trx單臂劃船訓練

❶ 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

❷ 啞鈴單臂劃船的正確做法是怎樣的

單臂啞鈴劃船 - 啞鈴單臂俯身劃船動作圖解

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

❸ 請問單臂啞鈴劃船鍛練身體什麼肌肉你有什麼好的建議

鍛煉部位：背部肌肉；主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、肱橈肌、肱肌；次要鍛煉：肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋。
做單臂啞鈴劃船的時候，沒了杠鈴桿的約束，運動幅度變得更大，所以對背闊肌刺激強度也明顯增大 。尤其是腰部有傷的同學，使用單臂啞鈴劃船，肯定是要比杠鈴劃船好很多的，因為單臂啞鈴劃船有多個支撐點，腰部的壓力比較小一點。 我在剛開始健身的時候，一直在堅持使用單臂啞鈴劃船這個動作，但和很多健身新手一樣，方法不正確，貪多求快虛榮，重量越用越大，但練完之後背部完全沒有感覺。 因為很多人做這個動作的時候，方法不正確，練完之後背部沒什麼感覺，最終就和我一樣選擇了放棄。
正確的方法是，首先要保持核心收緊，使用腹式呼吸（建議帶個腰帶）。然後，身軀盡量保持穩定，不要在啞鈴下放的時候半邊身軀大幅度往下傾斜，也不要在提起啞鈴的時候身軀大幅度向上傾斜。同時，手肘不要太靠後，大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠後，會造成肩膀超伸，離身體太遠，這會造成肱骨向前移動，對我們的肩關節是有很大傷害的。

❹ trx訓練是有氧運動嗎有哪些動作推薦

TRX劃船需要注意的動作要領：首先調整長度調至最頂端，檢查是否牢固，手臂伸直雙手對握抓住把手，收腹挺胸，勾腳尖腳後跟站立，眼睛看上斜上方，吐氣向上，呼氣向下。 祝您身材越來越棒
成都蜂動體育您的專業健身顧問！

❺ trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材，別看它就一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人

trx訓練適合什麼人1

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂，

同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。

trx訓練有哪些動作

跪姿下壓

設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。

高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。

懸掛板式搖擺

塑造身體強化體能的幾個動作

以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。

高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。

懸掛橋式

平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。

高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。

懸掛V型卷腹

塑造身體強化體能的幾個動作

設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。

高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。

trx訓練心得

TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance

Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。

這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。

我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。

trx訓練適合什麼人2

trx訓練適合什麼人

TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。

TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。

不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。

我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。

在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:

第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;

第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;

第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;

第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;

第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。

TRX懸吊系統訓練的好處:

1、體積小巧,方便攜帶

TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。

2、對於不同健身水平的人群都很適合

不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。

3、調節平衡功能

懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。

4、鍛煉腰背肌肉

近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。

trx訓練不適宜哪些人

TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。

(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。

(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。

用TRX訓練的個人心得:

TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。

阻力調節:

1、身體的角度越大,阻力就越大。

2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。

3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。

難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。

TRX官方的說明指出:

1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。

2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。

3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。

4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果

❻ 單臂啞鈴劃船

選擇啞鈴的重量是根據自身情況定的，選擇你能做12-15個的重量，如果很輕松就說明這個重量輕了。
鍛煉時間安排在每天的晚上，一個部位做4組，小肌群12-15個，大肌群8-10個。
因為你只選擇了寒假來鍛煉，時間步長，再加上你只有啞鈴，重量刺激不夠，只能讓你適應這對啞鈴，健身最初見效是在3個月的時候。
注意事項，啞鈴屬於自由重量，需要很好的控制能力，如果控制不好容易造成關節損傷。還要注意每天不能都練一個部位的肌肉，每部分的肌肉都需要休息。
鍛煉。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減 少對鍛煉的興趣。不管你鍛煉哪個部位，或是用什麼方法鍛煉，（如俯卧撐 、拉環亞鈐等）都要注意鍛煉感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

❼ 單臂啞鈴劃船到底該怎麼做

可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。

❽ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。