超人飛健身動作鍛煉TRX

『壹』 wwe羅曼雷恩斯的超人飛拳怎麼學

超人拳講究的是一個支撐腿和出拳的方向是同一側，要領是抬起的腿是假動作，快速收回做後蹬動作，同時身體前傾與支撐腿側的手快速出拳做超人起飛狀。

『貳』 wwe里的超人飛拳怎麼做詳細一點！

大哥又是你，算了。我繼續幫你。其實超人飛拳很簡單的，首先你要起跳速度快，因為你看羅曼的超人飛拳拳頭是向下的，這樣有爆發力，所以你跳起來必須肩部比對手肩部高，其次就是你的出拳速度了，必須要保證出拳速度快，最後就是擊打部位，擊打部位必須要是對手的臉部，不是頭部和下顎注意，因為力的反作用，擊打臉部的傷害最大，對自己的傷害最小，採納

『叄』 背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你了解背部豎脊肌的鍛煉方法好處。

背部豎脊肌的鍛煉方法1

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的.重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

背部豎脊肌的鍛煉方法2

俯卧兩頭起

剛開始鍛煉豎脊肌，可以採用這個動作，俯卧在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上抬起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。盡量收縮背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，抬起上半身盡量向上挺，保持收縮。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌群不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。

硬拉

硬拉是鍛煉整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部綳直，盡量減少腰部代償發力。

『肆』 背部豎脊肌的鍛煉方法圖

背部豎脊肌的鍛煉方法圖,每當說起肌肉鍛煉，可能大多數人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的鍛煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內分別是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體直立的重要肌肉，把它練好了還能幫助預防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎麼鍛煉。

• 1

  背屈伸（山羊挺身）

  動作要領：

  1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

  2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

  注意：

  1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

  2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

  3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

  4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

• 2

  俯卧兩頭起

  動作要領：

  1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

  2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

  注意：

  1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

  2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

  3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

• 3

  屈腿硬拉

  動作要領：

  1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

  2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

  3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

  注意：

  1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

  2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

• 4

  屈腿躬身

  動作要領：

  1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

  2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

  注意：

  1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

  2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

  3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

  4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

• 5

  游式挺身

  動作要領：

  1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

  2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

  注意：

  1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

  2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

  3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

  4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

• 6

  杠鈴弓步硬拉

  動作要領：

  1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

  2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

  注意：

  1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

  2、注意保持身體的平穩。

• 7

  坐姿挺身

  動作要領：

  1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

  2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

  3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

  注意：

  1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

  2、每次3組，每組8～12個。

『伍』 無器械健身動作12式男女均可

無器械健身動作12式男女均可

無器械健身動作12式男女均可，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動有利於增強身體的免疫力，積極運動也是一種生活態度，運動鍛煉也是有很多方法的，明白無器械健身動作12式男女均可，就快快動起來吧！

無器械健身動作12式男女均可1

群練習，每個動作之間休息30秒，每組之間休息1-2分鍾，共做1-2組。

1、單腿側踢

組數：左右腿各做15次。

鍛煉肌群：內收肌、臀肌。

動作要點：腹部用力收緊。

2、單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌。

動作要點：腹部用力收緊。

3、超人式

組數：1分鍾。

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣。

4、交替側弓步

組數：1分鍾。

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定。

5、腿部伸展

組數：左右腿各做10次。

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

動作要點：保持腿部伸直。

6、後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、股四頭肌、肩部。

動作要點：腹部用力收緊。

7、超人式轉體

組數：左右手各做15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

動作要點：腹部用力收緊。

8、反向單腿Plank

組數：左右手各做15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊。

9、交叉腿Plank

組數：左右腿各做10次。

鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌。

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。

10、交替抬腿仰卧起坐

組數：左右腿各做15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。

11、仰卧抬腿

組數：15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣。

12、側面仰卧起坐

組數：15次。

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。

無器械健身動作12式男女均可2

無器械健身是怎麼樣的一種健身方法呢，在平時我們健身都是使用很多的健身輔助器材。比如啞鈴，甚至是健身板等等。可是我們是否嘗試過無器械健身，這一種健身方式，幾乎不需要什麼健身器械，就可以讓我們的身體更好的得到鍛煉。

無器械健身

無器械健身其實是可以辦到的，這就是看我們是否等的因勢利導了。比如，我們可以利用身體上重量鍛煉自己的上身肌肉，這樣做幾乎屬於最好的運動模式。並且不需要在健身房內，這些知識，希望我們在運動的時候，可以掌握，才可以更好的做到無器械健身。

每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉酸痛。「無痛則無肌」，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種酸痛最理想呢？健身專家給出了相應的答案。

在健身後的12到48小時，出現的`肌肉酸痛即是所謂的「推遲性肌肉酸痛」。這是由於肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

我們在看了無器械健身的知識之後，對於這種無器械健身的鍛煉方式，也許已經有了不少的認識和了解，其實我們只要抓住重點，一樣是可以在家居之內健身的。這樣做的健康技巧並不差，希望我們能夠因勢利導，去合理的做到無器械健身。

『陸』 後背怎麼練 怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉

1、超人支撐動作：

所謂的超人支撐法其實是模擬影視劇中超人飛行的方式來進行鍛煉的。熒幕上，超人飛行的時候會將雙手握拳，雙臂保持前伸狀態，與肩部在一條水平線上，身體筆直支撐，雙腿並好並綳直。

現實中做這個動作的時候需要趴在地上，之後靠背部和臀部發力，將上半身微微帶起，抬離地面。身體貼近地面的時候雙手需要向前伸直，與肩部在同一水平線，身體向上起時，雙手需要自然的向後縮。

2、抬臂伸展動作：

抬臂伸展法需要用跪立姿勢完成，還要用小啞鈴來輔助。將雙膝彎曲跪在瑜伽墊上，用腳尖和膝蓋為身體提供力量，讓上半身保持挺直狀態，將身體微微前傾，將握有啞鈴的雙手向前伸直，往上方抬起，之後下落之胸前位置，再向兩側打開。

3、助力引體向上：

助力引體向上法最好去健身房完成，雙手抓住器械做引體向上的動作，這個過程中身體要保持挺直狀態，雙腿要並攏伸直。長期做這個動作不僅能練出美背，還能鍛煉雙臂的肌肉。

『柒』 兩頭起的標准動作

兩頭起的標准動作

兩頭起的標准動作，兩頭起是生活中許多人健身都會用到的動作，人們只要鍛煉到位，身體就能達到很好的鍛煉效果。那麼關於兩頭起的標准動作怎麼做？下面一起來看看！

兩頭起的標准動作1

1、俯卧兩頭起

俯卧兩頭起因為這個訓練動作形似超人飛行的動作又叫他superman

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

標准動作：

a、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直；

b、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，繼續下一次動作。

注意：

a、可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度；

b、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；

c、此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

2、仰卧直腿兩頭起

直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V —up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

目標鍛煉部位： 腹直肌整體、臀部、背部肌群。

標准動作：

a、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

b、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

注意：

a、不屈膝，直腿。

b、不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

c、還可通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。

3、仰卧屈膝兩頭起

仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，如果鍛煉得當的話，它會同時鍛煉你的上下腹部。

目標鍛煉部位： 腹直肌整體

動作要領：

a、面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。

b、收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鍾，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時候停止，注意頭部不要著地。

c、在你身體上抬的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

注意：不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

4、側卧兩頭起

側卧兩頭起顧名思義就是側躺著做兩頭起，也是能鍛煉腹肌的有效動作。

目標鍛煉部位： 肋間肌、腹外斜肌、腹肌。

動作要領：

1、側躺，身體右側著地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撐在地面上。左手抱頭，左肘向上指向天花板。

2、雙腿伸直並攏，只讓髖部彎曲，讓左腿膝蓋貼近你的左肘，此時，你的腿和上半身之間的夾角應該為90度。

3、緩慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的腳接觸到地面就開始下一次反復。然後可以交換身體左側著地進行。

注意：左右每邊完成15—20個，練習4組。

兩頭起是可以說也是腹肌鍛煉中比較中的動作，能起到很好的鍛煉效果，那兩頭起的標准動作是怎麼樣的呢？

5、團身兩頭起

團身兩頭起相對來說，動作難度更大一點，對腹部刺激也比較大。

目標鍛煉部位： 腹肌。

動作要領：

a、仰卧，兩手抱頭。

b、兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，背部和兩腿抬離地面，臀部撐地，眼睛平行於膝蓋，兩腿並攏保持平衡，然後緩慢還原。

注意： 腹部緊張，兩手肘關節靠近膝關節。

兩頭起的標准動作2

一開始讓我們身體平躺好在地面上，這時候身體保持自然放鬆好，並且雙腿並攏。這時候我們雙腿向斜上方抬起，並且還是保持雙腿伸直，此時我們腹部發力，讓我們上半身也能夠慢慢起來離開地面，並且也是處於傾斜的狀態，這時候我們身體兩側是形成一個倒三角的形狀。接下來我們要一直堅持這個動作，保持時間至少在30秒之後再放鬆，然後重新開始動作。每次可以完成3~5組。

仰卧兩頭起動作主要鍛煉哪裡？

這個動作最主要的'就是能夠鍛煉我們的腹部肌肉，因為在完成動作的過程中，我們的腹部始終是處在收緊的狀態，並且此時腹部下沉，能夠明顯的感覺到我們的腹部在發力，所以有比較明顯的鍛煉效果。另外我們在完成動作時，背部離開地面，也需要肌肉支撐我們完成動作，所以也有鍛煉效果，同時我們的雙腿向斜上方抬起，也有好的刺激作用，經常完成動作也能夠起到瘦腿的作用。

仰卧兩頭起動作需要注意什麼？

雖然這個動作比較簡單，並且動作的安全性非常高，但是在完成動作的時候，也需要注意做標准到位，不要讓身體向兩側傾斜，並且盡量讓自己堅持的時間久一些，這樣鍛煉的效果也比較明顯。如果我們覺得動作難度系數比較小，我們可以讓身體傾斜的程度大一些，這樣所起到的鍛煉效果更明顯。

以上就是關於仰卧兩頭起動作的介紹，這個動作的難度比較小，並且鍛煉效果非常不錯，很適合我們日常進行，但是也需要長期堅持下來才行。

『捌』 在家健身怎樣才能最有效的練出腹肌。

在家健身這樣才能最有效的練出腹肌：

第一個動作：超人飛

單手單腳如同圖片一樣，將身體支撐。另一手和腳，則隨著軀乾的彎曲而向心收縮，隨著軀乾的伸直，則是一同伸直。此動作在收縮時候，瑤瑤腹部收緊，拉伸時候，則是要徹底伸直。

第二個動作：卷腹

此動作是卷腹動作的變式，不少人由於做標准卷腹運動時，下盤不穩。那麼可以試試鍛煉此動作。需要指出的是，身體上背離開地面，並不是靠手臂的慣性帶起，而是靠背部和腹部肌肉發力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此動作主要是刺激我們腹肌下沿，而卷腹則是刺激腹肌上沿。雙腳屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往頸前下壓。雙手放在體側，維持身體不會左右搖晃即可。

• 進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：

  躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

  躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

  平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

  

『玖』 如何增加腰圍讓自己壯起來

主要通過增肌的方法。
腰部的肌肉前後左右主要有腹直肌，腹外斜肌，以及後腰處的豎脊肌，正確的辦法能有效的訓練這些部位的肌肉。

腰部鍛煉第一套：負重鞠躬
這個組合式的運動，動員了1個以上的肌肉群來抬升重物，刺進肌肉成長。
完成3組，每組重復10次。
目標：腰部、腿後肌
動作：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上如圖所示。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀干幾乎與地面平行，然後回復起始位置並重復。

腰部鍛煉第二套：超人飛行
這是一個靜態的動作，主要目的是要鍛煉腰部深層肌肉，達到保護脊椎的目的。
完成3組，每組10-20秒。
目標：後腰肌肉群
動作：趴在墊子上，手腳向外伸出，以腰腹為支撐，抬起手臂、雙腳、頭和肩膀，好像超人在飛行，保持這個姿勢10-20秒。

腰部鍛煉第三套：球上伸展
這個動作的目標是為了鍛煉你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分為上下兩段的話。
完成2組，每組重復10次。
目標：腰部頂端肌肉。
將腹部趴在球的頂端，雙腳支撐在牆上。如圖所示。雙手手指伸直碰觸太陽穴，如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。然後從球上抬起肩膀和胸部，如圖所示，暫停堅持，然後回到起始位置並重復。