trx大腿前側酸痛

⑴ 自行車騎士必備的8種核心訓練

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。 對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

1 棒式訓練

步驟1 ：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。 步驟2 ：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重復三組。

棒式訓練 ©active

2 橋式訓練

步驟1 ：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。 步驟2 ：運用臀部力量將身體整個談此銀拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重復5-8次。

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3 超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。 步驟1 ：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。 步驟2 ：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重復10次交替此動作。

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4 橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。 步驟1 ：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

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步驟2 ：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

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5 船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。 步驟1 ：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步驟2 ：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。 步驟3 ：慢慢將雙手放開、盡量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。

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6 小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。 步驟1 ：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側 步驟2 ：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊含宴進行。約做8-10組。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。 步驟1 ：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。 步驟2 ：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動扒氏作後換腳。

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8 TRX低身劃船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。 步驟1 ：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

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步驟2 ：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀干拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重復三組）

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⑵ 燃脂、雕塑一次到位！TRX這樣練，甩掉肥肚肚！

近年健身風氣盛行，越來越多民眾追求穠纖合度的身材，不但要有適量的肌肉，還要有漂亮的線條！簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」（Total body resistance exercise）就是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚！

源自美軍訓練TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同？李哲宇教練指出，傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之後腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.派克（Pike）

動作： 手掌置於肩膀的正下方，雙腳並攏往後踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往後推，再慢慢往前推，反復前後移動。

4.跑者登山式

動作： 手掌置於肩膀正下方，雙腳並攏往後踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部， 是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？下一頁說清楚！

瘦身無法局部進行TRX加強線條雕塑

由於每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

李哲宇教練指出，瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助於增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪多元化運動助瘦身

想要瘦小腹的民眾，除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之後，才能看出肌肉訓練後的成果。

由於每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，並避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調後產生的反式脂肪。

李哲宇教練提醒，肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鍾）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之後，也需要時間恢復，訓練一次之後，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對於塑身、鍛煉肌肉確實有效，因此相當熱門，網路上也出現許多教學與示範影片，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能並沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，並且事半功倍。

除了TRX，仰卧起坐也能瘦小腹嗎？下一頁請教練解答！

仰卧起坐易傷身改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰卧起坐」也可以瘦小腹，事實上，李哲宇教練提醒，仰卧起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰卧起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對於腹肌的訓練較有效果。李哲宇教練表示，進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上並屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前後，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利於後續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。李哲宇教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一隻腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之後，換另外一隻腳進行，總共暖身5分鍾。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿後側肌肉，該部位會有緊綳的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動後別忘收操確保肌肉彈性

TRX訓練結束後，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放鬆肌肉。李哲宇教練表示，肌肉在運動過程中會變得緊綳，運動過後必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，李哲宇教練建議，訓練後就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一隻手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鍾，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？最後一頁告訴您！

選對運動服裝訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，並做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能咨詢專家保健康

由於TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，李哲宇教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練後，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！

TRX「跑者登山式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「卷腹」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「派克」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） TRX「棒式」動作示範。（指導教練／李哲宇；示範教練／Jamie） 進行TRX訓練時，應穿著舒適的上衣、彈性佳的褲子與運動鞋。 傳統的仰卧起坐對瘦小腹幫助不大，且容易受傷，建議改做「卷腹」鍛煉腹肌。 有些民眾喜歡上網觀看示範影片之後，自行在家做TRX訓練，但缺乏專業人士指導，有可能徒勞無功甚至受傷。 進行「卷腹」動作時，只需要肩胛骨離地，不需要整個上半身都做起來，如此不但可以鍛煉腹部，也可以保護腰椎與尾椎。 瘦身無法指定減脂的部位，若想針對局部雕塑，建議在全身的體脂肪適度下降之後，再加強特定部位的鍛煉。 進行TRX之前記得先暖身，而「跨步」就是一個不錯的腿部暖身動作。 為了順利瘦身與保持健康，應避免高油脂、高糖分的飲食。 核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部，環繞身體一圈的部位。 TRX源自於美軍在外地時的訓練，經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。 想要雕塑小腹，除了運動鍛煉肌肉，別忘了還要控制飲食，減少腹部脂肪後才能看見肌肉線條。 瘦身應選擇多元化的運動，TRX只是其中之一，建議再搭配有氧運動與重量訓練。 為了對抗繩索的不穩定性，TRX訓練可以加強鍛煉核心肌群以及身體的協調性與平衡感。 進行TRX訓練前後，別忘了暖身與收操，確保運動安全與肌肉健康。 TRX訓練結束後別忘了收操，將小腿往臀部方向勾起，就是一個放鬆大腿前側肌肉的收操動作。 TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般人都可在專家的指導之下接受訓練，但身體有特殊情況者，應先咨詢醫師等專業人士。