Trx劃船目標肌群

B. 怎樣練坐姿劃船能快速增強背部肌群

之前老胡寫過一篇關於背部肌群如何發力的文章， 《鍛煉找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密》，在這篇文章中，老胡著重講解了背部肌群的功能解剖，從背部肌群的功能入手，讓大家了解肌肉功能和訓練動作之間的關系是怎樣的。

文中列舉了幾個經典的訓練動作，強調了它們和肌肉功能之間的聯系。

今天老胡將對其中一個動作“坐姿劃船”進行詳細解構，通過解構動作過程來驗證肌肉功能。

這樣大家就會更好的掌握坐姿劃船這個動作對背部肌群的鍛煉細節，明白身體姿態，手位等因素的變化，對背部肌群帶來的不同影響。

坐姿劃船簡介

大家都知道坐姿劃船這個動作是練背的，可背部這么多肌肉，到底練哪裡呢？ 有人可能會說”當然是練背闊肌的！”嗯，這話說的沒毛病！的確能練背闊肌，可你得用對姿態才行！

坐姿劃船還可以練斜方肌，要是動作姿態不標准，掌握不了發力感，那就是哪裡都在練，哪裡都練不好！

上 對握橫桿，中 橫桿，下 v型拉手

1 選擇v型拉手

先來看”肱骨後伸”這個動作，肱骨就是上臂部位，後伸就是向身體後側移動上臂，在這個過程中需要屈肘。

我們知道，”屈肘”這個動作是肱二頭肌群的功能，在肱骨後伸的過程中，肱二頭肌發力過多是很多人的問題，本來是練背闊肌的，結果變成練手臂了！ 怎麼解決呢？那就是用v字形拉手。

坐姿劃船使用的常見拉手有橫桿，V型，對握橫桿三種。 橫桿可以採用正握和反握，v型拉手是對握手位，還有一種對握橫桿，也是對握手位。

根據肌電圖顯示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動。當前臂旋內，使掌心側向身體時（掌心相對），肱二頭肌不會或出現很小的電位活動。

這說明採用對握手位可以減少肱二頭肌發力。

因此避免或減少肱二頭肌發力的方法就是採用對握手位，那麼在三種拉手中，v字形拉手是最適合的。

肱骨後伸，內收

2 沉肩和夾肘

我們知道，沉肩這個動作是由斜方肌來完成的，斜方肌下束收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。沉肩的目的就是要穩定肩胛骨。

我們再來看背闊肌功能 2，”背闊肌收縮時，肱骨後伸，內收和旋內”， 夾肘的目的就是在肱骨後伸的過程中，同時內收，這樣背闊肌才是最佳發力狀態。

具體的方法就是在向後拉動拉手時（向心收縮），首先放鬆斜方肌上束，然後在上臂向後側移動過程中，肘關節要保持和地面平行的運動軌跡。 不要向後上方提肘，不要後縮肩胛骨，同時拉手要拉向下腹部。

離心收縮時屈肩，身體前傾20-30度，肩胛骨打開，

3 核心穩定和離心屈肩

很多人在做這個動作時，軀干前後移動幅度過大，尤其是在向心收縮階段，身體嚴重後仰。 這樣做，負荷都被軀干核心發力消耗了，背闊肌鍛煉的就很少了。

正確的做法是向心收縮時，軀干向後移動不能超過垂直地面90度。要避免後仰，並且始終要保持挺胸收腹。

在離心收縮階段，反而很多人的動作幅度不夠大，都是在離心收縮階段，當上臂接近伸直時就停止了，但這還不夠。

正確的做法是在離心收縮時，手臂向前伸的同時，身體軀干也要向前屈20-30度左右，並且同時在手臂接近伸直時向前屈肩，此時肩胛骨是完全打開的狀態。 這才是背闊肌被完全拉伸的狀態。

然後再繼續向心收縮，按照前文的方法就可以了。

做完這個練習的感受應該是背闊肌酸痛鼓脹，而斜方肌和肱二頭肌卻不太緊張或無感。

第二部分：針對斜方肌的內容

核心保持穩定，不要後仰

一 明確訓練目標

用坐姿劃船這個動作鍛煉斜方肌，想要讓斜方肌發力，肩胛骨的狀態至關重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我們來看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿劃船這個動作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定時，上束肌纖維收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。中束肌纖維收縮時，肩胛骨後縮，上迴旋。下束肌纖維收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。

大家看到了嗎？無論斜方肌哪個部分收縮，都會有上迴旋的功能。其中，上束和中束共同擁有肩胛骨後縮的功能。

這就告訴我們，想用坐姿劃船鍛煉斜方肌，就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上迴旋的動作才行。 這樣我們鍛煉的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在針對背闊肌的訓練中，斜方肌下束會得到一定的鍛煉。

二 解構動作過程

對握橫桿

1 選擇對握橫桿

我們在第一部分已經解構了針對背闊肌的動作過程，對比了三種拉手的區別，因此，在針對斜方肌的訓練中，我們選擇對握橫桿。

對握的好處不再贅述，重點來說說橫桿。橫桿是寬握位，在寬握位，可以減少屈肘角度，能進一步減少肱二頭肌群發力。

另外，在寬握位肩胛骨會獲得最大的活動范圍。

拉向上腹部，肘部逐漸遠離，肩胛骨後縮，上迴旋（沒有對握的圖，正握替代）

2 肘部逐漸遠離和肩胛骨後縮，上迴旋。

在針對斜方肌的訓練中，我們要把注意力放在肘關節和肩胛骨上，不要再關注肱骨。

在向心收縮階段，橫桿要拉向上腹部，也就是胸口往下一點兒的位置。 向後拉動橫桿的同時會屈肘，這時不要再夾肘，而是要將兩臂的肘關節逐漸遠離。

在針對背闊肌的訓練中，肘關節的移動軌跡是平行地面的，因為這樣可以讓肩胛骨下降，保持穩定。

而在針對斜方肌的訓練中，肘關節逐漸遠離的同時，要向身體的後上方移動，同時肩胛骨後縮，上迴旋。需要強調的是肩胛骨要做到完全後縮才行。

3 核心穩定和離心收縮

在針對斜方肌的坐姿劃船訓練中，一樣要保持核心穩定，軀干在向心收縮時不能後仰，肩胛骨要完全後縮。 在離心收縮時向前屈體不超過 25-30度，重點是讓肩胛骨完全打開。

圖1 向心收縮時肱骨後伸幅度不足

總結:

經過手位變化，姿態調整，使用坐姿劃船這個動作，我們分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛煉。

在針對背闊肌的訓練中，我們在向心收縮階段要注意肱骨後伸的同時要沉肩和夾肘，沉肩的目的是穩定肩胛骨，夾肘的目的是要讓背闊肌更好的收縮。

在離心收縮階段，手臂向前伸的同時要屈肩，目的是將背闊肌完全拉伸開，此時肩胛骨也是打開的狀態。

在針對斜方肌的訓練中，在向心收縮階段，肘關節是向後上方移動的，同時逐漸遠離，肩胛骨充分後縮，上迴旋。這樣斜方肌才是最佳發力狀態。

無論是針對背闊肌還是斜方肌，在做坐姿劃船時，核心肌群一定要保持穩定，做動作的全程保持挺胸收腹，向心收縮時軀干不後仰，離心收縮時，軀干向前屈體20-30度，目的是幫助打開肩胛骨，讓背闊肌或斜方肌得到最大拉伸。

C. 劃船機哪一款更有劃船實感

坐姿劃船

目標肌群：背闊肌

注意事項：不要聳肩，腰背挺直，小臂不要過多借力，手肘略低與肩

D. 坐姿劃船倒地主要練習的是些肌肉，具體如下

看不到你具體的動作，只能根據你的描述去分析，可能會有不準確的地方，望諒解。

1. 坐姿劃船這個動作確實是鍛煉背闊肌的一個比較有效的動作，你是肩胛骨中間那「兩條」肌肉應該是屬於背部肌群。根據斜方肌的特點和功能，坐姿劃船隻要動作標准斜方肌只屬於輔助肌群不是目標肌群，它參與這個動作但鍛煉效果不會很明顯。斜方肌的主要鍛煉方式還是以聳肩為主。

2. 另外我可以再給你點提示，做這個動作的時候腰腹部要固定盡量不要大幅度前後晃動，記住要把你的肩部當做軸，盡量少用上臂的彎曲去牽引發力，動作的後半程要始終保持挺胸的動作不要低頭含胸。

3. 其實如果這個動作你實在找不到感覺的話，那我推薦你做引體向上，只要動作標准那對背部的訓練效果是非常好的，而且完全沒有你之前的顧慮。
   

4. 最後教你個簡單的辦法去幫你辨別鍛煉的部位，不一定很准確但是挺有效也很實用。那就是把你的背部訓練停掉一段時間，然後單獨用坐姿劃船大負荷鍛煉一次，看看第二第三天那個部位酸痛你就知道主要鍛煉到的部位是哪裡了。

   希望以上回答能對你有所幫助，並祝你早日擁有傲人的背部線條！

E. TRX訓練和傳統器械訓練相比有什麼優劣勢呢

後期即便是掌握了TRX的動作都沒有問題了，也依然是傳統抗阻訓練為主，因為你的目標是大，壯，傳統抗阻訓練可以加重量，TRX到一定程度就加不上了。

F. 坐姿劃船穩定肌怎麼理解

1. 坐姿劃船這個動作確實是鍛煉背闊肌的一個比較有效的動作，你是肩胛骨中間那「兩條」肌肉應該是屬於背部肌群。根據斜方肌的特點和功能，坐姿劃船隻要動作標准斜方肌只屬於輔助肌群不是目標肌群，它參與這個動作但鍛煉效果不會很明顯。斜方肌的主要鍛煉方式還是以聳肩為主。

2. 另外可以再給你點提示，做這個動作的時候腰腹部要固定盡量不要大幅度前後晃動，記住要把你的肩部當做軸，盡量少用上臂的彎曲去牽引發力，動作的後半程要始終保持挺胸的動作不要低頭含胸。

3. 其實如果這個動作你實在找不到感覺的話，那我推薦你做引體向上，只要動作標准那對背部的訓練效果是非常好的，而且完全沒有你之前的顧慮。

4. 最後教你個簡單的辦法去幫你辨別鍛煉的部位，不一定很准確但是挺有效也很實用。那就是把你的背部訓練停掉一段時間，然後單獨用坐姿劃船大負荷鍛煉一次，看看第二第三天那個部位酸痛。

G. trx訓練是有氧運動嗎有哪些動作推薦

TRX劃船需要注意的動作要領：首先調整長度調至最頂端，檢查是否牢固，手臂伸直雙手對握抓住把手，收腹挺胸，勾腳尖腳後跟站立，眼睛看上斜上方，吐氣向上，呼氣向下。 祝您身材越來越棒
成都蜂動體育您的專業健身顧問！

H. 俯身杠鈴劃船的動作要領是什麼需要收縮肩胛骨嗎

俯身杠鈴劃船的動作要領是什麼？需要收縮肩胛骨嗎？

杠鈴俯身劃船是健身房中最受歡迎的動作之一！也是大多數人在背部訓練課表中的必備動作！杠鈴俯身劃船之所以能夠被認為是個好的訓練動作，首先，此動作的目標肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀干，還是想要練得好看，劃船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。

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4.握法的影響：正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

I. 如何用TRX練胸肌

TRX主要針對的是全身性的訓練，可以提高人體全身的穩定性和協調性，足球和籃球運動員的日常訓練會用到，但是作為健身愛好者的話，更有針對性的去訓練目標肌肉群和更好些，也更容易出效果和成績！

J. trx訓練法對胸腹肌鍛煉有用嗎

有作用，但是trx更多是協同發力，更多肌群參與