trx懸吊訓練全書pdf下載
A. 學會哪些動作，堅持三個月，就能練出讓人羨慕的手臂線條
“拜拜肉”顧名思義就是運動起來會擺動的肥肉，看到這樣的拜拜肉，你一定是拒絕繼續看下去的，因為它並無任何美感。希望自己的身材越來越接近超模的水平，皮膚永遠保持在18歲，這大概是每個女性最希望的！那麼，對於緊致有肌肉線條纖細的手臂肌肉線條反倒是很多女性都熱衷和喜愛的！從審美角度來說女性的纖細遠比“漢子”重要的多！
找到適合自己訓練重量的葯球以後，雙手持球於體前，雙腳打開約一拳的距離，然後右腳向右側部約3個肩寬的距離，使右腳呈右弓步，同時將葯球移動到身體右側膝關節右上方的位置，然後右腳收回到起始位置的同時，雙臂將葯球收回至左側左上方的位置，此時雙臂持葯球是伸直的。單邊重復20次後換另一邊，左右兩邊各20次為一組，共計4組。
這些訓練動作，只要你堅持就會有效果！
B. 李健在我是歌手裡用的那個健身器材叫什麼
1、李健在我是歌手裡使用的健身器材是TRX懸掛式訓練帶。TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思。
2、使用TRX懸掛式訓練帶時，通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環，完成動作。與其他器械練習相比，沒有坐姿動作練習是TRX懸掛式訓練帶的訓練特點。
3、TRX懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。
4、TRX懸掛健身系統經過近年來的發展，已經走入普通健身族。現在的TRX訓練系統由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場所。
(2)trx懸吊訓練全書pdf下載擴展閱讀：
TRX懸掛式訓練帶有以下四大優點：
1、體積小巧，方便攜帶。TRX懸掛式訓練帶，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空間，安裝方法也非常簡單。
2、適合不同健身水平的人群。無論是初學者還是健身達人，都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的鍛煉目的。
3、改善平衡功能。進行懸掛式訓練就像在繩索上練瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4、鍛煉腰背肌肉。TRX懸掛式訓練帶可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉。
C. TRX訓練是啥
健身教練介紹道，當我們直立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長不免腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀就更為明顯。而TRX可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時鍛煉腰背部肌肉，正是最合適的健身方式。
D. 有誰知道女主角腳上的帶子是什麼健身器材
TRX懸掛健身系統
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統」。TRX懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX懸掛健身系統經過近年來的發展，已經走入普通健身族。現在的TRX訓練系統由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場所。
訓練動作：
俯身單腿蹬地沖刺
把TRX調到適合長度，反向站立，雙手從腋下屈臂握柄，身體前傾，右腳尖著地成下蹲同時向後蹬直左腿，左腳尖佔地後迅速蹬直右腿同時收緊核心部位身體向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持雙臂夾緊，返回重復1分鍾，然後換腿進行。
高級：可以在單腿回到弓步前，加一個前後跳。初級：不用提膝，只做弓步。
懸掛彎舉
把TRX調到適合長度，正面站立，雙手握柄放在雙耳旁，手心朝內。挺直背部，身體向後傾斜，以手臂彎曲開始動作，保持手臂夾緊，回放，重復30秒到1分鍾。
高級者：雙腳再向前移動一步，讓身體更加傾斜。初學者：雙腳向後移動一步，讓身體更加豎直。
懸掛式上拉
把TRX調到適合長度，在TRX下放雙手握柄，以桌面式雙腿彎曲成90度，雙臂伸直與肩同寬，掌心相對，收緊核心部位，肩胛骨發力，雙肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一個平面上與地面平行。回放到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。
高級：抬起一條腿完成動作。初級：身體與地面可以有一定的角度。
懸掛箭步蹲
在離TRX大約1米左右的地方背對TRX站立。右腿放在TRX上。彎曲左腿至大腿與地面平行，始終保持你的重量要在你的支撐腿上。返回到起始位置，重復30秒到1分鍾，然後換腿。
高級：下蹲後雙手撐地，加做一個俯卧撐。初級：可以找一個支撐點來保持身體平衡。
跪姿下壓
設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。
高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。
懸掛板式搖擺
以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。
高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。
懸掛橋式
平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。
高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。
懸掛V型卷腹
設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。
高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。
E. trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人？trx訓練不適宜哪些人？trx訓練帶是這些年在國內很火的一個健身器材，別看它就一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。相信這個問題健身達人都想知道，下面跟著我一起來看看trx訓練適合什麼人
trx訓練適合什麼人1
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂，
同時改善形體，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的訓練強度不如負重訓練，意味著訓練時間可以持續更長，也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果，增肌和塑形一舉兩得。
不管你是剛接觸健身的小白，還是已經練了很久的老手，你都可以根據自身的身體重量，通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力，起到鍛煉自己的效果。
我自己使用TRX下來的感受是，對於健身的初學者，可以把這個當做全部的訓練，等自己的身體素質提升之後，再去健身房用器械也是很不錯的，如果說你已經是一個健身的老手了，我覺得TRX作為熱身也是很不錯的，想增肌，還是需要大重量。
trx訓練有哪些動作
跪姿下壓
設置TRX到小腿中部，跪姿面對TRX雙手握柄雙臂伸直，掌心向下。收緊腹肌，背部，讓雙臂向前推，身體前傾，保持背部挺直，手臂彎曲下壓同時起身，返回，重復30秒到一分鍾。
高級：站立完成動作。初級：向前移動膝蓋，與地面垂直。
懸掛板式搖擺
塑造身體強化體能的幾個動作
以板式開始雙腳放在把手中，收緊核心部位，保持上身不動，雙腳並攏下腹發力直腿收到身體一側，返回到中間位置，做另一側，反復進行30秒到1分鍾。
高級：直接雙邊移動，不做中間位置的動作。初級：移動時，可以彎曲雙腿，到身體兩側，但始終保持上身不動。
懸掛橋式
平躺在地板上，曲腿雙腳放在TRX上，雙手放在身體兩側，保持腿部不動，收緊核心，抬起臀部，腰部到背部，然後再慢慢放下，重復30秒到1分鍾。
高級：單腿完成動作，每條腿30秒。初級：僅抬起臀部就可以了。
懸掛V型卷腹
塑造身體強化體能的幾個動作
設置帶子到較長位置，平躺在地板上，雙手握柄雙臂胸前伸直掌心相對，雙腿並攏抬離地面45度。吸氣，吐氣時雙臂張開，收緊核心上身抬起，保持背部挺直同時雙腿上抬，慢慢回到起始位置，重復進行30秒到1分鍾。
高級：做動作時，雙腿盡可能放低，再抬起。初級：始終保持雙腿平放在地板上。
trx訓練心得
TRX其實並不是這條訓練掛繩的名字，它的全稱為Total Resistance
Exercise，意為「全身抗阻力鍛煉」。當然你可以不官方的叫它「隨時隨地吊起來練」。
這套訓練方式最早起源於美國海豹突擊隊，猩猩的TRX課程也是基於這個體系而編排的自重訓練動作。在訓練過程中，通過自重以及身體與懸吊帶的角度來自我調節阻力，達到理想的減脂塑形目的。
我們在減脂塑形的過程中，如果每周抗阻訓練都可以覆蓋到胸、背、腿這三大肌肉群，加上合理時間短的有氧配合飲食再堅持下去的效果就會十分明顯。威力教練在小視頻中，用四種不同的組合搭配，展示了一個塑形必不可少的胸部大肌肉群的訓練動作。隨時和猩猩互動訓練，從此抗阻不無聊，所以快快學起來。
trx訓練適合什麼人2
trx訓練適合什麼人
TRX訓練非常適合需要減脂, 同時改善形體,尤其是核心力量(腹部)的人群。
TRX的訓練強度不如負重訓練,意味著訓練時間可以持續更長,也就是說在刺激肌肉增長的同時也起到了有氧訓練的效果,增肌和塑形一舉兩得。
不管你是剛接觸健身的小白,還是已經練了很久的老手,你都可以根據自身的身體重量,通過改變身體與懸吊帶的角度來調節阻力,起到鍛煉自己的效果。
我自己使用TRX下來的感受是,對於健身的初學者,可以把這個當做全部的訓練,等自己的身體素質提升之後,再去健身房用器械也是很不錯的,如果說你已經是一個健身的老手了,我覺得TRX作為熱身也是很不錯的,想增肌,還是需要大重量。
在使用TRX訓練時,量力而行是非常重要的一個原則,在鍛煉中大家一定要注意:
第一、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;
第二,注意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
第三,訓練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的.有效性;
第四,使用過程當中保持兩臂用力要均勻;
第五,使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。
TRX懸吊系統訓練的好處:
1、體積小巧,方便攜帶
TRX使用先進工業技術,重量可以說不足2磅,只需要非常小的收藏空間,安裝方法也是很簡單得,不管是在家裡或者是戶外,只要將皮帶固定到門上、牆上或者是其他的地方,就可以隨時開始運動。
2、對於不同健身水平的人群都很適合
不管是初學者還是健身達人,想瘦身或想鍛煉肌肉,你都能按照自身的身體重量,通過改變身體和懸吊帶的角度進行阻力的調節,起到自己的鍛煉目的。
3、調節平衡功能
懸掛式訓練就好比在繩索上練瑜伽,既需要耐力,也需掌握各種各樣的平衡技巧。
4、鍛煉腰背肌肉
近年來,美國健身界尤其強調腰背部肌肉的鍛煉,特別是脊柱附近的肌肉。當我們直立的時候,受地球引力作用,腰椎與下肢關節都會受到非常大的壓力,時間長了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在辦公室進行久坐,這種症狀就更為顯著了。TRX能讓脊椎的形態得到調整,充分放鬆關節,同時讓腰背部肌肉得到鍛煉,正是最合適的一種健身方式。所謂核心力量訓練,指的就是這個。
trx訓練不適宜哪些人
TRX或類似的訓練工具的價位是幾乎每個人都能承受的。有利於大眾健康健身。TRX訓練的難度會受限於你的體重。
(一)除了你的體重它不能再增加重量。所以當你變得更強壯後,TRX的作用就越來越小了。一個健康的人可以用TRX做幾百個俯卧撐、劃船或蹲起,說明這個訓練太容易了!此外,如果你遵循一個適當的飲食和鍛煉計劃,你可能會減重,從而使運動變得越來越容易。這與你想要的結果恰恰相反。當你更健康,力量增強的時候,你希望訓練的難度隨之增加。
(二) 有些人超重太多或太虛弱,即使用最簡單的TRX訓練方式都不能夠保證訓練的安全。然而啞鈴卻不同。 即使體力最弱的人也能夠舉一個0、5公斤啞鈴 ,所以他們能找到適合開始的訓練重量。
用TRX訓練的個人心得:
TRX訓練不如啞鈴和杠鈴,因為它不具備多方式的訓練功能。 TRX 的訓練難以系統性地提升,比如每次鍛煉增加2-5 %的重量是一個良好的進階速度。在啞鈴或杠鈴上帖一小片磁鐵或增加小杠鈴片就可以很容易地把重量從10增加到10、5kg。但是用TRX訓練卻不能系統性地添加小重量進行阻力訓練,無法取得理想的訓練結果。在健睿仕,我們也安裝了TRX,作為輔助訓練工具。以TRX為主的訓練計劃對一個教練的專業度凸顯有局限性,但對於教練提供上門的私教服務,TRX 是個很好的工具。因此個人認為專業健身人士應根據訓練人員的身體素質及場地的環境,選擇適合他/她健身目標的器械和項目來訓練。
阻力調節:
1、身體的角度越大,阻力就越大。
2、一邊大腿抬起,對於鍛煉更多平衡力很有幫助。
3、離支點越遠,越吃力,對穩定性要求越高。
難度降低:一腿往前踮地,對於身體減重有幫助。
TRX官方的說明指出:
1、 TRX可以針對任何體能水準的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現目標做訓練。
2、 All Core ,all the time,TRX將身體看成一個整體,而非單一部位來看,藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心,強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持,比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐,使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。
3、 3D的訓練,TRX以固定於單個錨點懸吊的方式,得以以不同平面不同於傳統器械式訓練單一平面的訓練方式來進行訓練,讓我們的訓練更像我們日常生活會做到的動作。
4、 獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定,對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果
F. 李健的獨家健身教程是什麼
視頻介紹：
湖南衛視的《我是歌手》火了「秋褲男神」李健，也順便帶火了李健日常用來健身塑體的TRX訓練方法。什麼是TRX？它比跑步、舉啞鈴、騎單車等各種日常健身方式優越在哪裡？南都記者在廣州找到以教授TRX聞名的L·K私人健身室，深諳此道的李愷教練親自示範了這一時下流行的健身方式。
G. trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝
trx訓練帶如何安裝？trx繩子怎麼安裝？相信這個問題很多健身達人都想知道，trx繩也不佔地方，小巧方便別看它就是一根繩，但是訓練效果肯定讓你震驚。下面跟著我一起來看看trx訓練帶如何安裝，希望對你有用！
trx訓練帶如何安裝1
trx訓練帶怎麼安裝
trx訓練帶的安裝方式真的超簡單！
一個基本的TRX繩一般由：登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架，下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置：
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝，
這個相信大家都很容易能辦到吧，家裡總有門！
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下安裝效果：
當然、你可以在其他任意地方進行訓練，操場，公園，空地都可以！你只需要一個支點，把繩子綁住就好了！
trx訓練帶練什麼的
trx訓練帶是可以訓練到全身肌肉的一種健身方式，它有多達上百種的動作可以練習，千萬不要小看這根繩子。
trx訓練帶怎麼練
一、 TRX俯卧撐
1、選擇一條TRX或者吊環，雙手握住吊環，腳尖著地，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯卧撐准備姿勢。
2、臀部及腹部要縮緊，穩住身體，然後慢慢屈肘下降身體，感覺胸部慢慢拉伸，直到大臂和軀干成同一平面停止，然後保持張力。
3、胸肌三頭收縮撐起身體，在動作頂端稍微停留一秒。然後繼續動作。
4、和傳統俯卧撐一樣，保持肩部穩定，肩外展的角度不宜過大。建議40度左右。
二、TRX引體向上
1、採用對握的方式抓住吊環，自然懸掛但不要失去張力，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定。
2、啟動背肌，手臂二頭肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放。注意保持軀干穩定，不要讓懸掛繩產生搖晃。
三、TRX臂屈伸
鍛煉目的：發展胸肌，三頭，提升肩膀穩定度。利用TRX，進行臂屈伸是非常難的動作，通常我們可以看到體操運動員在做這樣的動作。懸掛繩帶來的不穩定將會對你的肩膀穩定性提出挑戰。不適合初學者。
1、起始姿勢和雙杠臂屈伸意義，雙臂伸直撐住，挺胸抬頭，保持肩膀穩定（下沉微微後收)屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
3、注意避免手肘過多向外打開，下落不要太深。
四、TRX劃船
1、首先，在單杠上掛上附有手把的吊帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。
2、身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。
3、動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾)，手再接著拉（手肘保持微微內夾)，感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
5)TRX夾胸
鍛煉目的：發展胸肌，提升肩膀以及軀乾的穩定度肩部在運動（肩水平內收)的時候，你的身體必須抵抗自身重力和TRX帶來的不穩定因素，利用核心力量來維持身體的穩定和關節的'正確排列。
1、選擇一條TRX或者吊環，TRX的高度建議在腹部左右，越低難度越大。
2、站姿，身體微微前傾俯身，雙手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低於肩膀。（類似於上斜的TRX俯卧撐)
3、然後兩臂向後水平外展做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸（擴胸)直到大臂和身體成一個平面
4、胸肌收縮，帶動手臂內收，回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。
trx訓練帶心得
今天不想去健身房嗎，可是在家做，不過就那麼幾個動作，俯卧撐、卷腹、深蹲，最多也就是個健身操，這些都很有局限性，而且動作也都有點老，必須要給大家推薦的就是，一個能兼顧增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX懸掛式訓練帶。TRX
用自身的重量作為阻力，通過調節繩子的不同長度，來訓練你的全身肌肉。最早是美國海軍為了讓海上軍人不管身處何地都能訓練體能而發明的。
自己一直比較瘦，後來回成都就長胖了。然後就開始瘋狂健身了，體重沒下，但是肌肉起來了。TRX是很好的一種方式，因為有趣，功能性強。目前經過2個月的跑步配合無氧，BMI已經從24降到21。後面再分享具體的過程。個人絕不相信絕食減肥、兩周減肥等快速減肥方法，哈哈。
一切在於堅持。
TRX真的是有趣的東東，覺得沒有器械有些無趣，所以在tb買了這個來練習，方便攜帶，出差也不怕不能訓練，配合keep的課程。我以為很輕松，但其實照樣一身汗。我這個不到200用起來還不錯，正品近2000目前沒考慮買正品哈哈，切記練習的時候不要被家人開了門。
trx訓練帶如何安裝2
trx訓練帶怎麼安裝
TRX簡單點就是一條懸掛繩
TRX的應用靈活度高,基本上你可以使用TRX去訓練身體所有肌肉,只要你能發揮創意,或多上網找資料,你可以足不出戶、安在家中訓練了!
最大的優點就是鍛煉你的核心力量!而且它十分方便,簡單的構造和輕便的體積是你隨時隨地健身的好夥伴?!
下面我們介紹他的安裝方式!
一個基本的 TRX繩一般由:登山扣、 中間錨環、 主環套、 調整護扣、 凸輪帶扣、手握把 腳支架,下面我們詳細用圖片來標注下具體的位置:
TRX固定最簡單的方式就可以可以通過自己家裡的門縫就能安裝,
這個相信大家都很容易能辦到吧,家裡總有門!
還有一種就是用專業的固定圓盤專用固定扣固定在你需要固定任何牆面上面下面我們一起來和大家分享下兩種方式的安裝效果:
TRX門扣的安裝
當然、你可以在其他任意地方進行訓練,操場,公園,空地都可以!你只需要一個支點,把繩子綁住就好了!
TRX懸掛健身注意事項
1、在能力范圍內把握對阻力大小的調節,不可急於挑戰高難度;
2、意動作姿勢,錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害;
3、練中,主繩要始終保持張力,以確保動作的有效性;
4、使用過程中保持兩臂用力要均勻;
5、使用中,主繩應遠離上臂,以免磨傷皮膚。
trx的使用:
使用TRX時,通過兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩兩端的手柄和足環,完成動作。在懸吊中完成動作,能調動全身肌肉主動尋找平衡,訓練身體穩定性。TRX健身系統針對現在人們生活節奏快、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列動作套路,包括上肢、下肢、核心訓練以及柔韌性訓練,而每一個套路中又包含幾十種動作。同時,改變練習中身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度,產生不同的訓練效果。
TRX可以幫助訓練者完成幾乎所有的訓練,提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX健身系統跟任何運動形式一樣,都需要長期的堅持,不要指望一天兩天就有效果。當然,如果長期堅持下來,TRX健身系統也不會讓人失望。
俯身單腿平衡
訓練目的:提高關節穩定性,身體平衡性,強化背部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,髖曲、膝伸,支撐腿穩定,然後上身前曲,髖伸,保持身體的穩定。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。動作節奏:動作開始到結束6秒。
復合下蹲
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化腿、臀部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,身體屈膝雙腿下蹲,大腿和小腿保持90°,然後起身單腿提膝支撐腿,屈膝下蹲保持90°,另側腿髖伸膝屈,下蹲時膝關節不能超過腳掌,保持身體的穩定,左右腿交替完成。
注意事項:首先充足熱身,增加關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
站立上身彎舉
訓練目的:提高肩關節穩定性,強化肱二頭肌。
開始姿勢:肩屈,肩胛骨收緊,腰背挺直,然後肘屈小於90°。
注意事項:充足熱身,大臂和身體成90°,在運動過程中大臂保持穩定,相對靜止。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
俯身直立飛鳥
訓練目的:提高關節穩定性、身體平衡性,強化胸、背、肩、部肌肉。
開始姿勢:先腰背挺直,肩胛骨收緊,俯身,肩水平屈時保持肩部穩定,手心相對腿部伸直,然後肩水平伸時,肘屈,肩胛後縮,雙手胸部兩側打開與胸部平行,保持軀干穩定。
注意事項:首先充足熱身,增強關節靈活性。
動作節奏:動作開始到結束6秒。
H. 維密身材是怎麼練成的TRX懸吊訓練了解嗎
想要練成維密的身材，平時就要進行密集式的魔鬼訓練，她們的訓練強度非常大，可以說堪比體操運動員的高訓練強度。TRX懸吊訓練就是全身抗阻力鍛煉，也被稱為懸掛訓練系統，它可以提高訓練者的力量、平衡力、靈活性。
I. TRX懸吊訓練，什麼鬼東西
規范健康和客戶
J. 3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵
3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵
3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！核心肌群，不僅僅是人體力量的來源，更決定了你未來數十年健康的根基。因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！在此，分享3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵！
3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵1
基礎強化核心
三點搭橋
預先強化
無需使用工具
每個動作維持10秒×3次
1、將身體趴下，下半身平貼地面，雙手微握拳頭，手肘頂地至於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直，腳尖頂地。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘更用力頂地將全身撐離地面，使全身伸直與地面呈水平，維持10秒。
2、將右手伸直，維持10秒，收回右手，換左手伸直，維持10秒。
3、收回左手，將左腳抬高，維持10秒，放回左腳，將右腳抬高，維持10秒。以上動作完成後。休息30～60秒後，再做同樣動作，共做三次。
教練小叮嚀
所有動作過程中，緊鎖腹部的力量，腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。
側搭橋
預先強化
無需使用工具
動作維持30～60秒×3組
1、將身體側躺，側下半身平貼地面，上側手叉腰，下側手肘頂地、置於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。
2、緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘用力頂地，將身體側向撐離地面，上側手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組，共做三組。
教練小叮嚀
動作過程中，側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲，同時保持挺胸。
臀搭橋
預先強化
無需使用工具
動作維持30～60秒×3次
1、將身體仰卧，雙膝彎曲呈90度，腳跟頂地，雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，臀部用力將腳跟頂地，使整個身體撐離地面，全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30～60秒。休息30～60秒後，再做同樣動作。共做三次。
3招強化核心肌群訓練讓腹腔變小的關鍵2
核心肌群是什麼
核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀干中心由多組復雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法，廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿;狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifis Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個大大小小的動作都有關，不論是呼吸、穩定軀干姿勢和保護脊椎，彎腰、轉體、舉重物…等等動作都由核心肌群負責。
核心肌群訓練好處
核心肌群夠強，訓練動作就會做得比較穩，進而降低運動傷害的風險及提升運動效果。下面為您列出核心肌群訓練的5大好處：
強健的核心肌群可以提升運動表現
強健的身體軀干需要鍛煉核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。另外，當你在進行爆發力的動作時，有效率的傳遞力量和製造力量，都需要有強健的核心肌群才能同時維持身體的穩定，比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的`牛奶或在執行奧林匹克硬舉…這類的動作都是。
強健的核心肌群可以避免下背痛
久坐的人，容易形成骨盆傾斜和拱起的背部，因為坐姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉還要強壯，因此容易產生下背痛，改善的方法必須平衡前後肌肉，打造強壯的核心肌群來穩定身體的中心。
強健的核心肌群可以改善姿態
不正確的姿態與下背痛有密不可分的關系，虛弱的核心肌群也會導致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出，變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀，對於內臟器官也會形成極大的壓力。
強健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式
這里所講的呼吸並不是單純指每個人呱呱落地以後都會的鼻孔吸氣和吐氣，當你在進行如大重量舉重運動時，正確且良好的呼吸方式可以穩定核心來支撐重量避免受傷。除此之外，良好的呼吸也能幫助提升專注力和調節自律神經系統。
強健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍
適切的運動強度與核心運動方法可以鍛煉深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。
核心肌群5大推薦運動
核心肌群之深層肌肉與脊椎相連，脊椎神經透過核心肌群的傳遞進入目標肌肉中，因此強化核心肌群可以提高膝關節的穩定、肌肉力量的徵招以及身體各動作的反應速度;而虛弱的核心肌群則容易導致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推薦5項大家常常忽視的運動，幫助提升核心力量及功能：
真空吸腹法(Tummy Vacuums)
這是一項非常簡單但是效果非常大的運動，不僅針對深層腹肌，也可以強化呼吸系統，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會利用這項運動來幫助核心及呼吸的訓練。初學者可以很容易上手，尤其對於曾經懷過寶寶的媽媽、長期沒有運動的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項運動是非常重要且有效的運動。
訓練方式：站姿、跪姿或仰卧皆可，須空腹時做此運動。
動作教學：
脊椎打直，鼻子深吸一口氣
吐氣時用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內凹陷
稍微停頓約5秒鍾，再深吸一口氣，重復5-10次。
傾斜旋轉 (Oblique Twists)
又稱俄羅轉體(Russian Twist)對於強化腹直肌、腹內&外斜肌都非常有效，訓練方式可徒手或加入壺鈴或葯球負重加強訓練。
動作教學：
坐在地上，膝蓋彎曲、腳掌平放地板，進階者可將雙腳離地
身體稍微後仰45度
雙手可持葯球負重，將身體左右緩慢旋轉，將葯球由左到右觸地板再回到中心，再往另一側進行同樣動作
死蟲(Dead Bugs)
死蟲也是一向對於核心力量及軀乾和臀部穩定非常重要的運動，雖然看起來主要動作在手與腳，但實際運用的主要肌群為背部與核心。
動作教學：
仰躺並把背部緊貼在地，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉。
雙手高舉過頭，確定動作穩定再加入雙腳伸直的動作。
動作期間維持呼吸，重復10次。
進階動作可加入阻力帶
彈力帶反向旋轉(Band Anti-Rotation)
核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及側棒式運動只能挑戰後兩項的功能，因此彈力帶反向旋轉可以幫助鍛煉抗旋轉功能，彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點執行，你也可以利用健身房的滑輪機械來做這項動作的訓練。
動作教學：
將彈力帶固定在一錨點
脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方
拉緊10秒再放鬆，重復3-5次為一組，過程中身體維持在中心。
鳥狗式(Bird Dog)
鳥狗式的主要運作肌群為豎脊肌群，這項運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉、提升協調性並同時運用臀肌與肩膀
動作教學：
雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線。
右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線。
停頓約10-20秒再換邊。
核心肌群運動器材
雖然說在做核心肌群的訓練時，運動器材並非必要，但運用正確的器材除了可以提升訓練強度，例如在做側身蚌式(The Shell)鍛煉臀部及核心時，加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力，也可當作輔助工具支撐身體某些部位或協助平衡來達成較難的動作…等等，除了不可或缺的瑜珈墊以外，以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運動器材吧!
瑜珈球(或稱彈力球，Exercise Ball)
瑜珈球可謂最多功能用途的運動器材之一，這一顆不會太軟也不會太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛煉幾乎全身上下每一個肌肉與關節，如此不平衡的平面能夠訓練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協調性。不論初學者或中高階運動員連孕婦都很推薦使用，
運動時─進行核心運動或柔軟度訓練時，可當作重量板凳
看電視時，坐在球上─持續緊縮身體與核心
當你在電腦上工作時，坐在球上─幫助維持良好姿勢
葯球(Medicine Ball)
葯球除了在過往幫傷者恢復運動能力以外，現在還衍生出許多有趣的運動方式，你可以擠壓葯球、投擲、踩、砸、舉、擺動葯球…等等任何你可以創意發揮的動作，有許多不同重量供你搭配不同運動時做選擇。
半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)
透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協助訓練你的協調肌肉以及神經系統來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面;同時，半圓平衡球也是將較簡單的運動推向更進階更有挑戰性的運動之最佳助手，你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運動來挑戰自己。
阻力式懸吊訓練繩(TRX Suspension Ropes)
誕生於美國海軍的全身性阻力訓練，是訓練核心的最佳訓練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結合心肺訓練，因此還能有效提升新陳代謝。
阻力帶(又稱彈力帶，Resistance Bands)
阻力帶的應用非常之廣泛，不論是有氧運動、機械器材之重量訓練或徒手訓練全部都可以搭配阻力帶來增加訓練強度，運動過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢以及拉動阻力帶，輕巧的阻力帶不佔任何空間及重量，卻可以幫助鍛煉全身肌肉，運動變化方式也很多元具有創意性(例如：單手棒式阻力帶劃船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此廣受大眾喜愛。
健腹輪(Ab Roller Wheel)
健腹輪最大的優點就是比起其他許多核心運動只專注在特定少數肌肉群上，健腹輪同時還能訓練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學者會發現健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強壯的背部肌肉維持運動中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發展、減少背痛的產生。
核心肌群訓練注意事項
核心肌群訓練需要注意您的呼吸以及訓練的時間。
正確的呼吸技巧：
呼吸對於核心肌群訓練非常重要，正確的呼吸讓你在運動時可以保持活力，相對的不正確的呼吸導致疲勞來得更快，甚至可能導致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。
核心肌群運動呼吸方式：呼吸─較輕松的部分時;吐氣─較困難的部分時。利用肚臍的力量吐氣，在吸氣的時候感受胸腔被空氣擴充，不要刻意的憋住氣息，否則容易使得血壓上升、肌肉緊綳收縮。
舉例： 執行仰卧起坐和卷腹(Crunches)─抬起身體時吐氣，降下身體至地面時則須吸氣。 執行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時吐氣，緩慢降下雙腿時慢慢吸氣。 進行棒式(Planks)─降下身體時吸氣，舉起身體時吐氣。中間棒式撐體時，維持規律呼吸頻率。
訓練的時間：追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時，並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標，過度的訓練反而會造成運動傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單。
A. 低強度/高組數核心運動菜單
由於強度較低，比起高強度的運動方式，對於肌肉纖維的刺激較小，要達到目標的時間也較長，因此你可以利用高組數來做補償，這也代表每周你可以更常做此運動而肌肉痠痛的機率仍較低。
建議一周4-6天，進行3-4組的訓練，每組可執行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛，記得暫停48小時使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛，請記得一周至少休息1天。)
B. 高強度/低組數核心運動菜單
使肌肉纖維受到破壞，其實正是肌力訓練的目的，但也因為如此你需要別加註意訓練的頻率。千萬不要在已經痠痛的肌肉上重復做肌力訓練，痠痛的肌肉告訴你他正在進行肌肉修復，如果你執意繼續肌力訓練，結果非但不會有好成績，反而只會帶來傷害。
建議一周不超過3天，執行3組循環，每一組約4-10次運動。(每次運動完給肌肉休息約48小時，若48小時結束後仍感到肌肉痠痛，請再休息24小時或改至較輕量的訓練。)