trx拉伸髂腰肌

⑴ 精準拉伸大腿前側和髂腰肌，改善骨盆前傾，要怎麼做

這些都是專業的動作，你可以查看一些專業的教學視頻進行學習，這樣可以學到很多細節和要領，而且也可以請教專業的瑜伽老師，這樣可以很好地掌握動作要領。

⑵ 髂腰肌的肌肉位置形態和起止點

髂腰肌的位置如圖所示

髂腰肌由腰大肌和髂肌構成。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌位於腰大肌外側，起自髂窩，兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止於股骨小轉子。

髂腰肌使髖關節前屈和旋外，下肢固定時，可使軀乾和骨盆前屈，該肌由第2、3腰神經前支支配。

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人體肌肉約639塊，約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。

按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。

平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。

骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。上肢肌按所在部位分為：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、頸肌。

⑶ 哪些拉伸方法可以激活髂腰肌

隨著經濟的發展，不但飲食質量有了很大的提高，人們對於健身的方法和要求也越來越挑剔，身體裡面的一些隱秘肌群，慢慢地被健友們提到了日常健身訓練的行程里。大腿不能伸直是髖關節靈活度缺失，導致髂腰肌的激活范圍變小，如何更好的激活髂腰肌，需要從這4個拉伸方法練起。

在每個動作中要求速度緩慢，健友們選擇自己的鍛煉強度，適當延長或縮短頂峰收縮的時間，這樣對激活髂腰肌有很大的刺激力，但在動作中需要特別注意的是，整個拉伸動作都要保持身體的平衡，針對主要部位進行拉伸，發力點在髂腰肌處，其他肌肉可以參與，這樣才能更好的起到激活的效果。

⑷ 髂腰肌肌腱炎怎麼治療

發病的原因：髂腰肌肌腱炎是由於髖關節及其周圍的區域過度屈曲發生炎症所致；髂腰肌綜合症是因為髂腰肌的突然撕裂損傷通常發生損傷的地方是肌肉與骨連接處和肌腹與肌腱接觸的地方最容易損傷。容易發生此類損傷的項目是跑步、跳遠、和其他要求踢腿動作的運動項目，同樣也發生在進行力量訓練的過程中。如舉重訓練——大負荷的屈髖上舉動作容易導致這類損傷。
髂腰肌肌腱炎與髂腰肌綜合症的症狀：
髖部的疼痛與乏力是最常見的症狀，髂腰肌肌腱炎的發作常常伴隨髖的過度屈曲和過度拉伸的動作中。髂腰肌綜合症的發作是突然的屈曲髖的動作時疼痛出現。
髂腰肌可以使用思華堂的肌腱膏治療：肌腱膏作為中醫治療肌腱炎之名方，汲取傳統中醫骨科精髓，葯效神奇顯著，具有活血化瘀、行氣止痛的功效，可迅速消除疼痛，有效改善患處肌腱周圍組織微循環，

⑸ 簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

⑹ 拉伸的正確姿勢

1、大腿後側肌群的拉伸：

看看，你是不是就這么拉的！？其實，這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。那個才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側又拉伸感就行了。

當然，許多人也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的拉伸：
這也是常用的大腿前群的拉伸動作。錯誤動作的大腿有明顯的外展。

請標准動作：大腿並攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。如果這樣拉伸還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂當然，採用跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

當然，採用跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

3、小腿後側肌群的拉伸
這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做，這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方。腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作。

4、臀部肌肉的拉伸
這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。

5、髂腰肌（髖部前側）的拉伸
弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加拉伸力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了。

6、大腿內側肌群的拉伸
正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸
記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了。

8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的。錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作：只側下腰，只側下腰，只側下腰。

⑺ 下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

⑻ 「髂腰肌」不行，腰痛不找你找誰！怎麼鍛煉

人的本能是很強大的，當你遇到危險的時候，或是有人要正面給你一拳，或是一頭野獸向你撲過來時，你下意識自我保護的閃躲姿勢是什麼？沒錯，正是側過身去，用你的腰背部來抵禦。而在這里，藏著一個重要的組織，它是連接身體前後的肌肉，它就是“髂腰肌”。

髂腰肌，顧名思義，由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組成。髂肌起於骨盆的髂脊，為扇形闊肌，連結在股骨（大腿骨）上；腰大肌起於脊柱的腰椎段，也連結在股骨上。於是，腰大肌與髂肌相匯，就形成了髂腰肌。

臀橋也是不錯的嘗試，仰卧，雙腿屈膝，令大腿和小腿成90度；雙臂自然向下，位於身體兩側，臀部以上的部位緊貼地面；收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起；當頭部、軀干、膝蓋成一條直線時，保持30秒，然後慢慢放下臀部，放鬆大腿和臀部的肌肉。

最後，對於髂腰肌引起的腰痛，可以服用腰痛寧等葯物、理療、針灸、按摩（推拿）等療法進行緩解，康復後配合上述康復訓練，將會取得事半功倍的效果。