trx訓練基礎動作大全
⑴ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練
對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。
動作二：TRXY字訓練
可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。
動作三：TRX劃船
此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，
動作四：TRX下肢動作
這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。
這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。
動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。
以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。
⑵ 沒時間健身那你可能沒有了解過TRX
移動健身房TRX，讓你隨時隨地進行體能訓練
TRX，起源於美國海豹突擊隊的體能訓練工具，旨在滿足軍隊成員在任何場合都能進行高效體能訓練的需求。現在，它已成為醫院康復中心、健身房、健身工作室及專業體能競技隊的常用裝備。
TRX最大的優點在於其便攜性和適應性，不受場地限制，無論是在健身房、戶外或家中，只要能找到合適的懸掛點，就能開始訓練。核心、肌肉力量、協調與穩定性，TRX能全面鍛煉這些關鍵要素，是健身愛好者的理想選擇。
使用TRX前，需確保懸掛點高度在2.2至2.7米之間，平衡圈離地1.82米，確保安全與效果。
以下是幾個基本的TRX訓練動作示例：
動作一：TRX全身推胸，調整TRX長度至最長，站姿背向錨點，身體前傾，以90度彎曲雙肘推至微屈，保持核心收緊，穩定速度上下。
動作二：TRX Y動作，調整至中標線，站姿面向錨點，雙手45度打開伸直，身體保持板式下放至雙手伸直，注意TRX全程保持張力。
動作三：TRX低位劃船，調整至最短，站姿面對錨點，雙手在胸部兩側，吸氣下放，發力吐氣至胸前，保持TRX張力不松動。
動作四：TRX深蹲，調整至中斷，站姿面向錨點，雙手在胸部兩側，雙腳與肩同寬或略寬，吸氣下蹲，保持脊柱中立，發力吐氣站起。
動作五：TRX平板支撐，調整至中段，站姿背向錨點，小臂穿過足圈，核心收緊，保持身體穩定與TRX張力。
動作六：TRX側弓步蹲，調整至中段，站姿面向錨點，身體正直，一側腿向外跨開下蹲，注意保持身體穩定與TRX張力。
每個動作建議做10～15次，3～6組，組間休息30～90秒。通過練習這6個基本動作，你將能夠全面鍛煉身體，提升體能。堅持下去，你的努力將帶來顯著的成果。加油！
⑶ 如何用trx鍛煉腹肌
用TRX鍛煉腹肌，可以通過以下幾個關鍵動作來實現，但需注意動作必須到位才能達到最佳效果：
TRX懸掛仰卧起坐
- 動作要點：將TRX的帶子固定在高位，雙腳或單腳踩在帶子上，雙手握住TRX手柄，身體懸掛。然後，利用腹肌的力量將身體向上拉，盡量讓頭部和胸部接近手柄，再緩慢下放身體回到起始位置。
TRX懸掛側卷腹
- 動作要點：同樣將TRX帶子固定在高位，雙腳踩在帶子上，雙手握住手柄。然後，向一側卷腹，盡量讓肘部靠近對側腿的膝蓋，再緩慢回到起始位置，再換另一側進行。
TRX懸掛V字仰卧起坐
- 動作要點：身體懸掛於TRX帶子上，雙手握住手柄，雙腿伸直並攏。然後，利用腹肌的力量將雙腿向上抬起，同時上半身向前傾斜，盡量讓雙手和雙腳靠近，形成V字形，再緩慢下放身體回到起始位置。
TRX懸掛單腿抬腿
- 動作要點：身體懸掛於TRX帶子上，雙手握住手柄，保持身體穩定。然後，將一條腿向上抬起，盡量讓腿部與地面平行，再緩慢下放回到起始位置，再換另一條腿進行。
注意事項： 在進行TRX鍛煉時，務必確保帶子固定牢固，以防意外發生。 動作過程中要保持呼吸順暢，不要憋氣。 動作要慢而控制，不要利用慣性來完成動作，以確保腹肌得到充分的鍛煉。 鍛煉前進行適當的熱身運動，以減少受傷的風險。
為了更直觀地學習這些動作，建議觀看相關的TRX鍛煉視頻，以確保動作的正確性和有效性。
⑷ 功能性訓練之----TRX懸掛繩
功能性訓練在眾多健身房和私人教練工作室中日益流行，常常作為個性化私教課程的一部分。與傳統力量訓練相比，它更強調核心肌群和身體穩定性的鍛煉。今天，讓我們來聊聊TRX懸掛繩訓練。
TRX，全稱為Total Resistance Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。這種訓練系統利用懸掛繩索完成多種練習，主要針對上肢力量和核心穩定性。其中，兩個最基礎的動作是手撐和腳撐。
1. 手撐動作：
- 一種是以手撐在繩索上，另一種是採取仰卧姿勢，用手拉住繩索。
- 手撐在繩索上時，可以執行俯卧撐、高抬腿等多種變化動作。
- 仰卧拉繩時，手臂姿勢可以是W型、Y型或H型，以此拉動身體向上。
2. 腳撐動作：
- 腳撐同樣分為俯卧和仰卧兩種方式。
- 俯卧時，手撐進行俯卧撐，同時腳部可以嘗試沖鋒跑等動作。
- 仰卧時，手臂撐地，保持核心穩定，這種姿勢可以有效鍛煉核心力量。
以上介紹的是TRX訓練的一些基礎動作。去健身房鍛煉的朋友們可以嘗試這些功能性訓練。值得注意的是，功能性訓練不僅限於TRX懸掛繩，還有許多其他輔助器械可以探索。我們將在接下來的內容中逐一介紹。