TRX進階

1. 有什麼簡單的健身小物件值得推薦

負重腰帶，可以讓健身房給買，要是老闆小氣就自己買一個放健身房。練引體向上、雙杠臂屈伸的時候用得上。如果健身房不提供洗浴用品，選用阿迪的洗浴二合一沐浴露挺方便，可以少帶一樣。另外包里最好長期放一條備用毛巾和一套備用內衣褲，以防忘帶。 曾經洗完澡發現沒帶毛巾默默晾了十來分鍾然後用吹風機吹乾…… 從此一直帶套備用的，毛巾和內衣也不佔地方。
最近健身經常看到的帶在手臂上的臂掛式手機袋~~挺方便的，還可以防水O(∩_∩)O

2. WOW ZST.拉怪手法及技能排列。

拉BOSS和群怪的天賦一般都是一個天賦
http://wow.owan.com/tf3/#LVZhZVctrx0didIzsGo
雕紋的話一般是破甲雕紋/順劈斬雕紋+復仇雕紋，小雕紋可以隨意，雷霆呀，血性狂暴呀什麼的都可以，看個人喜好。如果你拉BOSS比較多，小副本下的少，那麼你可以用復仇+英勇雕紋，來追求極限仇恨。

拉BOSS起手開狂暴之怒，盾牌格擋（有盾猛傷害加成），再猛一點可以先切狂暴姿態開魯莽，然後切回防禦姿態，盾猛起手，有復仇用復仇，然後毀滅，掛個雷霆，保持英勇，還可以用震盪波，BOSS戰一般是不缺怒的，大膽的英勇，技能優先等級：盾猛>復仇>毀滅打擊>雷霆，CD好了就用，BOSS身上有雷霆效果時有仇恨加成的，所以保持BOSS身上雷霆效果。
技能擺放問題，由於我是鍵盤流，基本上W,A,S,D旁邊全部被我改成了技能，不知道是否適合你，毀滅打擊，盾猛，復仇，英勇放在一起就OK了，然後沖鋒，攔截放在順手的位置。

拉群怪，沖鋒，然後雷霆起手聚怪，接著震盪波，再一個一個切換目標盾猛，復仇，挫志怒吼也可以用用，怒多的話還可以用順劈，不過順劈的仇恨確實不咋地，消耗怒氣還多，由於拉小怪怒氣不一定夠用，所以英勇看情況使用，拉法系怪仇恨時可以開盾牌反射，那仇恨穩穩的。另外還有反擊風暴可以看時機使用，挺不錯的技能。盾牌格擋啥的基本可以保持，冷卻時間不長，然後如果有人OT嘲諷過來優先盾猛，復仇，或者震盪猛擊砸暈先。總之戰士群拉就要用好震盪波，雷霆，順劈和TAB鍵...戰士群拉好累，羨慕QS啊

3. 假設我非常刻苦練習，有希望從勉強一個標准引體向上變成5個嗎，是標準的，如果我用浪擺又會怎樣呢

不用非常刻苦，從一個做到五個引體向上也不是什麼難事。

4. 健身教練培訓的課程有哪些

健身教練培訓課程內容主要有：健身理論知識和健身技能。

健身教練培訓課程除了理論知識、力量訓練、普拉提訓練等各項課程外，還有CPR急救、格鬥訓練、功能評估與康復訓練以及私教營銷與營銷管理等，具體課程還要看各個培訓機構的課程設置。除了掌握以上專業技能以外，還要考取相關證書。

有此類需求的可以聯系銀力體育學院。銀力體育發展集團成立於2003年，擁有多品牌180傢俱樂部，2000餘名教練，培訓了數萬名私人教練教練、瑜伽教練、游泳教練等優質人才，為80多萬會員提供了運動休閑選擇和專業的健身指引服務，對10萬名學員進行了實踐化的教練職業培訓。

5. 怎麼才能將引體向上迅速提升

• 引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。

• 方法：

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

• 練習引體向上的技巧：

標准引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

6. 力量訓練離不開深蹲，如何解鎖深蹲的進階和退階訓練

自重深蹲是深蹲動作的基準，當運動員的自身力量無法完成深蹲時，就建議做退階動作：高台深蹲/TRX深蹲，當自重深蹲滿足不了訓練強度時就可以解鎖進階深蹲：高腳蹲。

7. 向心收縮，離心收縮，頂峰收縮健身這些東西是什麼

健身運動中肌肉運動的一種方式，肌肉有舒張和收縮兩種狀態，這兩種狀態的變化就有了三種健身運動的區別。

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態.一個典型的例子就是卧推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮指肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、頂峰收縮是指在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1－23秒甚至更多，以獲得高強度刺激，然後再放鬆肌肉的練習方法。

(7)TRX進階擴展閱讀：

健身鍛煉誤區

一、初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

二、初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

三、只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

四、空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

五、只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

8. 如何制定適合自己paobu計劃

首先是自己的評估，一定要對自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、體重BMI指數（體脂），既往運動史，以及傷病史（有沒有膝蓋，踝關節，腳和心肺系統的傷病，還有如糖尿病等大的疾病）。
有一些人可能在之前的運動經歷有負重登山，這樣的運動帶來的後果一般是膝蓋有比較大的問題，如半月板磨損，前十字後十字韌帶的拉傷甚至積水，這種情況不是不能運動，而是需要保守一點，運動練上不能量大。
踝關節也是很容易出問題的部位，一些男同學可能愛打籃球和踢球，有反復崴腳的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常見的病症，對這些要做到心中有數。
還可以參考最近的一些情況，最近半年每周運動幾次、一次多長時間。選鞋也是很重要的一點，一定要挑一雙穿了2-3月的鞋，觀察鞋底的磨損程度，可以找有經驗的朋友來看，這是一系列的自我評估，有了這些評估就可以知道自己有沒有運動基礎，能否進行鍛煉。
自我評估之後要有個客觀評估，比如咨詢持證上崗的跑步教練，理療師運動診所的醫生，醫院骨科多半都是勸你不要運動，其實大部分比較輕微的狀況都是可以繼續運動的，專業人士會通過看你的跑姿來指出存在的問題。
另一個方法是可以利用手機，大家都知道錄視頻的時候有一個慢錄功能，對准腳落地的環節可以完全呈現究竟是內翻外翻，那個部位先著地，足跟有沒有落地特別重。最近有本書特別有名：叫《你以為你以為的就是你以為的嗎？》很多人覺得自己跑姿很ok拍下來之後會對自己又會有不一樣的認識。
另外可以給有經驗的跑友看鞋底，應該換什麼樣的鞋，哪個地方磨損的厲害，有沒有蹬地等現象。
有條件的話可以進行第三方評估，去運動醫院獲取診斷報告，進行過自我評估和客觀評估就做到有數了。

第二環節：訓練計劃
不管為了減肥還是為了跑全馬半馬，有很多經驗可以借鑒，你要做的是要找一個比遠大目標稍低一點的，跳起來能夠著的那種計劃。業余選手分為4類：零基礎，能夠堅持健步走，有鍛煉意識而頻率不高，能經常保證跑步訓練（一周三次）。
對於零基礎的朋友，訓練計劃建議可以跑三天到五天，一開始一定要走一分鍾慢跑一分鍾，然後逐漸把總的時常延長，把跑的間隔拉長。比如第二周要訓練的就是走一分鍾跑兩分鍾，進行五次循環，就是15分鍾，對於初跑者來說能堅持不間斷的15分鍾訓練是很不錯的了。
對於二三階段的進階選手會有更高的要求而對於對於第三類選手，在訓練的一個月左右應該安排不間斷的比輕松跑更快一點的類似配速跑的安排。
第四類的選手在訓練一個月可以上一點強度，所謂的節奏跑，可以嘗試想要比賽的配速。
在訓練環節有兩個事情要特別提醒：重視心率，帶心率功能的GPS手錶很必要，如何使用呢？早上起來，去洗手間前躺在床上休息兩三分鍾，這時候的心率叫做靜態心率，另外在運動場或者跑步機上可以用勻速逐漸加速的方式跑步，直到不能更快，這時候測出的就是心率拐點，比方說我最高在這個時候心率會達到185下每分鍾。
這個數字÷0.8可以折算出理論最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空間、進行力量訓練的空間以及耐力訓練空間。一定要在訓練初期多做幾次這樣的測試，比方說在跑步機從5配速開始，5.5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分鍾左右，看看心率多少，記錄數字即可估算。比如60%心率在132下，心率達到150的時候需要注意一些。
大部分上班族在安排訓練上都會把長距離放到周末，一般到訓練中期長距離可以拉到10公里到16公里（前提是目標為全程馬拉松），平時建議每個周二周四周六或者周一三五，一周鍛煉三天，如果還有時間和精力進行健身房的其他訓練，比如普拉提TRX甚至打球游泳都可以。
這些補充訓練對於跑步來說有很多都是輔助性的工作，我們都知道跑步是提高心肺最簡單最便宜的一種方式，但是也同樣不能忽視補充訓練。如果沒有機會去健身房，在家裡面也可以進行訓練，我翻譯的第二本書叫做好身材輕松練，裡面有很多訓練方法，平時都可以做，比如說在上班的間隙，在家看電視的時候，都可以做一些這樣的力量柔韌訓練。

第三環節：執行
如果有一個適合自己的訓練計劃就要認真執行，萬一有變動怎麼辦？如果只是一天兩天沒關系，後推一下繼續執行，如果因事情中斷三天以上，默認應該慢跑1-2天來恢復最初身體狀態，如果連續7天都沒有訓練需要3-5天的慢跑來恢復。
女生在生理期如何訓練？在生理期可以做一些溫和訓練，三到五天輕松跑，或者時間長一點可以7天左右輕松跑，然後輕松執行下一周訓練。
遇到傷病應該立刻停跑，price原則是大家應該了解的，包括
保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）
一般性疼痛默認休息三天不疼就可以繼續訓練。

第四個環節：養成鍛煉習慣
養成一個習慣，需要32天。跑步尤其是這樣，在跑到一定程度，人體會分泌內啡肽和腎上腺素，很多人都會遇到這種情況跑了一段時間有天沒跑渾身不舒服的情況。
慢跑是熱身的開始環節，目地是分泌組織液和關節液，慢跑之後要做的是動態拉伸，千萬不要在跑步前做壓腿，一字馬之類的動作，要做的是讓全市上下各個關節適當活動就行。
每次運動的主項，除了開始的熱身，需要30-40分鍾才比較有效。另外需要注意，在跑前要靜態拉伸，很多跑友感覺腳後面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完沒有進行充分的拉伸。

第五環節：做好記錄
很多跑步軟體，比如悅跑圈其實非常跑者在訓練中使用，在每次訓練過程中可以藉助軟體來實現訓練記錄。我自己會有一個涵蓋更多項目的excel表格，包括今天訓練的跑鞋主項，心率，今天的晨脈等等。做好記錄是一個長期的閉環過程，我建議可以養成個一個習慣，記錄每天的體重，我原本是189斤的胖子，現在140斤，有一年我做了個excel曲線，看著曲線一路下降，不知道還以為我買了股票，非常有成就感。
另外，我建議三周左右可以測一次5公里或者12分鍾跑最好成績，每月第一周我挑選狀態好的一天來測12分鍾跑，這個成績也可以推算最大攝氧量。
日常訓練，我們可以測1k最好成績，12分鍾跑，如果要進行全馬訓練可以加測亞索800和間歇跑，不過這對於前三類跑者來說不需要，因為亞索800比較辛苦，前三類跑者只需要輕松跑lsd和maf慢速跑就可以。

第六環節：重新評估和調整
一旦做了幾個小循環，對比成績會發現自己取得了特別大的進步，如果能一周堅持3-5次，一般來講4個月可以跑全馬，我帶過很多這樣的人，光腳跑全馬很輕松，還是50多歲的女生。一般來說時間上會更長一些。
小循環的周期來講，每周內容是一樣的，量會遞增，但不應該超過10%，尤其在小循環的第四周要特別注意，維持第三周的量或者比第三周低15%，下一個循環開始訓練量再加上來。

第七環節：參加比賽
參加比賽的話，北京的跑步活動還是很多的，只要覺得ok練了一兩個月想感受下比賽氣氛就可以報名個10k左右的路跑活動。半程馬拉松我個人建議訓練6個月比較靠譜，全程1年比較好。現在馬拉松很火，近年來在馬拉松賽場上發生了一些猝死事件，你會發現絕大部分都是半馬在終點前後。這個選手和訓練，對心率了解不足有密切聯系：到終點的時候因為興奮，跟人pk，觀眾一鼓掌，一加速，停下後心率從200突然降下來，就出問題了。

9. 如何快速提高中學生引體向上的成績

平時多練引體向上的訓練

一、《囚徒健身》體系中的六式引體向上
二、吊環\TRX進階訓練。
三、啞鈴訓練
以引體向上為主要訓練目標，提高無氧耐力為次要目標
每周進行3次引體向上訓練
第一次為10分鍾 EMOM (every minuteontheminute )每分鍾做一個單位。第一周為1，第二周為2，第三周為3
計時:每分鍾做1個，做10分鍾。看你的耐力水平，如果覺得可以承受，那麼再做多一組。
第二次訓練，以跑+俯卧撐+引體為組合。可以分開依次完成，也可以循環在一起完成。
第三次訓練，為慢速引體向上，吊上去，頂峰收縮2秒，離心收縮4秒下來。