TRX弓步蹲起跳的注意事項

5. trx弓步蹲起跳的注意事項

核心收緊，人體盡量不要過多晃動。

6. 練深蹲起和跑步前做什麼熱身動作腿才不會酸，或做什麼運動才最輕松

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

7. 怎麼訓練平衡能力

1、腳跟提起的深蹲

動作要領：雙腳與髖同寬，身體挺直挺胸，翹起腳尖，用臀部的力量往下蹲。

這個標準的TRX深蹲變化在加強大腿及臀大肌的力量，並在提起腳跟減少腳底面積支撐的時，給予平衡的挑戰。

8. 跳遠最後幾步應注意哪些細節

一、原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

二、在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

三、學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

四、輔助練習
1、在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
2、在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
3、助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

五、短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

六、全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

七、掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

祝你成功!

9. 我是初二的，女生跳遠注意事項，和訓練計劃

1
不斷練習
從蛙跳開始,雙手背在身後,向前盡可能跳遠.因為這樣做可以鍛煉大腿和腹部的肌肉.
負重站起,鍛煉大腿.
沖刺跑,讓上肢和下肢更協調.
2
首先你要有跳遠的天賦，具體有兩條第一彈跳 第二速度
至於助跑距離，要根據你的百米速度來測算的，通常要30－50米不等，這要看你的步頻和步寬。所以這個沒法給你講清楚。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！·
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！
祝你成功!

如果是三級
三級跳遠技術要點

三級跳遠是由單腳跳、跨步跳和跳躍組成的，從事三級跳遠的練習，具有和跳遠同樣的鍛煉價值。
三級跳遠是田徑運動中發展較晚的一個項目。一八九六年第一屆奧運會上，三級跳遠被列為正式的比賽項目，當時的最高成績是13.71米。
最初的三級跳遠技術是比較低級的，人們對於這項運動的技術特點，認識比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過渡。一九三六年日本運動員第一個跳了16米，其技術特點是第一跳跳得高而遠，起跳有力，動作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠度較短，三跳的節奏不均勻。以後各國運動員曾努力使三級跳遠發展到三跳緊密銜接，沒有停頓的技術階段，巴西的一名運動員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯運動員改進了「單腳跳」的技術，其特點是騰空拋物線高，交換腿的時間晚，用高擺腿的落地方式，使成績又有新的提高。六十年代初，波蘭運動員跳過了17米，其技術特點是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠。人們在不斷的運動實踐中加深了對三級跳的認識。
近些年來，三級跳遠的技術和成績發展較快，世界各國的優秀運動員不斷總結經驗，改進了落地起跳的技術，使三跳遠度的比例更加合理，從而在一九七二年出現了17.44米的好成績。一九七五年巴西運動員以17.89米的成績創造了當時這個項目的世界紀錄。目前的男子三級跳遠的世界紀錄18.29米是由英國運動員保持的。最近幾年世界上開展了女子三級跳遠運動，並且被列為了奧運會的正式比賽項目，現在的世界紀錄是15.50米。我國運動員在這個項目上有著較好的運動水平，並曾經創造過世界紀錄。現在的國家紀錄是14.66米。
三級跳遠是在助跑以後沿直線連續進行三次跳躍的一項運動。由於這項運動使下肢的負擔很大，所以對身體素質的要求比其他項目要高一些。它要求運動員有快速的助跑速度和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量。
正式比賽中，三級跳遠的規定形式是：單腳跳，起跳腿落地後再起跳的跨步跳，擺動腿落地起跳的跳躍，用雙腳落於沙坑。
三級跳遠的成績也是取決於助跑時所獲得的水平速度和起跳產生的垂直速度，同時還與每一個動作完成的質量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關。由於從助跑中獲得的水平速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級跳遠技術中要解決的主要問題。
一般地說，三級跳遠的騰起角為：單腳跳時十六到十八度，跨步跳時十二到十五度，跳躍時十六到二十度。三跳的長度比例是單腳跳最長，跨步跳最短，跳躍次長。
在助跑之後，沿直線向前連續做3次不同形式跳躍。第一跳為單足跳，須用起跳腿落地；第二跳為跨步跳，須用擺動腿落地；第三跳為跳躍，雙腳同時落入沙坑。1896年第一屆奧運會上被列為正式比賽項目。中國於1923年作為單項比賽項目。三級跳遠成績主要取決於助跑時所獲得的水平速度和各次起跳的垂直速度。此外，合理的騰起角度和適宜的3跳間比例也是影響成績的重要因素 。助跑通常是距離較長，速度較快，跑跳動作連貫自然。第一跳起跳腿離地時，應在空中保持跨步的姿勢，隨即兩腿在空中換步，起跳腿在落地時應有扒地動作，雙臂由前向後做大幅度配合擺動。第二跳時，擺動腿和兩臂有力地向前擺動，重心前移，待腳向下扒地的同時，兩臂向後做擺動。第三跳，擺動腿做蹬伸時，另一條腿和兩臂由後向前上方擺出。一般以蹲踞式或挺身式作為第三跳落地時的騰空姿勢。3跳之間的長度大多是第一跳稍長於第三跳，第二跳最短。三級跳遠技術大致分為高跳型、平跳型、中間型。高跳型也稱力量型，特點是第一跳身體重心騰起高而遠，3跳距離變化較大。平跳型也稱速度型，特點是身體向前速度快，重心軌跡低而平，第一、三跳距離變化不大。中間型也稱現代平跳型，特點是在保持第一跳較長距離下，仍能使第三跳增長距離。

快速力量練習手段和快速跳躍練習方法。

一、快速力量練習手段

所謂速度性力量，我們通常也稱之為爆發力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。過去我們在力量練習時，往往只要求運動員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術已向速度型發展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來發展三級跳遠運動員的速度性力量。如：快速抓舉、後拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳台階、負重沙背心單腳跳台、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

三級跳遠運動員在進行快速力量練習時，應該注意以下幾個方面的問題：

（一）所有的下肢負重練習都要求運動員能夠跳起來，以便更接近跳躍練習。

（二）在進行力量練習時一定強調動作的幅度和動作速度。

（三）運動員在做負重的各種跳躍練習時，要穿有彈性的運動鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關節的作用。

二、快速跳躍練習方法

為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

（一）在進行快速跳躍練習時，一般採用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

（二）在訓練的開始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之後，再到跑道上進行練習。

（三）按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然後再要求練習的強度。

（四）在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

10. 弓步蹲的正確動作是怎樣的

起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬

1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

2.將重心擺在軀干及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

3.再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

注1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

注2：上面提及的4個90度並非標准動作，只是一個大原則。在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。