trx卧推動作圖解

① 卧推的正確動作和需注意的細節

卧推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。除了能夠練習到胸肌，卧推對於肱三頭肌和三角肌前束以及前鋸肌的訓練效果也是非常明顯的。胸大肌起止點及其收縮功能也不廢話了，自行網路。了解肌肉解剖能讓你更好的分析動作，在訓練中更好的感受肌肉的發力。

卧推動作的具體操作過程：

端先，躺下後杠鈴桿在你的眼睛正上方或者是鼻樑部分正上方都沒問題。確定了你在卧推架上的位置之後雙腳盡量靠近臀部，但是腳掌要穩穩的踩實地面不要踮起腳尖。那麼腳靠近屁股比較重要原因是讓身體形成一個反弓，維持脊柱的中立性，同時增強背部的張力。無論健美還是力量舉選手都需要保持中立位，讓骨骼處於一種正確的排列順序。如果你是力量舉選手，那麼你需要極限的「起橋」，極限的縮短的負重的行程距離。在卧推中腿實際上是能發力的，我在訓練一年後開始能感受到卧推時的腿部發力，說腿是任何力量的根源也不是沒有道理。

然後是卧推中比較重要的一個點：卧推架上躺好後一定要主動的收緊你的肩胛骨同時肩帶下沉。肩胛骨縮回夾上，想像肩胛骨中間有一支筆，努力夾住它。讓胸大肌處於比較高點，不然你在卧推時三角肌前束會發力過多，胸部受力會變差，甚至會造成肩膀咔嚓響產生撞擊。確定完全收緊肩胛骨後再去抓握鈴桿。

再然後是握距，通常都是小拇指一側在杠鈴桿刻度內側剛好，也有個別個人手長或者短，那麼你們收緊肩胛骨後大臂平行於地面，小臂垂直於地面，兩個小臂平行線之間的距離就是你的卧推得比較佳握距。

關於握法:個人舉薦全握，不要用半握（開握）。如果技術純熟重量較輕用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的還真少見，翻腕的很多，不要翻腕，腕關節一定要保持中立位。但是強調一下，手腕的中立位不是手背手腕成一個標准平面，而是杠鈴桿的重力線透過手掌跟小臂尺骨橈骨重疊即可，此時掌背會呈現一定程度的翻轉。這個點是很多新手訓練者，新手教練經常混淆的。

比較後，是出桿發力。如果杠鈴太重一個人起桿是很費力的，所以你也可以找人幫忙起桿，起桿後杠鈴桿應該平移至胸肩的正上方。現在開始做肌肉的離心控制，杠鈴桿下放，觸碰下胸位置（具體觸不觸胸需要看你的肩關節活動度，沒有硬性標准，保持肌張力即可）胸大肌發力推起，過程連貫一氣呵成，當然不要彈胸。力量舉必須觸碰胸部有一個明顯的停頓才可推起，這樣直接杜絕了利用牽張反射和「砸胸反彈」！

這里包含有一個非常重要的點，就是杠鈴在比較高點時是在上胸和肩的正上方，落到比較低點時是在下胸位置，此時雙肘，雙肩和頭部呈現不同程度的「八字」箭頭狀，而不是「一字狀」，因此卧推時杠鈴運動軌跡是不同程度的弧線，而不是直上直下的，在這里求求一些卧推技巧不到位的教練們就別亂教了…

再補充點呼吸，如果是小重量訓練，發力呼氣，還原吸氣，如果是大重量卧推，建議使用「瓦式呼吸」，詳情在上一篇深蹲有講。卧推是一個很nb的動作，本文只是帶大家初步認識它，更多的細節值得大家花很長時間去研究實踐和琢磨！

② 怎樣卧推

一 學習卧推的前戲


1.保證肩胛骨穩定、不聳肩

練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
（杠鈴下落位置正好）
請注意，初學者在杠鈴下落過程中，請盡量讓小臂垂直於地面，以保證更省力、更好地控制杠鈴。從上面三張圖可以看出，如果小臂在動作中不垂直於地面，手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力，而這種壓力本身是沒必要存在的。

如果已經熟練掌握卧推的訓練者，可以允許小臂有5度以內略微的傾斜（傾斜角度朝向頭部）。

許多訓練者在卧推時，不太願意讓杠鈴接觸到自己的身體，往往是下落到一個離胸口還有幾厘米的位置，就立馬推起杠鈴。實際上，無論是力量舉訓練者，還是形體訓練者，在練習卧推的時候完成觸胸卧推，效果會更好。

對於力量舉訓練者而言，在進行卧推訓練的時候，必須每一次都接觸到胸口後才能推起，這是因為在嚴格規則的力量舉比賽中，杠鈴完全下沉到身體上，裁判認為觸碰身體並且挺穩了，會說「Press」，這時你才能上舉，否則就被認為卧推試舉失敗。

對於以形體為目的的訓練者而言，更長距離的卧推意味著對胸部更強更深度的刺激，效果也更加優化。我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01

③ 想要增強下肢力量，該如何進行TRX體能訓練

對於想要達到塑形效果的人群來說，可能剛開始負重動作不是有能力承受，今天為大家傳授一套簡單的TRX訓練，力量要求不是很大。

動作二：TRXY字訓練

可以鍛煉我們的肩部肌群，首先面對訓練帶，大臂在胸前保持微屈，身體保持平衡穩定，雙腳一定要站穩，由於這個動作是單關節的動作，所以對於肩部肌肉群的要求會高一點，特別是針對手臂三角肌群，看上圖示範，動作過程中，依然保持大小臂角度不變，整個動作慢速控制，保證TRX始終保持張力，骨盆和核心沒有發生任何改變。

動作三：TRX劃船

此動作有助於鍛煉我們的背部肌肉群，首先面對訓練帶，掌心相對，大臂在胸前，保持微屈的狀態，整個核心收緊，骨盆不可搖晃，身體保持穩定，重心微向後傾，整個肩胛骨收緊，保持你的肩帶穩定，這個動作首先要使你的背部發力，重心微微向後傾，然後將身體拉回至最高點，大拇指觸胸，然後下放，整個動作一定要保持背部提前發力，

動作四：TRX下肢動作

這個動作在提高下肢力量的同時，增加腳踝，下肢關節的穩定性，首先面對訓練帶，雙手緊握，保持訓練帶的張力，雙腳分開，距離保持標准距離，腳尖朝前，髖部和膝蓋微微彎曲，下蹲至大腿不要偏離地面，盡量平行，小腿盡量垂直於地面，身體慢慢抬起，動作過程中保持自己的核心收緊，自己的膝關節指向腳尖，大腿不要做內扣。

這個動作相對於其他動作更簡單一些，訓練過程中可以減少支撐點來增加強度，將重心調整到單腳之上，對側腳後撤一小步，腳尖點地，在此基礎上做一個腳尖的後撤步，後腳往後沿展，至最遠端，保證後腳點地，支撐身體，前腿依然保持深蹲姿態，大腿回到初始位置，重復此動作繼續訓練。

動作過程中保持膝關節穩定，訓練中始終保持一個方向，後腳可以借住腳尖點地，此時還可以是腳尖不點地，減少支撐點，繼續增加難度，同時還可以增加提膝的動作，動作更難，對單腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重動作，是一套完整的系統，它相對於負重的訓練，減少了關節的壓力，減少受傷的風險。動作過程中一定要選好自己的角度，不要做跨度過大的動作，TRX針對於塑形的人群效果會好點。

④ 卧推標准動作

卧推標准動作如下：

1.雙手的握距

無論在下放杠鈴，還是上推杠鈴的過程中，整個前臂都要保證豎直向下，同時手腕保持中立位，底部形成「W型」的姿勢。

如果前臂向內傾斜，手腕壓力較大。如果前臂向外傾斜，肩部壓力較大。感覺手腕或者肩部不適，就需要不斷調整姿勢，避免受傷的風險。

⑤ 卧推標准動作

兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。

採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

⑥ 卧推標准動作是怎樣的

卧推標准動作如下：

1.仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握(拇指繞過鈴桿，與其他四指相對)杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2.從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。

3.然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距。

⑦ 卧推的正確動作是什麼

首先你要確定你的握距和握法
為了確定你的握距，最好的辦法是你先躺在卧推架下面，讓杠鈴位於你的鎖骨與脖子附近的上方，這時候去抓杠鈴，最佳的握距是能讓你很好的收緊你的肩胛骨的握距，注意一定要能讓你收緊肩胛骨這樣的握距能夠讓你死死抓住並穩定杠鈴。對於一般人來說，握距就是比肩稍微寬一點，讓你的大臂與水平面成30度~45度。從側面看，你的小臂要垂直於地面。將杠鈴放在你的手掌中心，並位於腕關節的正上方，注意圖片上的杠鈴的握法，要用大拇指和剩下的四指鎖死杠鈴。

腳怎麼放？
很多人不知道卧推時腳的怎麼放也很重要。你做任何運動，保持全身軀乾的穩定都很重要，就像在深蹲的時候，你的肩關節沒有處於中立位，會影響你的深蹲成績，在卧推時你的髖關節如果沒有穩定好也會影響你的卧推，所以你需要一個理想的腳的站距來穩定你的軀干，基本上腳的站距和你的在深蹲時差不多。原則是：讓你的小腿垂直地面，腳尖盡量朝前。腳死死用力踩向地面，好像你要把腳插進地面，或是好像你要用腳把地面撕成兩半。這時候你的體重落在你的腳的中心。

怎麼躺？
為了正確讓你正確的卧推，你需要稍微弓起你的背並保持你的肩膀處於中立位（弓起你的背並不意味著你要過度反弓你的背犧牲脊柱中立位，弓背的目的是為了讓你的肩處於中立位），收緊你的腹肌，髖部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整個背都貼著卧推凳。

杠鈴的初始高度？
杠鈴的在卧推架上的理想初始高度是：在你舉起杠鈴的時候應該不犧牲肩關節的中立位，如果你的杠鈴放的太高，你就必須犧牲肩關節的中立位來取杠鈴。

好了正確的卧推過程是下面這樣的。
第一步：按照上面說的確定好握距握法並抓住杠鈴，放好你的腳，躺好，讓你杠鈴位於你的鎖骨與脖子附近的正上方。
第二步：取下杠鈴之前，將你的肩胛骨往後收緊來幫助你死死抓穩杠鈴，注意死死那兩字，這時候你要有好像要把杠鈴折斷一樣的氣勢，這會幫助你收緊你的上背，並讓你的肩處於穩定的中立位，同時按照上述的辦法使勁的將你的腳往地上踩，使勁收縮你的臀肌，抬高你的髖部（這里我也有疑問，按理來說髖部要貼著凳子的，如果有懂的歡迎指出說明）。接下來的步驟里你要一直保持這樣的姿勢。
第三步：取下杠鈴，將杠鈴置於你的肩關節的正上方，杠鈴一定要在你腕關節的正上方。
第四步：保持你肩胛骨往後收緊，將杠鈴控制著放到胸口並盡可能保持你的小臂垂直地面。想像三頭肌和胸肌被負重拉長做離心收縮。
第五步：推起重量

⑧ 最標準的平板卧推正確姿勢介紹

最標準的平板卧推正確姿勢介紹

最標準的平板卧推正確姿勢介紹，平板卧推動作能鍛煉我們手臂肌肉以及我們的胸部肌肉， 因此在鍛煉之前注意熱身，這樣會讓力量訓練的效果更好，來看最標準的平板卧推正確姿勢介紹。

最標準的平板卧推正確姿勢介紹1

平板卧推正確姿勢

平板卧推主要需要我們仰卧在長凳上完成，一般藉助啞鈴或者杠鈴來完成。首先我們先說一下啞鈴平板卧推動作，我們需要雙手先各握一隻啞鈴，讓我們的身體自然放鬆在長凳上，讓我們的雙手自然放鬆在我們的胸前位置。

動作開始時，我們雙手向上卧推，直到我們的手臂伸直，我們再回收動作。一次完成動作30個，如果使用杠鈴完成，動作也是相似的。

平板卧推練哪裡

平板卧推動作最主要的鍛煉的就是我們的手臂肌肉以及我們的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的鍛煉效果。因為我們做動作的過程中，

我們的手臂始終是發力的，而手臂上推的過程中，我們的胸部也有一個擴張的作用，所以也能夠起到很好的練胸效果。背部是在手臂回收的過程中，能夠感受到我們的背部在擴張。

平板卧推注意事項

1、 做仰卧推舉時動作要標准，這樣練出來的肌肉才更好看。

2、 重量要適中太清沒有效果，太重容易受傷。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

3、 在鍛煉之前注意熱身，這樣會讓力量訓練的效果更好，肌肉收縮更明顯有效，同時也能夠避免運動傷害。

4、 在做卧推的時候最好有人在一旁保護，因為當你做到力竭時可能會不小心受傷。

最標準的平板卧推正確姿勢介紹2

1：平板杠鈴卧推

特別強調防止借力，為了達到預期杠鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到卧推凳上也就是「沉肩」。

手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上。

前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。

整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控製得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

絕大多數人卧推手臂幾乎是「直上直下」，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起杠鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2：平板啞鈴卧推

動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控製得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3：上斜啞鈴卧推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂著，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的`方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

4：關於熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴卧推可以先做2組熱身，找到發力感覺。

如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己沖大重量。

最標準的平板卧推正確姿勢介紹3

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量達到自己的體重算是合格。

其實所謂的合格並沒有一個標准，但是對於一個普通成年男性來說，卧推的重量應該能達到自己的體重，這是最基本的要求，也算是合格的標准。不過一開始如果沒有達到合格也沒有關系，只要堅持鍛煉，很快你就可以做到了。

平板卧推的正確姿勢

平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重復。注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。

藉助器平板卧推來鍛煉胸肌的時候,一定要注意量力而行,不要因為急於求成,而導致器械傷害到身體,因為無論是啞鈴還是杠鈴都是有一定的重量的,在練習的時候,需要手臂的力度的,如果急於求成,很可能就會導致拉傷肌肉的。

平板卧推的注意事項

卧推是一個復合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動,將上臂從兩側拉向胸前。

而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成,使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做卧推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程,感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉,而不是練舉重,所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是舉起的重量。

⑨ TRX訓練帶怎麼用能鍛煉哪些部位呢

我們經常在健身房內見到一種懸掛式的彈力帶，這也就是我們標題中所說的trx，但是並不是很多人都知道如何運用這個彈力帶來進行訓練，其實它有很多作用，下面給大傢具體分析幾個。

在這個基礎上我們可以將重心轉移到單腳上，另一隻腳後撤腳尖點地，然後非支撐腿向後做弓步蹲的動作，這樣對單側腿的訓練更加充分。

上面給大家介紹了幾個簡單的trx動作，不了解這個器械的朋友可以自己嘗試一下。