trx熱身運動

❶ 系統健身房健身方案

去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：

第一類是：增肌、增重

第二類是：瘦身、減脂

這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者徒手進行熱身等。

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鍾左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。

• 動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12次

• 動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12次

• 動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次

• 動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

• 動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。

• 動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次

• 動作2：俯卧斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次

• 動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次

• 動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次

• 動作5：俯卧斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次

• 動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次

腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。

• 動作1：仰卧卷腹起 10-20次

• 動作2：懸垂收膝 10-20次

• 動作3：坐姿左右轉體 10-20次

• 動作4：仰卧卷腹 10-20次

• 動作5：仰卧反向卷腹 10-20次

• 動作6：繩索下壓 10-20次

• 動作7：懸垂舉腿 10-20次

• 動作8：繩索轉體 10-20次

• 動作9：TRX收膝 10-20次

每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鍾的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

二、瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說，徒手熱身可以參考以下4分鍾熱身視頻：

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鍾左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：

• 動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次

• 動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次

• 動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次

• 動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次

• 動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次

• 動作6：側身體屈 3-5組*8-15次

• 動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭

❷ 如何進行功能性訓練

健身運動切忌盲目，不同的訓練項目都有不同的訓練目的。在運動開始前，我們要先做一些准備工作，比如一些熱身運動，目的是讓我們在運動過程中避免受傷，之後要進行一些功能性訓練，這種訓練能夠調整身體狀態，有助於在之後的健身運動中做出更標準的動作。

什麼是功能性訓練

所謂功能性訓練，其實指的就是在正式健身鍛煉開始之前，進行的比較簡單初步且較基礎的訓練。功能性訓練起源於損傷康復，許多在訓練過程中受傷的情況，常常是由於穩定肌功能欠佳，而功能性訓練正好可以改善這種情況，讓運動的人以最正確最安全的姿態完成健身訓練動作。

功能性訓練的好處

「功能性訓練是為了使肌肉協同工作，並通過模仿在日常生活、工作、運動中的一些動作來進行訓練。」鄭劍說，訓練不僅同時調動上體和下肢的多塊肌肉，同時也注重肢體的穩定性，它可以使身體更加自如，使心血管、肺和肌肉發揮出最理想的效果。功能性訓練可以盡可能的避免和降低在訓練中受傷的幾率，從而提高運動質量和表現，也能夠更好地預防運動損傷。

常見的功能性動作

功能性訓練可以在家或健身房裡進行。健身房有時會提供功能性訓練課或者在日常訓練課中包含一些功能性訓練，經常會用到健身球、壺鈴、啞鈴、TRX繩等健身器材做蹲起、推、拉等動作軌跡。除了健身房，也可以自己在戶外或室內進行一些不需要器材的簡單訓練動作，比如高抬腿，它是短跑前非常有必要的功能性動作，它能夠有效地提高短跑速度。站立也是一個很有效的功能性訓練動作，它是一個很日常的動作，但這里說到的站立指的是挺胸收腹式的標准站立，這個動作雖然看似和運動沒有關系，但其實對很多動作都有幫助，比如站立式抬杠鈴等。此外，跳樓梯是一項鍛煉韌帶的功能性訓練動作，在田徑場上，這個動作是必不可少的，比如在跳高跳遠前都需要做這個動作。

健身運動是一場道阻且長的旅程，而功能性訓練是旅程中的必備品，做好充分且科學合理的功能性訓練，能讓健身的過程更順利更有效果。鄭劍從事健身行業將近4年，他認為好的訓練方法一定要建立在遵循健康、安全的基礎上，才能得到更好的訓練效果，保持長期鍛煉的習慣，才能有更充沛的精力去享受精彩生活。

❸ 想更全面的練好背部肌肉，哪些訓練最有效呢

肩部和背部是每個健身者都必須要鍛煉的部位，只有練出強壯的肩背，你才會顯得有氣質，身體才會更有型，但是肩背部鍛煉相對的比胸腹部訓練難度更大一些，有好多健身的朋友在訓練的肩部和背部的時候都找不到感覺和發力點，從而大大降低了訓練效果，今天小編為你大家推薦一組簡單的肩部和背部訓練動作，可以幫助你找到肩背訓練的感覺。

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

❹ 向心收縮，離心收縮，頂峰收縮健身這些東西是什麼

健身運動中肌肉運動的一種方式，肌肉有舒張和收縮兩種狀態，這兩種狀態的變化就有了三種健身運動的區別。

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態.一個典型的例子就是卧推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮指肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、頂峰收縮是指在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1－23秒甚至更多，以獲得高強度刺激，然後再放鬆肌肉的練習方法。

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健身鍛煉誤區

一、初始鍛煉就採取大運動量、大強度鍛煉。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

二、初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間，又由於突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

三、只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

四、空腹運動，有損健康。

研究證明，飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內，較易消耗多餘的脂肪，特別是產後的脂肪，減肥效果優於飯後1~2小時的運動。

五、只有出汗才算運動有效。

出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛煉，有利於伸拉，以免造成損傷，並不是熱身就一定是出汗。

❺ 中年男人健身計劃是怎麼樣的

健身對於人體健康有著一定的好處，不同年齡層次的人也有屬於自己的健身方式。人一旦進入了中年，身體的各項機能與年輕一代自是有著天壤之別。而對於健身方式的選擇，也應做適當調整。那麼，中年人良好健身方式都有哪些呢？

❻ 健身房grit什麼意思

健身房的【grit】指勇氣，決心。

其它意思：砂礫；粗砂石；覆以砂礫；咬緊牙關；發出刺耳聲。

讀音：英[ɡrɪt]、美[ɡrɪt]

過去式：gritted

過去分詞：gritted

現在分詞：gritting

第三人稱單數：grits

詞語搭配：

1、grit chamber ：沉砂池

2、grit stone ：尖角粗砂岩，粗砂岩

3、grit blasting ：噴鋼砂處理

4、grit arrester ：焦粉捕集器

5、cement grit ：粗水泥

6、grit size： 磨料粒度

例句：

1、Grit is spread on roads to make them less slippery in icy weather.

在結冰的天氣，在路上撒上砂礫心免路面太滑。

2、The soldiers showed that they had plenty of grit.

士兵們表現得很有勇氣。

3、Mountaineering in a blizzard needs a lot of grit.

在暴風雪中登山需要極大的勇氣和毅力。

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近義詞：

1、determination

讀音：英[dɪˌtɜːmɪ'neɪʃn]、美[dɪˌtɜːrmɪ'neɪʃn]

意思：n.決心；測定；規定；(正式)決定；定位

例句：

He was utterly ruthless in his determination to succeed.

他下定決心爭取成功。

2、courage

讀音：英['kʌrɪdʒ]、美['kɜːrɪdʒ]

意思：n.勇氣；膽量

例句：

He showed remarkable courage when he faced the danger.

他在面對危險的時候表現出非凡的勇氣。

3、gallantry

讀音：英['ɡæləntri]、美['ɡæləntri]

意思：n.勇氣；殷勤

例句：

There was no lack of gallantry and fortitude.

並不缺乏勇氣和剛毅。

❼ 新手如何鍛煉

新手剛開始先保證動作的完成質量，就像我們硬拉，剛開始兩三個，做個三五組，然後再加到6次，三五組，再繼續加，當能完全完成一組的時候就會開始加重量，而且訓練要有計劃，一般我們是兩個部位為一組，因為我是減重的，我會加30-40分鍾有氧，而增肌的就不用。

❽ 如何從4塊腹肌鍛煉出6塊（8塊）腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

❾ 為唱歌練腹肌該怎麼練

嗯 仰卧起坐 不能喝酒，啤酒也不行，特別是易拉罐那種更不行，更不要上課喝，也不能喝大美珊買的啤酒，也不可以和小鳳 羊仔彪酒量祝夢想實現

❿ 女生怎樣鍛煉才能既保持身材又鍛煉身體

一、女生鍛煉的幾個要點1、始終把減肥當作自己的鍛煉初衷女生健身沒方向？注意這幾個方面，練出迷人好身材對於大多數人群來說，女性健身不像男性那樣，必須練出明顯的肌肉線條才算好看，女性只需要讓自己的身材看起來凹凸有致即可。在身體脂肪比較多的時候，首先要做的肯定就是減肥，先讓自己的身體瘦下來；當自己的身體脂肪含量比較低了之後，還是把減肥當作自己的目標，保持現有的身材體重。2、著重鍛煉腹部、臀部和腿部女生健身沒方向？注意這幾個方面，練出迷人好身材對於女性來說，積累脂肪最多的部位，當屬腹部、臀部、腿部，這三個部位，只要能保證這三個部位的身材比例好，對於全身的身材塑造也是非常有幫助的。鍛煉動作盡量簡單，鍛煉的強度中等偏低即可，鍛煉的頻率在一周2-3次就行，每次鍛煉時間在半小時至一個半小時為最佳，根據個人鍛煉情況而定。3、不要節食和過分要求自己的體重女生健身沒方向？注意這幾個方面，練出迷人好身材許多女性朋友可能認為自己少吃一些，體重下去了，身材就會好，其實並不都是這樣，體重僅僅代表著身體的重量，並不代表著身材多好，身材的好或差是用眼睛看出來的，而不是體重秤稱出來的，節食降低的體重，更多時候是食物的重量，如果長期節食，不僅打亂了正常的飲食規律，嚴重的可能對身體產生傷害。二、健身期間的其他要注意的問題1、要有持之以恆的精神如果你已經開始了鍛煉，就請堅持下去，身體的肥胖也並不是一天胖起來的，更何況是減掉已經在身上的肉了。給自己制定一個長遠的目標，我要瘦多少，我要把身材塑造成什麼什麼樣，並能夠日復一日地堅持，才能有最好的收獲。女生健身沒方向？注意這幾個方面，練出迷人好身材2、改掉飲食和作息不規律的習慣在健身期間，自律也是非常重要的一個環節。飲食上，一定要格外控制，並不是節食，而是要科學的飲食，也不能自己騙自己，總是想著偷吃一頓或開小灶，這樣怎麼可能練出好身材。對於作息也一定要規律，熬夜對體能恢復非常地不利，在生活工作允許的情況下，盡可能地早睡早起，規律生活。女生健身沒方向？注意這幾個方面，練出迷人好身材​3、調整心態很多女性朋友在健身的時候還會體現出一點就是不好意思，做動作太大怕人笑話，滿頭大汗的話，化的妝就白化了。在這里，我想說的是，健身是為了自己好，可能你現在是一個花瓶，但是你不想讓自己這盆花開得更加鮮艷嗎？