trx下肢拉力訓練方法

A. TRX訓練是啥

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

B. 拉力彈簧鍛煉方法視頻

健身拉力繩（彈力帶）的主要練習方法和訓練方案。

健身拉力繩（彈力帶）的主要練習方法

以下圖片只是彈力帶的基本練習方法，練習者還可以根據需要採用各種其他方法，注意按照練習方案的原則進行。一般來說，練習後哪個部位的酸脹感覺最大，這個部位就是主要的鍛煉地方。

彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。彈力帶也適合與其他訓練設備一起練習，如健身球、平衡墊等，可以獲得更多的效應。

小提示

所有動作練習時均要求挺胸收緊腹肌，不要屏住呼吸；

拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

彈力帶健身如何練習 不同人群方法不同
動作1
動作2
動作2
動作3
動作3
動作4
動作4
1 肩部肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

動作1
動作1
動作2
動作2
2 上臂肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。

上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

動作1
動作1
動作2
動作2
3 胸背肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀干伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

作用：

可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等)。

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

動作1
動作1
動作1側面
動作1側面
動作2
動作2
4 腰腹肌群練習

動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

作用：

可加強腰腹部肌群的力量。

可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

動作1
動作1
動作2
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5 下肢肌群練習

動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等)。

下肢力量加強可以提高走、跑等基本的運動能力，預防下肢退行性衰老，提高身體平衡能力，減少跌倒風險。

C. 如何將自重訓練與舉重訓練結合

[胸部]

（1）以握距大、身體前傾的加重雙杠的手臂屈伸為輔助，即當天第二次或第三次動作，3-4組，8-12次，總重量（自重+超重）為第一組的Rm。T組+2次（如第一組8次，第一組10rm體重）；

（2）以俯卧撐或其他變種（如斜式俯卧撐、菱形俯卧撐等）作為閉幕動作，每組動作頻率高，筋疲力盡，間隔短，直至達到目標次數，每組休息30秒，直至筋疲力盡100次。完整的。選擇動作要足夠容易，即使筋疲力盡，也不會有運動變形，第一組不應少於15-20次。

[後退]

今天的第一個行動是以負重的鉛為主體。考慮到前肌的平衡，更鼓勵使用相反的握法或相反的握法。4-5組，6-8倍，總重量仍按「+2」原則選擇。（小貼士：為什麼不用力拉或劃船？我更喜歡認為用力拉是伸展臀部而不是背部訓練，劃船很重，容易變形，不容易找到背部力量的感覺，但可以用很重的重量來訓練。

（2）臀橋及其變體（單腿臀橋、TRX臀橋等）與其他閉合動作一起排列。再說一次，最好練習拉雪橇…

[肩膀和手臂]

（1）握力距離較窄、身體直立的負重平行桿的手臂屈伸是三臂肌的主要或輔助項目，握力距離較窄的反手/正手引物是整個肱二頭肌/前臂/肘部F的主要或輔助項目。萊克索肌肉。

（2）肩部支撐或踏下動作；

（3）小距離俯卧撐/手臂彎曲和伸展、小距離反手劃船/負重彎曲、反向支撐下壓等。

如果上肢和下肢是有區別的，例如，根據卧、蹲、推、硬拉的順序，我們可以分別安排[胸部+背部]、[腿部+臀部]、[肩部+手臂]、[背部+臀部]。例如，Jailhouse Strong給出了俯卧撐和俯卧撐的計劃（你也可以用自重劃艇結束，雖然不是原來的版本），蹲日的下肢練習，俯卧撐的平行桿和俯卧撐的倒立支撐（同樣也可以用窄距離引體完成）），這是一個很難的拔出日運動（同樣可以用自重劃艇和臀部運動來完成）。明智的選擇，對於1-2弱化部分的訓練可以。推挽差別是一樣的。這兩種不同的訓練實際上更適合大眾教練

D. trx健身是什麼

TRX體能訓練系統的來源：在美軍的體能訓練體系中，曾經產生過很多經典的訓練道具。在上世紀80年代，一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈葯箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。而進入新世紀後，美軍新研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免非戰斗減員。

後來，一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。

TRX有三點優勢

據教練介紹，目前美國已有超過1000家健身房在使用TRX，有些公眾場合也安裝有類似的裝置，方便市民自行鍛煉。這項運動能在幾年內迅速推廣，主要有以下三個原因。

第一，許多希望改善平衡功能的健身者，已經厭倦了健身球之類的傳統器械。一位年輕人說，藉助TRX裝置進行各種「懸吊訓練」，就像在繩索上練瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在當今健身領域，「功能鍛煉」的理論已逐漸深入人心，這個理論主張全面協調地鍛煉全身的肌肉，而不是僅僅鍛煉局部的肌肉。TRX恰好可以做到這一點。

第三，TRX的另一優勢在於其對腰背肌肉的鍛煉功效。近年來，美國健身界特別強調重點鍛煉腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。對此，美國健康與健身協會執行總監凱西·戴維斯指出，在這種背景下，TRX等健身項目的出現可謂「適逢其會」。

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

E. 女生練習徒手深蹲應該怎麼做

三種徒手深蹲練習，任何人都應能蹲出一個正確的深蹲！

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀干位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標准了！

一、沙發深蹲

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。

3.面壁深蹲

當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。

同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標准。讓你能每次深蹲都更有效果。

有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。

2.慢慢向後坐~就像標准深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標准深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。

按著這三個動作訓練一段時間，你就可以在最短時間內掌握最標準的深蹲

F. TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。