trx拉伸動作教學

❶ 感覺自己的核心力量挺差，我應該怎麼加強呢

健身房中，尤其是比較偏向於CrossFit的健身房中，我們可能會見到一些架子上掛著一根黃黑相見的繩子。玩CrossFit的小夥伴肯定知道那個繩子的鍛煉方式，但是一般的健身愛好者可能就不知道了。這種繩子的學名叫做懸掛訓練繩子，顧名思義就是用來懸掛著身體來訓練的一種輔助器械，其對於身體的核心力量的訓練有很大的幫助，很多人也會用懸掛訓練繩來鍛煉腹部或者減脂。今天就來說一下這根繩子的用法。

我們的每個動作持續時間按照自己的能力來定，推薦是每個動作三十秒，可以用手機計時，也可以當做HIIT的一個小項目來做。注意運動的時候控制好呼吸，千萬不要垮腰，既然是核心鍛煉那麼幾乎全是上下的肌肉都要綳緊發力才有最好的鍛煉效果。

總之懸掛式訓練繩的訓練方式多種多樣，這里只是給大家舉個例子提供一個示範，對於TRX訓練有興趣的朋友可以繼續自己深入研究一下，他是很好的提升核心力量的訓練過程，也能運用於減脂等領域，也是一個近幾年才開始流行的運動項目。

❷ 21個靜態拉伸動作

1. 狗姿跨步：採取四足跪姿，交替將前腿跨步向前，感受臀部和腿後側的拉伸。
2. 爬蟲伸展：保持四足跪姿，交替將前臂和腿向前伸展，模仿爬行動作的伸展。
3. 擰毛巾：站立，一手抓住毛巾兩端，另一手放在背後，交替拉伸，感受肩背的伸展。
4. 跪姿轉胸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
5. 站姿腿後側拉伸：站立，一手放在腰間，另一手抓住伸直腿的腳踝，拉伸腿後側。
6. 跪姿動態伸展：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，動態進行。
7. 動態深蹲拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行深蹲動作，感受拉伸。
8. 月牙+腘繩拉伸：坐在地上，兩腿伸直，一手放在腳掌上方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
9. 側弓步動態拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側弓步動作，感受拉伸。
10. 半跪姿腘繩肌拉伸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在腿後側，拉伸腘繩肌。
11. 半跪姿轉胸：單膝跪地，一手放在身體前方，另一手放在背後，交替拉伸，轉動胸部。
12. 最偉大的拉伸：平躺，一手放在身體下方，另一手放在頭部後方，拉伸胸部和肩部。
13. 跪姿俯卧撐：採取俯卧撐姿勢，交替手和腳的位置，進行跪姿俯卧撐。
14. 跨欄：單腿站立，另一腿抬起跨越障礙物，感受腿部肌肉的拉伸。
15. 跪姿胸背拉伸：跪立，一手放在身體前方，另一手放在背後，拉伸胸部和背部。
16. 動態側跨步拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部上方，進行側跨步動作，感受拉伸。
17. 彎腰下探：站立，雙手放在身體前方，彎腰向下探，感受背部和腿部的拉伸。
18. 行走股四頭肌拉伸：站立，一手放在腰間，另一手放在腿部，模擬行走動作，感受股四頭肌的拉伸。
19. 鴿子式動態拉伸：採取鴿子式姿勢，雙手和雙腳交替拉伸，感受身體的伸展。
20. 下腰轉胸：站立，一手放在腰間，另一手放在頭部後方，交替拉伸，轉動腰部。
21. TRX展胸：使用TRX訓練帶，雙手抓住訓練帶，進行展胸動作，拉伸胸部肌肉。
以上是21個靜態拉伸動作，可以幫助你放鬆身體，提高柔韌性。在進行拉伸時，注意保持動作緩慢、穩定，避免快速、劇烈的拉伸，以免造成肌肉或關節的損傷。每個動作保持15-30秒，重復2-3次，每天堅持練習，可以有效提高身體的柔韌性和靈活性。

❸ 練出一副好看的胸肌，它的難點在哪裡呢

在高速發展的當代社會中，大家往往對第一映像很在意，所以很多人都熱衷於打造出好身材，那麼想要身材好胸肌是首要，飽滿的胸肌會給你加不少的分，下面4個動作讓你意識到自己的不足！

沒有經過錘煉的胸部，肌肉是比較薄且少的，會顯得整個人沒有精氣神，穿衣服也會不夠飽滿，所以我們要打造出胸肌的圍度，這樣不僅能夠優化身體的比列，還可以讓你看起來更精神。

作為我們男性力量象徵中很重要的一部分，胸肌的佔比還是比較大的，所以很多人都想知道，到底怎樣才能讓胸肌“變大”，下面我們就從兩個方面來分析，讓你對胸肌增大的秘密更了解。

這個動作能很好的發展胸肌的下部，雙手要抓緊雙杠，讓身體懸空後穩定住，不要有前後的擺動，這樣會影響胸肌的受力，下放身體的時候，上體略微的前傾一些，這樣可以更集中的刺激胸肌。

動作四：TRX飛鳥

這是一個很好的自重練習，能對你的胸肌產生很強的刺激，將TRX彈力帶固定在架子上，雙手握住身體前傾，讓胸肌伸展後再發力讓身體抬起。

❹ trx訓練帶如何安裝trx繩子怎麼安裝

TRX訓練帶是一種便捷的健身工具，它允許您在家中或任何地點利用自身重量進行全身鍛煉。以下是TRX訓練帶和繩子的安裝和使用方法：
1. **TRX訓練帶的安裝：**
TRX訓練帶安裝非常簡單。它通常包括登山扣、中間錨環、主環套、調整護扣、凸輪帶扣和手握把。您可以選擇在家中門框上安裝，使用專用的固定圓盤專用固定扣，或者在其他的支點上固定。
2. **TRX俯卧撐：**
進行TRX俯卧撐時，選擇一條TRX或吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體。保持臀部及腹部緊縮，緩慢屈肘下降身體，感受胸部拉伸，然後用力撐起身體。
3. **TRX引體向上：**
採用對握方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再慢慢回放。
4. **TRX臂屈伸：**
這項運動鍛煉胸肌、三頭肌和肩膀穩定性。起始姿勢與雙杠臂屈伸類似，雙臂伸直撐住，屈膝後小腿交疊於踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，然後兩臂用力撐起至還原。
5. **TRX劃船：**
在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。身體姿勢腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。上拉時，肩關節後移固定，背部收起，手再接著拉，感受背部肌肉緊縮。
6. **TRX夾胸：**
這項運動鍛煉胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度。選擇一條TRX或吊環，TRX的高度建議在腹部左右。站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌拉伸，然後胸肌收縮，帶動手臂內收。
7. **TRX訓練帶心得：**
TRX訓練帶是一種有趣且功能性強的小器械，可以用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的長度來訓練全身肌肉。它不僅方便攜帶，還能在不同的環境中進行訓練。通過結合有氧運動和無氧訓練，可以有效降低BMI值，達到健身目標。重要的是堅持不懈，而不是尋求快速減肥的方法。