trx半蹲跳訓練方法

A. 如何增強籃球上的身體對抗

籃球運動員的專項素質＆身體協調性訓練方法

從籃球專業角度討論，籃球選手的專項素質包括：
一、敏捷性：諸如折返跑、側並步、滑步等；
二、速度：短距離跑步如30m、100m、400m等；
三、彈跳能力：垂直跳、助跑摸高、立定跳、立定三步跳、十字跳等；
四、柔軟度：坐前屈、直立前屈等；
五、心肺耐力：12分鍾跑、1500m跑等；
六、肌耐力：手臂肌耐力、腹肌耐力、腳肌耐力等。
七、協調性：手眼協調等。

所以，你假如再把籃球的個人進攻運球、投(上)籃、傳球、步法與防守滑步、阻絕、幫忙還原等等基本動作、小組的進攻如內外組合、掩護走位、給了就走(傳切)、切傳等等與防守動作、觀念等全數加上去，彈跳能力怎麼排的上籃球的前面十項重要條件？

請問什麼叫走步?我看NBA覺得有些球員上籃走了好多步~但是裁判都沒有吹，我想明確一下這個概念；還有~假如我向右突破~球本來在左手~突破時左腳用力一蹬~球從左邊運到右邊~左腳向右交叉過防守者~這時繼續推進~右腳向前邁一步~邁的過程中球還在手上~沒有拍，右腳落地後~雙手拿球~左腳再走一步上籃，請問這個動作有走步嗎?

基本上你應該先了解規則定義，詳細如下：
第25條帶球走
25.1定義
25.1.1 帶球走指場內球員掌控活球時，未依本規則規定，向任何方向非法移動一足或雙足。
25.1.2 旋轉指持球員在場內掌握活球時，以一足立定於地上為中樞，以另一足向任何方向跨出一次或多次的合法動作，而所謂的中樞足始終與原點的地板保持接觸。

25.2 規定
25.2.1 場上接住活球的球員，其中樞足建立如下：
◎在雙足著地時接住球：一足離地時，另一足即為中樞足。
◎在移動或運球時接住球：
--若一足著地，此足即為中樞足。
--若雙足著地，該球員雙足同時著地，則其中一足離地時，另一足即為中樞足。
--若雙足離地，該球員一足著地，此足即為中樞足。若球員以此足起跳，然後雙足同時著地，足兩足均非中樞足。

所以，從25.1.2里解釋的，你前半段敘述動作並沒有構成走步；但是你敘述的最後右腳著地後雙腳拿球，這動作缺少敘述收球(也就是規則上講的接住球)，所以，我從這里無從判斷你收球時機，當然就沒辦法判斷你是否走步。

老徐,想請教一下你 怎麼樣才能鍛煉自己的彈跳力？

想鍛煉自己的彈跳能力的方法與途徑有很多種，諸如利用器材(重物)的重量訓練，或者利用器材(重物)配合電子設備的等動(或說等張)重量訓練；第三種是利用徒手的等長肌力訓練，第四種是徒手的等張循環肌力訓練，第五種是利用器材做的增強式爆發力訓練。以上各種訓練只要有心都可以讓你的彈跳能力進步。不過就如前面所說，以籃球運動來說，彈跳能力占籃球運動的重要性，根本不在前面十要項中，所以，專心加強在基本動作或小組攻守動作與觀念上吧！

我想問一下，怎樣練全身的協調性和射球的時候手上的什麼部位需要接觸球，什麼部位不能接觸！

首先提的是，持球時有所謂手掌不能碰球的問題，那表示手指頭指根部分一些些可以碰球而已，不能將球整個埋在手掌心當中，而且手指頭是整個貼住球，不能懸空持球；其次，鍛煉協調性方法很多，詳細介紹如下。

談協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。

1、影響協調性因素
影響協調性因素有：
(1)交互抑制—支配動作反面肌肉的神經沖動之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
(3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
(5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。

2、協調性訓練理論
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡(關系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。

協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以游戲方式完成復雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在准備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。

此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。

當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。

經常看到別人精彩的上籃，我也嘗試過上籃，不過經常是運球過了人之後，准備雙手持球，上籃時沒有抓住球，球脫手而出，很多次上籃都是這樣，這是動作步伐存在什麼樣的問題呢？

由你敘述所看，那應該不是步法的問題，而是收球時候你的持球的問題。也就是收球准備上籃時候，你可能是以「單手持球」然後准備上籃；可是，也就因為你的手較小，並在單手持球情況下，所以球就容易掉落了。以上問題，我在教學上經常這樣建議學生，假如我們收球後准備出手上籃(到球離手為止)，這整個過程將之分解成十等份，那麼，從收球開始十之一是雙手持球，到任一腳蹬跳離地過程十之二、十之三等等都是雙手持球，甚至於到十之七還是雙手持球，直到十之八才變成單手持球，最後十之九、十之十球離手這樣的動作才較理想，切莫在十之二或十之三就採取單手持球，否則當然容易掉球。

B. 體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂

體脂偏高，體重就不那麼重要了，體脂高說明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧運動來減少脂肪。

減少脂肪每天一定要做一定量的有氧運動，首先要自律，要堅持，如果兩天打魚三天曬網的減脂態度肯定起不到一定的效果的。

條件允許每天去健身房打卡一小時，裡面的有氧運動健身器材很多的，可以規律的進行訓練。

好多人都是上班族，條件不允許的情況下，每天下班回家晚上跑步機跑步40分鍾以上，最好慢跑或者快走，這樣才能起到減脂的效果。

有氧運動一定要管理好控制好飲食，不能囁入的熱量遠遠大於運動消耗的熱量，這樣脂肪肯定無法降低。不可大魚大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的時候最好不要吃主食米飯面條等，吃一點蔬菜和瓜果解決飢餓，每餐吃飽就行，不可吃撐。

合理飲食+有氧運動+堅持，體脂率一定會降下來。不信你試試

體重達標指的是體重指數（BMI，是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否 健康 的一個標准）在正常范圍內。而體脂率超標則是體內脂肪含量超出正常范圍（正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是體重達標，體脂超標的情況下，從大體上來講，就是體內的肌肉含量比較低而脂肪含量比較高。其實是處在一個比較尷尬的局面。因為體重達標會讓你從心理上沒有特別強烈的減肥慾望。但體脂超標會讓你看起來肉肉的，對 健康 也會有一定的影響。

所以現階段要做的並不是單純地去減肥，而是應該去減脂，就是單純地降低脂肪含量。也就是在這個過程中，要起碼地保證肌肉的不流失。

從方法上來看，除了飲食上的控制以外，還要去運動，在運動的方法上，有氧運動雖然會讓你的脂肪減少，但是同時也會讓肌肉含量降低，所以對於處在要增肌並減脂階段的你並不合適。而力量訓練雖然可以讓肌肉的含量增加，同時也會由於肌肉含量的增加而使基礎代謝提高來促進燃脂。但是單純的力量訓練並不能直接地去燃燒脂肪。

所以，要想把體脂降低，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合。但是對於多數人群來講，會受到各種條件的限制，尤其是在時間上不能把握，而使得計劃終止。但是總是會有其它的方法，而這其中最為方便經濟的就是HIIT。

HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動項目來看，裡面存在著一定量的力量訓練。

下面，介紹一組比較適合大眾的HIIT訓練，動作並不難，不受場地器械什麼的限制，來上一組也不會佔用太長時間。只要長期地堅持下去，就會起到預期的效果。

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟並攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀干與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

動作四：俯卧撐（15次）

手腳支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作五：仰卧單車（20次）

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：側弓步（20次）

身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，起身還原換邊

體重達標，體脂超標，在家可以做什麼樣的運動增肌減脂？體重達標，體脂超標，身體處於肥胖狀態，不僅影響生活質量，還會引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

體重體脂超標，應多做有氧運動；堅持有效的有氧運動，是減脂減重的科學方式。條件許可，可以去健身房訓練，健身房有合適的環境和有氧運動器械；如果在家運動，建議購買跑步機訓練。

跑步機，可以做快走、慢跑等有氧訓練；訓練前期，應逐漸適應訓練和提高運動能力。並注意有效訓練前的熱身活動和訓練後的拉伸活動，熱身可以避免拉傷，拉伸則可以促進訓練效果。

以慢跑而言，要達到減脂減重效果，每周至少三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，應保持在最大心率的60-80%。減脂減重，需要一個過程，堅持訓練，才會有效果；慢跑同時，也可以做波比跳之類的高強度間歇性訓練，以促進減脂效果。

減脂減重，合理的飲食和生活習慣是訓練效果的保障。平時要減少油脂和糖的攝入，避免油炸食品，適當增加膳食纖維；早餐營養，晚餐少吃，多喝水。生活習慣方面，避免久坐和熬夜。

減脂可以進行一些有氧運動，比如游泳 、騎自行車、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧運動可以減少減少脂肪在體內的堆積，每天20分鍾以上的有氧運動可以達到燃燒脂肪的效果。建議每天或每周5天都進行中等強度的有氧運動。

增肌可以根據自身情況進行一些抗阻運動和負重運動，比如啞鈴、沙袋、俯卧撐、引體向上、舉重等運動。堅持練習可以有效增加肌肉的質量和力量，強健骨骼。抗阻運動建議最好隔天進行一次，以免恢復不足導致損傷。練習時可以安排自己8~10個動作，每個動作練習3組，每組重復8~15次。

首先，推薦您可以下載一個運動的APP，可以根據自己的情況(居家鍛煉、身高體重等方面)來量身定製適合自己的運動。

其次，在家能鍛煉的方法很多，只是家裡沒有鍛煉環境，容易犯懶或者動作做不到位，所以要有狠心和決心。

①高強度有氧間歇(HIIT)——徒手訓練、根據自己負重來鍛煉的增肌減脂的運動。 一組大概10-15分鍾，不需要任何工具和場地。簡單、有效、並且燃燒脂肪時間長。很適合提升體能以及小基數塑形。

②跳繩、原地跑等消耗方式—— 30分鍾以上的有氧鍛煉可以更多的燃脂，跳繩和原地跑都是在家就可以鍛煉的有氧運動。建議不要天天重復一種，並且這個不太適合大基數朋友。

③彈力帶、trx帶、小啞鈴—— 這些都是健身輔助工具，但是在某種程度上，也很適用。消耗熱量不多，但是塑形效果很好，建議可以和有氧結合起來效果更好。

體重達標，體脂超標，大概就是人們所謂的「瘦胖子」，看著挺瘦，其實藏肉。

這意味著你的身體脂肪含量太高，需要減脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要讓脂肪在身體的佔比降低。

廣泛來說，可以通過無氧和有氧的結合來降低體脂率。 特別是無氧運動，能讓身體肌肉含量增加，從而降低體脂率，提高基礎代謝，也不容易反彈。
那麼在家可以做哪些運動呢？
有氧（跑步、單車、游泳等）顯然是不太方便嘗試的，所以暫時不考慮。

那我們就重點說說無氧。無氧是指 強度高、持續時間短的運動， 我們常說的舉鐵就是無氧的典型代表。但是，不是無氧就一定要舉鐵，在家我們也可以利用一些輔助工具來達到無氧運動的效果。

我給大家推薦我認為最實用的兩個小工具：

1、彈力帶

彈力帶就是上面這東西， 便宜好用，無氧入門一定要試試

彈力帶就是 通過彈力帶來負重，達到和啞鈴類似的負重效果。

可別小瞧這小物件， 它非常適合練臀 ！可以隨處練，出門在外包里隨便裝，甚至在家坐著也能練哈哈~ 給大家推薦幾個我常用的彈力帶練臀動作，簡單易學：

1 彈力帶腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定這樣放哈

2 彈力帶行走 ，身體保持半蹲式

3 彈力帶後抬腿 ，可以站著做也可以用跪姿做

4 彈力帶側抬腿

2、彈力繩

如果說彈力帶的使用還比較局限的話，彈力繩可以說是萬能彈力產品了！可以練習的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能練， 價格還不貴，性價比非常高~

我們可以根據彈力繩的數量，拉伸的長度來控制負重重量。它使用也非常地方便， 有時候只要換一個角度就可以練到不同的部位， 不像啞鈴換片那麼費時間~而且 還不佔地方，只要家裡有個門就能練！

給大家推薦一些比較好的彈力繩動作：

動作還遠遠不止上面這些，我比較建議的是練胸和練背的動作，例如（當場實拍圖）

胸部：彈力繩夾胸

背部：彈力繩劃船

PS. 彈力繩是怎麼夾著門的？ 就是這樣，夾側邊、上邊都可以哦~

篇幅有限，就不一一舉例了，有問題的歡迎評論留言哦！

在家跑步 ，練啞鈴，每天1000個以上，

多多少少練點力量

體重達標，體脂超標證明臟器裡面的脂肪堆積過多，首先飲食要注意1、 三餐的能量比例對血清膽固醇也有影響，如果把全天能量過多地集中於某一餐，可使高脂血症發病率增高；2、膳食脂肪 不超過20-30g/d，其中要注意不飽和脂肪和飽和脂肪的比例，盡量控制不飽和脂肪的量要比飽和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分動物蛋白；4、增加維生素C和維生素E的攝入量；5、減少反式脂肪酸的攝入量等等，要想知道別的方法私信我

在家可以俯卧撐啞鈴小區里單杠雙杠每次鍛煉半小時然後再慢跑半小時

C. 健身房有什麼器具可以練彈跳力

健身房練彈跳的有杠鈴，負杠鈴蹲跳，重量不能太大，但一定要盡力跳得高。

健身房器械功能介紹：
劃船器——主要用來增加手臂力量及動作協調。
健美車——鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。
健步車——主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內及心肺功能。
跑步機——主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機——可對腰部、背部作放鬆按摩。

擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。
家用健身器材按鍛煉方式的不同可分為有氧代謝運動健身器材（如跑步機、健身車、劃船器、登台階機等）和無氧代謝運動健身器材（如杠鈴、啞鈴、拉力器、力量訓練器等）；還有功能多少的差別和質量檔次的區別。選購家用健身器應從以下幾個方面去選擇。
功能：除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產品，如多功能跑步機、劃船器、登台階機等，使用一台多功能器械即可完成跑步、劃船、卧推、俯卧撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。
健身器材是用於提高身體素質，增加身體機能，進行形體運動鍛煉、體育基礎訓練和一般康復鍛煉的專用器材，按其功能大致可分為跑步機、健身車、力量型訓練器、舉重機和健身按摩等多種器材。
跑步機：跑步機是最有效的有氧運動練習器，適合各類人員，有機械式跑步機和電動跑步機。機械跑步機是較早一代的跑步機，隨著跑步機的更新換代，現在已基本淡出市場。電動跑步機是代替機械式跑步機的新一代跑步機，它是一種主動和被動相結合的跑步方式。訓練者可根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步。需要注意的是：如果不了解自身狀況，先從較小的速度開始，在跑步過程中，再進行調整。力量型健身器材：這是健身房內最常見的器材，品種多，包括舉重架、俯卧撐架、仰卧起坐架、下拉訓練器、上拉訓練器、綜合訓練器材等，規模較大的健身房一般都配置數十種系列器材，針對性鍛煉某個部位的肌肉力量，健身者可根據自己所要練的部位選擇相應的器材。各種健身車類：包括健身車、漫步機、踏步機等，它在有氧練習的同時還可以使心血管系統得到鍛煉。它相比較其他傳統的練習器不易產生疲勞，適合於各類人群。