壺鈴trx訓練方法

1. 健身房裡沒有用過壺鈴，正確的用法是什麼

壺鈴的普及程度不是非常高，但是幫助減脂的效果是非常好的。壺鈴是一種比較靈活的健身器械，可以通過上下片改變重量，而且可以進行多套動作，鍛煉身體的各個部位。你如果買了一個壺鈴，並且學會方法，那就意味著你可以在家裡就可以有很多的鍛煉方式，不用去健身房也沒事，但是壺鈴難度較高，需要仔細學習。

壺鈴品質的好壞，對你的訓練絕對會有影響。有的手把做得太光滑，讓使用者不容易抓握，流個手汗就覺得抓不住壺鈴了。有的握把故意做成特殊紋路，說是要提供抓握力，疏不知卻容易造成手掌摩破。

2. 壺鈴怎麼練

用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習4~5次，每次30一40分鍾，一個動作重復次數在8一12次之間。

  1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置於肩側，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然後平穩下落成預備姿勢。兩臂交替練習。也可兩手握鈴於肩側，輪流向上推舉。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂於體側。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。

  此動作主要發達斜方肌。

  3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側，再平穩下落還原成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肱二頭肌和肩帶肌。·

  4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩手從左側向上擺舉，慢速從原路擺下成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肩帶肌和臂部肌群。

  5．兩腳開立寬於肩，兩臂屈肘握鈴於頸後。上體前屈90度與地面平行，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達腰背肌。

  6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂於體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱二頭肌。

  7．兩腳開立寬於肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴於兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴於頭上，挺身抬頭，然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達臂肌、腰肌和背肌。

  8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。

  此動作主要發達背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴於肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然後還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。

  此動作主要發達背闊肌、腹外斜肌，並提高腰椎靈活性。

  10．兩腳開立，直臂握鈴於體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭後；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  11．仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌。

  12．仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

3. 壺鈴的基本姿勢以及各個姿勢的要點是什麼

壺鈴類似保齡球加上了把手，可以做推，舉，提，拋等多種訓練動作，它的獨特把手握起來很舒服也很穩定，因此受到很多訓練者的喜愛。一般女性訓練者可以選擇8-16kg重量，男性訓練者可以選擇16-32kg重量，當然還要根據你做的訓練動作的實際情況調整。今天就給大家介紹七個壺玲常見的經典訓練動作：壺鈴擺動。目標鍛煉部位：主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。動作要領：雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。雙臂壺鈴劃船。目標鍛煉部位：主要運用到手臂、肩，背部肌肉群。動作要領：直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。回到起點。壺鈴高腳杯深蹲。目標鍛煉部位：臀、腿及核心肌群。動作要領：兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

4. trx健身是什麼

TRX體能訓練系統的來源：在美軍的體能訓練體系中，曾經產生過很多經典的訓練道具。在上世紀80年代，一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈葯箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。而進入新世紀後，美軍新研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免非戰斗減員。

後來，一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。

TRX有三點優勢

據教練介紹，目前美國已有超過1000家健身房在使用TRX，有些公眾場合也安裝有類似的裝置，方便市民自行鍛煉。這項運動能在幾年內迅速推廣，主要有以下三個原因。

第一，許多希望改善平衡功能的健身者，已經厭倦了健身球之類的傳統器械。一位年輕人說，藉助TRX裝置進行各種「懸吊訓練」，就像在繩索上練瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在當今健身領域，「功能鍛煉」的理論已逐漸深入人心，這個理論主張全面協調地鍛煉全身的肌肉，而不是僅僅鍛煉局部的肌肉。TRX恰好可以做到這一點。

第三，TRX的另一優勢在於其對腰背肌肉的鍛煉功效。近年來，美國健身界特別強調重點鍛煉腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。對此，美國健康與健身協會執行總監凱西·戴維斯指出，在這種背景下，TRX等健身項目的出現可謂「適逢其會」。

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

5. 哪些壺鈴訓練動作能幫助加速燃脂

1、單側高翻，搖動壺鈴時，可以從底部向上拉到7點鍾位置。鍾可以靠身體附近的慣性轉動，站在由兩臂夾角形成的平台上。小心別被緩沖器撞到。當你把你的手腕拉近胸線，轉動你的手腕，墊上墊子，把水壺鈴放在前框上。2、深蹲，把壺鈴倒過來，握住牛角的位置，然後深蹲，就像高腳杯一樣深蹲。深蹲時注意臀部向後移動，並收緊核心，否則腰椎會承受過大壓力，注意壺鈴緊貼身體，上下筆直。

6. 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

7. 怎樣用壺鈴進行訓練有哪些動作可以做

動作一、壺鈴擺盪 俄式壺鈴擺盪重點須特別注意擺盪僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力。這算是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。 壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中最基礎的一項。 雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果。 動作二、壺鈴高腳杯深蹲 深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作，壺鈴高腳杯深蹲不僅止於腿部肌群的訓練，更可以提升身體機動能力及體能，即使加重負重時，可以輕松不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之

8. TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。