trx上肢水平拉

Ⅰ 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在很多健身房和健身工作室中都會出現，而且一般會出現在一對一的私教課程中，相對於傳統的器械訓練，功能性訓練更注重核心訓練和穩定性訓練。一個工具有很多種玩法，首先講下TRX懸掛繩。

TRX的英文是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。這種懸掛繩的訓練方法有很多種，主要以訓練上肢力量和核心力量為主。它有兩個最基本的動作：手撐和腳撐。萬變不離其宗，這兩個最基本的動作可以延伸出來很多種動作模式。

手撐有兩種撐法，像上圖中那樣，一種是用手撐在繩上，一種是用仰卧拉住繩子。撐在繩子上可以做俯卧撐，高抬腿以及其他各種動作。仰卧拉住繩子，主要是用手臂拉動身體往上傾，手臂的位置可以是W型，Y型 ，H型。

還有一種就是腳撐，也是分兩種，一種是俯卧，一種是仰卧。俯卧主要就是手撐第做俯卧撐，腳部可以做沖鋒跑，仰卧可以用胳膊撐在地面上，鍛煉核心力量。

講的都是些最基本的動作，童鞋們去健身房的話，可以了解下功能性訓練。功能性訓練還有很多器械，後邊慢慢介紹下。

Ⅱ trx訓練是有氧嗎trx訓練是有氧還是無氧

trx訓練是現在特別流行的健身方式，這在很多大型健身房都很受歡迎，而且trx訓練動作有很多種，基本是可以練到全身的肌肉的。下面我給大家講講trx訓練是有氧嗎？trx訓練是有氧還是無氧？
trx是有氧還是無氧
TRX訓練既需要耐力支持，又帶動了部分肌群，屬於無氧與有氧運動的結合，和傳統的有氧相比，TRX訓練的燃脂效果也更好，因為在訓練之後的一段時間里，身體也會持續消耗熱量。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

trx訓練動作推薦
俯身單腿蹬地沖刺

把TRX調到適合你的長度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時向後蹬直左腿，左腳尖佔地後迅速蹬直右腿同時收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重復1分鍾，然後換腿進行。

高級：可以在單腿回到弓步前，加一個前後跳。初級：不用提膝，只做弓步。

懸掛彎舉

把TRX調到適合你的長度，正面站立，雙手握柄放在雙耳旁，手心朝內。挺直背部，身體向後傾斜，以手臂彎曲開始動作，保持手臂夾緊，回放，重復30秒到1分鍾。

高級者：雙腳再向前移動一步，讓身體更加傾斜。初學者：雙腳向後移動一步，讓身體更加豎直。

懸掛式上拉

把TRX調到適合你的長度，在TRX下放雙手握柄，以桌面式雙腿彎曲成90度，雙臂伸直與肩同寬，掌心相對，收緊核心部位，肩胛骨發力，雙肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一個平面上與地面平行。回放到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：抬起一條腿完成動作。初級：身體與地面可以有一定的角度。

懸掛箭步蹲

在離TRX大約1米左右的地方背對TRX站立。右腿放在TRX上。彎曲左腿至大腿與地面平行，始終保持你的重量要在你的支撐腿上。返回到起始位置，重復30秒到1分鍾，然後換腿。

高級：下蹲後雙手撐地，加做一個俯卧撐。初級：可以找一個支撐點來保持身體平衡。

trx訓練感受
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，偶最喜歡的課程之一。TRX 用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。TRX(Total Resistance Exercise)懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。

方便方便方便，主要構成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區，都能成為你的健身場所，不會讓膝關節產生負擔。如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

只是一根帶子，全身上下哪裡都可以鍛煉到，運動強度比較大，適合有一定鍛煉基礎的人。

Ⅲ 功能性訓練之----TRX懸掛繩

功能性訓練在眾多健身房和私人教練工作室中日益流行，常常作為個性化私教課程的一部分。與傳統力量訓練相比，它更強調核心肌群和身體穩定性的鍛煉。今天，讓我們來聊聊TRX懸掛繩訓練。
TRX，全稱為Total Resistance Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。這種訓練系統利用懸掛繩索完成多種練習，主要針對上肢力量和核心穩定性。其中，兩個最基礎的動作是手撐和腳撐。
1. 手撐動作：
- 一種是以手撐在繩索上，另一種是採取仰卧姿勢，用手拉住繩索。
- 手撐在繩索上時，可以執行俯卧撐、高抬腿等多種變化動作。
- 仰卧拉繩時，手臂姿勢可以是W型、Y型或H型，以此拉動身體向上。
2. 腳撐動作：
- 腳撐同樣分為俯卧和仰卧兩種方式。
- 俯卧時，手撐進行俯卧撐，同時腳部可以嘗試沖鋒跑等動作。
- 仰卧時，手臂撐地，保持核心穩定，這種姿勢可以有效鍛煉核心力量。
以上介紹的是TRX訓練的一些基礎動作。去健身房鍛煉的朋友們可以嘗試這些功能性訓練。值得注意的是，功能性訓練不僅限於TRX懸掛繩，還有許多其他輔助器械可以探索。我們將在接下來的內容中逐一介紹。

Ⅳ TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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