trx背闊肌訓練方法
Ⅰ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案
關於訓練背闊肌的方法其實有很多，比較實用的首要點出力量舉，親測有效，需要你堅持訓練，不能做到每天去，也要一周三四次，每次做八九個，不要一次做太多，不然你就是在鍛煉耐力了，做完力量舉後，需要進行有氧訓練，保證每日總訓練量達兩小時才可以減脂中增肌。
Ⅱ 背闊肌怎麼練出來呢
本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。
方法/步驟
在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。
接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：
寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。
寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。
T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。
直立繩索拉背
這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。
以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。
Ⅲ 背闊肌怎麼練
Ⅳ 背闊肌怎麼煉
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
Ⅳ 背闊肌有幾種鍛煉方法
有效增強背部肌肉的3種鍛煉方法 有的人挺胸直腰，體態端正，給人以健與美的印象；而有的人背形狹窄，含胸塌肩，步履散漫，給人以病弱的感覺。現在許多青年人發育很快，如果忽視鍛煉，就會長得又高又細，四肢乾瘦無力；有的中年人由於長期伏案寫作，缺乏鍛煉，使背脊彎曲逐漸變成含胸弓背的體態。因此，若想塑造健美形象，增強背部肌肉的鍛煉很重要。 人體背部的肌肉群，是面積最大、最有力度的背闊肌，現代男性人體美的體形，就是由強勁的背闊肌使軀干形成倒三角形，構成挺拔的體態，給人一種健壯的美感。 初練時，上背部肌肉發展較快。經過一段時期的鍛煉，背闊肌逐漸由上而下延伸至腰際，使整個背部形成肌肉豐滿、結實、寬闊的「倒三角」體形。下面介紹幾種鍛煉方法： １、引體向上 「正手握」以鍛煉背闊肌為主，一般採取寬握距。握距越寬，難度越大，效果越好，頸後上拉比胸前上拉效果更為顯著。「反手握」以鍛煉肱二頭肌為主，對發展胸大肌和背闊肌也有一定效果。 ２、仰卧直臂上拉 仰卧在長凳上，兩腳平踏地面，兩手拳眼相對持杠鈴，伸直置於兩腿上，兩手間距比肩稍寬，隨即直臂用力將杠鈴經體前向上舉起並經頭頂上方落下至手臂與身體平行，稍停，再直臂循原路舉起經體前還原至預備姿勢。 ３、直臂頸後拉開 兩腳自然分開，兩手拳眼向前，手心向外握住彈簧手柄拉力器，兩臂伸直在頭頂上方。隨即直臂向兩側拉開至兩臂與身體垂直。稍停，再徐徐放鬆還原。
Ⅵ 如何練習背闊肌
虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。
立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。
另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。
【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。
Ⅶ 用TRX怎麼練背闊肌
利用TRX來進行平板支撐(Plank)或側面平板支撐的動作，在「Abs Revealed」這本書也有提到，其中在上圖中，虛線的部份為TRX掛的錨點，而身體靠近錨點及遠離錨點時，對於你在進行棒式時，強度又是如何變化的呢？有TRX的朋友，可以試試看啰。
直接來看看書本怎麼介紹：
(上圖中) ：身體在錨點上，在起始位置進行腳跟和腳趾的擺動，自己創造出不同的阻力。
(上圖左)：身體靠近錨點時，阻力會減低，因為你的身體跟TRX都是往同一個方向移動。
(上圖右)：身體遠離錨點時，阻力會增加，因為你的身體跟TRX是往不同的方向移動。你的身體離開錨點，但TRX試著把你拉回錨點。
強度的排列，從低至高：「左→中→右」。相信大家還未看文章之前，心裡有個答案了。當然TRX 棒式有很多變化式，請依照自己的體能條件來進行，以避免不必要的運動傷害。
Ⅷ 背闊肌的練習方法
開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。