保加利亞trx單腿蹲

❶ TRX減脂效果怎麼樣

沒用這個

❷ 什麼樣的減脂計劃才是好計劃呢

一、到底什麼樣的計劃才是好計劃？

對於大家來說，100%的完美訓練計劃幾乎不可能的。不要追求完美，一份合理的訓練計劃就是好的訓練計劃，那麼到底什麼才是合理的訓練計劃呢？

合理的訓練計劃是指根據自身情況，通過適合的動作，恰當的負荷達到訓練目標。其中“自身情況”是我們的訓練計劃的起點，“訓練目標”是我們要去往的目的地，二者之間密不可分，相輔相成。

• 對自身情況不夠了解，只有目標，會走很多彎路，效率低下，喪失訓練熱情；
• 對自己足夠了解，沒有明確的目標，也會讓你無法及時對自我進行激勵，堅持下去；
• 而“適合的動作和恰當的負荷”是我們達到目標的工具。

以上幾點內容都很重要，缺一不可。

依據這樣的模板，我們只需要去周期性的改變裡面的動作就可以了。通過微小的變化足以讓我們的身體維持新鮮感，不至於那麼適應，保持不出現疲勞以及能夠有一個良好的堅持效率。

❸ 保加利亞深蹲如何練習

保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squats），是鍛煉臀腿的一個經典徒手動作了。大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，保加利亞深蹲減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。不過保加利亞深蹲不適合大重量訓練，因此它是作為日常深蹲訓練的輔助動作。不過對於想要翹臀的女性來說，倒不失為一個很好的針對性動作。學習保加利亞深蹲之前，應該先掌握好箭步蹲，箭步蹲是一種單腿蹲的模式，在日常生活中的應用頻率可能比雙腿深蹲還要多。比如蹲下來系鞋帶，蹲下來撿東西，都需要用到箭步蹲，特別對於女生來說，生活中箭步蹲相比深蹲要更優雅一點，穿裙子的時候也不容易走光。保加利亞深蹲就是在箭步蹲的基礎上把後面的腿抬高放在卧推凳上，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。身體向下蹲到雙膝約90度止（後退膝蓋快要觸地）。這時你會感覺到後腿的髖屈肌被伸展；然後，驅動前腿向上伸髖伸膝站起！動作中始終核心肌群收緊來維持脊椎的正常姿勢！如果初學者不能很好保持穩定可以用手扶牆或欄桿。保加利亞深蹲主要用到股四頭肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想練翹臀而不粗腿，動作時往往能感受到股四發力了，臀大肌感受不明顯，這不是做錯了，而是你的腿實在是太弱了，弱到根本撐不起任何練臀的重量，弱到凡是一丁點兒的重量刺激就會讓它酸痛。臀腿的訓練向來被看做一個整體，我們練臀也必然不可避免的會刺激到腿。如果你尋求一個動作100%的翹臀不粗腿，確實很難辦到。但是注意保加利亞深蹲的一些動作細節可以更好的感受臀部發力。兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌。

❹ 如何才能擁有一個完美的翹臀呢

一直以來形容女子的身材都以前突後翹為一個標准，前突一般是受先天影響較多一些，後翹話可以通過後天的努力。對於經常健身的人來講，會對自己的身體每一個部位都嚴格要求。從背部、胳膊、腹部和腿部。

背部和胳膊都可以通過天鵝臂來加以訓練。腹部的話男生一般追求八塊腹肌，女生追求馬甲線，這兩個哪一個都不容易，都需要經過減脂，撕裂然後慢慢的鍛煉成肌肉。腿部的話，有空中蹬自行車，拉伸等方式。對於練就前凸後翹來講，更是有很多的動作，今天小編來為大家整理一下。

健身現在越來越受到人們的歡迎，但是健身是需要長期堅持的，它考驗的是一個人的恆心，同時也可以帶給我們好身材，快快加入健身的行列吧！

❺ 保加利亞深蹲和窄距深蹲有什麼不同哪一個效果更好

在健身的過程中，隨著我們經驗的積累以及自身能力的增加，在訓練動作上我們就會從一些基礎動作開始慢慢地去挑戰一些進階動作來做，一方面是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，另一方面也是為了進一步的來提高自己的能力。比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。

保加利亞式深蹲，是極少數的，不怎麼需要負重，也可以讓很多人筋疲力盡的練腿動作。因為不需要器械要求，所以，哪怕是在辦公室，你也可以鍛煉你的腿部肌肉。

我們在做徒手深蹲的時候，我們是靠雙腿的力量來蹲起，而做保加利亞式深蹲的時候，你只有一條腿在負重，而你的另外一條腿正處在拉伸的狀態。

❻ 想練腿需要做些什麼動作有哪些動作指導嗎

腿部的練習大多數的健身朋友都是十分重視的，但是大多數的健身朋友在練習腿部的時候往往都會忽略了大腿中部的練習。

或者是大腿上肌群的訓練，那麼想要更好練習腿部就需要我們了解腿部的構造讓我們一起來看看吧。

由於兩種肌纖維的分布，我們使用高次數和低次數結合的方法來訓練我們的腿部才是最佳方案。

那麼我們的腿部訓練次數也要按照科學的方式來訓練，按照正確的方式來鍛煉才是最好的方案。

❼ 怎麼用啞鈴鍛煉腿部有哪些動作推薦

關於如何用啞鈴鍛煉腿部嗎？其實我想告訴樓主的是，單獨用啞鈴訓練腿部的效果是很不力量的，腿部是人體最大的肌群，也是最難訓練的部位，在健身圈一直有這樣的說法“新手練胸，高手練背，大神練腿”可見腿部訓練是多麼的困難，由於腿部肌群非常的大，一般的輕型訓練動作或者自重訓練動作。

都很那刺激到腿部肌群，所以樓主想單獨利用一對壓力就想練好腿部，幾乎是不可能的，因為腿部與胸肌不同，利用一對啞鈴就可以得到全面刺激，而啞鈴訓練腿部動作就那麼幾個，而且有很大的局限性，效果也不是很明顯，根本達不到給腿部的刺激。

動作5，利用固定器械做腿彎舉，這個動作做12次，這個動作同樣分為兩種形式，第一種形式是使用較大的重量做6次，第一種形式是胸不貼緊固定器械，手保持支撐，然後第二種形式降低一定的重量再做6次，第二種形式是胸貼緊固定器械(常規動作形式)，動作保持全程的收縮和控制，第一種形式做完後不休息直接完成第二種形式 - 為1組

動作6，利用固定器械做腿屈伸，這個動作是單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作保持全程的收縮和控制，頂峰處停頓1 - 2秒

動作7 利用用史密斯機負重+健身椅完成保加利亞分腿蹲，這個動作也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，保持動作的全程移動，盡量緩慢的控制動作

❽ 不去健身房，在家如何鍛煉

目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

一 深蹲