TRX飛鳥鍛煉哪裡

① 啞鈴飛鳥和推胸怎麼做是鍛煉哪裡的

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為「動作之王」，是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規定動作。
動作過程：仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。
動作要求：1 卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。2 頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。3 握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。4 不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。5 軀干不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直於軀干，平行於地面。6 兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。
動作節奏：下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。
輔助動作：1 身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在准備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛煉胸部外側，3手臂與軀乾的夾角。肘關節夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。

② 啞鈴飛鳥練哪裡

啞鈴飛鳥練的是三角肌後束。

在鍛煉動作中，啞鈴飛鳥是一個不錯的動作，而且啞鈴飛鳥的作用也是不錯的，相信有人對啞鈴飛鳥還是了解的，但是很多人都不清楚啞鈴飛鳥練哪裡，還是有人知道練哪裡的。那麼，啞鈴飛鳥練哪裡的部位肌肉？下面就一起來了解一下啞鈴飛鳥吧！

啞鈴飛鳥練哪裡的部位肌肉
啞鈴仰卧飛鳥主要是是鍛煉胸大肌和三角肌，啞鈴俯身飛鳥對背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群則很少參與運動。想要有好一點的練習效果，要將啞鈴盡量的放低，這樣才能充分的拉伸肌肉。

啞鈴飛鳥多久練出胸肌
運動健身不是一朝一夕就能練出肌肉的，通常至少需要堅持一個月才能有成效。而且一般建議隔天鍛煉一次，這樣訓練效果會更好。如果練習一天，休息三四天，甚至更久，那練多久啞鈴飛鳥都是沒有效果的。

練啞鈴飛鳥注意事項
1、動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2、整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3、練習時負重不宜過大。

4、啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

做啞鈴飛鳥需要循序漸進，如何正確做好和完成啞鈴飛鳥，現在說的是平板啞鈴飛鳥。
1. 調整
首先，通過仰卧在平板凳上，把啞鈴舉過胸部。
肩胛骨用力夾緊，類似於卧推，下背部輕微拱起。
鎖定肩胛骨，把啞鈴向兩側下放，感覺胸和三角肌前束被拉伸。

建議：這個動作不需要很重。關鍵是要保持肘部微屈且固定，以孤立負責肩關節內收的胸肌。
2. 離心/下放階段
打開胸肌，增加兩個啞鈴之間的距離。
通常情況下，關注動作的深度，避免增加肩膀的不適。
到達一個完全伸展的姿勢，在收縮胸肌開始向上運動之前，保持一個短暫停留的拉伸。

3. 還原
在離心階段，注意保持肩胛骨向下收緊並固定，減少肩前束的受力和不適。
回到起始位置，擠壓胸肌，做一個「熊抱」，然後維持熊抱的動作向上，不是簡單地向上推，最高點不要讓啞鈴相互碰到。

啞鈴飛鳥的3個好處

對於大多數小夥伴來說，訓練中使用啞鈴飛鳥是可以得到的三個好處。
1. 增加胸部肌肥大/圍度
孤立動作是進一步增強肌肉活動力和那些無法通過復合多關節的卧推訓練計劃得到額外負荷的特殊肌肉的好方法。在計劃中加入啞鈴飛鳥是一個增加肌肉做工的好辦法，可以幫助你加強胸部塊頭和力量潛力。

2. 增加胸肌訓練維度
啞鈴飛鳥是一個很有價值的運動，可以為胸部訓練增加另一個維度，通常有助於最大限度地加強整體胸肌的大小、細節和生長。多角度的啞鈴飛鳥也可以幫助進一步刺激新的肌肉纖維和肥大。
3. 孤立刺激胸肌
雖然我們經常討論獲得最佳的力量和運動表現，從而進行多關節復合動作，但如果你是為了進一步發展或預防受傷而試圖專門針對胸肌進行啞鈴練習，那麼啞鈴飛鳥是很有價值的。

③ 健美里的「飛鳥」是什麼意思怎麼做啊

啞鈴飛鳥是鍛煉胸部的動作，因為手臂張開像飛鳥一樣，所以取名為啞鈴飛鳥。

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

④ 啞鈴飛鳥怎麼做 鍛煉哪裡的肌肉

啞鈴飛鳥分好幾種呢，仰卧斜上（下）板啞鈴飛鳥是鍛煉胸大肌的。斜下板要比斜上板力量要求更高，當然鍛煉肌肉效果也更明顯。
直立平舉啞鈴飛鳥是鍛煉背闊肌，同時也鍛煉胸大肌的。

⑤ 健身中飛鳥是鍛煉哪部分肌肉的

你好，這個動作主要鍛煉的是胸部的肌肉和手臂那部分的肌肉。但是對其他的肌肉也有一定的作用，只是作用不如這兩個部位那麼明顯罷了。

⑥ 胸肌為什麼練不起來有哪些必練的胸肌動作

在高速發展的當代社會中，大家往往對第一映像很在意，所以很多人都熱衷於打造出好身材，那麼想要身材好胸肌是首要，飽滿的胸肌會給你加不少的分，下面4個動作讓你意識到自己的不足！

動作四：TRX飛鳥

這是一個很好的自重練習，能對你的胸肌產生很強的刺激，將TRX彈力帶固定在架子上，雙手握住身體前傾，讓胸肌伸展後再發力讓身體抬起。

⑦ 飛鳥練身體什麼部位

有很多動作都有飛鳥這個詞

如平板（斜板）啞鈴飛鳥 主要鍛煉整個胸部，更能突出胸肌線條和胸溝
俯身飛鳥 是鍛煉肩的後束 就是三角肌的後面

]健美動作中就這2個動作稱做飛鳥

⑧ 俯卧啞鈴飛鳥鍛煉的是哪部分肌肉。

俯卧側平舉（Lying Lateral Raise），也稱俯卧飛鳥（Reverse Fly），它是一個綜合鍛煉動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。

俯卧撐啞鈴飛鳥動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

⑨ 飛鳥是練什麼的

飛鳥可以鍛煉胸大肌

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

動作過程

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

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注意事項

1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3.練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

⑩ 胸肌分哪三個部位 飛鳥和啞鈴平板卧推分別練哪個部位

飛鳥一般都是三角肌和肩，捎帶胸上的部位。
平推是胸大。
卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」； 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」； 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動