心向下放在身體兩側，呼氣夾緊臀部向上推髖，保持髖部穩定，將一側腿向上抬高，腳尖指向天花板，依次交替練習。一次四組，每組10-15次。
四、徒手蹲腿
注意要領: 雙手臂向前伸直，目視前方，呼氣雙腿下蹲，臀部向後向下坐，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站直，雙腳用力蹬地，重心壓在腳後跟上，臀部用力收緊。一次4組，每組15-20次。
五、TRX單腿蹲
注意要領:雙手握住TRX把手，背部挺直，雙腿打開一個肩寬，抬起左腿，重心放在右腳腳後跟上，呼氣右腿彎曲，臀部向後向下，膝關節不要超過腳尖，吸氣慢慢向上站起，右腳用力蹬地，臀部用力收緊，另一邊同上。一次4組，每組15-20次。