背闊肌用trx鍛煉方法

Ⅰ 背闊肌怎麼鍛煉

練習背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上，一天練習幾組，慢慢加數，背部哪裡有脹的感覺你就知道哪裡是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會呈倒三角形，當然出拳也會用到背闊肌，比如李小龍，他的背闊肌相當的好。友情提示：斜方肌也很重要。

斜方肌就是你所說的那塊，每個人的體質不一樣訓練方法也各有不同，李小龍的斜方肌並不薄，呈什麼形狀跟動作也有直接關系，是你的眼觀直覺而已，他是條形的肌肉，他本身就瘦，再加上魔鬼式的訓練所以有了那一身標志性的肌肉，想練到李小龍那樣的肌肉基本上是不可能的，因為他太瘋狂了，最後的時候用電壓去刺激肌肉。

Ⅱ 背闊肌怎麼鍛煉及注意事項

以下為鍛煉方法及注意事項：
鍛煉方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然後吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。
注意：重復做。坐姿頸前下拉訓練注意：完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。
鍛煉方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。可鍛煉方法三：杠鈴俯身劃船：俯身劃船起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

Ⅲ 背闊肌如何鍛煉

Ⅳ 怎樣練背闊肌最快

阿諾德·施瓦辛格：這位本世紀景偉大的健美運動員在一次比賽中曾為賽吉奧·奧列伐寬闊的背肌驚呆過，比賽尚未開始就輸掉了比賽。從那以後他就苦練身體的薄弱部位，終於攀上了健美的最高峰。 阿諾德在背部鍛煉中一向使用大重量做硬拉和劃船練習，而且擅長於造型，他的「轉體背展雙二頭肌」動作不僅展示了強健的胳膊，而且顯露了寬闊的背肌，已成為健美比賽的經典動作之一。1980年為了參加「奧林匹亞先生大賽」，他將背肌和胸肌結合起來練，組成一個巨大的超級組，通過交替鍛煉使這兩部分肌肉極度充血、受到最強烈的刺激，取得了極佳的鍛煉效果。不過他告誡說：這種超高強度的大重量練習需要極好的體力和耐力，只有具備雄厚的實力並經過充分納調整之後才可以採用。阿諾德的超級組鍛煉計劃：⑦平板卧推熱身1組30。40次，正式5組，每組10。20次；②頸後寬握引體向上：5組，1組8—15次③斜板卧推5組，1組10—15次；④T型杠劃船5組，1組10－15次；⑤仰卧飛烏：5組，1組10—15次；⑥寬握俯身杠鈴劃船：5組，1組10」15次：⑦雙杠育屈伸：5組，1組15次；⑧窄握引體向上：5組，1組12次；⑨仰卧直臂上拉：5組，1組15。20次。組與組之間沒有休息，動作之間也沒有休息。鍛煉重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身劃船405磅。

Ⅳ 用TRX怎麼練背闊肌

利用TRX來進行平板支撐(Plank)或側面平板支撐的動作，在「Abs Revealed」這本書也有提到，其中在上圖中，虛線的部份為TRX掛的錨點，而身體靠近錨點及遠離錨點時，對於你在進行棒式時，強度又是如何變化的呢？有TRX的朋友，可以試試看啰。

直接來看看書本怎麼介紹：

(上圖中) ：身體在錨點上，在起始位置進行腳跟和腳趾的擺動，自己創造出不同的阻力。

(上圖左)：身體靠近錨點時，阻力會減低，因為你的身體跟TRX都是往同一個方向移動。

(上圖右)：身體遠離錨點時，阻力會增加，因為你的身體跟TRX是往不同的方向移動。你的身體離開錨點，但TRX試著把你拉回錨點。

強度的排列，從低至高：「左→中→右」。相信大家還未看文章之前，心裡有個答案了。當然TRX 棒式有很多變化式，請依照自己的體能條件來進行，以避免不必要的運動傷害。

Ⅵ 背闊肌怎麼練

Ⅶ 健身新手如何進行背部訓練

豎直拉類動作。比如高位下拉和引體向上。水平拉類動作，即各種劃船類型動作。比如固定器械劃船、反向劃船、TRX劃船、俯身單臂啞鈴劃船。

其他的動作無論再酷炫，再花哨，都離不開這兩類動作，也不如這些基礎動作有效。

力量水平不夠的，推薦直接用高位下拉、固定器械劃船、TRX劃船這類動作練習背部。力量水平夠的，用引體向上、反向劃船、固定器械劃船、俯身單臂劃船練習背部。

Ⅷ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案

關於訓練背闊肌的方法其實有很多，比較實用的首要點出力量舉，親測有效，需要你堅持訓練，不能做到每天去，也要一周三四次，每次做八九個，不要一次做太多，不然你就是在鍛煉耐力了，做完力量舉後，需要進行有氧訓練，保證每日總訓練量達兩小時才可以減脂中增肌。

Ⅸ 背闊肌有幾種鍛煉方法

有效增強背部肌肉的3種鍛煉方法 有的人挺胸直腰，體態端正，給人以健與美的印象；而有的人背形狹窄，含胸塌肩，步履散漫，給人以病弱的感覺。現在許多青年人發育很快，如果忽視鍛煉，就會長得又高又細，四肢乾瘦無力；有的中年人由於長期伏案寫作，缺乏鍛煉，使背脊彎曲逐漸變成含胸弓背的體態。因此，若想塑造健美形象，增強背部肌肉的鍛煉很重要。 人體背部的肌肉群，是面積最大、最有力度的背闊肌，現代男性人體美的體形，就是由強勁的背闊肌使軀干形成倒三角形，構成挺拔的體態，給人一種健壯的美感。 初練時，上背部肌肉發展較快。經過一段時期的鍛煉，背闊肌逐漸由上而下延伸至腰際，使整個背部形成肌肉豐滿、結實、寬闊的「倒三角」體形。下面介紹幾種鍛煉方法： １、引體向上 「正手握」以鍛煉背闊肌為主，一般採取寬握距。握距越寬，難度越大，效果越好，頸後上拉比胸前上拉效果更為顯著。「反手握」以鍛煉肱二頭肌為主，對發展胸大肌和背闊肌也有一定效果。 ２、仰卧直臂上拉 仰卧在長凳上，兩腳平踏地面，兩手拳眼相對持杠鈴，伸直置於兩腿上，兩手間距比肩稍寬，隨即直臂用力將杠鈴經體前向上舉起並經頭頂上方落下至手臂與身體平行，稍停，再直臂循原路舉起經體前還原至預備姿勢。 ３、直臂頸後拉開 兩腳自然分開，兩手拳眼向前，手心向外握住彈簧手柄拉力器，兩臂伸直在頭頂上方。隨即直臂向兩側拉開至兩臂與身體垂直。稍停，再徐徐放鬆還原。