trx劃船腳踩東西固定么

A. trx訓練帶如何安裝trx繩子怎麼安裝

TRX訓練帶是一種便捷的健身工具，它允許您在家中或任何地點利用自身重量進行全身鍛煉。以下是TRX訓練帶和繩子的安裝和使用方法：
1. **TRX訓練帶的安裝：**
TRX訓練帶安裝非常簡單。它通常包括登山扣、中間錨環、主環套、調整護扣、凸輪帶扣和手握把。您可以選擇在家中門框上安裝，使用專用的固定圓盤專用固定扣，或者在其他的支點上固定。
2. **TRX俯卧撐：**
進行TRX俯卧撐時，選擇一條TRX或吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體。保持臀部及腹部緊縮，緩慢屈肘下降身體，感受胸部拉伸，然後用力撐起身體。
3. **TRX引體向上：**
採用對握方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再慢慢回放。
4. **TRX臂屈伸：**
這項運動鍛煉胸肌、三頭肌和肩膀穩定性。起始姿勢與雙杠臂屈伸類似，雙臂伸直撐住，屈膝後小腿交疊於踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，然後兩臂用力撐起至還原。
5. **TRX劃船：**
在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。上拉時，肩關節後移固定，背部收起，手再接著拉，感受背部肌肉緊縮。
6. **TRX夾胸：**
這項運動鍛煉胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度。選擇一條TRX或吊環，TRX的高度建議在腹部左右。站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌拉伸，然後胸肌收縮，帶動手臂內收。
7. **TRX訓練帶心得：**
TRX訓練帶是一種有趣且功能性強的小器械，可以用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的長度來訓練全身肌肉。它不僅方便攜帶，還能在不同的環境中進行訓練。通過結合有氧運動和無氧訓練，可以有效降低BMI值，達到健身目標。重要的是堅持不懈，而不是尋求快速減肥的方法。

B. TRX劃船——明星王力宏、李健都在練！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的縮寫，意為「全身抗阻力鍛煉」。據說是一種源於美國海軍的健身方法。

這套裝備安裝起來非常方便，只要牆壁或門上有一個固定掛鉤，就能自己動手裝好，無論在家、出差，找個能掛的地方就能自己練，非常方便操作，性價比也高。

《我是歌手》大火的「音樂詩人」李健，常常做的訓練就是用TRX訓練帶做的TRX訓練。

王力宏練肌肉必須要用到它：

現在TRX已經成為軍隊、專業運動員和健身愛好者的首選訓練器械，甚至被稱為「健身界最火的特種兵」。

為什麼TRX這么受歡迎？

1.每一個動作都會練到核心

TRX的訓練要求每一個動作都要把身體綳直，把腳作為身體轉動的軸心，這會使得腰腹無時無刻不在發力，所以無論是減脂還是塑形都有很好的效果。 

2.不會對膝關節產生負擔

如果你因為膝蓋疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨試試TRX，以上肢為主的運動一樣有不錯的燃脂效果。如果之前沒練過，一定要從最簡單的動作開始。

3.用更簡單的方法進行背部訓練

很多人都知道引體向上是練背的好動作，但是……拉不起來啊！而利用TRX進行不同角度的仰卧劃船，就是最好的替代方案了。

4.只要一個支點，TRX能在任何地方訓練

TRX是個不限訓練場地的健身器械，只要有一個門，或者一個替代門的懸掛點，是兼顧增肌、燃脂和塑形的最佳選擇。

今天，我們就來分享一下TRX訓練當中比較經典的一個動作——TRX劃船。

TRX劃船，怎麼做？

 鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。

利用TRX做劃船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。

 難度：站立→仰卧→仰卧墊高或單手→負重（由簡到難）

 動作描述：

1.在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

2.腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

3.上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。

4.讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

 鍛煉次數：每組10-15個，做4組

動作過程中，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。

 改善方式：按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。

1.一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；

2.再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果。

如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。

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