什麼動作可以替代trx飛鳥
㈠ 如果我想在家裡自己健身怎麼做
你好，我收到了你的求助提問。
健美教學中所說的健身其實包括很多部分，有增肌，減脂，塑形，形體矯正，產後恢復，運動損傷恢復等，大多數人主要是奔著前面兩者去健身房中訓練的。而一些沒有時間或經濟限制等因素導致無法去健身房練習的人，我們可以推薦購買一對啞鈴進行自由力量練習再配合一些徒手訓練動作完成無氧運動的訓練部分。至於有氧訓練這一塊，我推薦你多到戶外進行諸如跑步、球類項目等貼近自然的運動。
你先購買一套可以自由拆卸力量的啞鈴，也就是可以加片上去或卸下以自由加大、減輕重量的，而且單個總重量盡量能大一點，這樣可以在日後更多地刺激到你的肌肉。
買到啞鈴後，針對胸部，你可以做，仰卧啞鈴推舉（分平板、上斜和下斜三個方向）、啞鈴飛鳥（仍然是上面說的三個方向）、仰卧啞鈴直臂上拉、俯卧撐（有十幾種甚至更多的不同練法，網上搜）、窄握引體向上、雙杠臂屈伸（這兩個動作可在小區里的簡易健身設施中做）等。
肩部可以做，啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉、坐姿啞鈴推舉、側卧側平舉等。
背部可以做，引體向上（寬握正手和窄握反手兩種）、俯身雙臂啞鈴劃船、俯身單臂劃船、屈臂啞鈴上拉等。
臂部可做，肱二頭肌彎舉、錘擊式彎舉，交替彎舉，臂屈伸，屈臂伸、啞鈴腕彎舉及反彎舉等。
腿部可做，啞鈴深蹲，蛙跳，弓步蹲，直腿啞鈴硬拉，站姿提踵，反向提踵等。
腰腹核心肌群可做，卷腹，山羊挺身，仰卧起坐，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，啞鈴側屈體，側卧側抬腿，屈膝側抬腿等。
每天鍛煉前和結束後都要放鬆拉伸肌肉。另外也可以做一些像跳繩，原地跑等鍛煉心肺功能的有氧動作。
上面每個動作每個部位每天挑四五個出來做，每個動作做至少四組，每組間休息不超過一分鍾。如果動作名稱有不會的，可以直接復制下來去網上查。
你有不懂的可以繼續追問我。
㈡ 如何讓松軟的胸變緊致
解決方法：
方法一：防止胸部下垂
1，運動時穿有支撐作用的運動胸罩。胸部隨著你每跳或跑一步而彈跳及拉伸。胸部大的女性應該穿有鋼絲的闊肩帶運動胸罩。運動胸罩環繞胸腔，比普通的女式內衣更貼身。
㈢ 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔
日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。
很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。
NO.1 啞鈴側平舉
難度系數：★★☆☆☆
選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
NO.2 杠鈴盤前平舉
難度系數：★★☆☆☆
動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。
前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！
NO.3 啞鈴組合舉
難度系數：★★★☆☆
動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。
組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。
NO.4 飛鳥轉體拉
難度系數：★★☆☆☆
動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。
側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。
NO.5 繩索飛鳥斜拉
難度系數：★★★☆☆
動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。
繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。
NO.6 雙臂背後引體
難度系數：★★★☆☆
動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。
雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。
NO.7 單杠背後引體
難度系數：★★★★☆
動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。
單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。
NO.8 半倒立俯卧撐
難度系數：★★★★☆
動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。
倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。
NO.9 倒立靜止
難度系數：★★★★☆
需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。
NO.10 單手交替俯卧撐
難度系數：★★★★★
單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。
NO.11 鯉魚打挺無手版
難度系數：★★★★☆
動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。
無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。
NO.12 升級版站立健腹輪
難度系數：★★★★★
動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。
短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。
回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。
不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！
當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！
㈣ trx什麼動作做起來不累還有意思
1、核心肌肉力量並不像我們想像的那麼容易訓練。各種運動形式對核心力量的要求是不同的。
2、TRX就象「地面上的吊環」，看上去簡單，其實很不容易掌握。一些動作做起來容易，另外一些動作練起來就很難。
3、做擴胸動作時（反向的飛鳥動作），一定要收緊手臂，不要放開、伸直了，因為大多數人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打開，否則，很容易拉傷。
4、核心力量是逐漸訓練出來的，不能急。
5、認真對待每一次練習、每一個動作。在練習過程中不要掉以輕心，不要開玩笑，幽默也許是很好的人際關系潤滑劑，但很可能讓練習者受傷。
㈤ 40種健身房常用器械器材的名稱和用法詳解
以下是40種健身房常用器械器材的名稱和用法詳解：
有氧運動器械： 跑步機：用於戶外跑步的模擬，幫助燃燒卡路里。 橢圓機：提供低沖擊的有氧運動，適合保護膝蓋的鍛煉者。 劃船機：全身參與的運動器械，提升核心力量。 動感單車：高效燃燒脂肪，適合多部位鍛煉。 健身車：強度較小的有氧運動器械，適合溫和鍛煉。
無氧訓練器械： 史密斯架：安全進行杠鈴訓練，適合深蹲、卧推等動作，大重量時需謹慎。 自由深蹲架：提升安全性，挑戰核心力量，全面刺激肌群。 大龍門架：全能型器械，包括引體向上和各種繩索動作。 小龍門架：側重不同，適合特定動作的訓練。 單雙杠引體向上器：鍛煉胸大肌，支持花式動作，初學者可藉助輔助器。 多功能仰卧板：多樣功能，確保正確姿勢，訓練效果倍增。 羅馬椅：核心訓練神器，進行「山羊挺身」和「側屈」等動作。
基礎訓練器械： 啞鈴：靈活多變，適合卧推、飛鳥等動作。 杠鈴：基礎訓練器械，適用於多種力量訓練。 啞鈴凳：為啞鈴訓練提供支持，確保動作正確。 壺鈴：適合爆發力訓練，從啞鈴開始逐漸提升。
腿部和特定肌群訓練器械： 蹬腿機：聚焦腿部力量訓練。 卧式曲腿訓練器：針對特定肌肉群的鍛煉。 坐式屈腿訓練器：提升腿部力量，控制動作至關重要。
胸、背、肩、臂訓練器械： 蝴蝶機：鍛煉胸肌和腹肌，正反向練習增添變化。 坐姿推胸器：針對胸大肌的訓練。 坐姿推肩器：針對三角肌的訓練。 二頭肌彎舉訓練椅：針對二頭肌的精細化訓練。 三頭肌彎舉訓練椅：針對三頭肌的精細化訓練。 坐姿劃船機：鍛煉背部肌肉，保持正確姿勢。 高位下拉器：背闊肌的專屬訓練器，控制發力和姿勢。 牧師凳：與啞鈴或杠鈴彎舉結合，釋放二頭肌潛能。
核心力量訓練器械： 健腹輪/盤：從輔助動作開始，逐漸提升難度。 健身炮筒：集合全身力量訓練，適合初學者和進階者。
其他多功能訓練器械： TRX：提供全身抗阻力訓練，動作豐富，效果顯著。 彈力帶：性價比高，適合各種輔助動作。 瑜伽球：多功能性，適合核心訓練和全身鍛煉。 葯球：強調穩定性和動作多樣性。 BOSU球：平衡訓練，增強身體協調性。 推拉雪橇：考驗全身力量，強化核心訓練。
下肢和全身訓練器械： 健身踏板：針對下肢力量訓練。 健身輪胎：全身訓練，燃脂和力量並重。 踏步機：雖然流行，但戶外運動更能激發活力。
以上器械各有其獨特的功能和用途，選擇合適的器械進行鍛煉，可以幫助你打造更全面的健身體驗。在使用任何器械之前，請務必了解其正確用法，並在專業人士的指導下進行訓練，以確保安全和效果。
㈥ 單杠能不能鍛煉胸肌
單杠的話，用來練背、二頭，小臂都可以，動作時引體向上。胸肌和三角肌中束可能帶的會比較少。
可以買個去網上買個美國GoFit超級肌肉健身拉力繩彈力繩套裝組合力量訓練器材媲美Trx，類似的也可以，磅數我現在用的是15磅，覺得應該夠了50元，可以幫 你完成健身房裡飛鳥夾胸動作，主要是幫你增加肌肉的泵感，充血，這個動作非常好。然後我告訴你幾個動作，可以幫你練到整個胸部肌群，一個動作可以用水瓶代 替。普通俯卧撐-三角肌前束；鑽石俯卧撐（窄距）-內胸；寬距俯卧撐-三角肌中束帶的多些，可以帶到胸大肌；高抬腿俯卧撐-加高腿就可以，練的是上胸；側舉俯卧撐-就是在一隻手為支點的情況，另一隻手握水瓶負重，伸展，這個可以練到更多的胸大肌。組數一般是15-20*4，力竭為止，動作結束，用彈力繩做 幾組飛鳥夾胸，讓泵感加強，做到力竭。
㈦ 最近鍛煉胸肌沒有感覺了，我應該怎麼辦
在高速發展的當代社會中，大家往往對第一映像很在意，所以很多人都熱衷於打造出好身材，那麼想要身材好胸肌是首要，飽滿的胸肌會給你加不少的分，下面4個動作讓你意識到自己的不足！
沒有經過錘煉的胸部，肌肉是比較薄且少的，會顯得整個人沒有精氣神，穿衣服也會不夠飽滿，所以我們要打造出胸肌的圍度，這樣不僅能夠優化身體的比列，還可以讓你看起來更精神。
作為我們男性力量象徵中很重要的一部分，胸肌的佔比還是比較大的，所以很多人都想知道，到底怎樣才能讓胸肌“變大”，下面我們就從兩個方面來分析，讓你對胸肌增大的秘密更了解。
動作四：TRX飛鳥
這是一個很好的自重練習，能對你的胸肌產生很強的刺激，將TRX彈力帶固定在架子上，雙手握住身體前傾，讓胸肌伸展後再發力讓身體抬起。
但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
㈧ TRX懸掛健身系統訓練須知
TRX懸掛健身系統的訓練須知明確指出，高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病患者不宜參與，以防發生意外。對於有肌肉組織、骨骼或關節損傷的人群，也不建議進行此訓練。
使用TRX時，應遵循量力而行的原則。在鍛煉過程中，要注意以下幾點：首先，調節阻力時需在自身能力范圍內，避免急於挑戰高難度；其次，保持正確的動作姿勢，錯誤的姿勢易導致肌肉和韌帶受傷；第三，主繩應始終處於張力狀態，確保動作的有效性；第四，使用過程中兩臂用力需均勻；最後，確保主繩遠離上臂，以免磨傷皮膚。
TRX懸掛健身系統的訓練守則包括以下幾點：首先，核心肌肉力量的訓練並非易事，不同運動形式對核心力量的要求各不相同。TRX如同地面上的吊環，看似簡單，實際上掌握起來並不容易，某些動作容易做，而其他動作則難以完成。
做擴胸動作（反向飛鳥動作）時，必須緊收手臂，避免完全打開，因為大多數人胸肌和手臂肌肉的力量不足以完全打開，否則很容易造成拉傷。核心力量的訓練是一個漸進的過程，不能急於求成。每次練習和每個動作都要認真對待，避免在練習過程中掉以輕心或開玩笑，雖然幽默在人際關系中很重要，但在練習時卻可能導致受傷。