肱二頭肌trx訓練

1. 如何鍛煉手臂

俯卧撐，平板支撐，上keep學習相關課程

2. 彈力繩都可以訓練哪些部位

給你介紹幾個鍛煉動作：
第1式： 直立上提

● 鍛煉部位：三角肌中束
● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。
● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。

第2式 頭後上提

● 鍛煉部位：肱三頭肌
● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂
● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。
● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！

第3式：胸部前推

● 鍛煉部位：胸大肌
● 效果：強化胸大肌，美化胸部
● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。
● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。

第4式：手臂下拉

● 鍛煉部位：背闊肌
● 效果：消除背部贅肉
● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。
● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。

第5式：雙臂彎舉

● 鍛煉部位：肱二頭肌
● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力
● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。
● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。

第6式：後抬腿

● 鍛煉部位：臀部肌群
● 效果：修飾體型，提臀功效明顯
● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。
● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。

第7式：側抬腿

● 鍛煉部位：臀中肌
● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果
● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。
● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。

第8式：站立下蹲

● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群
● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條
● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。
● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。 (牌子沒有了）

3. 臂力與哪些肌肉有關

臂力與前臂、肱二頭肌和肱三頭肌有關。所以想要提高臂力，必須提高這些肌肉力量。下面簡單提供一個臂力訓練方法：
動作1：菱形俯卧撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯卧撐姿勢，雙手的拇指與食指互碰,形成一個菱形區塊。
(2)壓低身體，然後再往上抬。重復以上的動作。
2、鍛煉次數：10-15下。
動作2：位移式俯卧撐
1、鍛煉方法
動作A：呈俯卧撐姿勢，做一下俯卧撐。
動作B
(1)右手往左移動至左手旁。左手也往左移動，讓雙手回到與肩膀同寬的距離。
(2)再做一下俯卧撐。
(3)左手移回到右手旁，右手再往右移回原位。
(4)做一下俯卧撐，然後重復以上的動作。每做一次俯卧撐算1下。
2、鍛煉次數：10-15下。
動作3：懸吊式俯卧撐
1、鍛煉方法
動作A
(1)在單杠或訓練架上面繞一圈懸吊帶，Blast Straps或TRX皆可，讓懸吊帶的把手距離地面數厘米。
(2)呈俯卧撐姿勢，手臂打直，雙手握住手把，只有腳著地。
動作B：手肘彎曲，身體下壓、讓上臂與地板平行，然後再將身體推回原位。
2、鍛煉次數：10-15下。
特別提醒：每組動作做1輪，而且除非必要，各組動作之間盡量不休息。循環一輪後休息60秒，總共完成3次循環訓練。

4. 除了引體向上外，還有哪些運動可以鍛煉背部肌肉

訓練安排推薦:每次訓練2-4組，每組8-20次，組休1-2分鍾，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。

訓練這個動作不僅可以使背部增厚，還可以提高整體拉力，對引體向上的提升也是十分顯著的。無法完成常規引體向上的朋友更要努力訓練這個動作了哈~

共勉！

5. 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔

日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。

很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。

NO.1  啞鈴側平舉

難度系數：★★☆☆☆

選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

NO.2  杠鈴盤前平舉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！

NO.3 啞鈴組合舉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。

組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。

NO.4 飛鳥轉體拉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。

側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。

NO.5 繩索飛鳥斜拉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。

繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。

NO.6 雙臂背後引體

難度系數：★★★☆☆

動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。

雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。

NO.7 單杠背後引體

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。

單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。

NO.8 半倒立俯卧撐

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。

倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。

NO.9 倒立靜止

難度系數：★★★★☆

需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。

NO.10 單手交替俯卧撐

難度系數：★★★★★

單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。

NO.11 鯉魚打挺無手版

難度系數：★★★★☆

動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。

無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。

NO.12 升級版站立健腹輪

難度系數：★★★★★

動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。

短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。

回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。

不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！

當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！

6. 厭倦了杠鈴訓練，有什麼其他新穎的鍛煉方式推薦嗎

今天我們要教大家的不是一般的訓練動作，我想很多人已經對啞鈴，杠鈴或者固定器械的訓練產生了厭倦，因為我們已經做了非常久了，那我們就來教教大家，如何利用其它東西來進行訓練，今天我們要提到的一個東西叫做TRX繩索，讓你體驗更新穎的鍛煉方式。

動作要領：這個動作我們每隻腳做10秒，雙手抓住TRX繩索保持平衡，降低我們的身體重心，身體往後就可以開始，抬起一隻腳朝下蹲，其實和單腳深蹲有點像，但是單腳深蹲需要我們有極高的核心能力，這個動作有繩索作為輔助就可以讓我們更加穩健的去掌握好動作，所以也是非常推薦的。

以上六個動作，都是我們隨時可以進行的，只要我們擁有一根TRX繩索，找到一個可以固定的高處，就可以進行了，如果你學會了，就會節省很多時間，讓你隨時隨地都可以進行鍛煉。

7. 李健的獨家健身教程是什麼

視頻介紹：

湖南衛視的《我是歌手》火了「秋褲男神」李健，也順便帶火了李健日常用來健身塑體的TRX訓練方法。什麼是TRX？它比跑步、舉啞鈴、騎單車等各種日常健身方式優越在哪裡？南都記者在廣州找到以教授TRX聞名的L·K私人健身室，深諳此道的李愷教練親自示範了這一時下流行的健身方式。

8. 平板支撐能鍛煉哪裡的肌肉

平板支撐是一個十分好的核心力量訓練動作，不過除了核心肌群以為，平板支撐還能夠鍛煉到全身許多其他部位的肌肉。
我們先來看看標準的平板支撐應該怎麼做
平板支撐的動作解析

平板支撐是一個受益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

平板支撐的時候，身體要長時間維持穩定的姿態，此時各部位肌肉處於長時間的等長收縮狀態，等長收縮的時候肌肉保持一個固定的長度不進行收縮，但是能夠產生非常大的肌肉張力，並且消耗大量的能力。

等長收縮能夠在對肌肉起到增肌效果的同時，提升我們肌肉的肌耐力和神經募集能力，加強我們對肌肉的控制能力，所以能給肌肉帶來和平常等張收縮訓練不一樣的刺激效果。

在做平板支撐的時候，我們要注意以下幾點，能夠提升訓練效果，也能避免對身體造成損傷：

對於沒有經過特別訓練的朋友來說，一般平板支撐堅持30秒左右就會覺得核心肌群力竭出現身體晃動或者腰背微酸的感覺，這個時候就可以停止平板支撐的訓練，休息後再做下一組訓練了。

由於核心肌群屬於耐勞肌，恢復能力比較強，所以平板支撐能夠經常進行訓練，而且提升的速度也會比較快，一般經過一段時間訓練後，大多數人都能夠比較容易達到堅持平板支撐2分鍾以上的水平。
接下來我們來看看平板支撐到底能夠鍛煉到哪些肌肉
一、核心肌群

核心肌群包括了我們的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以豎脊肌為主的下背部肌群，這些肌肉從上下左右前後六個方面像一個木桶一樣包裹住我們的脊柱，從而對脊柱起到保護作用。

核心肌群分為深層和外層肌群兩部分，當我們通過膈肌吸氣後，深層肌肉會向外擴張，外層肌肉則會發力對抗深層肌肉的擴張，從而建立起強有力的腹壓，從而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撐的時候，我們需要讓身體保持一條直線，此時就需要保持核心肌群處於等長收縮狀態，連接上半身和下半身，讓身體成為一個整體。

所以平板支撐可以說是一個極好的核心肌群訓練動作，能夠讓我們提升核心肌群建立腹壓的能力，提升整體核心力量，尤其對於比較難練到的核心深層肌群有特別好的訓練效果。

經常進行平板支撐訓練，還能夠強化如深蹲、硬拉和實力舉之類對核心力量有要求的復合訓練動作能力，提升運動表現。

二、中下斜方肌和菱形肌

我們在做平板支撐的時候，需要長時間的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代償參與。

而肩胛骨的下沉和向後夾緊，需要我們的中下斜方肌和菱形肌保持收縮，這就能對這兩快肌肉起到很好的訓練作用。

而這兩塊肌肉在平時是比較難鍛煉到的，強化中下斜方肌和菱形肌能夠幫助我們更好地控制肩胛骨，避免圓肩、翼狀肩胛等不良體態的發生，提升肩頸的 健康 。

三、豎脊肌和多裂肌

豎脊肌和多裂肌是包裹在脊柱兩側的肌肉，其中多裂肌屬於小肌肉群，這兩塊肌肉幫助我們在日常穩定脊柱和幫助脊柱彎曲。

有一部分的豎脊肌會參與核心肌群的發力，但是整體豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態，讓脊柱維持在中立位置。

平板支撐能夠提升我們豎脊肌和多裂肌的肌肉水平，從而強化我們日常對脊柱的保護能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我們在做平板支撐的時候要綳緊雙腿同時夾緊臀大肌，這樣對於臀腿部肌肉都會起到刺激作用， 而且由於雙腿伸直狀態做等長收縮，沒有任何膝關節和髖關節的屈伸，對於臀腿部平時比較難訓練到的小肌肉群會有更好的刺激效果。

夾緊臀大肌還能幫助我們的盆底肌更好地發力，而盆底肌的鍛煉對於男女的生殖系統都有提升效果，也是平時不大會被鍛煉到的部位。
總結
平板支撐能夠鍛煉到我們身體很大一部分的肌肉，是一個收益很高的動作。

我建議將平板支撐安排在每次訓練計劃的最後，做2-4組平板支撐，能夠幫助我們提升核心力量，也不會影響其他訓練動作的效果。

我們也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撐，在不平衡的狀態下，我們身體各部位肌肉需要時刻對抗不確定方向的力，因此能夠有更好的訓練效果。

腹部、下背部、臀部等幾乎所有核心肌群。但平板支撐這個動作只是肌肉的等長收縮，可以提升穩定性和肌肉耐力有較大的幫助。而對肌肉力量和爆發力沒有太多幫助。

平板支撐是屬於靜力性健身運動，按肌肉收縮的類別來講，是屬於等長收縮，這個類型的運動性質是肌肉雖然在用力，但是肌肉的長度不變，運動形式是維持一個不變的靜止型動作，平板支撐的運動強度是以時間的長度來衡量的。

由於在平板支撐的時候，僅依靠肘臂和腳掌的支撐，身體其它處於懸空狀態，為了維持這種懸空狀態，其身體的不少肌肉群都會參與配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌）為主，同時對腰背的豎脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二頭肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撐又稱為是提高核心力量的體式，這是因為跟集中刺激腰腹部位的肌肉有關。但作為健身的深入鍛煉，平板支撐的體式比較有限，無法進一步拓寬、強化肌肉力量，一般在增肌的高級訓練方面不作為常用主項。

所以，在練健身增肌的時候，靜力性動作都是作為動力性動作的配合或輔助運動，平板支撐也不例外，練腹肌或核心力量都需要強度大些的訓練動作，如除了做卷腹、仰卧舉腿等墊上動作外，還會加練杠上懸掛卷腹、直腿收腹等訓練，這樣才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撐究竟可以練哪裡呢？

1、鍛煉腿部肌群：包括股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

2、鍛煉腰背部肌肉，主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

3、鍛煉臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

4、鍛煉手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

5、鍛煉核心肌群：包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

那麼怎麼平板支持有哪些要領呢？

1、准備好一張瑜伽墊，以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收緊並放在肩膀正下方。

3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像自己是一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止（或是感覺到身體微微出汗為止）。

平板支撐雖然動作很簡單，但是效果很驚人，也最容易感覺到累，所以一定要堅持下去哦。

希望對你有幫助。

鍛煉核心肌群穩定性

鍛煉核心肌群

核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出「八塊腹肌」，是公認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

其他鍛煉核心肌群動作

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

鍛煉腿部肌群

腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

其他鍛煉腿部肌群動作

杠鈴頸後深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯卧腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。

鍛煉腰背部肌肉

平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。

其他鍛煉豎脊肌動作

背屈伸、仰卧兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

基本上身體大部分都鍛煉了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收緊核心，否則很容易腰痛。

9. 怎樣在家裡健身

答：生活處處是鍛煉！

1、窗檯上擱腿，半牆上吊臂，折疊梯子上爬行，床上平板支撐。

2、在家做事踮起腳，抬頭挺胸收腹，廣播體操、眼保健操。

3、盥洗室梳頭三百下（早中晚各一百）

4、拒絕燒烤、油炸、火鍋、煙酒、野生、外賣、包裝食品、肯德基麥當勞，否則白鍛煉，因為在危害五臟六腑。

5、鍛煉是硬實力，飲食是軟實力，必須相得益彰，才能夠珠聯璧合雙豐收！

一．首先要准備必備的鍛煉器材

在家健身根據鍛煉需要購置一些必要的器材，其實也不需復雜，簡單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛煉效果無法保證。建議添置如下：

1. 可調式啞鈴（10 30Kg）；

2. 健腹輪；

3. 仰卧板；

4. 簡易單杠（門框式）；

5. 拉力繩。

二．設置健身的鍛煉方法或動作

進行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛煉。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結合少部分器材去鍛煉，健身效果也不錯，肌肉訓練動作如下：

1. 胸大肌——徒手俯卧撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰卧飛鳥（選適合重量一次能做15 20個）多組。

2. 三角肌——俯卧撐（寬距撐）多組；啞鈴側平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組訓練；啞鈴推舉多組。

3. 肱三頭肌——徒手俯卧撐多組；啞鈴頸後彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組。

4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組；反握引體向上多組。

5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴劃船運動多組。

6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰卧卷腹多組；側卧肘支撐收放腿多組；仰卧卷腹交替收腿多組。

7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組。

以上七項是主要部位的肌肉鍛煉動作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個階段訓練提高後，再擴充肌肉訓練部位。

三．鍛煉時間的合理安排

雖然在家鍛煉比較方便，但也要作好訓練計劃，根據自身作息情況合理安排好時間來保證鍛煉的連續性，持續鍛煉才有效果，切忌三天打魚兩天曬網。

由於力量抗阻是以肌肉來承擔負荷的，鍛煉過程中會有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復補償，來達到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛煉者小肌肉群間隔以48小時重復鍛煉為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時間隔鍛煉為宜。

假如以業余晚上為例，建議一周訓練日程安排如下：

周一、周三、周五鍛煉手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六鍛煉背闊肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的鍛煉，周日休息。

啞鈴反握彎舉

啞鈴頸後彎舉

卷腹運動

仰卧卷腹交替收腿

側卧肘支撐收放腿

啞鈴側平舉

啞鈴飛鳥運動

跪姿健腹輪

啞鈴劃船運動

啞鈴深蹲

家庭健身在時間上更有優勢。我們大多數人還是普通的上班族，還有不少的大學生，都不是那種有錢又有閑的人，可以說生活壓力還是有的。所以利用在家碎片時間來進行每天45-60分鍾的健身才是最合理的，專門劃出時間用在健身房以及浪費在來回的路上對我們來說是奢侈的。

家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太復雜，這些居家健身妙招傳授給大家。

彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，同時顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠製成，是通過拉伸產生的彈力作為阻力的一種運動器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴:家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。

還有像俯卧撐、仰卧起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕松開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛煉都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。

友情提示，近期空氣污染指數高的嚇人，少出去跑步鍛煉，在家鍛煉安心省心更放心。

題主既然問這個問題，想必也是跟最初的我一樣，懶，怕辦了卡自己也不去健身房，還不如不辦。既然如此，在家訓練就是最合適最方便最經濟不過的了！那麼，有什麼方法可以讓我們在家健身收獲美好身材？

（1）心理建設

是什麼讓你產生了健身的念頭？

是不是在刷微博的時候看到美女/帥哥照片，低頭瞅瞅自己的三層肚子，抬頭目光堅定：我要好好健身！

我有好幾個朋友，產生健身想法的最直接原因就是上述過程，可結果是發完誓辦完卡，從天天去變成一周去兩次再變成一周去一次，最後連卡都找不到了。

所以啊，我們都高估了自己的決心。 有一種行為叫做視覺化 就是說每一個有所成就的人，他們的成功秘訣就是夢想成功的那一天！他們不停地想像著自已實現夢想時的情形，這種贊爆了的感覺會不斷促使他採取行動去達成，這樣的人成功的可能性也越大。我們健身，也可以利用這個方法，閉上眼睛想像自己健身成功被路人羨慕、被朋友羨慕、被同事羨慕，那感覺，真是棒極了！ 如有必要，這個過程請每天來一遍。

為了更好的執行上述方法，還可以 搜集一些能夠深深打動你的健身圖片，列印下來，貼到牆上，貼在你要是在家裡運動最有可能待的地方（建議最好是卧室）！ 畢竟我們可能不會天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，這樣做的目的就是不忘初心！

（2）無器材鍛煉方法

既然是懶人，咱就來幾個簡單有效連器材都不用買的健身方法：

①基本俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位（來源網路）。大白話就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具體做法建議找動圖或者視頻學習。

②徒手深蹲

注意事項三言兩語說不清楚，還是建議看動圖或者視頻學習。

③臂彎舉

找個上學時用的書包，裝一些書，按照自己的力量決定裝多少，然後就，舉起來吧！

具體做法仍然建議動圖或視頻學習。

先做上面幾個動作，別太復雜，畢竟我們懶人，一復雜就啥都不想幹了，等你做熟這幾個動作，愛上健身，你會不再滿足，想要嘗試更多的健身方法，到時候你就可以開始買器材，比如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等~

嗯，就先寫到這里吧！對了，運動之前 別忘了熱身 。

最後還可以給自己立一個flag： 要是還不能堅持，我就把第一步心理建設中的健身圖片換成自己胖乎乎的沒p過圖的全身萌（丑）照 ！

（是不是有點狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人沒有時間去健身房，所以家庭徒手健身別你微信越來越多人的首選，而家庭健身的方式也可以說是各式各樣，從最簡單的俯卧撐、卷腹、深蹲和引體向上，都可以對全身各部位肌肉起到鍛煉作用！僅僅一個俯卧撐就可以變化出幾十種花樣，而且堅持下來，一樣會對身體起到很好的鍛煉作用！首先是胸肌的鍛煉方式:請看圖








腹肌是一個男人最性感的肌肉之一，擁有迷人的腹肌無疑是很多男人夢寐以求的夢想，下面一套動作就能讓你如願以償







深蹲和硬拉增肌的必備動作，所以做為家庭健身，也應該把這兩個動作加入進來

作為家庭運動，可以充分利用「道具」，進行肌肉的刺激

這些動作都可以起到很好的作用！如果家裡有一副啞鈴，則可以更好的鍛煉到人體的任何部位

以下動作對肩部能夠起到很好的作用！也是可以通過一副啞鈴可以實現的！

所以說運動不一定非要去健身房，在家同樣可以起到鍛煉作用，而堅持下去就可以擁有比普通人更加 健康 的身體！

堅持運動吧，讓自己變得更加優秀，你可以做到的！

如果要在家裡健身，以下幾個因素先考慮吧:

1)一般而言家裡場地不大，單獨的健身房是別去想了，所以佔地面積大的健身器材和訓練大可以忽略;

2)避免太多跑跳一類的運動，跳繩的話你受得了樓下不一定受得了；

3）不要太劇烈的運動，在家裡的鍛煉活動時間可能沒多長，而且隨時會被打擾，熱身和拉伸環節不充分容易受傷；

不如做一些調動全身力量的訓練試試？

無需器材，無需場地，讓你的身體活起來！

圖片列舉了9個動作參考,大家也可以跟著一些訓練類APP中關於核心力量，腰腹力量等的視頻課程參與，其中一般都會有10-30個動作不等，每個動作30秒-50秒左右不等，根據內容不同，動作會有不同，你可以根據自己實際情況選擇，祝各位樂在其中！

在家裡健身鍛煉還是受場地、器械的因素，健身負荷強度與健身鍛煉的方法受到限制。在家裡健身要根據條件制定計劃，以輕器械為主：多功能彈力帶、啞鈴或者是身體自重練習。

在家裡健身鍛煉便於持之以恆，健身鍛煉過程中，全神貫注實際效果不錯。在家裡進行有氧運動時，可以安排5 6內容進行循環練習十幾分鍾。也可以安排短距離掌握好節奏進行折返跑，折返跑8 12次，間歇60秒，做4組左右。

在熱身運動與拉伸活動配合起來做，還要結合健身內容做拉伸活動。每個動作進行拉伸20 30秒，拉伸2 3組。拉伸動作根據情況可以靜、動配合的做。在家裡拉伸活動與平衡練習的圖片。

循環練習既練習內臟器又練習了身體肌肉力量，循環練習時盡量不安排負重器械練習內容，防止在做多組循環練習時發生傷害事故。

循環練習內容：以身體自重練習為主，安排單腿平衡能力練習，身體協調性練習等。循環練習可以安排5 8個內容循環練習，做4 6組，每組間歇30秒 60秒。根據自己的身體素質水平控制好負荷強度，下面是循環訓練的幾個內容圖片。

家裡健身鍛煉有條件限制，但是也是有它的好處，保證健身鍛煉的持之以恆，鍛煉時全神貫注效果好，練習時輕松自然，利於提高動作質量。在家健身鍛煉要有計劃，還要學習健身知識和掌握好技術、技能。在實踐健身過程中，提高 體育 運動水平，提高身體的體質 健康 。

在家裡健身的話，好處是比較的方便，不用出門去健身房，省去了路上的時間也省錢，但比較不好的地方就是沒有人進行保護，所以不能進行比較大強度的訓練。所以這里談一談三種在家健身的方式：自重訓練，杠鈴啞鈴訓練和柔韌性訓練。

自重訓練有比較多種的方式，有一些對於毫無運動經歷的人來說也並不簡單，像是俯卧撐、引體向上這些都是有一定的難度的，所以推薦自重運動要先進行測試，先測試自己對這些運動的接受程度，如果標准版的對你來說難了，可以做簡化版的，如果對你來說簡單，可以做加強版的，關於自重訓練可以推薦一本書《囚徒健身》，對基本的自重訓練動作的簡化版和加強版都有描述。

杠鈴啞鈴訓練，主要是幾個大肌群的訓練可以用到，比如說可以用來做卧推、飛鳥訓練胸部肌肉，用附身劃船來練背部肌肉，深蹲硬拉來練臀腿。買幾個可以拆裝的啞鈴和杠鈴，放在家裡，方便又實用。

最後是柔韌性訓練，包括運動後的拉伸都屬於柔韌性訓練的范圍。每周進行2-3次，30-60s一組，做2-3組的柔韌性訓練。再加上每次健身後的拉伸，對柔韌性的改善是非常明顯的，有助於提高生活質量。

在家健身要准備哪些東西？只有壺鈴也能高效完成訓練！

很多朋友由於條件，距離或是其他原因，不能經常去專業的健身房進行訓練，然後希望能夠在家完成這些訓練，那麼在家健身要准備哪些東西呢？你知道只有壺鈴也能高效完成訓練嗎！

這里有一個小建議，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分鍾來健身，如果你在家練的話，你可以買一條TRX訓練帶，我這里並不賣哦！你可以隨便找一個網站去買，拿回來就能用。

TRX訓練帶的優點是，他使用起來很方便，你在很多地方都可以練，可是他的缺點是，能夠完成的動作較少，並且難度也是很難調整的，所以可能用起來進步就比較慢，旅行的時候也可以帶著，這樣隨時隨地都能練。

你過你的家裡空間足夠的話，我建議你買一個，角度可以進行調整的椅子，就像健身房的那種，然後再買一對可以調整重量的啞鈴，當然這些器材我也是不賣的，可以到網上自行購買。

如果你有了上面的兩種器材後，你就可以做很多種不同的運動方式，並且得到很好的效果，在健身房這兩種設備，也是被使用的最為頻繁的，如果你將其放在家裡，就可以將去健身房的時間節省下來。

那麼下面我們要介紹的，也是一種很方便的器械，那就是大家常見的壺鈴，僅僅用這一種器材，我們就能練到身上很多的部位，當大家的時間不充分的時候，壺鈴可以幫助我們高效的完成訓練！

動作一：壺鈴深蹲

這是一個對於腿部訓練效果很好的動作，經常練腿會對你的身體有很大的好處。

首先我們要做的是將壺鈴用雙手抓住，並且彎曲小臂，將壺鈴保持在頸部的位置，接著身體穩定的開立，然後身體慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的時候，身體保持一秒的動作，再起身還原到直立狀態，並且重復上面的動作。

不管是蹲下還是起身的過程，身體各部分都要保持緊綳的狀態。

動作二：壺鈴擺動

這個練習可以照顧到許多的肌肉，雖然主要的還是腿部，但是還會對心肺有所鍛煉。

起始地狀態和上個練習一樣，身體開立的同時雙手抓住壺鈴，讓壺鈴自然的放在身體前面，然後身體做出半蹲的動作，穩定後起身站起，同時手臂向上抬起，將壺鈴舉過頭頂，在最高處穩定一秒後，再下放還原回到起初姿勢，接著重復上面的動作。

動作三：壺鈴硬拉

我們都知道硬拉是非常好的動作，但是對於身體素質的要求，讓很多人不能規范的完成，那麼用壺鈴我們也可以做硬拉的動作。起始動作與上個動作一樣，然後重復做出硬拉的動作。

動作四：壺鈴肩舉

開始時身體半蹲，一隻手抓住壺鈴，另一隻手向前伸直，接著身體向上站起，同時將壺鈴舉起，直到其超過頭頂，再半蹲下放壺鈴。

早些年剛工作的時候我還經常去健身，目的就是為了美。但實際上我本來就是易瘦體質，不容易吃胖，所以對我來說動力並沒有那麼足。

但這半年，我痛改前非，每周至少會去游一次泳，毅力感人。 為什麼呢？為了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

經常久坐如我，之前去檢查了有腰椎間盤膨出，很需要加強鍛煉。如果你也經常坐著，千萬要注意邁開腿去運動了。

想要由內美到外，保持住身體各方面器官的 健康 ，才能讓皮膚擁有好狀態。

從easy模式開始循序漸進

但歸根結底，健身運動本身並不是快樂的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把這件事設定得太難了。就像打 游戲 ，一上來就是hard模式，心態崩了。

比如打算早晨跑步，總也起不來。那可以給自己定一個小目標：只要今天「穿上鞋、站起來、走出門」，就贏了。至於最後跑了多少，都是超額完成的。

如果真的懶到不想出門，那就堅持每天貼牆站5分鍾、做5分鍾 wall slide。

上班或者在家就可以做，還能讓你日常保持好儀態。