trx反向劃船起始姿勢
A. 肩部健身訓練方法
肩部健身訓練方法
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位優先,又要保證全面發展。下面是我為大家整理的肩部健身訓練方法,希望能夠幫助到你們。
動作1 正面側平舉:1組10~12下,3組
a、采站姿(雙腳與肩同寬),雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。
b、雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平,此時掌心向下。
c、使力過程應是手臂放鬆,用肩部的力量將手抬起,如果手拉不到水平狀,可以考慮換比較輕的重量,較能確保你練對地方。
動作2 農夫行走:1組15秒,3組
a、准備兩個「提得動」的啞鈴,雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。(提著的時候要有意識去用力穩住肩膀,不是放鬆讓肩膀垂著)
b、行走時抬頭挺胸,若出現彎腰駝背的情況,可能是你的啞鈴太重!
c、記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。
動作3 杠鈴推舉:1組12~15下,3組
a、采站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持杠鈴略比肩寬,並把杠鈴放置鎖骨上。
b、雙手緩緩將杠鈴上推,達到最高點時再緩緩下放,回到起始位置。
c、過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。
註:也可將杠鈴換成啞鈴,動作的不穩定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體,但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向劃船:1組12~15下,3組
a、先找一杠鈴,高度應在你的腰部附近。
b、雙手略比肩寬,伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應成一斜線。
c、雙手彎曲用力,使胸口靠近杠鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。
註:由於杠鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改采TRX訓練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓練到背肌,屬於多肌群的'訓練動作,在鍛煉的時候記得擺在前面一點執行。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形,確實掌握住訓練效果。
另外,對於上面提及的動作要領,並沒有所謂「最正確」的說法,一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
;B. 健身新手如何進行背部訓練
豎直拉類動作。比如高位下拉和引體向上。水平拉類動作,即各種劃船類型動作。比如固定器械劃船、反向劃船、TRX劃船、俯身單臂啞鈴劃船。
其他的動作無論再酷炫,再花哨,都離不開這兩類動作,也不如這些基礎動作有效。
力量水平不夠的,推薦直接用高位下拉、固定器械劃船、TRX劃船這類動作練習背部。力量水平夠的,用引體向上、反向劃船、固定器械劃船、俯身單臂劃船練習背部。
C. trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝?trx繩子怎麼安裝?相信這個問題很多健身達人都想知道,trx繩也不佔地方,小巧方便別看它就是一根繩,但是訓練效果肯定讓你震驚。下面跟著我一起來看看trx訓練帶如何安裝,希望對你有用!
trx訓練帶如何安裝1
trx訓練帶怎麼安裝
trx訓練帶的安裝方式真的超簡單!
一個基本的TRX繩一般由:登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架,下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置:
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝,
這個相信大家都很容易能辦到吧,家裡總有門!
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果:
當然、你可以在其他任意地方進行訓練,操場,公園,空地都可以!你只需要一個支點,把繩子綁住就好了!
trx訓練帶練什麼的
trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式,它有多達上百種的動作可以練習,千萬不要小看這根繩子。
trx訓練帶怎麼練
一、 TRX俯卧撐
1、選擇一條TRX或者吊環,雙手握住吊環,腳尖著地,雙手與肩同寬撐起身體,呈現俯卧撐准備姿勢。
2、臀部及腹部要縮緊,穩住身體,然後慢慢屈肘下降身體,感覺胸部慢慢拉伸,直到大臂和軀干成同一平面停止,然後保持張力。
3、胸肌三頭收縮撐起身體,在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。
4、和傳統俯卧撐一樣,保持肩部穩定,肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。
二、TRX引體向上
1、採用對握的方式抓住吊環,自然懸掛但不要失去張力,腹肌臀肌收緊保持骨盆,腰椎中立穩定。
2、啟動背肌,手臂二頭肌向上拉起,直到把手拉至胸口停留一秒,然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定,不要讓懸掛繩產生搖晃。
三、TRX臂屈伸
鍛煉目的:發展胸肌,三頭,提升肩膀穩定度。利用TRX,進行臂屈伸是非常難的動作,通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。
1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義,雙臂伸直撐住,挺胸抬頭,保持肩膀穩定(下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原
3、注意避免手肘過多向外打開,下落不要太深。
四、TRX劃船
1、首先,在單杠上掛上附有手把的吊帶,手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。
2、身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩定。
3、動作過程上拉時,肩關節先做後移、固定,將背部收起(肩胛骨夾),手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。
5)TRX夾胸
鍛煉目的:發展胸肌,提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動(肩水平內收)的時候,你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素,利用核心力量來維持身體的穩定和關節的'正確排列。
1、選擇一條TRX或者吊環,TRX的高度建議在腹部左右,越低難度越大。
2、站姿,身體微微前傾俯身,雙手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低於肩膀。(類似於上斜的TRX俯卧撐)
3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮,感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面
4、胸肌收縮,帶動手臂內收,回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。
trx訓練帶心得
今天不想去健身房嗎,可是在家做,不過就那麼幾個動作,俯卧撐、卷腹、深蹲,最多也就是個健身操,這些都很有局限性,而且動作也都有點老,必須要給大家推薦的就是,一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX
用自身的重量作為阻力,通過調節繩子的不同長度,來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。
自己一直比較瘦,後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了,體重沒下,但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式,因為有趣,功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧,BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法,哈哈。
一切在於堅持。
TRX真的是有趣的東東,覺得沒有器械有些無趣,所以在tb買了這個來練習,方便攜帶,出差也不怕不能訓練,配合keep的課程。我以為很輕松,但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯,正品近2000目前沒考慮買正品哈哈,切記練習的時候不要被家人開了門。
trx訓練帶如何安裝2
trx訓練帶怎麼安裝
TRX簡單點就是一條懸掛繩
TRX的應用靈活度高,基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉,只要你能發揮創意,或多上網找資料,你可以足不出戶、安在家中訓練了!
最大的優點就是鍛煉你的核心力量!而且它十分方便,簡單的構造和輕便的體積是你隨時隨地健身的好夥伴?!
下面我們介紹他的安裝方式!
一個基本的 TRX繩一般由:登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架,下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置:
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝,
這個相信大家都很容易能辦到吧,家裡總有門!
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下兩種方式的安裝效果:
TRX門扣的安裝
當然、你可以在其他任意地方進行訓練,操場,公園,空地都可以!你只需要一個支點,把繩子綁住就好了!
TRX懸掛健身注意事項
1、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;
2、意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
3、練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的有效性;
4、使用過程中保持兩臂用力要均勻;
5、使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。
trx的使用:
使用TRX時,通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環,完成動作。在懸吊中完成動作,能調動全身肌肉主動尋找平衡,訓練身體穩定性。TRX健身系統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列動作套路,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練,而每一個套路中又包含幾十種動作。同時,改變練習中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。
TRX可以幫助訓練者完成幾乎所有的訓練,提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX健身系統跟任何運動形式一樣,都需要長期的堅持,不要指望一天兩天就有效果。當然,如果長期堅持下來,TRX健身系統也不會讓人失望。
俯身單腿平衡
訓練目的:提高關節穩定性,身體平衡性,強化背部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,髖曲、膝伸,支撐腿穩定,然後上身前曲,髖伸,保持身體的穩定。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。動作節奏:動作開始到結束6秒。
復合下蹲
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化腿、臀部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,身體屈膝雙腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然後起身單腿提膝支撐腿,屈膝下蹲保持90°,另側腿髖伸膝屈,下蹲時膝關節不能超過腳掌,保持身體的穩定,左右腿交替完成。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
站立上身彎舉
訓練目的:提高肩關節穩定性,強化肱二頭肌。
開始姿勢:肩屈,肩胛骨收緊,腰背挺直,然後肘屈小於90°。
注意事項:充足熱身,大臂和身體成90°,在運動過程中大臂保持穩定,相對靜止。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
俯身直立飛鳥
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化胸、背、肩、部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,俯身,肩水平屈時保持肩部穩定,手心相對腿部伸直,然後肩水平伸時,肘屈,肩胛後縮,雙手胸部兩側打開與胸部平行,保持軀干穩定。
注意事項:首先充足熱身,增強關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
D. trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人?trx訓練不適宜哪些人?trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材,別看它就一根繩,但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道,下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人1
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂,
同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。
不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。
我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。
trx訓練有哪些動作
跪姿下壓
設置TRX到小腿中部,跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直,掌心向下。收緊腹肌,背部,讓雙臂向前推,身體前傾,保持背部挺直,手臂彎曲下壓同時起身,返回,重復30秒到一分鍾。
高級:站立完成動作。初級:向前移動膝蓋,與地面垂直。
懸掛板式搖擺
塑造身體強化體能的幾個動作
以板式開始雙腳放在把手中,收緊核心部位,保持上身不動,雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側,返回到中間位置,做另一側,反復進行30秒到1分鍾。
高級:直接雙邊移動,不做中間位置的動作。初級:移動時,可以彎曲雙腿,到身體兩側,但始終保持上身不動。
懸掛橋式
平躺在地板上,曲腿雙腳放在TRX上,雙手放在身體兩側,保持腿部不動,收緊核心,抬起臀部,腰部到背部,然後再慢慢放下,重復30秒到1分鍾。
高級:單腿完成動作,每條腿30秒。初級:僅抬起臀部就可以了。
懸掛V型卷腹
塑造身體強化體能的幾個動作
設置帶子到較長位置,平躺在地板上,雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對,雙腿並攏抬離地面45度。吸氣,吐氣時雙臂張開,收緊核心上身抬起,保持背部挺直同時雙腿上抬,慢慢回到起始位置,重復進行30秒到1分鍾。
高級:做動作時,雙腿盡可能放低,再抬起。初級:始終保持雙腿平放在地板上。
trx訓練心得
TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字,它的全稱為Total Resistance
Exercise,意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。
這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊,猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中,通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力,達到理想的減脂塑形目的。
我們在減脂塑形的過程中,如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群,加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中,用四種不同的組合搭配,展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練,從此抗阻不無聊,所以快快學起來。
trx訓練適合什麼人2
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。
TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。
不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。
我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。
在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:
第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;
第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;
第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;
第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。
TRX懸吊系統訓練的好處:
1、體積小巧,方便攜帶
TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。
2、對於不同健身水平的人群都很適合
不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。
3、調節平衡功能
懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。
4、鍛煉腰背肌肉
近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。
trx訓練不適宜哪些人
TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。
(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。
(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。
用TRX訓練的個人心得:
TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。
阻力調節:
1、身體的角度越大,阻力就越大。
2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。
3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。
難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。
TRX官方的說明指出:
1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。
2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。
3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。
4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果
E. TRX阻力繩號稱移動健身房,那麼它對於我這種業余健身人員,可以代替(往下看)嗎
可以的,但是需要先學會使用啞鈴或其他固定器材時的標准動作。因為TRX是屬於自由活動的器材,身體的核心部位需要很高的控制能力,如果沒有健身的經驗,最好先學會之前的健身器材,再去使用TRX,否則容易造成身體的損傷。
希望能夠幫到您!
F. 女生怎麼練習引體向上
對於運動小白來說,引體向上可能是一個比較「酷」又有點遙不可及的動作。但其實只要科學訓練,即使是瘦弱的女生,也能夠在2-4個月完成標準的引體向上。在練習TRX劃船時,通常建議先正手全握,在動作結束時,旋轉至對握狀態,能夠保證背闊肌有更多的收縮。
齡動引體計劃
和以往不一樣,在這篇文章的最後,我會給出一個定死的訓練計劃,我稱之為「齡動引體計劃」。
這個計劃是這樣的:
如果你在四個月內,把學會做引體向上作為一個目標,那麼在你每一次練背的那天,請把「離心引體向上」作為第一個訓練動作,最少完成3組3個或者5組1個,最多完成12組3個。把你最終的訓練目標定為12組3個離心引體。
(註:如果你無法完成離心引體,請用彈力帶引體代替,在彈力最輕的彈力帶引體能完成12組3個的時候,你一定能完成1-2個離心引體)
然後把「反向劃船」為第二個訓練動作。最少完成3組8次,最多完成10組10次。
如果你之後還有餘力,請優先考慮「TRX劃船」作為接下來的訓練動作,完成15次5組。
以上訓練結束後,才考慮進行高位下拉、器械劃船、單臂啞鈴劃船等動作。
所以「齡動引體計劃」的模板通常來說是這樣的:
離心引體向上12組3次(最少3組3次)
反向劃船10組10次(最少5組5次)
TRX劃船5組15次(最少3組10次)
其他訓練
每一次的訓練計劃必須比上一次在組數或者次數上有所提高,通過8-16次逐步提高的訓練,這樣就能夠在2-4個月內完成標準的引體向上。如果你一周能夠進行兩次背部訓練,你完成引體向上的速度還能再增加。
這是在我教會至少130名原來不會引體向上的人後得出的最佳的訓練方案(以後可能有更好的)。
真的就這么簡單。
你練,你也行。
我來分享我的經驗,你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID:soychen01
G. TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢
我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶,這也就是我們標題中所說的trx,但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練,其實它有很多作用,下面給大傢具體分析幾個。
在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上,另一隻腳後撤腳尖點地,然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作,這樣對單側腿的訓練更加充分。
上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作,不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。
H. 在鍛煉背部的時候,有哪些細節需要注意
新手在訓練的時候,可能最頭疼的就是難以找到背部訓練的感覺,練習拉類的動作,總是感覺手臂上的肱二頭肌在發力。而一些專業的健身教練,可能也很難迅速幫助學員找到背部的發力感。作為一名新手,你問別人如何找到背部的充血感?可能得到的回答是:多練練就好了。(手臂盡量往軀干方向貼,更容易有背闊肌的發力感)
2想著「向後拉杠鈴」
不要過多屈肘,而是更多地讓手臂向後伸。腦袋裡別想著「向上拉杠鈴」,而應當「向後拉杠鈴」。
3增加在前後方向(矢狀面)上的活動
有些朋友表示,自己在做俯身杠鈴劃船的時候,背闊肌雖然有感覺,但是斜方肌也經常會很疲勞。我猜測,應該是肩胛骨做了過多的活動。就如下面這張圖這樣:
如果不想要斜方肌參與,注意控制肩胛骨保持穩定即可。可以先嘗試徒手練習下面這個動作,練習的時候建議用手機在身後進行拍攝,然後自己觀察一下上背部的肩胛骨是否有活動。
1單臂俯身啞鈴劃船
單臂俯身劃船的動作細節其實和杠鈴俯身劃船類似,我們在練習的時候增加以下兩個細節可能會讓你事倍功半:一個細節是增加上臂在前後方向(矢狀面)上的移動即可;另一個細節是上提啞鈴的時候可以盡量少屈肘關節,盡量將上臂後伸,盡量啞鈴往自己「髖關節」的方向拉。
2引體向上
如果無法完成引體向上的朋友,可能最合適的訓練動作不是固定器械的「高位下拉」,而是「TRX劃船」或者「仰卧位的反向劃船」或者「彈力帶引體向上」或者「離心引體向上」這種徒手遠固定動作。
如果能練習引體向上,但是很難找到背部的發力感,可以考慮用「對握」的方式來完成引體向上,背部會有更明顯的發力感。
如果完成引體向上的時候已經可以找到背部的發力感,可以在練習引體向上的時候挺胸、略微抬頭,腦袋裡想著「胸口往上貼」,而不應該想著「下巴往單杠上貼」。能做多大幅度就做多大幅度,不用一定強求「下巴過單杠」或者「胸口貼到單杠」。
我來分享我的經驗,你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID:soychen01
I. 腰間盤突出可以使用trx訓練嗎
腰椎間盤突出症患者最多見的症狀為疼痛,但是得了腰椎間盤突出也不要害怕;
1、要堅持鍛煉和堅持治療,休息要採用平躺的姿勢,多休息,不要提重物
2、平時不要彎腰太猛烈,系鞋帶或者拿東西等等需要彎腰時一定要先蹲下去再慢慢起來。
3、平時不要長久坐著,坐久了就起來活動活動。
4、有時間的話可以倒著走,這樣對腰椎間盤突出很管用的,但是一定要堅持。
5、平時不要睡軟床,要睡稍微硬點的床。
J. 想要增強下肢力量,該如何進行TRX體能訓練
對於想要達到塑形效果的人群來說,可能剛開始負重動作不是有能力承受,今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練,力量要求不是很大。
動作二:TRXY字訓練
可以鍛煉我們的肩部肌群,首先面對訓練帶,大臂在胸前保持微屈,身體保持平衡穩定,雙腳一定要站穩,由於這個動作是單關節的動作,所以對於肩部肌肉群的要求會高一點,特別是針對手臂三角肌群,看上圖示範,動作過程中,依然保持大小臂角度不變,整個動作慢速控制,保證TRX始終保持張力,骨盆和核心沒有發生任何改變。
動作三:TRX劃船
此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群,首先面對訓練帶,掌心相對,大臂在胸前,保持微屈的狀態,整個核心收緊,骨盆不可搖晃,身體保持穩定,重心微向後傾,整個肩胛骨收緊,保持你的肩帶穩定,這個動作首先要使你的背部發力,重心微微向後傾,然後將身體拉回至最高點,大拇指觸胸,然後下放,整個動作一定要保持背部提前發力,
動作四:TRX下肢動作
這個動作在提高下肢力量的同時,增加腳踝,下肢關節的穩定性,首先面對訓練帶,雙手緊握,保持訓練帶的張力,雙腳分開,距離保持標准距離,腳尖朝前,髖部和膝蓋微微彎曲,下蹲至大腿不要偏離地面,盡量平行,小腿盡量垂直於地面,身體慢慢抬起,動作過程中保持自己的核心收緊,自己的膝關節指向腳尖,大腿不要做內扣。
這個動作相對於其他動作更簡單一些,訓練過程中可以減少支撐點來增加強度,將重心調整到單腳之上,對側腳後撤一小步,腳尖點地,在此基礎上做一個腳尖的後撤步,後腳往後沿展,至最遠端,保證後腳點地,支撐身體,前腿依然保持深蹲姿態,大腿回到初始位置,重復此動作繼續訓練。
動作過程中保持膝關節穩定,訓練中始終保持一個方向,後腳可以借住腳尖點地,此時還可以是腳尖不點地,減少支撐點,繼續增加難度,同時還可以增加提膝的動作,動作更難,對單腿的刺激更好。
以上就是TRX的自重動作,是一套完整的系統,它相對於負重的訓練,減少了關節的壓力,減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度,不要做跨度過大的動作,TRX針對於塑形的人群效果會好點。