trx普拉提訓練方法
㈠ 空中瑜伽和普拉提哪個好
懸吊也稱「反重力」，藉助於懸掛於空中的綢帶或繩子，利用自身的身體重力來練習的一種方式。懸吊瑜伽＆普拉提結合了懸吊藝術、傳統瑜伽，以及普拉提原則，在反重力的懸吊中體會瑜伽＆普拉提的精神。這項運動同時也結合了體操和現代舞，非常具有美感，不但能增強人體最核心肌肉群的鍛煉，對脊椎有很好的療效，還可以促進傳統瑜伽＆普拉提的練習。可謂是一舉多得。
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懸吊的定製吊床：結合帶6把拉手的Swing和絲質Hammock兩種吊床，訓練動作數量和變化更豐富，既可以幫助初學者完成更多動作，還可以編排中、低空混合的課程。
空中瑜伽的吊床：帶6把拉手的降落傘面料吊床，幅寬僅有1.5米，無法完成絲質吊床的部分動作；而大幅寬的絲質吊床，又沒有6把拉手，也無法完成中、低空的混合教學，和初學者的輔助。
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懸吊的定製吊床：兩端以小扁帶纏繞固定，方便拆洗、安裝、既可通過菊繩調節高度，還能通過吊床本身進行調節，4米布料就有足夠調整和使用的空間，節省面料、美觀整齊。
空中瑜伽的吊床：兩端是以打結方式固定，越用結越緊，拆洗困難，只能通過菊繩調節高度，吊床結打緊後難以調節，並且打結需要耗費一些布料長度，因此在訂購時要買至少5米以上的吊床才夠高度。（吊床是按米數長度定價的，越長越貴）4
懸吊的定製吊床：自動安全鎖全部為定製鎖，線條流暢，高檔大氣、手感好，開鎖上鎖自動彈回關閉，方便、快捷、安全。
空中瑜伽的吊床：手動旋轉螺絲安全鎖，開鎖上鎖需要手動旋轉螺絲打開和關閉，在課堂中調節高度時耗費時間。
練習懸吊瑜伽＆普拉提的好處？
練習懸吊瑜伽＆普拉提，倒掛在吊繩上輕輕晃動的姿勢會賦予你異常舒緩鎮定的感覺，甚至讓人上癮。
做倒掛體式比傳統練習安全，頸部不易受傷，也更能運用到全身力量：
傳統的核心訓練，阻力及阻力方向沒有太多的變化，身體經過一段時間的訓練就能很好的適應並控制，但懸吊的訓練，四肢與核心在空中均處於游離狀態，也使動作的阻力增加了更多的不穩定性，提高了身體對動態穩定性的控制力，動用全身力量從而使人體功能更能適應生活中各種不確定的姿態與動作。
同時，懸掛瑜伽對脊椎有很好的療效：
通過地心引力和自身重力，可以延展脊柱，改善脊椎排列，均衡肌張力，也使身體更易於伸展從而提高身體的柔韌性，對於初學者是很有效的輔助。
為何選擇懸吊瑜伽＆普拉提？
1 、懸吊瑜伽&普拉提「結合人體運動解剖、脊柱結構及問題的原理分析、普拉提功能訓練、激活及控制技巧、瑜伽動作的伸展技巧，TRX核心訓練原理及SET懸吊康復原理，開拓你訓練及創新動作的思路，為私教課程增加更實用有效的訓練方法和解決方案。
2 、強大系統的理論體系、豐富的案例講解，讓你了解每個懸吊動作背後的練習原理，告別照葫蘆畫瓢式的培訓，讓你在遇到各種不同條件的會員時，都能懂得變通及調整，讓教學更安全有效。
3、設有低空、中空、高空；懸掛及倒掛，熱身、激活技巧、核心控制、拉伸、脊柱調整、舒緩放鬆、核心重塑等不同系列的一百多個動作。全面的懸吊普拉提及空中瑜伽動作，讓你掌握每個的動作細節及調整方法。
4 、所有動作均有註明難度系數，並按系列、空間位置、難度遞進編排順序，解決學員學完後不會編排，不會授課的困擾。6大主題團課編排工作坊，讓授課的編排和技巧層層升級，更具功能性。
5 、教授如何開設懸吊大型公開課，課程推廣，公開課的編排及授課流程、公開課授課技巧，讓每個學員懂得如何引導會員正確的認識懸吊訓練並非花樣套路，可以持之以恆的練習。
6 、最全面的懸吊方式及不同的用法：設有Swing （拉手吊床）& Hammock（絲質吊床）兩種吊床的動作和編排方法，最全面的懸吊訓練。
Tip：
初上吊繩需要一點時間來適應，可以從倒掛著做一些簡單的體式動作開始，目的是放鬆和拉伸脊柱，為後面的練習熱身，其間的要訣是放鬆。一些在正常的瑜伽墊上難以完成的動作，在吊繩上完成簡直有如神助，就像有老師幫忙一樣。
注意！這些人不能練懸吊！！
孕婦及高血壓患者不適合。
曾實施眼部手術或近期內曾實施臉部微整手術患者不適合。
另外，如果練習者不能忍受頭部充血的狀態，建議不要嘗試。
㈡ 體適能訓練與健身的區別 越詳細越好
傳統健身：主要訓練目地是身體健康，適合絕大多數普通人，訓練方式很多樣化，包括：器械訓練，普拉提，各種操課，TRX，等等。沒有基因要求，都可以從易到難，慢慢學習運動，只為了健康的，更好的享受生活。
體能訓練：體能這個概念，來源於體適能(Physical Fitness)這個概念，另外還有一個詮釋是肌力與體能(代謝)訓練(Strength and
Conditioning)。是一切訓練的基礎，並不是為了身體體型外表，更多訓練的身體能力。
基礎體能：包括：肌肉力量，爆發力，耐力，柔韌性，平衡性，協調性，心肺能力，的能力訓練。
專項體能：是指根據運動技能，競技性項目，所需要提高的針對性體能強化訓練，根據個人情況不同的更專業，更細致的專項訓練。
體能訓練是一切運動訓練的基礎，訓練動作方法很多樣，從徒手，到器械都有，不管是健身還是健美或是競技運動，都必須從體能訓練開始，學習身體的基礎能力訓練，並達到要求，才可能安全正確的進一步學習其它運動技巧。
㈢ 漫畫|健身真好玩兒！健身團課不完全指南VOL.1
健身團課有多種類型，每種都有其獨特的特點和魅力：
萊美體系課程：
- BODYCOMBAT：結合音樂和武術拳法，讓人在戰斗中燃燒卡路里，體驗武術與健身的完美結合。
- BODYPUMP：以小重量多組數的訓練方式著稱，塑形效果顯著，適合想要塑造身材的健身者。
- UBOUND：起初可能讓人有些困惑，但持續訓練後會發現其樂趣無窮，且消耗巨大，適合喜歡挑戰自我的健身者。
- BODYJAM：結合各種舞種，彷彿置身於大型蹦迪現場，讓喜歡跳舞的朋友大呼過癮，享受舞蹈與健身的雙重樂趣。
- TRX課程：利用一根繩子進行全身抗阻力鍛煉，對身體穩定性要求高，非常適合提升核心力量。
- GRIT系列課程：包括GRIT CARDIO、GRIT ATHLETIC和GRIT STRENGTH，高強度訓練中讓人感受煥然一新的爽感，適合追求極限挑戰的健身者。
小工具課程：
- TRX和BATTLE ROPE/BATTLEWAVE：通過特定工具進行訓練，提高訓練感的同時帶來樂趣，適合喜歡使用各種健身工具的健身者。
- CXWORX：核心訓練課程，強度不大但找到發力感後會有不錯的訓練效果，適合想要加強核心力量的健身者。
- RPM：動感單車系列課程，通過音樂和調節阻力讓訓練更加帶勁，適合喜歡騎行和動感音樂的健身者。
BODYBALANCE：
- 融合了瑜伽、太極和普拉提，通過集體健身訓練讓身體得到伸展和拉伸，最後的放鬆冥想環節更是能讓人感到舒適，適合喜歡放鬆和拉伸的健身者。
訓練營和健身體系：
- BOOTCAMP訓練營：強調力量訓練，提供各種訓練內容，適合不同人群，特別是想要提升力量的健身者。
- CROSSFIT：融合了田徑、體操和舉重的動作，要求在規定時間內完成最多組數或最少時間完成，強度較大，適合有基礎的健身愛好者，但訓練時要特別注意安全，避免過度訓練。
綜上所述，健身團課種類繁多，每種都有其獨特的魅力和效果。選擇適合自己的課程並堅持下去，就能感受到健身帶來的無限可能。
㈣ 90後辣媽健身：女人永遠不要放棄自己的美（附詳細健身計劃）
文|Suna蘭台讀書
一位90後的母親表示：作為女性，絕不能因他人或家庭而犧牲自己的幸福與美麗。一位女性，不應因男性或家庭而放棄自己的追求與魅力。今天，我們采訪了一位健身達人：
Suna是一位90後的健身辣媽，孩子出生後，她的身材嚴重走樣。為了重塑自我，她在產後三個月開始踏上健身之旅。
讓我們來了解一下Suna的精彩健身之路：
我是一位90後的母親，2014年7月1日迎來了我的寶寶，2014年10月，我開始了健身之路，至今已堅持兩年。
孕晚期，我的體重最高達到140斤，通過兩年的健身，我現在體重為104斤，恢復到了生育前的身材。
生育後，我的體重為130斤，那時，我幾乎不敢照鏡子，無法接受鏡中的自己：走樣的身材，鬆弛的腹部，這讓我感到恐怖。
那時，我下定決心，出月子後開始鍛煉，減肥，重塑腹部。
現在，很多人說他們沒有時間健身，沒有時間學習，其實，並非真的沒有時間，而是你把時間浪費在了一些無聊的事情上。
現在，當我告訴別人我有一個兩歲半的孩子時，他們都不相信。
他們經常問我：「你是怎麼做到的？」，「帶孩子哪有時間鍛煉呀？」。
其實，這並不難，只需要稍微勤奮一點，大家都可以做到。
只不過是少看一些肥皂劇，少刷一些朋友圈，少睡一些午覺罷了。
這樣，你就能節省出時間來做許多有意義的事情，比如，鍛煉身體，閱讀，培養你的興趣愛好，提升自己。
因為要照顧寶寶，我沒有時間去健身房，所以我基本上是在家裡鍛煉。
想減肥，其實並不需要太多的技巧和器械，只需要一個瑜伽墊就足夠了。到了後期，你達到自己設定的目標，以及體重達標後，你就可以進入下一個階段，那就是塑形。這時，你可能需要一些簡單的裝備，比如，啞鈴，壺鈴，彈力帶。
當然，如果你在健身房鍛煉，就會有更多的器械幫助你塑造好身材。
周一：
①拉伸+熱身：15分鍾
②腹部：
卷腹：30次*三組
平板支撐：1分鍾*3組
健身球收腹：20次*3組
③臀部：
壺鈴搖擺：20次*3組
保加利亞深蹲：20次*3組
負重後踢腿：20次*3組
負重側抬腿：20次*3組
④HIIT燃脂訓練：20分鍾
⑤拉伸放鬆：15分鍾
周二：
①拉伸+熱身：15分鍾
②健身球核心訓練：12分鍾
③胸肌：
啞鈴卧推：15次*3組
啞鈴飛鳥：15次*3組
側平舉：15次*3組
④跑步機變速跑：40分鍾
⑤拉伸+放鬆瑜伽：25分鍾
周三：
①拉伸+熱身：15分鍾
②核心訓練：20分鍾
③臀部：
深蹲：15次*3組
深蹲提膝：16次*3組
啞鈴後撤箭步蹲：20次*3組
④TRX心肺訓練：20分鍾
⑤Tabata燃脂訓練：15分鍾
⑥拉伸放鬆：15分鍾
周四：休息日
周五：瑜伽日，90分鍾左右
周六：
①拉伸+熱身：15分鍾
②仰卧起坐：100個
③背部：啞鈴俯身劃船、山羊挺身、蛙泳挺身
④跑步機有氧跑：40分鍾
⑤拉伸放鬆：15分鍾
周日：
①喚醒瑜伽：30分鍾
②啞鈴手臂訓練：15分鍾
③普拉提訓練：20分鍾
④HIIT體能訓練：20分鍾
⑤拉伸放鬆：15分鍾
我每天鍛煉一個半小時左右，進行力量訓練兩個部位以及心肺有氧運動，建議先力量後有氧。
如果你是剛開始健身，不需要練得太久太猛，給身體適應的時間。
另外，要減肥的朋友們需要知道，運動要達到40分鍾以上才能燃燒脂肪。
運動前後的拉伸是必不可少的環節。
健身減脂，訓練很重要，飲食也同樣重要。
有人問我：「減肥時必須把一天的飯分成五頓吃嗎？」
我認為沒有必要，增肌時需要，減脂時則不需要。
三餐正常吃，但要注意科學飲食。
早餐是要吃的，它能提高你一天的新陳代謝效率，對減肥非常重要。
午餐要吃飽，我說的飽是七分飽，但要注意攝入的熱量不能太高，鹽分不要過多。
不要吃垃圾食品，要攝入好的蛋白質和碳水化合物。
晚餐要吃少一點，以蔬菜水果為主，晚上餓了就吃香蕉或酸奶。
健身這條路上最難的一點就是堅持，很多人減脂失敗都是敗在這一點。
當然，我也曾多次想要放棄，重新回到我的舒適區，面對那所謂的瓶頸期。
達到一定的目標後，再怎麼練也感覺身體幾乎沒什麼變化的時候，我們常常會面臨瓶頸期。
這個點就是你能繼續下去，還是放棄的臨界點。
你能克服它，堅持到底你就是贏家；你要是氣餒，無法沉住氣繼續下去，那就得跟健身告別了。
有句話說得很好，「在迷宮中你跑得越用力，往往陷得越深」。
在這個時候，我們需要的不是發泄，也不是繼續忍受，而是靜下來，與這個世界談談，談話的對象可以是一個人，也可以是一首歌，一部電影，一本書。
我遇到瓶頸期的時候，給我鼓勵的是那些健身粉絲們，和經歷過同樣世故的辣媽們，通過跟她們交流得到了不少的勇氣，並使我振作起來繼續堅持下去。
其次是閱讀，通過閱讀趕走內心的負能量，書的內容並不重要，重要的是能把心平靜下來，回顧以前，重溫一下當初是怎麼開始的，又是怎麼咬牙堅持下來的，從那時候起書就成了我的導師，每天閱讀15分鍾既能豐富內心，又能靜下心來思考。
自從開始健身後認識了不少健身達人，熱愛健身的人，多半都很陽光開朗，我特別喜歡跟他們交流，談談互相的健身心得。好的心態自然而然的會傳遞到身邊的人。
我覺得健身是一種修行，讓我變化很多。
健身帶給我的不只是體重，體型上的改變，更是體能，體力以及精神狀態等全方面的改變。
最後我想說幾句話，獻給正在迷茫的你：
你不是做不到，而是因為不敢想，不敢做，不努力，不堅持，然後催眠自己說這一切都是命。
人生沒有太晚的開始。
你可以選擇通過終身學習和奮斗來改變命運。
我的健身永遠沒有完成時，只有進行時。
健身是一輩子的事！
生命不息，運動不止！
蘭台讀書：為你分享讀書和健身的那些事兒，為你更新健身達人的健身故事。
我們一起讀書，一起健身，一起看牛人的精彩健身故事。