trx折髖

① 別看它兇巴巴的,可是他的心可柔軟了,對還是錯

別看它兇巴巴的,可是他的心可柔軟了,對還是錯？
幾乎所有運動都會潛伏著或多或少的傷害，比如跑步傷膝蓋，打籃球傷腳踝，更不要說拳擊、武術之類的運動了。瑜伽習練能給人帶來身心上的益處，但在練習時應充分考慮自己的柔韌性、平衡感和力量條件，遵循量力而行和循序漸進的原則，如果強度過大或者難度過高，則會導致運動損傷。



比如有瑜伽愛好者練到輪式時，好不容易舉起身體，心裡一高興，就想拚命把身體舉高，結果一樣是累到最軟最彎的那一節腰椎，其它節還是沒有均衡鍛煉到。所以練輪式不要急著把腰推高，先強調手臂大腿的伸展，這樣才安全又有效。瑜伽更深遠的影響在於幫助人們養成健康、良好的生活習慣。



現在由於各種原因長期坐在電腦前面，很多女性朋友都有肩頸不適的症狀，同時也由於長時間堅持同一個姿勢而導致自身肌肉僵硬，這就造成了身體上的疲勞。肌肉疲勞長時間不得緩解就會造成肌肉損傷，給身體帶來損害。該怎麼辦呢？不妨常練下面4個瑜伽體式，可柔軟身軀，有效緩解腰背疲勞。



瑜伽站立前屈伸展式，這個動作不僅拉伸拉伸腿部肌肉，還能靈活脊柱，讓腰部更加柔軟。動作練習從山式進入，雙腿分開比肩寬，給雙臂從雙腿間穿過體後帶動雙肩和頭部來到兩腿中間留給足夠空間，保持雙腿綳直。呼氣，從髖部折髖，雙臂帶動上身前屈向下，兩手從兩腿中間穿過身體後方，讓頭部和雙肩來到兩腿中間的位置，雙手掌心壓地，頭部與地面垂直，頭頂心觸地，堅持這個動作5-8個平穩的呼吸後，還原站立山式即可。



接下來是瑜伽指南針式，一個超強的瘦腰動作，而且還能通過拉伸腿部來燃脂瘦腿，美化腿部線條。堅持練習，可以讓腰部更加柔軟！首先坐在地上，雙腿伸直向前，雙手自然垂直於體側，挺直腰，來到山式坐姿。吸氣，屈左膝，雙手抓住左小腿，呼氣，雙手將左小腿抬起來卡在左肩上，左手斜向下伸直，五指撐地，右手抓住左腳跟，將左腿向上拉直，並靠近左側腰軀，右腿保持朝前伸直，腳掌綳直，頭部轉向左側，眼睛看向左前方，感受側腰和腿部的拉伸，堅持30秒後，還原山式坐姿，換側重復再練習一次。



瑜伽幻椅扭轉式，扭轉的體式不但對腰腹具有很強的鍛煉效果，對脊柱的鍛煉也是非常明顯的，經常練一練，可以靈活僵直的脊柱，從而達到柔軟脊柱的目的。練習時先以山式站立，然後雙臂向上舉直，手心相向。吸氣時彎膝下蹲，眼睛看向前方。呼氣，雙手在胸前合掌，同時將上身往右側扭轉，直至左手肘外側抵住右膝外側，左腳可略微向前伸直，頭部向右上方翻轉，眼睛看向右上方天空，5個呼吸後，上身回正，然後往左側扭轉，可反復練習5-10組。

② 女生練習徒手深蹲應該怎麼做

三種徒手深蹲練習，任何人都應能蹲出一個正確的深蹲！

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀干位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數人在做深蹲的時候，總覺得哪裡不對，但好像又沒什麼不對。在這種時候，你很可能已經做的不標准了！

一、沙發深蹲

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下？這就是讓你調整自己的重心更靠後，讓臀大肌處於更能發力的狀態！在沙發上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲！

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘籍。此姿勢，由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。

3.面壁深蹲

當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。

同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標准。讓你能每次深蹲都更有效果。

有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢？

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。

2.慢慢向後坐~就像標准深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標准深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。

按著這三個動作訓練一段時間，你就可以在最短時間內掌握最標準的深蹲

③ 下犬式中眼睛應該看哪裡

下犬式中眼睛應該要看向雙腳中間。

下犬式的正確姿勢:

1、吸氣，雙手掌心推地，將身體向上推離地面，肩膀向後向下，折疊髖，將臀部推向天空，兩手臂向前伸到最遠，拉長脊背。

2、讓右髖向前左髖向後，來擺正你的髖部。呼氣，上半身慢慢向前屈，讓背部與地面平行，雙腿伸展，保持姿勢10秒。

3、呼氣時，手掌壓地坐骨向後拉，把側腰伸展開，肩膀有一種外旋的力並向上提，遠離耳朵，讓胸腔去找膝蓋的方向，腹肌收緊，尾骨內卷，雙腿大腿面有種向後推的力量，小腿向內夾，雙腳嘗試著向下踩，臀部向上提。

眼睛看向雙腳之間的方向;柔韌度不好，可以屈膝踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆。停留此式中三到五個呼吸。

4、最後一次吸氣，呼氣時，膝蓋落地，退出下犬式。

錯誤姿勢：

練習時的錯誤在於睦蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關節。

④ 瑜伽的初級動作有哪些

眼鏡蛇式變體。這是一個後彎式的瑜伽體式，能夠增加脊柱力量和靈活性，和腰背肌力量。運動時，仰卧於地面，屈左手肘貼於地面，腰部往後彎曲，屈左膝，抬起左腿，右手往後伸展抓左腳，保持5~8次呼吸。
風吹樹式。風吹樹式是魔方植物的形態進行運動的，能夠有效改善體態，舒展身心，而且動作十分簡單。
運動時，需要先保持山式站立，吸氣使雙臂舉過頭頂，手指指向上方；然後呼氣，上半身向右彎曲，指尖指向右側，雙臂緊貼耳側，雙腿、臀部和腹部輕微用力，並保持平穩的呼吸。
單腿輪式。單腿輪式適合韌性較好的初學者，通過訓練可補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。
運動時，先平躺於地上，雙膝彎曲，腳後跟貼近臀部；然後將手掌置於雙耳兩側，手指指尖壓在肩膀下面，雙手和雙腿用力支撐在地上，抬高身體離開地面，形成一個弧形。
雙角式A扭轉前屈式。這是一個半高類瑜伽體式，不僅可以伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還能有效改善消化系統功能。
運動時，需要先將雙腳分開一條腿長的距離，寬距站姿，腳後跟向外側微分開；呼氣時，上身折髖向下，手掌放在肩膀正下方的墊子上，目視地板，並使頭頂向前和尾椎骨向後。
然後左手手掌移動到面部下方，向右側扭轉上半身的同時打開胸腔，右臂向上伸直於地面垂直，指向天花板，並慢慢轉頭，看向上方右手指尖，保兩邊臀部平行。
戰士式。通過戰士式的訓練，能夠增強大腿、腳踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。
運動時，兩腿前後盡量張開，前面的腿彎曲，使得大腿與小腿稱90°角，後面的腿盡量伸直。腰背挺直，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重復動作。

⑤ 折髖的動作怎麼練，腰硬

1.站立前屈
雙腳並攏，站立在地面上
吸氣，將脊柱拉長，呼氣，從髖部開始折疊上半身向下，雙手放在雙腳的前側
吸氣，再次抬頭，拉長背部，呼氣，屈手肘，讓腹部貼靠近大腿
2.單腿拉弓式
體式1 站立前屈的基礎上，吸氣，右腳踩實地面，抬左腿向上指向天花板
呼氣，屈左膝，左腳找左臀，解開左手抓住左腳腳背，右手指肚按實地面
吸氣，抬頭，背部延展，手腳對拉向上，腳盡量遠離臀部
保持身體穩定，呼吸順城，換側練習

⑥ 請問flow yoga, yoga-fit, hatha yoga三種瑜伽的區別，我是初學者該學哪種呢

一、動作的特點不同

1、flow yoga的動作組合得如流水般流暢，講究流動性和連貫性，有快速的節拍性動作組合。

2、yoga-fit的動作具有動感歡快的節奏。

3、hatha yoga動作具有緩慢、輕柔、舒適、安靜等特點。

二、作用側重點不同

1、flow yoga側重於強健身體，同時重視對伸展性，力量性，柔韌性，耐力，平衡性，專注力的提高。

2、yoga-fit的作用和哈他瑜伽差不多，只是對身體保健的針對性強一點。

3、hatha yoga側重於使身體各機能有序運轉，強調呼吸控制和冥想的練習，從而使心靈獲得寧靜，變得祥和。身體上的積極變化會給練習者帶來心靈上的放鬆與平靜，能夠積極地面對外界的種種壓力。

三、動作體位不同：

1、flow yoga包括串聯體式，核心體式兩個體位動作。

2、yoga-fit融入了有氧芭蕾、普拉提、舞蹈等運動動作。

3、hatha yoga包含了24個體位動作。

初學者適合哈他瑜伽，因為hatha yoga的動作講究舒適度和呼吸控制，是一個沒有競爭感、動作不用很完美的練習，而且動作緩慢輕柔，所以最適合初學者。

(6)trx折髖擴展閱讀：

初學者適合練習的瑜伽體式如下：

一、風吹樹式

體式詳解：

山式站立進入；吸氣，雙臂舉過頭頂，手指指向上方；呼氣，上半身向右彎曲；指尖指向右側，雙臂緊貼耳側，請勿向前傾斜；雙腿、臀部和腹部輕微用力；平穩地呼吸，想像用胸骨去觸碰天花板，胸腔打開雙腳均勻用力踩地；保持5-8次呼吸。

二、雙角式A扭轉前屈式

體式詳解：

雙腳分開一條腿長的距離，寬距站姿進入；腳後跟向外側微分開；呼氣，上身折髖向下，手掌放在肩膀正下方的墊子上；目視地板，吸氣的同時，頭頂向前和尾椎骨向後分別向兩個方向伸展。

左手手掌移動到面部下方，向右側扭轉上半身的同時打開胸腔，右臂向上伸直於地面垂直，指向天花板；慢慢轉頭，看向上方右手指尖；確保兩邊臀部平行；保持5~8次呼吸。

⑦ 髖臼拼音怎麼讀

髖臼拼音是kuān jiù
髖kuān
1. 〔～骨〕組成盆骨的大骨，左右各一，是由髂骨、坐骨、恥骨合成的。通稱「胯骨」。
2. （髖）

臼jiù
1. 舂米的器具，用石頭或木頭製成，中間凹下。
2. 形狀像臼的：～齒。

⑧ 練瑜伽的靜態伸展，要怎麼做

練瑜伽的這個靜態伸展要讓身體做到極致。比如說你的每個動作都要保持一定的時間，而且要手盡量往前伸，腳盡量往後蹬，該下壓的地方或者是下壓的部位，一定要下壓盡全力去做。