trx腘繩肌彎舉

① trx健身是什麼

TRX體能訓練系統的來源：在美軍的體能訓練體系中，曾經產生過很多經典的訓練道具。在上世紀80年代，一種用高密度纖維製成的毛巾進入單兵補給袋中，其韌性強，能夠承受幾百磅的重量，很多士兵都將它繞在坦克炮管上，雙手抓住兩端做引體向上，或是綁在彈葯箱上自製壺鈴進行彎舉等動作。而進入新世紀後，美軍新研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免非戰斗減員。

後來，一個叫做 Randy Hetrick 的美國海豹突擊隊的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。

TRX有三點優勢

據教練介紹，目前美國已有超過1000家健身房在使用TRX，有些公眾場合也安裝有類似的裝置，方便市民自行鍛煉。這項運動能在幾年內迅速推廣，主要有以下三個原因。

第一，許多希望改善平衡功能的健身者，已經厭倦了健身球之類的傳統器械。一位年輕人說，藉助TRX裝置進行各種「懸吊訓練」，就像在繩索上練瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

第二，在當今健身領域，「功能鍛煉」的理論已逐漸深入人心，這個理論主張全面協調地鍛煉全身的肌肉，而不是僅僅鍛煉局部的肌肉。TRX恰好可以做到這一點。

第三，TRX的另一優勢在於其對腰背肌肉的鍛煉功效。近年來，美國健身界特別強調重點鍛煉腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。對此，美國健康與健身協會執行總監凱西·戴維斯指出，在這種背景下，TRX等健身項目的出現可謂「適逢其會」。

健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。

② 健身房裡哪些些器械對膝蓋有傷害

跑步機因為有一定的身體重量和沖擊，所以對膝蓋有一定影響，
可以選用劃船機和橢圓機，對膝蓋的傷害是很小的，而且減脂塑形效果不錯

③ 用腘繩肌練腿，哪些方法讓腿部肌肉暴增

想讓腿部肌肉發達，必須得是腿部發力才行，必須得先把繩端握緊，然後運用腿部去鍛煉使勁。

④ 大腿好不好看，離不開強壯的腘繩肌！7個基本動作都練了嗎

在大多數健身者中，腘繩肌因為處於大腿後側，所以受到的關注遠低於臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三頭肌。這從一個側面反映出在健身這件事上，我們有多麼地急功近利、好大喜功，注重「門面工程」。

健身大神施瓦辛格對「腘繩肌」的評價是，無論你的背影因為強大的背闊肌顯得有多偉岸，如果股二頭肌孱弱，也會給人留下消極的印象。

或許多人根本就沒有了解過腘繩肌，就先從快速了解腘繩肌開始吧！

腘繩肌（Hamstring Muscle），實際上是大腿後群肌的總稱，包括了股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也被總稱為「三弦肌」。這在上面的解剖圖中，已經標了出來。說實話，看解剖圖很枯燥。

你也可以直接看上面健美運動員展示大腿後側腘繩肌的照片，這樣更直觀。有一個大致准確的認知就行了，我們又不是外科醫生，要做手術的。

那麼腘繩肌有什麼用呢？（近固定）讓小腿在膝關節處屈和旋外，小腿伸直時令大腿後伸；（遠固定）兩側收縮，令骨盆後傾。要知道，腿後側的這個肌群是我們身體上最強壯的肌肉群之一，也是最大、最強的動力來源之一。

既然腘繩肌的主要作用是屈和伸，那麼合適的腿部屈、伸類練習就可以鍛煉到它。比如坐姿腿彎舉、俯卧腿彎舉，就是最基本的練習動作。在深蹲或者弓步蹲等動作中，也可以鍛煉到它。直腿硬拉或負重體前屈，也能鍛煉到大腿後側（也包括了臀部）。另外，就是對於腘繩肌的拉伸和放鬆的動作。

動作1：俯卧腿彎舉

這個動作需要使用到俯卧腿彎舉訓練凳，可以鍛煉到整個腘繩肌。

初始動作時，雙腿應完全充分伸直，然後發力向後彎起雙腿。彎到底時，股二頭肌要徹底收縮，然後再有控制地雙腿慢慢返回到初始動作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆發力，那樣會讓你的身體離開凳面。

動作2：站姿腿彎舉

這個動作需要用到站姿腿彎舉訓練器，它可以更好地孤立訓練股二頭肌。

腳向後鉤住杠桿，然後發力，盡可能高地向後、向上彎起小腿。彎到底，然後再有控制地慢慢返回。兩條腿交替進行訓練。

動作3：直腿硬拉

這個動作不僅可以鍛煉到腘繩肌，也能練到臀部和下背部。直腿硬拉可以讓股二頭肌的伸展達到極限，從而更好地雕刻大腿後部肌肉的線條。

站姿，兩腳距離略比肩窄，然後向前屈體，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身與地面平行。然後再發力，上身伸直拉起杠鈴，回到站姿。注意，整個過程背要挺直，不要含胸、彎腰。

動作4：正壓腿

這是一個非常基礎的拉伸動作，只需要將一條腿放在與腰等高的固定物上，就可以開始了。

動作過程中， 兩條腿均需保持挺直。上身向前俯壓時，應收髖使上身盡量向前。此時，兩條腿的腘繩肌都會有強烈的拉伸感。只是鍛煉者要注意，不要求速成，循序漸進即可。

動作5：站姿前彎腰

這個動作更加普通，但「做起來」要比「看上去」難多了。

站姿吸氣，然後隨著呼氣過程，緩慢向前彎下身去，直到自己能夠達到的極限。達到極限後，可以保持30秒至1分鍾，在此過程中，均勻呼吸。可以在每次呼氣時，嘗試著再向下彎一點。每次彎腰保持的時長足夠之後，有控制地緩慢起身，回到站姿。

這個動作和《易筋經》中提到的「盤龍探海」式（也有稱「蟠龍躍海」式）幾乎相同，因此除了可以拉伸到腘繩肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身經脈。來回拉伸5至6組，鍛煉者會立即體驗到全身的舒暢和輕松感。

動作6：縱向劈腿（一字開）

進行一字開拉伸時，腘繩肌同樣可以被有效拉伸到。只不過這個動作有點難，幾乎沒人可以一開始就做一字開。

可以先多練正壓腿（動作4），然後再過渡到扶著桌子或欄桿嘗試性一字開，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字開了。

不追求練成一字開的朋友，也可以不做這個動作，多做正壓腿也可以。

動作7：泡沫軸滾壓放鬆

如圖所示，坐在泡沫軸上，雙手撐在地面上，讓泡沫軸完全、充分地接觸到大腿後側的腘繩肌。然後雙臂用力，輕輕推動身體前後運動，帶動大腿在泡沫軸上來回滾壓。

滾壓速度要均勻，如果有痛點或感到肌肉中有「疙瘩硬塊」，可以在這些地方反復滾壓。

這個動作，可以有效釋放腘繩肌的酸痛與緊張，令腘繩肌更快恢復、更具彈性。

腘繩肌雖然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的組成部分之一。因此，加強腘繩肌鍛煉，並不是只練腘繩肌。鍛煉者首先應有一套完整的力量訓練方案，包括腿部訓練方案，而腘繩肌的訓練只是其中的一個重要組成。如果有系統性、整體性的訓練思考，腘繩肌的訓練才能有的放矢，且與其他肌群相協調。

比如採用超級組，可以是「腿舉+直腿硬拉」，也可以嘗試「股四頭肌深蹲+俯卧腿彎舉」。當然，你也可以採用遞減、遞增等其他訓練方法。

和肌四頭肌相比，腘繩肌的發力感很難被感受到。因此，在諸如「俯卧腿彎舉」這樣的動作時，可以請你的健身搭檔，將手適度按壓在腘繩肌上，可以幫助鍛煉者明顯感受到腘繩肌在發力。

現在，你已經為練出強大的腘繩肌做好准備了嗎？

⑤ 腘繩肌有哪些功能

腘繩肌有兩個主要功能 :屈膝(比如腿彎舉),使髖部伸展(比如硬拉)。
我們平時在健身房的「股二頭肌」訓練,嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。

⑥ 怎樣鍛煉自己的腿部才能更加強壯

我們在許多文章中和許多健身老手口中可能都看到或者聽說過這樣一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。

"腿"的確是健身過程中及其重要的一部分，首先便是因為它是身體肌肉的重要組成部分，占據身體肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身體力量的源泉，有一個穩固的下盤能讓我們在許多運動中占據優勢。

看完本篇文章，希望每個人都能綜合地鍛煉自己地腿部，在接下來的文章中也會逐步介紹整個腿部的訓練。腿部鍛煉的魅力有多大？只有親身體會過，你才會明白！

⑦ 股二頭肌鍛煉國繩肌鍛煉

腘繩肌——大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。
腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。
腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型：
1.伸展狀態髖部伸展動作：直腿硬拉；早安式體前屈
2.收縮狀態髖部伸展動作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿橋式
3.伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

跪姿髖部伸展
滾動式腿彎舉（註：雙腳置於健身球）
滑動式腿彎舉（註：雙腳置於滑動盤）
滑翔式腿彎舉（註：雙腳置於滑板或光滑平面）
3.收縮狀態髖部伸展動作：俯卧腿彎舉；坐姿腿彎舉；站姿腿彎舉
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常見的腘繩肌訓練動作
1.啞鈴山羊挺身
啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。
雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。
在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2.單腿山羊挺身
雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3.杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。
什麼是標准動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。
使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（註：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。
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4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5.杠鈴早安式體前屈
杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時杠鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6.懸垂單腿直腿橋式
它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。

⑧ 哪些動作能夠強化腘繩肌

對我們健身有一定了解的朋友，應該都會知道這么一個觀點，那就是我們下半身的肌肉對於我們的整個身體肌肉力量來說，都是十分重要的。

我們的腿部肌肉力量，可以說是我們全身肌肉力量的來源了，如果自己的腿部肌肉力量不強的話，那麼自己的全身肌肉力量可能都會受到影響。

另外，我們在做這個動作的時候，一定不要讓自己的膝蓋完完全全的伸直，我們應該讓自己的膝蓋保持一定的彎曲幅度，不要讓自己的膝關節超伸。

所謂的直膝硬拉，並不是完全伸直，而是讓我們的膝關節在做硬拉的時候，保持不動。

⑨ 超等長訓練有哪些動作

1、肌肉收縮類型
肌肉長度是判斷肌肉收縮類型的因素之一。
肌肉長度縮短——向心收縮
肌肉長度增加——離心收縮
肌肉長度不變——等長收縮
舉一些更具體的例子，做啞鈴彎舉、引體向上動作中，手臂不斷彎曲，肱二頭肌就在做向心收縮。手臂不斷伸直，肱二頭肌就在做離心收縮。
如果手臂在發力卻沒有動，肱二頭肌就是處於等長收縮狀態。
2、等長收縮的好處
一般健身時，大家更注重前兩種收縮，對等長收縮關注較少。
從結果上看，也的確是向心與離心收縮最有助於提升力量，但等長受收縮訓練它也具有獨特的效果。
由於身體處於靜止狀態，關節不需要有變化，因此可以在適當鍛煉肌肉的同時，顯著提升關節的穩定性。

非常適合在力量訓練中出現肌肉拉傷、關節損傷，或是因年齡、體重等其他因素，暫時不能進行高強度訓練的人群。
此外，很多研究都顯示等長收縮訓練有助於降低血壓，而且這不是刻意的誇大宣傳，這一結論已經被多家專業的醫療機構認同，包括全美排名第一的梅奧診所。
血壓偏高的人在健身時，又多了一種選擇。

3、20種等長收縮訓練
不要求場地與器械，能完整鍛煉到上半身、核心、下半身肌肉。
動作一 靠牆靜蹲

動作二 相撲式深蹲

動作三 小腿抬升

動作四 弓步靜蹲

動作五 腘繩肌彎舉

動作六 active beast

動作七 平板支撐

動作八 側向平板

動作九 臀橋

動作十 超人式

動作十一 直橋

動作十二 輔助L撐

動作十三 直臂支撐

動作十四 前傾支撐

⑩ 怎樣快速軟開大腿腘繩肌

1.俯身腿彎舉 練習肌群：大腿後側腘繩肌。 要領：動作節奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，並在雙腳放鬆的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時注意在小腿向下還原至起始位置時，膝關節不要鎖緊。 2.深蹲 練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。 要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點應放在頸後斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向後位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖，並始終保持和腳尖在同一水平線上。 3.俯卧舉腿 練習肌群：臀肌、腰背肌。 要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數次後，雙腿交換練習。 4.仰卧直腿拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數次後雙腿交換練習。 5.仰卧拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。 要領：身體仰卧後，兩臂自然放於體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。 6.仰卧拱橋單腿靜立 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止，堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。 7.弓步蹲 練習肌群：臀肌、股四頭肌。 要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。切記身體的下落與還原，應始終由髖部的起落所帶動 8.直立單腿撐 練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。 要領：雙臂平行展開，保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。 9.仰卧球上拱橋 練習肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。 要領：仰卧後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髖部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。